How to manage your emotions

Translator: Win Htut Khaung Soe Reviewer: Sanntint Tint

You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes,

ခင်ဗျားနဲ့ ခင်ဗျားသူငယ်ချင်းက နွေအတန်းတွေမတက်ရဖို့

သောကြာနေ့ စာမေးပွဲမှာ အမှတ်ကောင်းဖို့လိုတယ်။

and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off.

တစ်ပတ်လောက်စာလုပ်ပြီးတဲ့အခါမှာတော့

ခင်ဗျားတို့နှစ်ယောက်စလုံးက ဖြေနိုင်လိမ့်မယ်လို့ ယုံကြည်ချက်ရှိလာတယ်

But when you get your grades back,

ဒါပေမဲ့ အမှတ်တွေထွက်လာတဲ့အခါမှာတော့

they’re much lower than the two of you expected.

ခင်ဗျားတို့မှန်းထားတာထက် အများကြီးနည်းနေခဲ့တယ်။

You’re devastated.

ခင်ဗျား အရမ်းလန့်သွားတယ်။

However, your friend doesn't seem too bothered,

ဒါပေမဲ့ ခင်ဗျားသူငယ်ချင်းကတော့ အေးဆေးပဲ။

and it's making you wonder why you can't shake this off like they can.

ခင်ဗျားက သူဘာလို့ ဒီလိုအခြေအနေမှာ မတုန်လှုပ်တာလဲဆိုပြီး မင်းသိချင်သွားတယ်။

But should you really be trying to look on the bright side?

ဒါပေမဲ့ ဒီလိုအနေအထားမှာ ခင်ဗျားတကယ်ပျော်နေသင့်တာလား။

And is controlling our emotions even possible in the first place?

အရင်ဆုံး ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ခံစားချက်တွေကို ထိန်းဖို့တောင်လွယ်လို့လား။

The answer to the last question is a definitive “yes.”

နောက်ဆုံးမေးခွန်းကတော့ “လွယ်ပါတယ်” လို့ သေချာပေါက်ဖြေရမှာပါ။

There are numerous strategies for regulating our emotions,

ကျွန်တော်တို့ရဲ့ခံစားချက်ကိုထိန်းချုပ်ဖို့ နည်းလမ်းပေါင်းများစွာရှိပါတယ်

and one framework to understand these techniques is called the Process Model.

ဒီနည်းလမ်းတွေကို နားလည်အောင်လုပ်ခြင်းကို “နည်းလမ်းပုံစံ” လို့ခေါ်ပါတယ်

စိတ်ပညာရှင်တွေက ဒီနည်းလမ်းကို ကျွန်တော်တို့ရဲ့စိတ်ခံစားချက်ဖြစ်စဉ်တွေကို

Psychologists use this tool to identify where and how to intervene

ဘယ်နေရာမှာ ဘယ်လို ကြားဖြတ်ဝင်ရမလဲသိဖို့သုံးပါတယ်။

in the process that forms our emotions.

That process has four steps:

ဒီဖြစ်စဉ်မှာ အဆင့်လေးဆင့်ရှိပါတယ်

first, we enter a situation, real or imagined,

ပထမ ကျွန်တော်တို့က တကယ် သို့မဟုတ် စိတ်ကူးယဉ် အခြေအနေတစ်ခုကို ရောက်ရှိနေပါတယ်

and that draws our attention.

နောက်တော့

Then we evaluate, or appraise, the situation

ဒီအခြေအနေဟာ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ပန်းတိုင်အတွက်အထောက်အကူပေးသလား။

and whether it helps or hinders our goals.

နှောက်ယှက်သလား အာရုံစိုက်အကဲဖြတ်ချင့်ချိန်ပါတယ်

Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave,

နောက်ဆုံးမှာတော့ ဒီအကဲဖြတ်မှုကြောင့်

ကျွန်တော်တို့ရဲ့ တွေးမြင်ခံစားပြုမူပုံတွေ ပြောင်းလာပါတယ်။

known as an emotional response.

