How to manage your emotions

Translator: Adisha Aggarwal

You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes,

आप और आपके मित्र को

गर्मी की कक्षाओं से बचने के लिए

शुक्रवार की परीक्षा उत्तीर्ण करनी है

and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off.

और एक सप्ताह पढ़ाई करने के बाद

आप दोनों आश्वस्त हैं कि आपने परीक्षा अच्छे से दी है।

But when you get your grades back,

परन्तु जब आपको आपके अंक मिलते हैं

they’re much lower than the two of you expected.

वह आप दोनों की अपेक्षा से बहुत कम होते हैं।

आप विध्वस्त महसूस करते हैं।

You’re devastated.

However, your friend doesn't seem too bothered,

परन्तु वहीं, आपके मित्र को इससे कोई फ़र्क़ नहीं पड़ता

and it's making you wonder why you can't shake this off like they can.

और इससे आप सोच में पड़ जाते हैं

कि आप भी उनकी तरह इस बात के बारे में सोचना छोड़ क्यों नहीं सकते?

But should you really be trying to look on the bright side?

पर क्या आपको सच में इसमें छुपी अच्छाई के बारे में सोचना चाहिये?

And is controlling our emotions even possible in the first place?

और क्या अपनी भावनाओं पर नियन्त्रण रखना सम्भव भी है?

The answer to the last question is a definitive “yes.”

इस अन्तिम प्रश्न का उत्तर एक निश्चित “हाँ” है।

There are numerous strategies for regulating our emotions,

हमारी भावनाओं को नियन्त्रित करने के लिए कई रणनीतियाँ हैं

and one framework to understand these techniques is called the Process Model.

और इन तकनीकों को समझने के एक ढाँचे को प्रक्रिया तन्त्र कहा जाता है।

Psychologists use this tool to identify where and how to intervene

मनोवैज्ञानिक इस उपकरण का उपयोग यह पहचानने के लिए करते हैं

कि हमारी भावनाओं को बनाने वाली प्रक्रिया में

in the process that forms our emotions.

कहाँ और कैसे हस्तक्षेप करना है।

That process has four steps:

इस प्रक्रिया के चार कदम हैं:

first, we enter a situation, real or imagined,

पहले हम एक वास्तविक या कल्पित परिस्थिति में प्रवेश करते हैं,

and that draws our attention.

और वह हमारा ध्यान खींच लेती है।

Then we evaluate, or appraise, the situation

तब हम उस स्थिति का मूल्याँकन करते हैं

and whether it helps or hinders our goals.

कि क्या यह हमारे लक्ष्यों में मदद करती है या बाधा डालती है।

Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave,

अन्ततः यह मूल्याँकन हमारी भावनाओं, सोच, और आचरण में कुछ परिवर्तन लाता है

known as an emotional response.

जिन्हें भावनात्मक प्रतिक्रिया कहते हैं।

Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene

इस प्रक्रिया का हर कदम अपनी भावनाओं में सतर्कता से हस्तक्षेप करने

and change our emotions,

और बदलाव लाने का अवसर प्रदान करता है,

and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase.

और प्रक्रिया तन्त्र ऐसी रणनीतियों बताता है

जिनका प्रयास हम प्रत्येक अवस्था में कर सकते हैं।

To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party

इसको वास्तविकता में देखने के लिये

कल्पना कीजिए कि आपको उसी उत्सव में आमन्त्रित किया गया है

as your least-favorite ex and their new partner.

जिसमें आपके सबसे कम पसन्द पूर्व प्रेमी और उनके नए साथी भी आमन्त्रित हैं।

Your first strategy could be avoiding the situation altogether

आपकी पहली रणनीति उत्सव में ना जा कर

इस परिस्थिति से पूर्णतः बचने की हो सकती है।

by skipping the party.

But if you do attend, you could also try modifying the situation

पर अगर आप जाते हैं तो आप अपने पूर्व प्रेमी से बात ना करने का निर्णय कर

by choosing not to interact with your ex.

परिस्थिति में बदलाव लाने का प्रयास भी कर सकते हैं।

If that’s proving difficult, you might want to shift your attention,

अगर यह कठिन सिद्ध हो रहा है तो आप अपना ध्यान अपने पूर्व प्रेमी के

maybe by playing a game with your friends

नए साथी पर केन्द्रित करने की जगह

rather than focusing on your ex’s new partner.

शायद अपने मित्रों के साथ कोई खेल खेलने में लगाना चाहें।

Another option would be to re-evaluate how you think about the situation.

एक और विकल्प स्थिति के बारे में

अपनी सोच का पुनर्मूल्याँकन करना भी हो सकता है।

गम्भीरता से पुनर्मूल्याँकन करने के बाद

After seriously reappraising things,

शायद आपको एहसास हो कि आपको कोई फ़र्क़ ही नहीं पड़ता

you might realize that you don’t care who your ex dates.

कि आपके पूर्व प्रेमी का साथी कौन है।

अगर इनमें से कोई भी रणनीति काम नहीं करती

If none of these strategies work,

you can always try tempering your emotional response after the fact.

