How to manage your emotions

Translator: RTB Ruhan Reviewer: Sadia Noor Joya

You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes,

আপনার এবং আপনার বন্ধুর গরমের ক্লাস না করার জন্য শুক্রবারের পরীক্ষায় ভালো ফল দরকার,

and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off.

এবং এক সপ্তাহ পড়াশোনা করার পর, আপনারা এর জন্য আত্মবিশ্বাসী বোধ করলেন।

But when you get your grades back,

কিন্তু যখন আপনাদের গ্রেড ফিরে পেলেন,

they’re much lower than the two of you expected.

দেখা গেলো যে সেগুলো আপনাদের প্রত্যাশার চাইতে অনেক কম।

You’re devastated.

আপনারা বিধ্বস্ত হয়ে পড়লেন।

However, your friend doesn't seem too bothered,

তবে, আপনার বন্ধুকে এ নিয়ে খুব একটা চিন্তিত মনে হচ্ছে না,

and it's making you wonder why you can't shake this off like they can.

এবং আপনার মনে হচ্ছে যে কেনো আপনি তার মতো এটি কাটিয়ে উঠতে পারছেন না।

But should you really be trying to look on the bright side?

কিন্তু আপনার কি আসলেই এর ভালো দিকটা দেখা প্রয়োজন?

And is controlling our emotions even possible in the first place?

এবং আসলেই কি আমাদের আবেগ নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব?

The answer to the last question is a definitive “yes.”

শেষ প্রশ্নের উত্তরটি নির্দিষ্টভাবে “হ্যাঁ।”

There are numerous strategies for regulating our emotions,

আমাদের আবেগ নিয়ন্ত্রণের জন্য অনেক কৌশল আছে,

and one framework to understand these techniques is called the Process Model.

এবং এগুলো বোঝার উপায়কে বলা হয় প্রসেস মডেল।

Psychologists use this tool to identify where and how to intervene

মনোবিজ্ঞানীরা এটি ব্যবহার করেন কোথায় এবং কিভাবে হস্তক্ষেপ করা যায়

in the process that forms our emotions.

সে প্রক্রিয়ায় যা আমাদের আবেগকে তৈরি করে।

That process has four steps:

সেই প্রক্রিয়ার চারটি ধাপ রয়েছে:

first, we enter a situation, real or imagined,

প্রথমত, আমরা একটি পরিস্থিতিতে প্রবেশ করি, বাস্তব বা কাল্পনিক,

and that draws our attention.

এবং এটি আমাদের দৃষ্টি আকর্ষণ করে।

Then we evaluate, or appraise, the situation

তারপরে আমরা পরিস্থিতিটি মূল্যায়ন করি

and whether it helps or hinders our goals.

জানতে যে এটি আমাদের লক্ষ্যকে সাহায্য করে নাকি বাধা দেয়।

Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave,

অবশেষে, এটি বোঝায় যে আমরা কিভাবে অনুভব করি, চিন্তা করি এবং আচরণ করি,

known as an emotional response.

যা পরিচিত মানসিক প্রতিক্রিয়া হিসাবে।

Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene

এই প্রক্রিয়ার প্রতিটি ধাপ সচেতনভাবে হস্তক্ষেপ করার একটি সুযোগ দেয়

and change our emotions,

এবং আমাদের আবেগ পরিবর্তন করে,

and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase.

এবং প্রসেস মডেলটি দেখায় প্রতিটি পর্যায়ে কোন কৌশল ব‍্যবহার করা যায়।

To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party

এটি বুঝতে, আসুন কল্পনা করি আপনাকে একই পার্টিতে আমন্ত্রণ জানানো হয়েছে

as your least-favorite ex and their new partner.

ষেখানে আপনার সবচেয়ে অপ্রিয় প্রাক্তন এবং তার নতুন সঙ্গী আছেন।

Your first strategy could be avoiding the situation altogether

আপনার প্রথম কৌশল হতে পারে পুরো পরিস্থিতি এড়িয়ে যাওয়ার

by skipping the party.

পার্টিতে না গিয়ে।

But if you do attend, you could also try modifying the situation

কিন্তু আপনি সেখানে উপস্থিত থাকলে, পরিস্থিতি পরিবর্তনের চেষ্টা করতে পারেন

by choosing not to interact with your ex.

আপনার প্রাক্তনের সাথে কথা না বলে।

If that’s proving difficult, you might want to shift your attention,

যদি এটি কঠিন মনে হয়, আপনি আপনার মনোযোগ অন্য দিকে নিতে পারেন,

maybe by playing a game with your friends

হয়তো আপনার বন্ধুদের সাথে একটি খেলা খেলে

rather than focusing on your ex’s new partner.

আপনার প্রাক্তনের নতুন সঙ্গীর উপর খেয়াল করার পরিবর্তে।

Another option would be to re-evaluate how you think about the situation.

এর বিকল্প হবে এই পরিস্থিতি সম্পর্কে আপনি কিভাবে চিন্তা করেন তা পুনর্মূল্যায়ন করা।

After seriously reappraising things,

গুরুত্ব সহকারে জিনিসগুলো আবার দেখার পরে,

you might realize that you don’t care who your ex dates.

আপনি বুঝবেন যে আপনার প্রাক্তনের সঙ্গী নিয়ে আপনি মাথা ঘামাচ্ছেন না।

If none of these strategies work,

যদি এই কৌশলগুলোর কোনোটিই কাজ না করে,

you can always try tempering your emotional response after the fact.

