How to manage your emotions

Översättare: Selma Nanne Granskare: Lisbeth Pekkari

You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes,

Du och din kompis behöver klara provet på fredag för att slippa sommarskola

and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off.

och efter en veckas pluggande, känner ni er säkra på att ha klarat det.

But when you get your grades back,

Men när ni får era omdömen

they’re much lower than the two of you expected.

inser ni att det gått sämre än vad ni hade förväntat er.

You’re devastated.

Du är förkrossad.

However, your friend doesn't seem too bothered,

Men din kompis verkar inte så berörd,

and it's making you wonder why you can't shake this off like they can.

och du undrar varför du inte kan släppa det som hen kunde.

But should you really be trying to look on the bright side?

Men ska du behöva se det från den ljusa sidan?

And is controlling our emotions even possible in the first place?

Och är det ens möjligt att kontrollera våra känslor?

The answer to the last question is a definitive “yes.”

Svaret på sista frågan är ett definitivt “ja.”

There are numerous strategies for regulating our emotions,

Det finns ett flertal strategier för att hantera våra känslor,

and one framework to understand these techniques is called the Process Model.

ett ramverk för att försöka förstå dessa tekniker kallas för processmodellering.

Psychologists use this tool to identify where and how to intervene

Psykologer använder detta verktyg för att identifiera var och hur man bör ingripa

in the process that forms our emotions.

i processen som formar våra känslor.

That process has four steps:

Denna process har fyra steg:

first, we enter a situation, real or imagined,

Först närmar vi oss en situation, verklig eller påhittad,

and that draws our attention.

och som tilltalar oss.

Then we evaluate, or appraise, the situation

Sedan utvärderar vi situationen och bedömer

and whether it helps or hinders our goals.

om den hjälper eller hindrar våra mål.

Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave,

Omvärderingen leder till förändringar i hur vi känner, tänker och agerar,

known as an emotional response.

vår emotionella respons.

Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene

Varje steg i denna process är en möjlighet att medvetet ingripa

and change our emotions,

och förändra våra känslor,

and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase.

och processmodelleringen är de huvuddrag i strategier som vi prövar vid varje fas.

To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party

För att illustrera detta, föreställ dig att du blivit inbjuden till en fest,

as your least-favorite ex and their new partner.

samma fest som ditt ex och dennes nya partner.

Your first strategy could be avoiding the situation altogether

Din första respons skulle kunna vara att undvika hela situationen

by skipping the party.

genom att inte komma.

But if you do attend, you could also try modifying the situation

Om du bestämmer dig för att gå, skulle du kunna försöka ändra på situationen

by choosing not to interact with your ex.

genom att undvika ditt ex.

If that’s proving difficult, you might want to shift your attention,

Om det är svårt, är det kanske bättre att fokusera på något annat,

maybe by playing a game with your friends

kanske genom att spela med dina vänner

rather than focusing on your ex’s new partner.

iställlet för att rikta fokus på ditt ex nya partner.

Another option would be to re-evaluate how you think about the situation.

Ett annat förslag skulle vara att omvärdera hur du tänker på situationen.

After seriously reappraising things,

Och efter att ha omvärderat saker,

you might realize that you don’t care who your ex dates.

inser du kanske att det inte spelar någon roll vem ditt ex dejtar.

If none of these strategies work,

Om dessa strategier inte funkar,

you can always try tempering your emotional response after the fact.

kan du försöka att tona ner din emotionella respons efteråt.

But this can be tricky.

Men detta kan vara svårt.

Many of the easiest ways to do this,

Många av de lättaste sätten att göra detta,

like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs,

som att försöka dölja dina känslor eller att försöka ändra dem genom droger

generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term.

leder generellt till fler negativa känslor och hälsoproblem i längden.

More sustainable strategies here include going for a long walk,

Exempel på mer hållbara alternativ kan vara att gå ut på långa promenader,

taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.

ta långa och djupa andetag, eller att prata med någon.

While using all these strategies well takes practice,

Alla dessa strategier kräver övning,

learning to notice your emotions

men att lära sig upptäcka sina känslor

and reflect on where they’re coming from is half the battle.

och reflektera över var de kommer ifrån är halva segern.

And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions,

När du internaliserat att det går att styra över känslorna,

doing so becomes much easier.

blir det mycket enklare att göra det.

But should you use these techniques to constantly maintain a good mood?

Men ska du använda dessa tekniker för att alltid vara på bra humör?

That answer depends on how you define what makes a mood “good.”

Svaret beror på hur man definierar det som gör ett humör “bra”.

It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration,

Det är lockande att alltid försöka undvika ledsamhet och frustration,

but no emotion is inherently good or bad—

men ingen känsla är uteslutande bra eller dålig

they’re either helpful or unhelpful depending on the situation.

de är antingen hjälpsamma eller ohjälpsamma beroende på situationen.

For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one,

Till exempel om en vän berättar om en närståendes bortgång,

feeling and expressing sadness isn’t just appropriate,

är det inte bara lämpligt att känna och uttrycka sorg,

det underlättar också förmågan att känna empati och ge stöd till andra.

it can help you empathize and support them.

Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions,

Fastän det är ohälsosamt att regelbundet ignorera sina känslor,

forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.

är det fullt rimligt att tvinga fram ett leende i enstaka fall.

We hear a lot of mixed messages about emotions.

Vi hör spridda budskap när det kommer till känslor.

Some pressure us to stay upbeat

Vissa uppmanar oss till att vara optimistiska.

while others tell us to simply take our emotions as they come.

Andra uppmanar till att hantera känslor så som de kommer.

But in reality, each person has to find their own balance.

Men i verkligheten behöver var och en hitta sin egna balans.

So if the question is: “should you always try to be happy?”

Så om frågan är: “Ska man alltid försöka vara glad?”

The answer is no.

är svaret nej.

Studies suggest that people fixated on happiness

Studier har visat att de som är fixerade vid lycka

often experience secondary negative emotions,

ofta drabbas av negativa sekundära känslor

like guilt,

som skuldkänslor eller frustation över att de är ledsna,

or frustration over being upset,

and disappointment that they don't feel happier.

och en besvikelse över att de inte känner sig gladare.

This doesn't mean you should let sadness or anger take over.

Detta betyder inte att man ska låta ledsamheten eller ilskan ta över.

But strategies like reappraisal can help you re-evaluate

Men strategier, som att omvärdera situationen, kan vara till hjälp

your thoughts about a situation,

för att kunna omvärdera dina tankar,

allowing you to accept that you feel sad

så att du kan acceptera att du känner dig ledsen

and cultivate hope that things will get better.

och känna hopp om att saker kommer att bli bättre.