How to manage your emotions

Traduttore: Erica Ricci Revisore: Sara Pasini

You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes,

Tu e un tuo amico dovete superare l’esame venerdì per evitare le ripetizioni estive

and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off.

e, dopo una settimana di studio, siete entrambi sicuri che ce la farete.

But when you get your grades back,

Ma quando ricevete i vostri voti,

they’re much lower than the two of you expected.

sono molto più bassi di quanto entrambi vi aspettaste.

You’re devastated.

Sei distrutto.

However, your friend doesn't seem too bothered,

Il tuo amico, però, non sembra darci troppo peso

and it's making you wonder why you can't shake this off like they can.

e ti chiedi perché tu non riesca a fartene una ragione come lui.

But should you really be trying to look on the bright side?

Ma dovresti davvero provare a vedere il lato positivo?

And is controlling our emotions even possible in the first place?

E controllare le nostre emozioni è davvero possibile?

The answer to the last question is a definitive “yes.”

La risposta a quest’ultima domanda è “decisamente sì.”

There are numerous strategies for regulating our emotions,

Ci sono numerose strategie per regolare le nostre emozioni

and one framework to understand these techniques is called the Process Model.

e un mezzo per comprendere queste tecniche è il Modello dei processi.

Psychologists use this tool to identify where and how to intervene

Gli psicologi lo usano per capire dove e come intervenire

in the process that forms our emotions.

nel processo che dà forma alle nostre emozioni.

That process has four steps:

Questo processo ha quattro fasi:

first, we enter a situation, real or imagined,

prima di tutto, ci ritroviamo in una situazione, reale o immaginaria,

and that draws our attention.

che attira la nostra attenzione.

Then we evaluate, or appraise, the situation

Poi analizziamo o valutiamo la situazione

and whether it helps or hinders our goals.

e se ci aiuta o meno a realizzare i nostri obbiettivi.

Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave,

Questa analisi genera cambiamenti in come ci sentiamo, pensiamo e comportiamo,

known as an emotional response.

ovvero la risposta emotiva.

Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene

Ogni fase offre l’opportunità di intervenire consapevolmente

and change our emotions,

e cambiare le nostre emozioni,

and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase.

e questo modello delinea le strategie che potremmo usare in ogni fase.

To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party

In pratica, immaginate di essere stati invitati ad una festa

as your least-favorite ex and their new partner.

e che ci siano anche il vostro peggiore ex e la sua nuova compagna.

Your first strategy could be avoiding the situation altogether

La prima strategia potrebbe essere di evitare questa situazione

by skipping the party.

non andando alla festa.

But if you do attend, you could also try modifying the situation

Ma se invece andate, potreste provare a modificare la situazione

by choosing not to interact with your ex.

scegliendo di non interagire col vostro ex.

If that’s proving difficult, you might want to shift your attention,

Se ciò si rivela difficile, potreste spostare la vostra attenzione:

maybe by playing a game with your friends

magari giocando con i vostri amici

rather than focusing on your ex’s new partner.

invece che focalizzarvi sul vostro ex.

Another option would be to re-evaluate how you think about the situation.

Un’altra opzione sarebbe di riconsiderare quello che pensate della situazione.

After seriously reappraising things,

Dopo aver rivalutato seriamente le cose

you might realize that you don’t care who your ex dates.

potreste realizzare che non vi interessa di chi esce con il vostro ex.

If none of these strategies work,

Se nessuna strategia funziona,

you can always try tempering your emotional response after the fact.

potreste sempre provare a mitigare la vostra risposta emotiva dopo il fatto,

But this can be tricky.

ma può essere rischioso.

Many of the easiest ways to do this,

Molti dei modi più semplici per farlo,

like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs,

come nascondere le emozioni o provare a mutarle con droghe ricreative,

generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term.

tendono a generare più emozioni negative e problemi di salute a lungo andare.

More sustainable strategies here include going for a long walk,

Alcune strategie più sostenibili includono fare una lunga passeggiata,

taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.

fare lenti e profondi respiri o parlare con qualcuno che vi sostiene.

While using all these strategies well takes practice,

Per usare bene queste strategie ci vuole pratica,

learning to notice your emotions

ma imparare a notare le vostre emozioni

and reflect on where they’re coming from is half the battle.

e riflettere sulla loro origine è solo metà dell’opera.

And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions,

Quando interiorizzate davvero l’idea che potete regolare le vostre emozioni,

doing so becomes much easier.

farlo diventa molto più facile.

But should you use these techniques to constantly maintain a good mood?

Ma dovreste usare queste tecniche per restare sempre di buon umore?

That answer depends on how you define what makes a mood “good.”

La risposta dipende da cosa intendete per ‘buon’ umore.

It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration,

È allettante pensare che dovremmo cercare di evitare tristezza e frustrazione,

but no emotion is inherently good or bad—

ma nessuna emozione è buona o cattiva di per sé:

they’re either helpful or unhelpful depending on the situation.

ci sono d’aiuto oppure no a seconda della situazione.

For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one,

Ad esempio, se un amico vi sta parlando della morte di un suo caro,

feeling and expressing sadness isn’t just appropriate,

sentirsi tristi ed esprimerlo non solo è appropriato,

it can help you empathize and support them.

ma può aiutarvi a provare empatia e a dargli sostegno.

Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions,

Viceversa, sebbene sia deleterio ignorare regolarmente le proprie emozioni,

forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.

sforzarsi di sorridere nell’affrontare una occasionale seccatura va bene.

We hear a lot of mixed messages about emotions.

Sentiamo molti pareri contrastanti sulle emozioni.

Some pressure us to stay upbeat

Alcuni ci intimano di restare allegri,

while others tell us to simply take our emotions as they come.

mentre altri ci invitano ad accettare le nostre emozioni così come sono.

But in reality, each person has to find their own balance.

In realtà, ognuno deve trovare il proprio equilibrio.

So if the question is: “should you always try to be happy?”

Perciò, se la domanda è: “Dovrei provare a essere sempre felice?”

The answer is no.

la risposta è no.

Studies suggest that people fixated on happiness

Studi indicano che le persone fissate con la felicità

often experience secondary negative emotions,

spesso provano emozioni secondarie negative come sensi di colpa,

like guilt,

or frustration over being upset,

frustrazione quando si sentono turbati e delusione perché non si sentono felici.

and disappointment that they don't feel happier.

This doesn't mean you should let sadness or anger take over.

Detto ciò, non dovete lasciare che rabbia e tristezza abbiano la meglio.

But strategies like reappraisal can help you re-evaluate

Strategie come la rivalutazione possono aiutarvi a riconsiderare

your thoughts about a situation,

i vostri pensieri riguardo a una situazione,

allowing you to accept that you feel sad

consentendovi di accettare il fatto che vi sentite tristi

and cultivate hope that things will get better.

e di coltivare la speranza che le cose migliorino.