How to manage your emotions

Translator: sadegh vn Reviewer: Mahshid Moballegh Nasery

You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes,

شما و دوست‌تان برای رهایی از کلاس‌های تابستانه

باید در امتحان روز جمعه نمره بالا بگیرید.

and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off.

و پس از یک هفته مطالعه، به این اعتماد به نفس می‌رسید که می‌توانید از عهده‌اش برآیید

But when you get your grades back,

اما هنگام اعلام نمرات می‌بینید که

they’re much lower than the two of you expected.

نمرات‌تان خیلی کمتر از حد انتظارتان است.

شما سرخورده و غمگین می‌شوید.

You’re devastated.

However, your friend doesn't seem too bothered,

در حالی که دوست‌تان انگار زیاد چیزی خاطرش را مکدر نکرده است.

and it's making you wonder why you can't shake this off like they can.

برایتان سؤال پیش می‌آید که چرا نمی‌توانید مثل دیگران این موضوع را از یاد ببرید.

But should you really be trying to look on the bright side?

اما آیا باید واقعاً سعی کنید نیمه پر لیوان را ببینید؟

And is controlling our emotions even possible in the first place?

و آیا اصلاً کنترل کردن احساسات‌مان در وهله اول امکان پذیر است؟

The answer to the last question is a definitive “yes.”

جواب سؤال آخرتان صد درصد «مثبت» است.

There are numerous strategies for regulating our emotions,

استراتژی‌های متعددی برای تنظیم احساسات وجود دارند،

and one framework to understand these techniques is called the Process Model.

و ساختاری که درک این تکنیک‌ها را ممکن می‌سازد، مدل فرایند نام دارد.

Psychologists use this tool to identify where and how to intervene

روانشناسان از این ابزار برای تشخیص دادن زمان و نحوه مناسب مداخله

in the process that forms our emotions.

در فرایند شکل‌گیری احساسات ما بهره می‌برند.

That process has four steps:

این پروسه چهار مرحله دارد:

first, we enter a situation, real or imagined,

ابتدا وارد یک موقعیت حقیقی یا خیالی می‌شویم،

and that draws our attention.

که توجهمان را به خود جلب می‌کند.

سپس شرایط را ارزیابی کرده و موقعیت را می‌سنجیم

Then we evaluate, or appraise, the situation

and whether it helps or hinders our goals.

تا بفهمیم که این کمک کننده است یا که پا پیچ اهدافمان خواهد شد.

Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave,

سرانجام، این ارزیابی به مجموعه تغییراتی در احساس، فکر و رفتار ما می‌انجامد

known as an emotional response.

که به واکنش‌های هیجانی معروف‌اند.

Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene

هر قدم از این فرایند یک فرصت برای مداخله آگاهانه و ایجاد تغییر در احساسات

and change our emotions,

پیش‌رویمان قرار می‌دهد،

and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase.

و مدل فرایند خلاصه‌ای از راهبردهایی را که احتمالا در هر قدم استفاده کردیم نشان میدهد

To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party

برای مشاهده عملی این موضوع، بیایید تصور کنیم که شما به مهمانی‌ای دعوت شدید

as your least-favorite ex and their new partner.

که پارتنر قبلی‌تان با شریک عاطفی جدیدش هم حضور دارند.

Your first strategy could be avoiding the situation altogether

اولین استراتژی شما می‌تواند نادیده گرفتن موقعیت پیش آمده

by skipping the party.

با پیچاندن مهمانی باشد.

But if you do attend, you could also try modifying the situation

اما اگر هم به مراسم رفتید، تلاش می‌کنید تا شرایط را برای خود تعدیل کنید

by choosing not to interact with your ex.

مثلاً سعی می‌کنید با پارتنر قبلی‌تان چشم تو چشم نشوید.

If that’s proving difficult, you might want to shift your attention,

اگر که این خیلی برایتان دشوار بود،ممکن است توجه‌تان را معطوف به جای دیگری کنید.

maybe by playing a game with your friends

شاید مثلاً با بازی کردن با دوستان‌تان

rather than focusing on your ex’s new partner.

تمرکزتان را از روی یار جدید پارتنر قبلی خود بردارید.

Another option would be to re-evaluate how you think about the situation.

گزینه دیگر این است که نحوه تفکر خود به موقعیت را سبک سنگین کنید.

After seriously reappraising things,

و پس از یک ارزیابی مجدد و جدی شرایط،

you might realize that you don’t care who your ex dates.

ممکن است به این برسید که قرار‌های عاشقانه پارتنر قبلی شما اهمیتی برایتان ندارد.