तो आप स्थिति में आने के बाद

अपनी भावनात्मक प्रतिक्रिया को कम करने का प्रयास भी कर सकते हैं।

But this can be tricky.

पर यह पेचीदा हो सकता है।

Many of the easiest ways to do this,

यह करने के सबसे आसान तरीक़ों,

like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs,

जैसे अपनी भावनाओं को छुपाने

या मनोरंजनात्मक औषधियों से उनको बदलने की कोशिश करने से

generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term.

अकसर दीर्घकाल में

और अधिक नकारात्मक भावनाओं और स्वस्थ्य परेशानियों का जन्म होता है।

More sustainable strategies here include going for a long walk,

इससे अधिक टिकाऊ रणनीतियों में लम्बी सैर पर जाना,

taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.

धीरे-धीरे गहरी साँस लेना या अपने किसी समर्थक से बात करना होता है।

While using all these strategies well takes practice,

जहाँ इन सब रणनीतियों का अच्छा प्रयोग करने के लिये अभ्यास चाहिए

learning to notice your emotions

वहीं अपनी भावनाओं पर ध्यान देने

and reflect on where they’re coming from is half the battle.

और उनकी उपज की जड़ का चिन्तन करने से आधा युद्ध जीता जा सकता है।

And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions,

और जब आपने वास्तव में अपने अन्तःकरण में बैठा लें

कि आप अपनी भावनाओं को नियन्त्रित कर सकते हैं

doing so becomes much easier.

तब यह करना अधिक आसान हो जाता है।

But should you use these techniques to constantly maintain a good mood?

परन्तु क्या आपको इन रणनीतियों का प्रयोग

हमेशा अच्छी मनःस्थिति में रहने के लिए करना चाहिए?

That answer depends on how you define what makes a mood “good.”

इसका उत्तर इस पर निर्भर करता है

कि “अच्छी मनःस्थिति” के कारण की आपकी परिभाषा क्या है।

It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration,

यह सोचना आकर्षक है कि हमें हमेशा उदासी और हताशा से बचना चाहिए

but no emotion is inherently good or bad—

परन्तु कोई भी भावना स्‍वभावत: अच्छी या बुरी नहीं होती,

they’re either helpful or unhelpful depending on the situation.

वह स्थिति के अनुसार उपयोगी या अनुपयोगी होती हैं।

For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one,

उदाहरण के लिए

अगर आपके कोई मित्र आपको अपने किसी घनिष्ट की मृत्यु के बारे में बता रहे हों

feeling and expressing sadness isn’t just appropriate,

तो उदासी महसूस और व्यक्त करना न केवल उपयुक्त है,

it can help you empathize and support them.

बल्कि यह आपको उन्हें सहानुभूति और सहारा देने में सहायता भी कर सकता है।

Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions,

वहीं दूसरी ओर जहाँ अपनी भावनाओं को नियमित रूप से

अनदेखा करना स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है

forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.

वहीं कभी-कभी किसी खीज को झेलने के लिए ज़बरदस्ती मुस्कुराना पूर्णतः उचित है।

We hear a lot of mixed messages about emotions.

हम भावनाओं के बारे में बहुत से अलग-अलग संदेश सुनते हैं।

Some pressure us to stay upbeat

कुछ हम पर उत्साहित रहने का दबाव बनाते हैं

while others tell us to simply take our emotions as they come.

वहीं कुछ कहते हैं कि भावनाएँ जैसे आती हैं आने दें।

But in reality, each person has to find their own balance.

परन्तु वास्तव में हर व्यक्ति को अपना सन्तुलन ख़ुद ढूँढना है।

So if the question is: “should you always try to be happy?”

तो अगर प्रश्न यह है कि: “क्या आपको हमेशा खुश रहने का प्रयास करना चाहिए?”

The answer is no.

तो उत्तर है, “नहीं।”

Studies suggest that people fixated on happiness

शोध बताते हैं कि जो लोग ख़ुशी पर ही केन्द्रित रहते हैं

often experience secondary negative emotions,

वह अकसर अप्रधान नकारात्मक भावनाओं का अनुभव करते हैं

like guilt,

जैसे ग्लानि,

or frustration over being upset,

या दुःखी होने पर कुण्ठा,

and disappointment that they don't feel happier.

और निराशा कि वह प्रसन्न महसूस नहीं कर रहे।

This doesn't mean you should let sadness or anger take over.

इसका अर्थ यह नहीं कि आपको उदासी या क्रोध को हावी होने देना चाहिए।

But strategies like reappraisal can help you re-evaluate

पर पुनर्मूल्याँकन जैसी रणनीतियाँ आपको एक स्थिति के बारे में

अपने विचारों का पुनर्मूल्याँकन करने में सहायता कर सकती हैं

your thoughts about a situation,

allowing you to accept that you feel sad

जिससे आप ख़ुद के दुःखी होने को स्वीकार कर पाएँ

and cultivate hope that things will get better.

और अच्छा समय आने की आशा को विकसित कर पाएँ।