আপনি সবসময় ঘটনাটি ঘটার পর আপনার আবেগ সামলানোর চেষ্টা করতে পারেন।

But this can be tricky.

তবে এটি কঠিন হতে পারে।

Many of the easiest ways to do this,

অনেকগুলোর মধ্যে একটি সহজ উপায় হলো,

like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs,

আপনার আবেগ লুকানো বা উত্তেজনা সৃষ্টি করা ওষুধ দিয়ে তা পরিবর্তনের চেষ্টা করা,

generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term.

সাধারণত এতে আরো নেতিবাচক অনুভূতি ও দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য সমস্যা তৈরি করে।

More sustainable strategies here include going for a long walk,

আরো ভালো কৌশল হতে পারে লম্বা সময়ের জন্য হাঁটতে যাওয়া,

taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.

ধীরে, গভীর শ্বাস নেওয়া, বা আপনাকে ভালোভাবে বোঝে এমন কারোর সাথে কথা বলা।

While using all these strategies well takes practice,

এইসব কৌশল ভালোভাবে ব্যবহার করতে হলে অনুশীলনের প্রয়োজন হয়,

learning to notice your emotions

আপনার আবেগের প্রতি খেয়াল রাখা শিখতে হয়

and reflect on where they’re coming from is half the battle.

এবং সেগুলো কোথা থেকে আসছে সেটি বের করাই আপনার জন্য অর্ধেক একটি চ্যালেঞ্জ।

And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions,

যখন আপনি সত্যিই আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন,

doing so becomes much easier.

এটি করা অনেক সহজ হয়ে যাবে।

But should you use these techniques to constantly maintain a good mood?

কিন্তু আপনার কি এই কৌশল সবসময় ভালো মেজাজ বজায় রাখতে ব্যবহার করতে হবে?

That answer depends on how you define what makes a mood “good.”

এটা নির্ভর করে আপনি মন “ভালোকে” কিভাবে দেখেন তার ওপর।

It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration,

আমাদের সবসময় মনে হতে পারে দুঃখ এবং হতাশা এড়াতে চেষ্টা করা উচিত,

but no emotion is inherently good or bad—

কিন্তু কোনো আবেগই স্বাভাবিকভাবে ভালো বা খারাপ নয়—

they’re either helpful or unhelpful depending on the situation.

তারা হয়তো আমাদের সাহায্য করে বা না সেটি পরিস্থিতির উপর নির্ভর করে।

For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one,

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার বন্ধু আপনাকে প্রিয়জন হারানোর কথা বলে,

feeling and expressing sadness isn’t just appropriate,

তখন সেটি অনুভব করা এবং দুঃখ প্রকাশ করা কেবল উপযুক্তই নয়,

it can help you empathize and support them.

বরং এটি আপনাকে তাদের সমর্থন করতে এবং মায়া অনুভব করতে সাহায্য করে।

Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions,

অপরদিকে, নিয়মিত আপনার আবেগ এড়িয়ে চলা যেমন স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ,

forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.

তেমনি একটি বিরক্তিকর মুহূর্তে জোর করে হাসি দেয়া পুরোপুরি যুক্তিসঙ্গত।

We hear a lot of mixed messages about emotions.

আমরা আবেগ সম্পর্কে অনেক মিশ্র বার্তা শুনি।

Some pressure us to stay upbeat

কেউ কেউ আমাদের উচ্ছ্বসিত থাকার জন্য চাপ দেয়

while others tell us to simply take our emotions as they come.

আবার অন্যরা বলে আবেগকে সহজভাবে গ্রহণ করতে।

But in reality, each person has to find their own balance.

কিন্তু বাস্তবে, প্রতিটি ব্যক্তিকে তাদের নিজস্ব ভারসাম্য খুঁজে বের করতে হবে।

So if the question is: “should you always try to be happy?”

যদি প্রশ্ন করা হয়: “আপনার কি সবসময় খুশি থাকার চেষ্টা করা উচিত?”

The answer is no.

উত্তর হলো না।

Studies suggest that people fixated on happiness

গবেষণায় দেখা যায় যে যেসব মানুষ সুখ নিয়ে বেশি চিন্তিত

often experience secondary negative emotions,

তারা প্রায়ই সেকেন্ডারি নেতিবাচক আবেগে ভোগে,

like guilt,

অপরাধবোধের মতো,

or frustration over being upset,

অথবা মন খারাপ করার জন্য হতাশায় ভোগেন,

and disappointment that they don't feel happier.

এবং এমন কারণে নিরাশ বোধ করেন যে তারা সুখী বোধ করবেন না।

This doesn't mean you should let sadness or anger take over.

এর মানে এই নয় যে দুঃখ বা রাগকে আপনাকে নিয়ন্ত্রণ করতে দেয়া উচিত।

কিন্তু পুনর্মূল্যায়নের মতো কৌশল আপনাকে সাহায্য করবে একটি পরিস্থিতি নিয়ে

But strategies like reappraisal can help you re-evaluate

your thoughts about a situation,

আরো ভালোভাবে চিন্তাভাবনা করার,

allowing you to accept that you feel sad

নিজেকে কষ্ট অনুভবের সুযোগ দিয়ে

and cultivate hope that things will get better.

এবং সবকিছু ভালো হবে সেই আশা তৈরি করতে।