How to manage your emotions

Μετάφραση: Αποστόλης Τζανής Επιμέλεια: Apostolis Tsiougkos

You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes,

Πρέπει να σκίσετε με τον φίλο σου στο τεστ της Παρασκευής για να αποφύγετε τα θερινά,

and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off.

και με μια βδομάδα μελέτης νιώθετε σίγουροι ότι τα καταφέρατε.

But when you get your grades back,

Μα όταν παίρνετε βαθμούς,

they’re much lower than the two of you expected.

είναι πολύ χαμηλότεροι απ′ όσο περιμένατε.

You’re devastated.

Είσαι απελπισμένος.

However, your friend doesn't seem too bothered,

Ωστόσο, ο φίλος σου δεν φαίνεται ιδιαίτερα ενοχλημένος,

and it's making you wonder why you can't shake this off like they can.

κι αναρωτιέσαι γιατί δεν μπορείς να το ξεπεράσεις, όπως αυτός.

But should you really be trying to look on the bright side?

Αλλά, θα ’πρεπε όντως να προσπαθείς να δεις τη θετική πλευρά;

And is controlling our emotions even possible in the first place?

Και πρώτα απ′ όλα, είναι εφικτό να ελέγχουμε τα συναισθήματά μας;

The answer to the last question is a definitive “yes.”

Η απάντηση στην τελευταία ερώτηση είναι ένα καθοριστικό «ναι».

There are numerous strategies for regulating our emotions,

Υπάρχουν αναρίθμητες στρατηγικές για τη ρύθμιση των συναισθημάτων μας,

and one framework to understand these techniques is called the Process Model.

κι ένα πλαίσιο για να τις καταλάβουμε ονομάζεται «Μοντέλο Διαδικασίας».

Psychologists use this tool to identify where and how to intervene

Οι ψυχολόγοι το χρησιμοποιούν για να καταλάβουν πού και πώς να επέμβουν

in the process that forms our emotions.

στη διαδικασία που διαμορφώνει τα συναισθήματά μας.

That process has four steps:

Αυτή η διαδικασία έχει τέσσερα βήματα.

first, we enter a situation, real or imagined,

Πρώτα, εισερχόμαστε σε μια κατάσταση, πραγματική ή φανταστική,

and that draws our attention.

κι αυτό τραβάει την προσοχή μας.

Then we evaluate, or appraise, the situation

Μετά εκτιμούμε ή αξιολογούμε την κατάσταση

and whether it helps or hinders our goals.

κι αν βοηθά ή εμποδίζει τους στόχους μας.

Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave,

Τέλος, η εκτίμηση οδηγεί σε σύνολο αλλαγών στον τρόπο σκέψης και συμπεριφοράς μας,

known as an emotional response.

γνωστό ως «συναισθηματική ανταπόκριση».

Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene

Κάθε βήμα προσφέρει μια ευκαιρία για συνειδητή παρέμβαση

and change our emotions,

και αλλαγή των συναισθημάτων μας.

and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase.

Το Μοντέλο Διαδικασίας περιγράφει τις πιθανές στρατηγικές σε κάθε φάση.

To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party

Για να το δούμε στην πράξη, φαντάσου ότι είσαι καλεσμένος στο ίδιο πάρτι

as your least-favorite ex and their new partner.

με τη λιγότερο αγαπημένη σου πρώην και τον νέο της σύντροφο.

Your first strategy could be avoiding the situation altogether

Η πρώτη σου στρατηγική μπορεί να ήταν να αποφύγεις εντελώς την κατάσταση

by skipping the party.

μη πηγαίνοντας στο πάρτι.

But if you do attend, you could also try modifying the situation

Μα αν πας, ίσως προσπαθήσεις να τροποποιήσεις την κατάσταση

by choosing not to interact with your ex.

επιλέγοντας να μην έρθεις καθόλου σε επαφή με την πρώην σου.

If that’s proving difficult, you might want to shift your attention,

Αν αποδεικνύεται δύσκολο, ίσως θες να στρέψεις την προσοχή σου αλλού,

maybe by playing a game with your friends

ίσως παίζοντας κάτι με τους φίλους σου

rather than focusing on your ex’s new partner.

αντί να επικεντρώνεσαι στον νυν της πρώην σου.

Another option would be to re-evaluate how you think about the situation.

Άλλη επιλογή θα ήταν να επανεκτιμήσεις το πώς σκέφτεσαι την κατάσταση.

After seriously reappraising things,

Μετά από σοβαρή επαναξιολόγηση,

you might realize that you don’t care who your ex dates.

μπορεί να αντιληφθείς ότι δεν σε νοιάζει με ποιον βγαίνει η πρώην σου.

If none of these strategies work,

Αν καμιά στρατηγική δεν δουλέψει,

you can always try tempering your emotional response after the fact.