ဒါကို စိတ်ခံစားချက်အရ တုံ့ပြန်တယ်လို့ခေါ်ပါတယ်။

Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene

ကျွန်တော်တို့က ဒီဖြစ်စဉ်ရဲ့ အဆင့်တစ်ခုချင်းစီတိုင်းမှာ

သတိနဲ့ ကြားဖြတ်ဝင်ရောက်နိုင်ပြီး

and change our emotions,

စိတ်ခံစားချက်တွေကိုပြောင်းလဲနိုင်ပါတယ်။

and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase.

ဒီ“နည်းလမ်းပုံစံငယ်“မှာ အဆင့်တစ်ခုချင်းစီအတွက်

ကျွန်တော်တို့သုံးရမယ့် နည်းလမ်းတွေကို ဖော်ပြထားပါတယ်

To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party

ဥပမာပေးရရင် ခင်ဗျားနဲ့ ခင်ဗျားမကြိုက်ဆုံး ရည်းစားဟောင်းရယ် သူ့ရည်းစားအသစ်ရယ်က

as your least-favorite ex and their new partner.

ပါတီပွဲတစ်ခုကို ဖိတ်ကြားခံရတယ်ဆိုပါစို့

Your first strategy could be avoiding the situation altogether

ပထမနည်းလမ်းက ခင်ဗျားက သူနဲ့ မတွေ့ချင်တဲ့အတွက်

by skipping the party.

ပါတီမတက်တော့ပဲနေလိုက်မယ်

But if you do attend, you could also try modifying the situation

ဒါပေမဲ့ ခင်ဗျားတက်မယ်ဆိုရင်လည်း

by choosing not to interact with your ex.

သူနဲ့ စကားမပြောဘဲနဲ့ အဆင်ပြေအောင်နေလို့ရပါတယ်။

If that’s proving difficult, you might want to shift your attention,

စကားမပြောဘဲနေဖို့ခက်ခဲမယ်ဆိုရင်လည်း

ခင်ဗျားရည်းစားဟောင်းရဲ့ ချစ်သူအသစ်ကို အာရုံစိုက်နေမယ့်အစား

maybe by playing a game with your friends

သူငယ်ချင်းတွေနဲ့ ဂိမ်းဆော့ပြီးတော့ဖြစ်ဖြစ် အာရုံလွှဲထားလို့ရပါတယ်

rather than focusing on your ex’s new partner.

Another option would be to re-evaluate how you think about the situation.

နောက်ထပ်ခင်ဗျားလုပ်လို့ရတာက ခင်ဗျားဒီအခြေအနေအပေါ်

ဘယ်လိုတွေးမြင်သလဲဆိုတာကို ပြန်အကဲဖြတ်လို့ရပါတယ်

After seriously reappraising things,

သေသေချာချာ စဉ်းစားပြီးတဲ့နောက်မှာ

you might realize that you don’t care who your ex dates.

ခင်ဗျားက ခင်ဗျားရည်းစားဟောင်း ဘယ်သူနဲ့

တွဲနေသလဲဆိုတာကို ဂရုမစိုက်ကြောင်းသိလာလိမ့်မယ်။

If none of these strategies work,

အကယ်၍များ ဒီနည်းလမ်းတွေက တစ်ခုမှအလုပ်မဖြစ်ဘူးဆိုရင်

you can always try tempering your emotional response after the fact.

ခင်ဗျားရဲ့ ဖြစ်ရပ်တွေရဲ့နောက်မှာ

ခံစားချက်တုံ့ပြန်မှုတွေကို ပြန်မျှတအောင်လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်

But this can be tricky.

