How to manage your emotions

Translator: Muthu Selvi Subburaj Reviewer: Ahamed Shyam F

You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes,

கோடை வகுப்புகளைத் தவிர்க்க நீங்களும் உங்கள் நண்பரும்

வெள்ளிக்கிழமை தேர்வில் தேர்ச்சி பெற வேண்டும்

and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off.

ஒரு வாரம் படித்த பிறகு, நீங்கள் தேர்ச்சி பெறுவீர்கள் என்று நம்புகிறீர்கள்

But when you get your grades back,

ஆனால் மதிப்பெண்கள் வந்தபோது,

they’re much lower than the two of you expected.

நீங்கள் எதிர்பார்த்ததைவிட அவை மிகவும் குறைவாக இருந்தது.

நீங்கள் தகர்ந்துவிட்டீர்கள்.

You’re devastated.

However, your friend doesn't seem too bothered,

ஆனால், உங்க நண்பர் இதைப் பற்றி கவலைப்பட்டதாகவே தெரியவில்லை

and it's making you wonder why you can't shake this off like they can.

அவ்வாறு உங்களால் இருக்க முடியாதது குறித்து நீங்கள் வியந்தீர்கள்.

But should you really be trying to look on the bright side?

உண்மையில் நீங்கள் அவ்வாறு இருப்பது தான் சரி என்று நினைக்கிறீர்களா?

And is controlling our emotions even possible in the first place?

அதோடு, உங்கள் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்துவது முதலில் சாத்தியமா?

The answer to the last question is a definitive “yes.”

இந்த கடைசிக் கேள்விக்கு பதில், நிச்சயமாக “ஆம்“.

There are numerous strategies for regulating our emotions,

நமது உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்த ஏராளமான உத்திகள் உள்ளன,

and one framework to understand these techniques is called the Process Model.

இந்த நுட்பங்களை புரிந்துகொள்வதற்கான ஒரு கட்டமைப்பு “செயல்முறை மாதிரி′

Psychologists use this tool to identify where and how to intervene

உளவியலாளர்கள் இந்த கருவியை பயன்படுத்தி, நமது உணர்ச்சிகள் உருவாகும் செயல்முறையில்

in the process that forms our emotions.

எங்கு, எவ்வாறு தலையிடலாம் என்பதை அடையாளம் காண்கிறார்கள்.

That process has four steps:

இந்த செயல்முறையில் நான்கு படிகள் உள்ளன:

first, we enter a situation, real or imagined,

முதலாவது, ஓர் உண்மையான அல்லது கற்பனையான சூழ்நிலையை நாம் எதிர்கொள்கிறோம்

and that draws our attention.

அது நம் கவனத்தை ஈர்க்கிறது.

Then we evaluate, or appraise, the situation

பிறகு அந்த சூழ்நிலை நமது குறிக்கோள்களுக்கு உதவுகிறதா?

and whether it helps or hinders our goals.

அல்லது முட்டுக்கட்டையிடுகிறதா? என்று மதிப்பிடுகிறோம்.

Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave,

கடைசியில், நாம் உணரும் விதம், சிந்தனை மற்றும் நடத்தை போன்ற

உணர்ச்சிபூர்வமான எதிர்செயல் மாற்றங்களின் தொகுப்பிற்கு இந்த மதிப்பீடு வழிவகுக்கிறது.

known as an emotional response.

Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene

இந்த செயல்முறையின் ஒவ்வொரு படியும் உணர்வுப்பூர்வமாக தலையிட்டு

நம் உணர்ச்சிகளை மாற்றுவதற்கான வாய்ப்பை வழங்குகிறது,

and change our emotions,

and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase.

மேலும் ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் என்ன உத்திகளை முயற்சிக்கலாம் எனவும் சுட்டிக்காட்டுகிறது

To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party

உங்களுக்குப் பிடிக்காத முன்னால் நண்பரும் அவருடைய புதிய துணையும் பங்கேற்கும்

as your least-favorite ex and their new partner.

பார்ட்டி ஒன்றிக்கு நீங்கள் அழைக்கப்பட்டிருப்பதாக வைத்துக் கொள்வோம்.

Your first strategy could be avoiding the situation altogether

இந்த சூழ்நிலையை தவிர்ப்பதற்கான உங்களின் முதல் உத்தி,

by skipping the party.

அந்த பார்ட்டியை தவிர்ப்பது.

But if you do attend, you could also try modifying the situation

ஒரு வேளை கலந்து கொண்டால், உங்களின் அடுத்த உத்தி

பார்ட்டியில் அவர்களிடம் இருந்து விலகி இருப்பது.

by choosing not to interact with your ex.

If that’s proving difficult, you might want to shift your attention,

அது கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் கவனத்தை திசை திருப்பலாம்,

உங்கள் முன்னால் நண்பர்களை கவனிப்பதை தவிர்த்து

maybe by playing a game with your friends

rather than focusing on your ex’s new partner.

பிற நண்பர்களுடன் விளையாடி பொழுதை செலவிடலாம்.

Another option would be to re-evaluate how you think about the situation.

மற்றொரு வழி, இந்நிலைமை பற்றிய உங்களின் எண்ணத்தை மறு-மதிப்பீடு செய்வது.

தீவிரமான மறுமதிப்பீட்டிற்கு பிறகு, உங்கள் முன்னால் நண்பர் யாருடன் பழகுகிறார்

After seriously reappraising things,

you might realize that you don’t care who your ex dates.

என்பதை நீங்கள் பொருட்படுத்தவில்லை என்பதை உணரக்கூடும்.

இந்த உத்திகள் எதுவும் பலன் தரவில்லை எனும்போது,

If none of these strategies work,

you can always try tempering your emotional response after the fact.

