How to manage your emotions

Traducteur: Clémentine Puech Relecteur: Claire Ghyselen

You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes,

Votre ami et vous devaient réussir l’examen pour éviter les cours d’été,

and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off.

et après une semaine de révision, vous vous sentez tous les deux confiants.

But when you get your grades back,

Mais lorsque les résultats tombent,

they’re much lower than the two of you expected.

ces derniers sont beaucoup plus bas que vous l’imaginiez.

You’re devastated.

Vous êtes bouleversé.

However, your friend doesn't seem too bothered,

Pourtant, votre ami ne semble pas si préoccupé,

and it's making you wonder why you can't shake this off like they can.

et cela vous amène à vous demander pourquoi vous ne réagissez pas comme lui.

But should you really be trying to look on the bright side?

Mais devriez-vous vraiment essayer de voir les choses du bon côté ?

And is controlling our emotions even possible in the first place?

Et est-ce que le contrôle des émotions est même possible dès le départ ?

The answer to the last question is a definitive “yes.”

La réponse à cette dernière question est « oui » sans hésiter.

There are numerous strategies for regulating our emotions,

Il existe de nombreuses stratégies pour réguler nos émotions,

and one framework to understand these techniques is called the Process Model.

et un schéma pour les comprendre s’appelle la modélisation de processus.

Psychologists use this tool to identify where and how to intervene

Les psychologues utilisent cet outil pour identifier où et comment intervenir

in the process that forms our emotions.

dans le processus qui forme nos émotions.

That process has four steps:

Ce processus a quatre étapes :

first, we enter a situation, real or imagined,

tout d’abord, il s’agit d’aborder une situation, réelle ou imaginaire,

and that draws our attention.

et qui attire notre attention.

Then we evaluate, or appraise, the situation

Ensuite, il faut évaluer ou réévaluer la situation

and whether it helps or hinders our goals.

et se demander si elle contribue ou nuit à nos objectifs.

Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave,

Enfin, la réévaluation amène à une série de changements dans notre comportement,

known as an emotional response.

appelée réaction émotionnelle.

Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene

Chaque étape de ce processus nous donne l’opportunité d’intervenir consciemment

and change our emotions,

et de changer nos émotions,

and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase.

et la modélisation de processus expose les stratégies à tester pour chaque phase.

To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party

Pour voir cela en action, imaginez que vous êtes invité à la même fête

as your least-favorite ex and their new partner.

que votre ex et son nouveau partenaire.

Your first strategy could be avoiding the situation altogether

Votre première stratégie consisterait à éviter totalement la situation

by skipping the party.

en ne vous rendant pas à la fête.

But if you do attend, you could also try modifying the situation

Si en revanche vous y allez, vous pourriez essayer de modifier la situation

by choosing not to interact with your ex.

en choisissant de ne pas interagir avec votre ex.

If that’s proving difficult, you might want to shift your attention,

Si ça s’avère difficile, vous voudriez détourner votre attention,

maybe by playing a game with your friends

en jouant peut-être à un jeu entre amis

rather than focusing on your ex’s new partner.

au lieu de vous focaliser sur le partenaire de votre ex.

Another option would be to re-evaluate how you think about the situation.

Une autre alternative serait de réévaluer votre façon de concevoir la situation.

After seriously reappraising things,

Après avoir sérieusement reconsidéré les choses,

you might realize that you don’t care who your ex dates.

la vie amoureuse de votre ex ne semble plus si importante que cela.

If none of these strategies work,

Si aucune stratégie ne fonctionne,

you can always try tempering your emotional response after the fact.

vous pourriez toujours essayer de modérer votre réaction émotionnelle après coup.

But this can be tricky.

Mais cela peut être délicat.

Many of the easiest ways to do this,

De nombreuses solutions de facilité,

like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs,

comme intérioriser vos émotions ou les modifier avec des drogues récréatives,

generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term.

amènent en général à davantage d’émotions négatives

et à des problèmes de santé sur le long terme.

More sustainable strategies here include going for a long walk,

Il existe des stratégies plus durables : faire une longue promenade,

taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.

prendre de lentes et grandes respirations, ou parler à quelqu’un qui vous soutient.

While using all these strategies well takes practice,

Bien utiliser toutes ces stratégies demande de la pratique,

learning to notice your emotions

mais apprendre à remarquer vos émotions

and reflect on where they’re coming from is half the battle.

et à vous questionner sur leur origine n’est que la moitié du chemin.

And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions,

Une fois que vous avez vraiment assimilé votre capacité à gérer vos émotions,

doing so becomes much easier.

ce contrôle devient beaucoup plus facile.

But should you use these techniques to constantly maintain a good mood?

Mais devriez-vous utiliser ces techniques pour être constamment de bonne humeur ?

That answer depends on how you define what makes a mood “good.”

Cette réponse dépend de votre définition de la « bonne » humeur.

It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration,

Toujours essayer d’éviter la tristesse et la frustration peut être tentant,

but no emotion is inherently good or bad—

mais aucune émotion n’est foncièrement bonne ou mauvaise,

they’re either helpful or unhelpful depending on the situation.

elle est soit utile, soit inutile selon la situation.

For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one,

Par exemple, si un ami vous parle de la perte d’un être cher,

feeling and expressing sadness isn’t just appropriate,

ressentir et exprimer de la tristesse n’est pas seulement approprié :

it can help you empathize and support them.

cela peut aussi vous aider à compatir et soutenir l’autre.

Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions,

En revanche, bien que l’ignorance régulière de ses émotions soit néfaste,

forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.

forcer un sourire pour surmonter un ennui ponctuel est parfaitement raisonnable.

We hear a lot of mixed messages about emotions.

Nous entendons beaucoup de discours contradictoires sur nos émotions.

Some pressure us to stay upbeat

Certains nous forcent à rester positif

while others tell us to simply take our emotions as they come.

tandis que d’autres disent de prendre nos émotions comme elles viennent.

But in reality, each person has to find their own balance.

Mais en réalité, chaque personne doit trouver son propre équilibre.

So if the question is: “should you always try to be happy?”

Si la question est : « devrais-je toujours essayer d’être heureux ? »

The answer is no.

La réponse est non.

Studies suggest that people fixated on happiness

Des études suggèrent que les gens obnubilés par le bonheur

often experience secondary negative emotions,

éprouvent souvent des émotions secondaires négatives,

like guilt,

comme de la culpabilité,

or frustration over being upset,

ou de la frustration en raison de leur contrariété,

and disappointment that they don't feel happier.

et de la déception de ne pas se sentir plus heureux.

This doesn't mean you should let sadness or anger take over.

Cela ne signifie pas que la tristesse ou la colère doit prendre le dessus.

But strategies like reappraisal can help you re-evaluate

Mais la réévaluation cognitive peut vous aider à revoir

your thoughts about a situation,

votre réflexion sur une situation,

allowing you to accept that you feel sad

vous permettant d’accepter votre tristesse

and cultivate hope that things will get better.

et de cultiver l’espoir que les choses s’amélioreront.