How to manage your emotions

תרגום: zeeva livshitz עריכה: Ido Dekkers

You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes,

אתה והחבר שלך צריכים להצליח בבחינה ביום שישי כדי להימנע מקורסי קיץ,

and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off.

ואחרי שבוע של לימודים, שניכם מרגישים בטוחים שהצלחתם.

But when you get your grades back,

אבל כשאתם מקבלים את הציונים שלכם בחזרה,

they’re much lower than the two of you expected.

הם הרבה יותר נמוכים ממה ששניכם ציפיתם.

You’re devastated.

אתם הרוסים.

However, your friend doesn't seem too bothered,

עם זאת, החבר שלכם לא נראה מוטרד מדי,

and it's making you wonder why you can't shake this off like they can.

וזה גורם לכם לתהות למה אתם לא יכולים להתנער מזה כמו שהוא יכול.

But should you really be trying to look on the bright side?

אבל האם אתם באמת צריכים לנסות להסתכל על הצד החיובי?

And is controlling our emotions even possible in the first place?

והאם שליטה ברגשות שלנו בכלל אפשרית מלכתחילה?

The answer to the last question is a definitive “yes.”

התשובה לשאלה האחרונה היא “כן” מוחלט.

There are numerous strategies for regulating our emotions,

ישנן אסטרטגיות רבות לוויסות הרגשות שלנו,

and one framework to understand these techniques is called the Process Model.

ומסגרת אחת להבנת טכניקות אלה נקראת מודל התהליך.

Psychologists use this tool to identify where and how to intervene

פסיכולוגים משתמשים בכלי זה כדי לזהות איפה ואיך להתערב

in the process that forms our emotions.

בתהליך שיוצר את הרגשות שלנו.

That process has four steps:

לתהליך זה ארבעה שלבים:

first, we enter a situation, real or imagined,

ראשית, אנו נכנסים למצב, אמיתי או מדומיין,

and that draws our attention.

וזה מושך את תשומת ליבנו.

Then we evaluate, or appraise, the situation

ואז אנחנו בוחנים, או מעריכים את המצב

and whether it helps or hinders our goals.

והאם זה עוזר למטרות שלנו או מעכב אותן.

Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave,

לבסוף, הערכה זו מובילה לסט של שינויים באופן בו אנו מרגישים, חושבים ומתנהגים,

known as an emotional response.

שידוע כתגובה רגשית.

Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene

כל שלב בתהליך זה מציע הזדמנות להתערב במודע

and change our emotions,

ולשנות את הרגשות שלנו,

and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase.

ומודל התהליך מתאר מהן האסטרטגיות שאנו עשויים לנסות בכל שלב.

To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party

כדי לראות את זה בפעולה, בואו נדמיין שהוזמנתם לאותה מסיבה

as your least-favorite ex and their new partner.

כמו גם האקס הכי פחות אהוב עליכם ובן הזוג החדש שלהם.

Your first strategy could be avoiding the situation altogether

האסטרטגיה הראשונה שלכם יכולה להיות הימנעות מהמצב בכלל

by skipping the party.

על ידי דילוג על המסיבה.

But if you do attend, you could also try modifying the situation

אבל אם אתם משתתפים, אתם יכולים גם לנסות לשנות את המצב

by choosing not to interact with your ex.

על ידי בחירה לא לקיים אינטראקציה עם האקס שלכם.

If that’s proving difficult, you might want to shift your attention,

אם זה מתגלה כקשה, אולי תרצו להסיט את תשומת הלב שלכם,

maybe by playing a game with your friends

אולי על ידי משחק עם החברים שלכם

rather than focusing on your ex’s new partner.

במקום להתמקד בשותפים החדשים של האקס שלכם.

Another option would be to re-evaluate how you think about the situation.

אפשרות נוספת תהיה הערכה מחדש איך אתם חושבים על המצב.

After seriously reappraising things,

לאחר הערכה מחדש של הדברים,

you might realize that you don’t care who your ex dates.

אולי תבינו שלא אכפת לכם עם מי האקסים שלך יוצאים.

אם אף אחת מהאסטרטגיות הללו לא עובדת,

If none of these strategies work,

you can always try tempering your emotional response after the fact.