ဒါပေမဲ့ ဒါက အတော်လေးခက်ခဲပါတယ်။

Many of the easiest ways to do this,

ဒီလိုမျှတအောင်လုပ်ဖို့ အလွယ်ဆုံးနည်းလမ်းတွေဖြစ်တဲ့

like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs,

ခံစားချက်တွေကို ဖုံးကွယ်ခြင်း သို့မဟုတ် စိတ်ပျော်ဆေးတွေအသုံးပြုခြင်းတို့က

generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term.

ရေရှည်မှာ ပိုဆိုးရွားတဲ့ ခံစားချက်နဲ့ ကျန်းမာရေးပြဿနာတွေ ဖြစ်လာစေနိုင်ပါတယ်

More sustainable strategies here include going for a long walk,

ဒီအစား လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ အသက်ဖြည်းဖြည်းနှင့် ဝဝရှုခြင်းနဲ့

taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.

မင်းကို စိတ်ကို အထောက်အကူပေးနိုင်မယ့်

လူတစ်ယောက်နဲ့ စကားပြောခြင်းတို့က ပိုကောင်းပါတယ်

While using all these strategies well takes practice,

ဒီနည်းလမ်းတွေ အလုပ်ဖြစ်နေတဲ့အချိန်မှာ

learning to notice your emotions

ခံစားချက်တွေကို သတိထားကြည့်ခြင်းနဲ့

and reflect on where they’re coming from is half the battle.

ခံစားချက်တွေ ဘယ်ကလာလဲလို့ တွေးတာတို့က တိုက်ပွဲရဲ့ တစ်ဝက်ပဲရှိပါသေးတယ်။

And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions,

ခံစားချက်တွေကို ကိုယ်တိုင် ထိန်းချုပ်နိုင်ပြီလို့

တကယ်နှလုံးသွင်းခံယူလိုက်တာနဲ့

doing so becomes much easier.

ဒီလိုထိန်းချုပ်ရတာက ပိုပြီးလွယ်ကူလာပါတယ်

But should you use these techniques to constantly maintain a good mood?

ဒါပေမဲ့ ဒီနည်းလမ်းတွေက

စိတ်ခံစားချက်ကောင်းနေဖို့အတွက် အမြဲ အသုံးပြုနေသင့်လား

That answer depends on how you define what makes a mood “good.”

အဖြေကတော့ ခင်ဗျားအတွက်ဘယ်အရာက ခံစားချက်တွေကောင်းစေလဲဆိုတာအပေါ်မူတည်ပါတယ်

It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration,

ကျွန်တော်တို့က ဝမ်းနည်းမှုတွေ၊ စိတ်မကျေနပ်မှုတွေကို

မဖြစ်အောင်အမြဲကြိုးစားသင့်တယ်လို့ ထင်ကောင်းထင်နိုင်ပါတယ်

but no emotion is inherently good or bad—

ဒါပေမဲ့ ဘယ်ခံစားချက်ကမှ ပင်ကိုအားဖြင့် ကောင်းတယ် ဆိုးတယ်ရယ်လို့ မရှိပါဘူး

they’re either helpful or unhelpful depending on the situation.

ခံစားချက်တွေက အခြေအနေကိုလိုက်ပြီးတော့ ကောင်းတယ် ဆိုးတယ်ရယ်လို့ ဖြစ်လာပါ

For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one,

ဥပမာအားဖြင့် သူငယ်ချင်းတစ်ယောက်က

သူ့ချစ်သူကိုဆုံးရှုံးလိုက်ရကြောင်း ခင်ဗျားကိုလာပြောတယ်ဆိုပါစို့

feeling and expressing sadness isn’t just appropriate,

ထပ်တူခံစားပေးတာ၊ ဝမ်းနည်းကြောင်း ဖော်ပြတာတွေက လုပ်သင့်ရုံမျှမကပါဘူး

it can help you empathize and support them.

