How to manage your emotions

Translator: Rahimah M Nawai Reviewer: Aznah Binti Arshad

You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes,

Anda dan kawan perlu lulus peperiksaan Jumaat ini untuk elak kelas musim panas,

and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off.

dan selepas seminggu mengulangkaji, anda berasa yakin untuk mendudukinya.

But when you get your grades back,

Tapi, bila keputusan keluar,

they’re much lower than the two of you expected.

keputusannya lebih rendah daripada yang diharapkan.

You’re devastated.

Anda berasa hampa.

However, your friend doesn't seem too bothered,

Tapi, rakan anda seperti tak ambil peduli,

and it's making you wonder why you can't shake this off like they can.

dan ia membuatkan anda tertanya-tanya mengapa anda sukar buat sebegitu.

But should you really be trying to look on the bright side?

Tetapi, betul ke anda perlu cuba melihat hikmah di sebaliknya?

And is controlling our emotions even possible in the first place?

Dan betul ke kita boleh mengawal emosi kita sebenarnya?

The answer to the last question is a definitive “yes.”

Jawapan untuk soalan yang kedua semestinya “boleh”.

There are numerous strategies for regulating our emotions,

Ada banyak strategi untuk mengawal emosi kita,

and one framework to understand these techniques is called the Process Model.

dan satu cara untuk memahami teknik-teknik ini dipanggil Model Proses.

Psychologists use this tool to identify where and how to intervene

Ahli-ahli psikologi menggunakannya untuk mengenalpasti letak dan cara mencelah

in the process that forms our emotions.

proses yang membentuk emosi kita.

That process has four steps:

Proses-proses ini ada empat langkah:

first, we enter a situation, real or imagined,

pertama, ketika berada dalam satu situasi, nyata atau khayalan,

and that draws our attention.

dan perkara yang menarik perhatian kita.

Then we evaluate, or appraise, the situation

Kemudian, kita nilaikan situasi tersebut

and whether it helps or hinders our goals.

sama ada ia membantu atau menghalang matlamat.

Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave,

Akhir sekali, penilaian ini mengubah perasaan, cara berfikir dan kelakuan kita,

known as an emotional response.

yang dikenali sebagai tindakbalas emosi.

Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene

Setiap langkah proses ini berikan peluang untuk kita tangani secara sedar

and change our emotions,

dan mengubah emosi kita,

and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase.

dan Model Proses menggariskan strategi yang boleh digunakan di setiap fasa.

To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party

Untuk lebih jelas, jom kita bayangkan anda dijemput hadir ke majlis yang sama

as your least-favorite ex and their new partner.

dengan bekas kekasih paling tak disukai dan pasangan barunya.

Your first strategy could be avoiding the situation altogether

Strategi pertama anda, mestilah mengelak situasi ni sama sekali

by skipping the party.

dengan langsung tak ke majlis itu.

But if you do attend, you could also try modifying the situation

Tapi kalau anda pergi, anda mungkin boleh ubah situasi itu

by choosing not to interact with your ex.

dengan tidak berinteraksi dengan bekas kekasih anda itu.

Kalau itu suatu yang sukar, anda boleh alihkan perhatian

If that’s proving difficult, you might want to shift your attention,

dengan bermain permainan dengan rakan-rakan lain

maybe by playing a game with your friends

rather than focusing on your ex’s new partner.

daripada beri perhatian pada pasangan baru mantan anda.

Another option would be to re-evaluate how you think about the situation.

Pilihan lain adalah menilai semula bagaimana anda fikirkan situasi tersebut.

After seriously reappraising things,

Setelah menilai semuanya dengan serius,

you might realize that you don’t care who your ex dates.

anda mungkin sedar anda tidak peduli pun siapa pasangan mantan anda.

If none of these strategies work,

Kalau semua cara ini tak berhasil,

you can always try tempering your emotional response after the fact.

anda boleh saja gubahkan respon emosi selepas semuanya terjadi.

But this can be tricky.

Tapi ia tak begitu mudah.

Many of the easiest ways to do this,

Antara cara paling senang,

like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs,

sorokkan emosi anda atau cuba ubahkan ia dengan dadah,

generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term.

yang mana umumnya ia membawa kepada perasaan negatif dan kesihatan buruk.

More sustainable strategies here include going for a long walk,

Cara yang lebih baik dan sihat termasuklah pergi berjalan sendirian,

taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.

melakukan pernafasan perlahan dan dalam, atau bercakap dengan orang dipercayai.

While using all these strategies well takes practice,

Oleh kerana strategi-strategi ini perlukan latihan yang kerap,

learning to notice your emotions

mempelajari untuk kenalpasti emosi anda

and reflect on where they’re coming from is half the battle.

dan fikirkan kembali dari mana ia datang juga penting.

And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions,

Setelah anda hayati dan faham yang anda boleh kawal emosi anda,

doing so becomes much easier.

melakukannya menjadi lebih mudah.

But should you use these techniques to constantly maintain a good mood?

Tapi bolehkah teknik-teknik ini digunakan untuk kekalkan perasaan baik?

That answer depends on how you define what makes a mood “good.”

Ia bergantung juga dengan definisi anda apa yang buat perasaan itu “baik”.

It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration,

Memang kalau boleh kita mahu elakkan perasaan sedih dan kecewa,

but no emotion is inherently good or bad—

tapi secara fitrah tiada emosi yaang baik atau buruk --

they’re either helpful or unhelpful depending on the situation.

samada ia membantu atau tidak, bergantung pada situasi.

For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one,

Contohnya, ada kawan anda beritahu yang dia baru saja kehilangan orang tersayang,

feeling and expressing sadness isn’t just appropriate,

merasa sedih dan menunjukkannya bukan saja sesuai,

it can help you empathize and support them.

malah, ia boleh berkongsi rasa dan menyokong mereka.

Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions,

Walaupun tidak bagus untuk kita selalu abaikan emosi kita,

forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.

memaksa diri tersenyum untuk melalui kegusaran memang boleh diterima.

We hear a lot of mixed messages about emotions.

Kita dengar banyak mesej bercampurbaur tentang emosi.

Some pressure us to stay upbeat

Ada yang menekankan untuk kita selalu bersemangat

while others tell us to simply take our emotions as they come.

ada juga yang kata kita cuma perlu terima setiap emosi yang hadir.

But in reality, each person has to find their own balance.

Tapi realitinya, setiap orang perlu cari cara untuk seimbangkannya.

So if the question is: “should you always try to be happy?”

Jadi, jika soalannya: “Patutkah anda perlu selalu gembira?”

The answer is no.

Jawapannya tidak.

Studies suggest that people fixated on happiness

Kajian menunjukkan yang orang selalu fokus untuk rasa gembira

often experience secondary negative emotions,

akan kerap mengalami perasaan negatif pertengahan,

like guilt,

macam rasa bersalah,

or frustration over being upset,

atau kecewa kerana rasa marah,

and disappointment that they don't feel happier.

dan rasa hampa yang mereka tidak rasa lebih gembira.

This doesn't mean you should let sadness or anger take over.

Ini tidak bermakna anda patut biarkan perasaan sedih atau marah menguasai.

Tapi, strategi seperti penilaian semula mampu membantu anda muhasabah

But strategies like reappraisal can help you re-evaluate

your thoughts about a situation,

tanggapan anda tentang sesuatu situasi,

allowing you to accept that you feel sad

membolehkan anda terima perasaan sedih

and cultivate hope that things will get better.

dan memupuk harapan yang semuanya akan menjadi lebih baik.