If none of these strategies work,

اگر هیچ‌یک از این راهبرد‌ها کمک نکرد،

you can always try tempering your emotional response after the fact.

همیشه می‌توانید پاسخ‌های هیجانی‌تان را بعد از این واقعیت کنترل کنید.

But this can be tricky.

البته که همیشه به این سادگی‌ها نیست.

Many of the easiest ways to do this,

بسیاری از این راه‌های ساده مثل:

like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs,

پنهان کردن احساسات یا تلاش برای تغییر آنها به کمک دارو‌ها

generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term.

اساساً در دراز مدت به احساسات منفی بیشتر و نگرانی‌های سلامتی می‌انجامد.

More sustainable strategies here include going for a long walk,

استراتژی‌های با دوام‌تری هم وجود دارند مثل یک پیاده‌روی طولانی،

taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.

آهسته حرف زدن، نفس عمیق کشیدن یا صحبت کردن با یکی از افراد پشتیبان خود.

While using all these strategies well takes practice,

به درستی استفاده کردن از این راهبرد‌ها نیاز به تمرین دارد.

learning to notice your emotions

با یاد گرفتن چگونه توجه کردن به احساسات

and reflect on where they’re coming from is half the battle.

و پی بردن به اینکه از کجا نشأت می‌گیرند، بخش عمده مسیر را پیموده‌اید.

And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions,

و بعد از اینکه این را کاملاً در خود نهادینه کردید

که می‌توانید کنترل احساسات را بدست بگیرید،

doing so becomes much easier.

کار برایتان بسیار ساده‌تر می‌شود.

But should you use these techniques to constantly maintain a good mood?

اما آیا باید برای داشتن یک حال خوب مدام به این تکنیک‌ها متکی باشیم؟

That answer depends on how you define what makes a mood “good.”

جواب بستگی به این دارد که شما حال «خوب» را چه تعریف می‌کنید.

It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration,

این فکر خیلی وسوسه انگیز است که همیشه از ناراحتی و ناامیدی دوری کنیم،

but no emotion is inherently good or bad—

اما هیچ احساسی به خودی خود خوب یا بد نیست،

they’re either helpful or unhelpful depending on the situation.

آنها می‌توانند بسته به موقعیت، کارگشا یا بیهوده باشند.

For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one,

برای مثال، وقتی یکی از دوستان‌تان در مورد از دست دادن عزیزی با شما حرف می‌زند،

feeling and expressing sadness isn’t just appropriate,

احساس غم و اندوه و بیان آن نه تنها مناسب است،

it can help you empathize and support them.

بلکه می‌تواند به شما در همدردی و حمایت از او کمک کند.

Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions,

در مقابل، نادیده گرفتن مداوم احساسات بسیار آسیب‌زننده است،

forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.

یک لبخند زورکی برای رهایی از یک دلخوری موقتی، کاری بسیار عقلانی است.

We hear a lot of mixed messages about emotions.

ما تعداد زیادی از پیغام‌های متفاوت احساسات دریافت می‌کنیم.

Some pressure us to stay upbeat

برخی ما را تحت فشار قرار می‌دهند که شاد بمانیم،

while others tell us to simply take our emotions as they come.

در حالی که بقیه می‌گویند فقط هر احساسی که داشتی را از خود بروز بده.

But in reality, each person has to find their own balance.

اما در حقیقت، هر کس باید تعادل مناسب خودش را بیابد.

So if the question is: “should you always try to be happy?”

بنابراین، اگر سؤال این باشد که: «آیا باید در همه حال سعی کنید شاد باشید؟»

The answer is no.

جواب منفی است.

Studies suggest that people fixated on happiness

بررسی‌ها نشان داده‌اند افرادی که روی شاد بودن اصرار دارند،

often experience secondary negative emotions,

اغلب احساسات منفی ثانویه‌ای

like guilt,

مثل احساس گناه،

or frustration over being upset,

یا استیصال برآمده از ناراحتی

and disappointment that they don't feel happier.

و ناامیدی از اینکه دیگر شادی بیشتری حس نمی‌کنند، تجربه می‌کنند.

This doesn't mean you should let sadness or anger take over.

این بدین معنا نیست که باید کنترل خود را به دست ناراحتی یا خشم بسپارید.

But strategies like reappraisal can help you re-evaluate

اما چنین استراتژی‌هایی می‌توانند باعث شوند تا در موقعیت پیش آمده،

your thoughts about a situation,

افکارتان را دوباره ارزیابی کنید،

allowing you to accept that you feel sad

و این امکان را برایتان فراهم می‌کند تا بپذیرید که غمگین هستید

and cultivate hope that things will get better.

و امید به بهتر شدن شرایط را در خود پرورش دهید.