אתם תמיד יכולים לנסות לטהר את התגובה הרגשית שלכם לאחר מעשה.

But this can be tricky.

אבל זה יכול להיות בעייתי.

Many of the easiest ways to do this,

רבות מהדרכים הקלות ביותר לעשות זאת,

like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs,

כמו להסתיר את הרגשות שלכם או לנסות לשנות אותם עם סמים קלים,

generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term.

בדרך כלל מובילות לרגשות שליליים יותר ודאגות בריאותיות בטווח הארוך.

More sustainable strategies here include going for a long walk,

אסטרטגיות ברות קיימא יותר כאן כוללות יציאה לטיול ארוך,

taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.

נשימות איטיות, עמוקות או לדבר עם מישהו במערכת התמיכה שלכם.

While using all these strategies well takes practice,

בעוד שימוש טוב בכל האסטרטגיות הללו דורש תרגול,

learning to notice your emotions

ללמוד לשים לב לרגשות שלכם

and reflect on where they’re coming from is half the battle.

ולהרהר מהיכן הם מגיעים זה חצי מהקרב.

And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions,

וברגע שהפנמתם ממש שאתם יכולים לווסת את הרגשות שלכם,

doing so becomes much easier.

לעשות זאת הופך להרבה יותר קל.

But should you use these techniques to constantly maintain a good mood?

אבל האם אתם צריכים להשתמש בטכניקות אלה כדי לשמור כל הזמן על מצב רוח טוב?

That answer depends on how you define what makes a mood “good.”

התשובה הזו תלויה באיך אתם מגדירים מה הופך מצב רוח ל“טוב“.

It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration,

זה מפתה לחשוב שאנחנו צריכים תמיד לנסות להימנע מעצב ותסכול,

but no emotion is inherently good or bad—

אבל שום רגש אינו טוב או רע מטבעו -

they’re either helpful or unhelpful depending on the situation.

הם מועילים או לא מועילים בהתאם למצב.

For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one,

למשל, אם חבר מספר לך על אובדן אדם אהוב,

feeling and expressing sadness isn’t just appropriate,

להרגיש ולהביע עצב לא רק מתאים,

it can help you empathize and support them.

זה יכול לעזור לכם להזדהות ולתמוך בהם.

Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions,

לעומת זאת, בעוד שזה לא בריא להתעלם באופן קבוע מהרגשות שלכם,

forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.

לעבור מטרד חד פעמי בחיוך מאולץ זה הגיוני לחלוטין

We hear a lot of mixed messages about emotions.

אנחנו שומעים הרבה הודעות מעורבות על רגשות.

Some pressure us to stay upbeat

חלקן לוחצות עלינו להישאר אופטימיים

while others tell us to simply take our emotions as they come.

בעוד שאחרות אומרות לנו פשוט לקחת את הרגשות שלנו כשהם מגיעים.

But in reality, each person has to find their own balance.

אבל במציאות, כל אדם צריך למצוא את האיזון שלו.

So if the question is: “should you always try to be happy?”

אז אם השאלה היא: “האם אתה תמיד צריך לנסות להיות מאושר?”

The answer is no.

התשובה היא לא.

Studies suggest that people fixated on happiness

מחקרים מראים שאנשים שמקובעים על אושר

often experience secondary negative emotions,

לעתים קרובות חווים רגשות שליליים משניים,

like guilt,

כמו אשמה,

or frustration over being upset,

או תסכול בגלל שמרגישים נסערים,

and disappointment that they don't feel happier.

ואכזבה על שאינם מרגישים מאושרים יותר.

This doesn't mean you should let sadness or anger take over.

זה לא אומר שצריך לתת לעצב או לכעס להשתלט.

אבל אסטרטגיות כמו הערכה מחדש יכולות לעזור להעריך מחדש

But strategies like reappraisal can help you re-evaluate

your thoughts about a situation,

את המחשבות שלכם על המצב,

allowing you to accept that you feel sad

מאפשרות לכם לקבל שאתם מרגישים עצובים

and cultivate hope that things will get better.

ולטפח תקווה שהדברים ישתפרו.