μπορείς πάντα να προσπαθείς να μετριάζεις τη συναισθηματική σου ανταπόκριση ύστερα.

But this can be tricky.

Αλλά μπορεί να ’ναι ζόρικο.

Many of the easiest ways to do this,

Πολλοί απ′ τους εύκολους τρόπους να το κάνεις,

like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs,

όπως η απόκρυψη των συναισθημάτων σου ή η μεταβολή τους με ψυχαγωγικά ναρκωτικά,

generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term.

οδηγούν σε πιο πολλά αρνητικά συναισθήματα και μακροχρόνιες ανησυχίες για την υγεία.

More sustainable strategies here include going for a long walk,

Πιο βιώσιμες στρατηγικές είναι το να πας έναν περίπατο,

taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.

παίρνοντας αργές, βαθιές ανάσες ή η ομιλία με κάποιον στην ομάδα στήριξής σου.

While using all these strategies well takes practice,

Καθώς η σωστή χρήση των στρατηγικών αυτών χρειάζεται εξάσκηση,

learning to notice your emotions

το να αντιλαμβάνεσαι τα συναισθήματά σου

and reflect on where they’re coming from is half the battle.

και να αναλογίζεσαι από πού προέρχονται είναι μόνο η μισή μάχη.

And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions,

Κι όταν συνειδητοποιήσεις ότι μπορείς να ρυθμίζεις τα συναισθήματά σου,

doing so becomes much easier.

η διαδικασία γίνεται πολύ ευκολότερη.

But should you use these techniques to constantly maintain a good mood?

Μα θα ’πρεπε να χρησιμοποιείς τις τεχνικές για να διατηρείς συνέχεια καλή διάθεση;

That answer depends on how you define what makes a mood “good.”

Η απάντηση εξαρτάται από το πώς ορίζεις τι καθιστά «καλή» μια διάθεση.

It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration,

Δελεαστική η σκέψη ότι πρέπει συνέχεια να αποφεύγουμε τη λύπη και τη δυσφορία,

but no emotion is inherently good or bad—

μα κανένα συναίσθημα δεν είναι έμφυτα καλό ή κακό.

they’re either helpful or unhelpful depending on the situation.

Είναι είτε βοηθητικά είτε όχι,

ανάλογα την περίσταση.

For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one,

Για παράδειγμα, αν ένας φίλος σου μιλά για τον χαμό κάποιου αγαπημένου,

feeling and expressing sadness isn’t just appropriate,

το να νιώσεις και να εκφράσεις λύπη δεν είναι απλά κατάλληλο,

it can help you empathize and support them.

μα θα σε βοηθήσει να τον συμμεριστείς και να τον υποστηρίξεις.

Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions,

Αντίθετα, ενώ είναι ανθυγιεινή η τακτική απόκρυψη των συναισθημάτων σου,

forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.

ένα βεβιασμένο χαμόγελο σε μια περιστασιακή ενόχληση

είναι απόλυτα λογικό.

We hear a lot of mixed messages about emotions.

Ακούμε πληθώρα μικτών μηνυμάτων για τα συναισθήματα.

Some pressure us to stay upbeat

Κάποια μας πιέζουν να μείνουμε εύθυμοι,

while others tell us to simply take our emotions as they come.

ενώ άλλα μας λένε απλά να εισπράττουμε κάθε συναίσθημα την ώρα που προκύπτει.

But in reality, each person has to find their own balance.

Μα στην πραγματικότητα, κάθε άτομο πρέπει να βρει τη δική του ισορροπία.

So if the question is: “should you always try to be happy?”

Οπότε, αν η ερώτηση είναι: «θα ‘πρεπε πάντα να ’σαι χαρούμενος;»

The answer is no.

Η απάντηση είναι όχι.

Studies suggest that people fixated on happiness

Μελέτες δείχνουν ότι άτομα προσκολλημένα στην ευτυχία

often experience secondary negative emotions,

συχνά βιώνουν δευτερεύοντα αρνηικά συναισθήματα,

like guilt,

όπως ενοχή,

or frustration over being upset,

ή σύγχυση για την αναστάτωσή τους,

and disappointment that they don't feel happier.

και απογοήτευση που δεν αισθάνονται πιο χαρούμενοι.

This doesn't mean you should let sadness or anger take over.

Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να αφήνεις τη λύπη ή τον θυμό να σε κυριεύουν.

But strategies like reappraisal can help you re-evaluate

Αλλά στρατηγικές όπως η επανεκτίμηση σε βοηθούν να επαναξιολογήσεις

your thoughts about a situation,

τις σκέψεις σου για μια κατάσταση,

allowing you to accept that you feel sad

επιτρέποντάς σου να αποδεχτείς ότι νιώθεις θλιμμένος

and cultivate hope that things will get better.

και να καλλιεργήσεις την ελπίδα ότι τα πράγματα θα καλυτερέψουν.