How to manage your emotions

Translator: K'Kanchaphak Koi Reviewer: Chatthip Chaichakan

You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes,

คุณกับเพื่อนต้องทำคะแนนให้ดีในสอบวันศุกร์ เพื่อไม่ต้องเรียนซัมเมอร์

and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off.

และหลังสัปดาห์แห่งการเรียน คุณทั้งคู่มั่นใจว่ามันต้องออกมาดี

But when you get your grades back,

แต่เมื่อได้เห็นคะแนน

they’re much lower than the two of you expected.

มันกลับแย่กว่าที่คุณทั้งคู่หวังเอาไว้

You’re devastated.

คุณเสียใจอย่างหนัก

However, your friend doesn't seem too bothered,

แต่เพื่อนของคุณดูจะไม่ใส่ใจสักเท่าไร

and it's making you wonder why you can't shake this off like they can.

นั่นทำให้คุณสงสัย ทำไมคุณไม่สามารถทำแบบนั้นได้บ้าง

But should you really be trying to look on the bright side?

แต่คุณควรพยายามมองโลกในแง่ดีจริงๆ เหรอ

And is controlling our emotions even possible in the first place?

และการควบคุมอารมณ์เป็นไปได้ ตั้งแต่แรกใช่หรือไม่

The answer to the last question is a definitive “yes.”

แน่นอนว่าคำตอบของคำถามข้อหลังคือ “ใช่”

There are numerous strategies for regulating our emotions,

มีกลวิธีมากมายที่ช่วยในการควบคุมอารมณ์

and one framework to understand these techniques is called the Process Model.

และแนวความคิดเพื่อเข้าใจเทคนิคเหล่านี้ ถูกเรียกว่า “การจำลองกระบวนการ”

Psychologists use this tool to identify where and how to intervene

นักจิตวิทยาใช้เครื่องมือนี้ ในการระบุตำแหน่งและวิธีที่จะเข้าไปแทรกแซง

in the process that forms our emotions.

กระบวนการสร้างอารมณ์ของเรา

That process has four steps:

กระบวนการเหล่านี้มีด้วยกัน 4 ขั้นตอน

first, we enter a situation, real or imagined,

ขั้นแรกพวกเราเข้าถึงสถานการณ์ จริง หรือ ในจินตนาการ

and that draws our attention.

และส่วนที่ดึงดูดความสนใจ

Then we evaluate, or appraise, the situation

จากนั้นทำการประเมินหรือคาดเดาสถานการณ์

and whether it helps or hinders our goals.

ว่ามีส่วนช่วยหรือขัดขวาง เป้าหมายหรือไม่

Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave,

ท้ายที่สุดการประเมินนำไปสู่การเปลี่ยนแปลง ทางความรู้สึกนึกคิดและพฤติกรรม

known as an emotional response.

เป็นที่รู้จักในชื่อ “การตอบสนองทางอารมณ์”

Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene

แต่ละขั้นตอนของกระบวนการนี้ สร้างโอกาสในการแทรกแซง

and change our emotions,

และปรับเปลี่ยนอารมณ์ของเราโดยตั้งใจ

and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase.

การจำลองกระบวนการนี้ช่วยสรุปกลวิธี ที่เราอาจลองใช้ในแต่ละช่วง

To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party

เพื่อให้เห็นภาพชัดๆ ลองจินตนาการว่าถูกชวนไปปาร์ตี้เดียวกัน

as your least-favorite ex and their new partner.

กับแฟนเก่าที่คุณเกลียด และแฟนใหม่ของเขา

Your first strategy could be avoiding the situation altogether

กลวิธีแรกของคุณอาจเป็นการ พยายามหลีกเลี่ยงสถานการณ์ทั้งหมด

by skipping the party.

โดยการไม่ไปปาร์ตี้

But if you do attend, you could also try modifying the situation

แต่ถ้าคุณเลือกที่จะเข้าร่วม คุณอาจลองแก้สถานการณ์

by choosing not to interact with your ex.

โดยการเลือกที่จะไม่คุยกับแฟนเก่า

If that’s proving difficult, you might want to shift your attention,

หากนั่นยากเกินไป คุณอาจต้องการการเบนความสนใจ

maybe by playing a game with your friends

อาจเป็นการเล่นเกมกับเพื่อนๆ

rather than focusing on your ex’s new partner.

แทนที่จะสนใจแฟนใหม่ของแฟนเก่า

Another option would be to re-evaluate how you think about the situation.

อีกตัวเลือกคือการประเมินความรู้สึกของคุณ ที่มีต่อสถานการณ์นี้อีกครั้ง

After seriously reappraising things,

หลังจากทบทวนสิ่งต่างๆ อย่างจริงจัง

you might realize that you don’t care who your ex dates.

คุณอาจตระหนักได้ว่าคุณไม่ได้สนใจ ว่าแฟนเก่ากำลังคบอยู่กับใคร

If none of these strategies work,

หากกลวิธีเหล่านี้ใช้ไม่ได้ผล

you can always try tempering your emotional response after the fact.