ဒါတွေက ကိုယ့်ဘက်ကနေကိုယ်ချင်းစာတတ်လာပြီး

တစ်ဖက်သားကိုယ်ကိုလည်း ကူညီပံ့ပိုးတတ်လာစေပါတယ်

Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions,

ဆန့်ကျင်ဘက်အားဖြင့် ကိုယ့်ရဲ့ ခံစားချက် တွေကို အမြဲလျစ်လျူရှုဖို့ မသင့်တော်ပေမယ့်

forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.

စိတ်ပျက်စရာကောင်းတဲ့ အနေအထားတစ်ခုမှာ

ပြုံးပြနိုင်အောင်ကြိုးစားတာကတော့ ဖြစ်သင့်ပါတယ်

We hear a lot of mixed messages about emotions.

ကျွန်တော်တို့ ခံစားချက်တွေနဲ့ ပတ်သတ်ပြီး ၏ပြောသံတွေ အမျိုးမျိုး ကြားဖူးပါတယ်

Some pressure us to stay upbeat

တစ်ချို့က အတင်းရွှင်မြူးနေဖို့ ဖိအားပေးကြတယ်။

while others tell us to simply take our emotions as they come.

တစ်ချို့ကျပြန်တော့ ခံစားချက်တွေကို ဖြစ်လာတဲ့အတိုင်းလက်ခံခိုင်းတယ်။

But in reality, each person has to find their own balance.

ဒါပေမဲ့ တကယ်တော့ လူတိုင်းက ကိုယ့်ရဲ့ ဟန်ချက်ညီမှုကိုကိုယ်တိုင်ရှာဖွေရမှာပါ။

So if the question is: “should you always try to be happy?”

အကယ်၍တစ်ယောက်ယောက်က “ခင်ဗျားအမြဲ ပျော်နေဖို့ကြိုးစားသင့်လား” လို့မေးရင်

မလုပ်သင့်ဘူးလို့ပဲဖြေရမှာပါ

The answer is no.

လေ့လာမှုများအရ ပျော်ရွှင်မှုကိုစွဲလမ်းသူတွေဟာ

Studies suggest that people fixated on happiness

အပြစ်ရှိသယောင်ခံစားရခြင်း၊

စိတ်မကောင်းဖြစ်ခြင်းများအပေါ် အားမလိုအားမရဖြစ်ခြင်း၊

often experience secondary negative emotions,

like guilt,

သူတို့ကိုယ်သူတို့ ပိုမပျော်လာဘူးဆိုပြီး စိတ်ပျက်လက်ပျက်ဖြစ်ခြင်းစတဲ့

or frustration over being upset,

မကောင်းတဲ့ ဆင့်ပွားခံစားချက်တွေကို မကြာခဏ ခံစားရလေ့ရှိပါတယ်

and disappointment that they don't feel happier.

ဒီလိုပြောရခြင်းက ခင်ဗျားဟာ ဝမ်းနည်းမှုနဲ့ဒေါသတွေကို

This doesn't mean you should let sadness or anger take over.

ဖြစ်ချင်တိုင်းဖြစ်လွှတ်ထားသင့်တယ်လို့ ဆိုလိုတာမဟုတ်ပါဘူး။

ဒါပေမဲ့ ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်းလိုမျိုး နည်းလမ်းတွေက

But strategies like reappraisal can help you re-evaluate

အခြေအနေတစ်ခုနဲ့ ပတ်သတ်တဲ့ ခင်ဗျားရဲ့ အတွေးအမြင်တွေကို

your thoughts about a situation,

ကိုယ်တိုင်ပြန်လည်သုံးသပ်လာစေနိုင်ပြီး

allowing you to accept that you feel sad

ခင်ဗျားဝမ်းနည်းနေတယ်ဆိုတာကို ကိုယ်တိုင်လက်ခံလာစေပြီး

and cultivate hope that things will get better.

အခြေအနေတွေပြန်အဆင်ပြေသွားလိမ့်မယ်ဆိုတဲ့

မျှော်လင့်ချက်လေးကို ပျိုးထောင်ပေးနိုင်ပါတယ်