How to manage your emotions

Tradutor: Natália Rocha Revisor: Custodio Marcelino

You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes,

Você e seu amigo precisam gabaritar a prova de sexta

para escapar das aulas de recuperação.

and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off.

e depois de uma semana de estudos, estão confiantes de que conseguiram.

But when you get your grades back,

Mas quando recebem as suas notas,

they’re much lower than the two of you expected.

elas estão muito mais baixas do que esperavam.

You’re devastated.

Você fica arrasado.

However, your friend doesn't seem too bothered,

No entanto, o seu amigo não parece tão preocupado,

and it's making you wonder why you can't shake this off like they can.

o que te faz pensar no porque de você não conseguir esquecer isso também.

But should you really be trying to look on the bright side?

Mas você deveria mesmo tentar olhar pelo lado positivo?

And is controlling our emotions even possible in the first place?

E é possível mesmo controlar as nossas emoções em primeiro lugar?

The answer to the last question is a definitive “yes.”

A resposta para a última pergunta é um “sim” definitivo.

There are numerous strategies for regulating our emotions,

Há inúmeras estratégias para regularmos nossas emoções,

and one framework to understand these techniques is called the Process Model.

e uma estrutura que ajuda a entender essas técnicas é a Modelagem de Processos.

Psychologists use this tool to identify where and how to intervene

Psicólogos usam essa ferramentas para identificar onde e como intervir

in the process that forms our emotions.

no processo que forma as nossas emoções.

That process has four steps:

Esse processo possui quatro passos:

first, we enter a situation, real or imagined,

primeiro, entramos em uma situação, real ou imaginada,

and that draws our attention.

e isso atrai a nossa atenção.

Then we evaluate, or appraise, the situation

Então avaliamos, ou calculamos a situação

and whether it helps or hinders our goals.

e se ela ajuda ou impede nossos objetivos.

Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave,

Por fim, esse cálculo leva a um conjunto de mudanças

em como nos sentimos, pensamos e nos comportamos,

known as an emotional response.

conhecido como reposta emocional.

Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene

Cada passo desse processo oferece uma oportunidade

de interferir conscientemente e mudar nossas emoções,

and change our emotions,

and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase.

e a Modelagem de Processos traça quais estratégias tentar em cada fase.

To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party

De forma prática, imagine que você foi convidado para a mesma festa

as your least-favorite ex and their new partner.

que o seu ex que você menos gosta e o novo namorado dele.

Your first strategy could be avoiding the situation altogether

Sua primeira estratégia poderia ser evitar a situação a qualquer custo

by skipping the party.

não indo à festa.

But if you do attend, you could also try modifying the situation

Mas se você for, você também poderia tentar modificar a situação

by choosing not to interact with your ex.

ao escolher não interagir com o ex.

If that’s proving difficult, you might want to shift your attention,

Se isso estiver difícil, você pode tentar desviar sua atenção,

maybe by playing a game with your friends

talvez jogando com seus amigos

rather than focusing on your ex’s new partner.

ao invés de focar no namorado do ex.

Another option would be to re-evaluate how you think about the situation.

Outra opção seria reavaliar o modo como você pensa sobre a situação.

After seriously reappraising things,

Depois de seriamente reconsiderar os fatores,

you might realize that you don’t care who your ex dates.

você talvez perceba que não se importa com quem seu ex namora.

If none of these strategies work,

Se nenhuma dessas estratégias funcionar,

you can always try tempering your emotional response after the fact.

você sempre pode tentar moderar a sua resposta emocional depois do fato.

But this can be tricky.

Mas isso pode ser complicado.

Many of the easiest ways to do this,

Muitas formas mais fáceis de fazer isso,

like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs,

como esconder suas emoções ou tentar mudá-las com drogas recreativas,

generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term.

geralmente levam a sentimentos mais negativos

e preocupações com a saúde a longo prazo.

More sustainable strategies here include going for a long walk,

Estratégias mais sustentáveis envolvem sair para uma longa caminhada,

taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.

respirar devagar e fundo, ou conversar com alguém do seu sistema de apoio.

While using all these strategies well takes practice,

Por mais que usar bem essas estratégias exija prática,

learning to notice your emotions

aprender a perceber suas emoções

and reflect on where they’re coming from is half the battle.

e refletir sobre o lugar de onde elas vêm já é meio caminho.

And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions,

E uma vez que você realmente internalizar que você consegue regular suas emoções,

doing so becomes much easier.

colocar isso em prática torna-se muito mais fácil.

But should you use these techniques to constantly maintain a good mood?

Mas você deveria usar essas técnicas para constantemente ficar de bom humor?

That answer depends on how you define what makes a mood “good.”

A resposta depende de como você define o que é “bom humor”.

It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration,

É tentador pensar que deveríamos sempre evitar tristeza e frustração,

but no emotion is inherently good or bad—

mas nenhuma emoção é inerentemente boa ou ruim -

they’re either helpful or unhelpful depending on the situation.

elas cooperam ou não dependendo da situação.

For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one,

Por exemplo, se um amigo está te contando sobre a perda de um ente querido,

feeling and expressing sadness isn’t just appropriate,

sentir e expressar tristeza não só é apropriado,

it can help you empathize and support them.

mas também pode ajudar você a empatizar com ele e apoiá-lo.

Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions,

Por outro lado, enquanto não é saudável ignorar suas emoções regularmente,

forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.

forçar um sorriso para passar por uma inconveniência

é perfeitamente razoável.

We hear a lot of mixed messages about emotions.

Ouvimos muitas mensagens confusas sobre emoções.

Some pressure us to stay upbeat

Algumas nos pressionam a ficar animados

while others tell us to simply take our emotions as they come.

enquanto outras nos dizem para simplesmente deixar as emoções virem.

But in reality, each person has to find their own balance.

Mas na verdade, cada pessoa deve achar seu próprio equilībrio.

So if the question is: “should you always try to be happy?”

Então se a pergunta é: “você deveria tentar ficar feliz sempre?”

The answer is no.

A resposta é não.

Studies suggest that people fixated on happiness

Estudos apontam que pessoas fixadas em felicidade

often experience secondary negative emotions,

geralmente experimentam emoções negativas secundárias,

like guilt,

como culpa,

or frustration over being upset,

ou frustração por estarem chateadas,

and disappointment that they don't feel happier.

e desapontamento por não se sentirem felizes.

This doesn't mean you should let sadness or anger take over.

Isso não significa que você deveria deixar tristeza ou raiva assumirem o controle.

But strategies like reappraisal can help you re-evaluate

Mas estratégias como a reavaliação podem ajudar você a reconsiderar

your thoughts about a situation,

seus pensamentos sobre a situação,

allowing you to accept that you feel sad

permitindo que você aceite que está triste

and cultivate hope that things will get better.

e cultive esperança de que as coisas irão melhorar.