คุณสามารพยายามควบคุมการตอบสนองทางอารมณ์ หลังจากเหตุการณ์นั้นจบลง

But this can be tricky.

แต่ก็อาจมาพร้อมความเสี่ยง

Many of the easiest ways to do this,

วิธีง่ายๆ หลายวิธี

like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs,

อย่างการปิดบังอารมณ์ หรือการใช้ยาคลายประสาทเพื่อปรับอารมณ์

generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term.

มักนำไปสู่ความรู้สึกด้านลบ และปัญหาสุขภาพในระยะยาว

More sustainable strategies here include going for a long walk,

วิธีที่สามารถใช้ได้อย่างต่อเนื่อง ก็อย่างเช่นการเดินนานๆ

taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.

สูดหายใจช้าๆ ลึกๆ หรือคุยกับคนที่พร้อมจะรับฟัง

While using all these strategies well takes practice,

ในขณะที่การใช้กลวิธีเหล่านี้ ต้องอาศัยการฝึกฝนเป็นอย่างดี

learning to notice your emotions

การเรียนรู้ที่จะสังเกตอารมณ์

and reflect on where they’re coming from is half the battle.

และไตร่ตรองถึงสาเหตุ เป็นเพียงส่วนหนึ่งของขั้นตอน

And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions,

และเมื่อคุณเข้าใจ ว่าคุณสามารถควบคุมอารมณ์ได้

doing so becomes much easier.

วิธีเหล่านั้นจะง่ายขี้นเยอะ

But should you use these techniques to constantly maintain a good mood?

แต่วิธีเหล่านี้ควรใช้เพื่อทำให้อารมณ์ดี อย่างต่อเนื่องหรือไม่

That answer depends on how you define what makes a mood “good.”

คำตอบขึ้นอยู่กับคุณ ว่าอะไรที่ทำให้อารมณ์ “ดี”

It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration,

การคิดว่าควรหลีกเลี่ยงความเศร้า และเรื่องยุ่งยากอยู่เสมอ

but no emotion is inherently good or bad—

แต่อารมณ์ดีหรือไม่ดีนั้นไม่มีอยู่จริง

they’re either helpful or unhelpful depending on the situation.

จะได้ผลหรือไม่ได้ผล ขึ้นอยู่กับสถานการณ์

For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one,

ตัวอย่างเช่นเพื่อนเล่าให้คุณฟัง ถึงการสูญเสียบุคคลอันเป็นที่รัก

feeling and expressing sadness isn’t just appropriate,

การรู้สึกและการแสดงออกว่าเสียใจ ไม่เพียงเป็นการกระทำที่เหมาะสม

it can help you empathize and support them.

มันยังช่วยให้คุณเห็นอกเห็นใจ และเป็นกำลังใจให้พวกเขา

Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions,

ในทางกลับกัน การเพิกเฉยต่ออารมณ์ ทำให้คุณเสียสุขภาพ

forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.

การฝืนยิ้มเพื่อผ่านช่วงเวลาที่น่ารำคาญ ก็ดูจะเข้าเค้าอย่างยิ่ง

We hear a lot of mixed messages about emotions.

เราได้ยินคำพูดสองแง่มากมายเกี่ยวกับอารมณ์

Some pressure us to stay upbeat

บ้างก็ผลักดันให้เรามองโลกในแง่ดี

while others tell us to simply take our emotions as they come.

บ้างก็บอกให้เราซื่อตรงต่อความรู้สึก

But in reality, each person has to find their own balance.

แต่ในชีวิตจริง คนเราต้องหาความสมดุลของตนเอง

So if the question is: “should you always try to be happy?”

ดังนั้นถ้าถามว่า “คุณควรพยายามมีความสุขตลอดเวลาไหม”

The answer is no.

คำตอบคือ ไม่

Studies suggest that people fixated on happiness

จากการศึกษาพบว่า คนที่มุ่งแต่กับความสุข

often experience secondary negative emotions,

มักเผชิญกับอารมณ์ด้านลบที่ตามมา

like guilt,

อย่างความรู้สึกผิด

or frustration over being upset,

หรือหงุดหงิดกับการอารมณ์เสีย

and disappointment that they don't feel happier.

และผิดหวังที่พวกเขาไม่มีความสุข

This doesn't mean you should let sadness or anger take over.

ไม่ใช่ว่าคุณควรปล่อยให้ความเศร้า และความโกรธเข้าครอบงำ

But strategies like reappraisal can help you re-evaluate

แต่กลวิธีอย่างการไตร่ตรอง ช่วยให้คุณประเมิน

your thoughts about a situation,

ความคิดของคุณที่มีต่อสถานการณ์

allowing you to accept that you feel sad

ช่วยให้คุณยอมรับว่าคุณเศร้า

and cultivate hope that things will get better.

และปลูกฝังความหวัง ว่าสิ่งดีๆ จะเกิดขึ้น