How to manage your emotions

Translator: Trang Phạm Reviewer: 24 Anh

You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes,

Bạn và bạn của mình cần vượt qua kỳ thi vào thứ Sáu để không phải học hè,

and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off.

và sau một tuần học tập, cả hai đều tự tin mình sẽ thành công.

But when you get your grades back,

Nhưng khi nhận điểm,

they’re much lower than the two of you expected.

con số lại thấp hơn nhiều so với những gì hai bạn kỳ vọng.

You’re devastated.

Bạn cảm thấy tuyệt vọng.

However, your friend doesn't seem too bothered,

Tuy nhiên, người bạn kia dường như không mấy bận tâm,

and it's making you wonder why you can't shake this off like they can.

và điều đó khiến bạn tự hỏi làm thế nào để có thể bình thản như họ.

But should you really be trying to look on the bright side?

Nhưng bạn có thật sự nên tỏ ra lạc quan không?

And is controlling our emotions even possible in the first place?

Và việc kiểm soát cảm xúc của bản thân có khả thi ngay từ đầu không?

The answer to the last question is a definitive “yes.”

Câu trả lời cho câu hỏi sau là “có“.

There are numerous strategies for regulating our emotions,

Có rất nhiều cách thức để kiểm soát cảm xúc của chúng ta.

and one framework to understand these techniques is called the Process Model.

và một cách để hiểu những kỹ thuật này được gọi là Mô hình Quy trình.

Psychologists use this tool to identify where and how to intervene

Các nhà tâm lý học sử dụng kĩ thuật này để xác định vị trí và cách thức can thiệp

in the process that forms our emotions.

vào quá trình hình thành cảm xúc của chúng ta.

That process has four steps:

Quá trình gồm bốn bước:

first, we enter a situation, real or imagined,

đầu tiên, ta bước vào một tình huống, thực tế hoặc tưởng tượng,

and that draws our attention.

và tình huống đó thu hút sự chú ý của ta.

Then we evaluate, or appraise, the situation

Rồi chúng ta đánh giá hoặc thẩm định tình huống

and whether it helps or hinders our goals.

liệu nó giúp ích hay cản trở các mục tiêu của ta.

Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave,

Cuối cùng, sự thẩm định này dẫn đến một loạt những thay đổi

trong cảm nhận, suy nghĩ và hành vi,

known as an emotional response.

được gọi là một phản ứng cảm xúc.

Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene

Mỗi bước của quy trình này tạo cơ hội để can thiệp một cách có ý thức

and change our emotions,

và thay đổi cảm xúc của chúng ta,

and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase.

và Mô Hình Quy Trình vạch ra chiến lược mà ta có thể thử ở mỗi giai đoạn.

To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party

Để chứng minh, hãy tưởng tượng bạn được mời tới một bữa tiệc

as your least-favorite ex and their new partner.

có mặt người yêu cũ mà bạn ghét nhất và người yêu mới của họ.

Your first strategy could be avoiding the situation altogether

Chiến lược đầu tiên của bạn có thể là hoàn toàn né tránh tình huống

by skipping the party.

bằng cách không đi dự tiệc.

But if you do attend, you could also try modifying the situation

Nhưng nếu bạn tham gia, bạn cũng có thể xoay chuyển tình huống

by choosing not to interact with your ex.

bằng cách tránh tiếp xúc với người yêu cũ.

If that’s proving difficult, you might want to shift your attention,

Nếu điều đó khó khăn, bạn có thể chuyển sự chú ý của mình

maybe by playing a game with your friends

sang chơi trò chơi cùng bạn bè

rather than focusing on your ex’s new partner.

thay vì để ý đến người yêu mới của người yêu cũ.

Another option would be to re-evaluate how you think about the situation.

Một lựa chọn khác là đánh giá lại suy nghĩ của bạn về tình huống.

After seriously reappraising things,

Sau khi nghiêm túc đánh giá lại mọi thứ,

you might realize that you don’t care who your ex dates.

bạn có thể nhận ra mình chẳng bận tâm người yêu cũ đang hẹn hò với ai.

If none of these strategies work,

Nếu không chiến lược nào hiệu quả,

you can always try tempering your emotional response after the fact.

bạn luôn có thể thử tiết chế phản ứng cảm xúc của mình.