உங்கள் உணர்ச்சிபூர்வமான எதிர்வினையை நிதானப்படுத்த முயற்சிக்கலாம்.

But this can be tricky.

இது சிக்கலானதாக இருக்கலாம்.

Many of the easiest ways to do this,

இதைச் சுலபமாக செய்ய பல தவறான வழிகள் உள்ளன,

like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs,

உணர்வுகளை மறைக்க அல்லது மாற்ற போதை பொருட்களை பயன்படுத்துவது

generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term.

நீண்ட காலத்திற்கு எதிர்மறை உணர்வுகள் மற்றும் சுகாதார கவலைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

More sustainable strategies here include going for a long walk,

அதற்கு பதில், நீண்ட தூர நடைப்பயிற்சி, நிதானமாக ஆழமாக சுவாசித்தல்,

taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.

ஆதாரவாளர் ஒருவருடன் உரையாடுதல் போன்றவை நிலையான சில உத்திகள்.

இந்த உத்திகளில் தேர்ந்து செயல்பட பயிற்சி அவசியம் எனினும்

While using all these strategies well takes practice,

learning to notice your emotions

நம் உணர்ச்சிகளை கவனிக்க கற்றுக் கொள்வது

and reflect on where they’re coming from is half the battle.

அதன் வேரை அறிவது, பாதிப் பிரச்சினையைத் தீர்த்துவிடும்.

And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions,

உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்த முடியும் என்பதை உண்மையில் உள்வாங்கியதுமே

doing so becomes much easier.

நிலைமையை சரி செய்வது எளிதாகிவிடும்.

But should you use these techniques to constantly maintain a good mood?

ஆனால் தொடர்ந்து நல்ல மனநிலையை பராமரிக்க இந்த நுட்பங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டுமா?

That answer depends on how you define what makes a mood “good.”

இதற்கு விடை “நல்ல” மனநிலை எது என்பதை நீங்கள் வரையறுப்பதை பொறுத்தது.

It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration,

சோகம் மற்றும் விரக்தியை தவிர்க்க முயல்வது நல்ல யோசனையாக தோண்றலாம்?

but no emotion is inherently good or bad—

ஆனால் எந்தவொரு உணர்ச்சியும் இயல்பில் நல்லதோ கெட்டதோ அல்ல-

they’re either helpful or unhelpful depending on the situation.

அவை நிலைமையைப் பொறுத்து பயனுள்ளதாகவோ பயனற்றதாகவோ இருக்கும்.

For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one,

உதாரணமாக, உங்கள் நண்பர் தனக்குப் பிரியமானவரை இழந்ததைப் பற்றிச் சொல்லும்போது

feeling and expressing sadness isn’t just appropriate,

சோகத்தை உணர்வதும் வெளிப்படுத்துவதும் பொருத்தமானது மட்டும் அல்லாமல்

it can help you empathize and support them.

அவர்களைப் புரிந்துகொண்டு ஆதரவளிக்கவும் உதவுகிறது.

Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions,

ஏதாவது ஒரு அசௌகரிமான சூழலில் பொய்யாக புன்னகைப்பது நியாயமானதெனினும்

forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.

உங்கள் உணர்ச்சிகளை தொடர்ந்து அலட்சியப்படுத்துவது ஆரோக்கியமற்றது.

We hear a lot of mixed messages about emotions.

உணர்ச்சிகள் குறித்து பலவிதமான விஷயங்களை நாம் கேட்கிறோம்.

Some pressure us to stay upbeat

சிலர் உற்சாகமாக இருக்கும்படி நம்மை வற்புறுத்துகிறார்கள்

மற்றவர் நம் உணர்ச்சிகளை அதன் இயல்பிலேயே எளிமையாக எடுத்துக் கொள்ளச் சொல்கிறார்கள்.

while others tell us to simply take our emotions as they come.

But in reality, each person has to find their own balance.

ஆனால் உண்மையில் அவரவர் சமநிலையை அவரவரே கண்டறிய வேண்டும்.

So if the question is: “should you always try to be happy?”

எனவே, நீங்கள் எப்போதும் மகிழ்ச்சியாக இருக்க முயற்சிக்க வேண்டுமா? என்று கேட்டால்

அதற்கு பதில், “இல்லை”

The answer is no.

Studies suggest that people fixated on happiness

பெரும்பாலும் மகிழ்ச்சியில் மட்டும் கவனம் செலுத்துபவர்கள்

often experience secondary negative emotions,

இரண்டாம் நிலை எதிர்மறை உணர்ச்சிகளான

like guilt,

குற்றவுணர்வு, அல்லது

or frustration over being upset,

வருத்தம் ஏற்படுத்தும் விரக்தி, மற்றும்

and disappointment that they don't feel happier.

மகிழ்ச்சியை உணராததன் ஏமாற்றத்தை உணர்கின்றனர்.

This doesn't mean you should let sadness or anger take over.

இதற்கு அர்த்தம், நீங்கள் சோகத்தையோ கோபத்தையோ அனுமதிக்க வேண்டும் என்பதுமல்ல.

But strategies like reappraisal can help you re-evaluate

இருப்பினும் மறுஆய்வு போன்ற உத்திகள் ஒரு சூழ்நிலையைப் பற்றிய

your thoughts about a situation,

உங்கள் எண்ணங்களை மறுமதிப்பீடு செய்ய உதவும்,

allowing you to accept that you feel sad

நீங்கள் கவலையாக இருப்பதை ஏற்றுக்கொள்ளவும்,

and cultivate hope that things will get better.

நிலைமை முன்னேறும் என்ற நம்பிக்கையை வளர்க்கவும் அனுமதிக்கும்.