But this can be tricky.

Nhưng có thể sẽ khó đấy.

Many of the easiest ways to do this,

Có nhiều cách dễ dàng nhất để làm việc này,

like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs,

như che giấu hoặc cố thay đổi cảm xúc bằng cách dùng chất kích thích tiêu khiển,

generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term.

thường dẫn đến nhiều cảm xúc tiêu cực và vấn đề sức khỏe hơn về lâu dài.

More sustainable strategies here include going for a long walk,

Các chiến lược bền vững hơn bao gồm đi bộ đường dài,

taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.

hít thở chậm và sâu hoặc trò chuyện với người luôn ủng hộ bạn.

While using all these strategies well takes practice,

Dù cho phải thực hành thì mới có thể sử dụng tốt các chiến lược này,

learning to notice your emotions

học cách chú ý đến cảm xúc của bạn

and reflect on where they’re coming from is half the battle.

và tìm hiểu được nguyên do đã là thành công được một nửa.

And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions,

Và một khi bạn thực sự tiếp thu được rằng bạn có thể điều chỉnh cảm xúc của mình,

doing so becomes much easier.

mọi chuyện sẽ trở nên dễ dàng hơn nhiều.

But should you use these techniques to constantly maintain a good mood?

Nhưng liệu có nên sử dụng kĩ thuật này để luôn giữ tâm trạng tốt không?

That answer depends on how you define what makes a mood “good.”

Câu trả lời phụ thuộc vào cách bạn định nghĩa tâm trạng “tốt”.

It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration,

Suy nghĩ rằng ai cũng muốn bản thân ngừng buồn bã và thất vọng có vẻ hợp lý,

but no emotion is inherently good or bad—

nhưng không có cảm xúc nào vốn dĩ là tốt hay xấu—

they’re either helpful or unhelpful depending on the situation.

chúng hữu ích hay vô ích tùy thuộc vào hoàn cảnh.

For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one,

Ví dụ, nếu một người bạn kể bạn nghe chuyện người thân của họ vừa mất,

feeling and expressing sadness isn’t just appropriate,

cảm nhận và bày tỏ nỗi buồn không chỉ phù hợp với tình huống,

it can help you empathize and support them.

mà còn giúp bạn đồng cảm và an ủi họ.

Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions,

Ngược lại, mặc dù chẳng mấy lành mạnh khi thường xuyên phớt lờ cảm xúc của mình,

forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.

nhưng việc gượng cười để vượt qua sự khó chịu nhất thời là hoàn toàn hợp lý.

We hear a lot of mixed messages about emotions.

Ta nghe nhiều lời khuyên khác nhau về cảm xúc.

Some pressure us to stay upbeat

Một số tạo áp lực buộc ta phải lạc quan

while others tell us to simply take our emotions as they come.

trong khi những người khác khuyên ta hãy cứ đón nhận cảm xúc của mình.

But in reality, each person has to find their own balance.

Nhưng thực tế, mỗi người phải tìm ra sự cân bằng khác cho riêng mình.

So if the question is: “should you always try to be happy?”

Vì vậy nếu câu hỏi được đặt ra là: “Bạn có nên luôn cố gắng vui vẻ không?”

The answer is no.

Câu trả lời là không.

Studies suggest that people fixated on happiness

Các nghiên cứu cho rằng người quá chú tâm vào hạnh phúc

often experience secondary negative emotions,

thường trải qua những cảm xúc tiêu cực thứ cấp,

like guilt,

như cảm giác tội lỗi,

or frustration over being upset,

hoặc tuyệt vọng vì buồn bã,

and disappointment that they don't feel happier.

và thất vọng khi không thấy hạnh phúc hơn.

This doesn't mean you should let sadness or anger take over.

Điều này không có nghĩa bạn nên để nỗi buồn và tức giận lấn át.

But strategies like reappraisal can help you re-evaluate

Nhưng các chiến lược như tái thẩm định có thể giúp bạn tái đánh giá

your thoughts about a situation,

những suy nghĩ của bạn về một tình huống,

allowing you to accept that you feel sad

cho phép bạn chấp nhận rằng bản thân cảm thấy buồn

and cultivate hope that things will get better.

và nuôi dưỡng hy vọng rằng mọi thứ sẽ trở nên tốt đẹp hơn.