How to manage your emotions

Translator: isha chavan Reviewer: Chirantan Saigaonkar

You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes,

तुम्हाला आणि तुमच्या मित्राला शुक्रवारची परीक्षा पास व्हावी लागेल उन्हाळी वर्ग

and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off.

टाळण्यासाठी , आठवड्याच्या अभ्यासानंतर आपण ते मिळवले आहे असा विश्वास वाटतो.

But when you get your grades back,

पण जेव्हा तुम्हाला गुण समजतात,

they’re much lower than the two of you expected.

ते तुम्हा दोघांच्या अपेक्षेपेक्षा फार कमी आहेत.

You’re devastated.

तुम्ही उद्ध्वस्त झालात.

However, your friend doesn't seem too bothered,

तथापि, तुमचा मित्र खूप त्रासलेला दिसत नाही,

and it's making you wonder why you can't shake this off like they can.

आणि हे तुम्हाला आश्चर्यचकित करत आहे की जसे ते झटकून देऊ शकतात तसे

But should you really be trying to look on the bright side?

तुम्ही का करू शकत नाही पण आपण खरोखर प्रयत्न केले पाहिजे का

And is controlling our emotions even possible in the first place?

तेजस्वी बाजूला पाहण्यासाठी? आणि आपल्या भावनांवर नियंत्रण ठेवणे शक्य आहे?

The answer to the last question is a definitive “yes.”

शेवटच्या प्रश्नाचे उत्तर एक निश्चित “होय” आहे.

There are numerous strategies for regulating our emotions,

अनेक रणनीती आहेत आपल्या भावनांचे नियमन करण्यासाठी,

and one framework to understand these techniques is called the Process Model.

आणि हे समजून घेण्यासाठी एक फ्रेमवर्क तंत्रांना प्रोसेस मॉडेल म्हणतात.

Psychologists use this tool to identify where and how to intervene

मनोवैज्ञानिक भावनांचा निर्माण करणार्‍या प्रक्रियेत कुठल्या आणि कसं व्यवस्थापन

in the process that forms our emotions.

करायचं, हे ओळखण्यासाठी या साधनाचा वापर करतात

That process has four steps:

त्या प्रक्रियेत चार पायभूत चरण आहेत:

first, we enter a situation, real or imagined,

पहिलं, आपण एक स्थितीमध्ये प्रवेश करतो, वास्तविक किंवा कल्पित,

and that draws our attention.

आणि ती स्थिती आपले लक्ष केंद्रित करते.

Then we evaluate, or appraise, the situation

नंतर, आपण स्थितीचे मूल्यांकन किंवा मूल्यमापन करतो,

and whether it helps or hinders our goals.

आणि की ती ध्येयांना कसं मदत किंवा अडचण करते.

Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave,

शेवटी, हे मूल्यांकन आपल्या भावनांच्या, विचारांच्या, आणि वर्तनेच्या परिवर्तनांसोबत

known as an emotional response.

जोडलं जातं, ज्यांना भावनांची प्रतिसादात्मक प्रतिक्रिया म्हणतात.

Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene

या प्रक्रियेचे प्रत्येक चरण चिंतन

and change our emotions,

,आपल्या भावना बदलण्याची संधी देतं,

and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase.

आणि प्रोसेस मॉडेल प्रत्येक चरणानंतर कोणती धोरणे वापरायची त्याची व्याख्या करतं.

To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party

या प्रक्रियेचा वापर करण्यासाठी,अशी कल्पना करू की तुम्हाला अशा समारंभात बोलावले आहे

as your least-favorite ex and their new partner.

जिथे तुमची माजी आवडती व्यक्ती आणि तिचा नवीन जोडीदार आहे.

Your first strategy could be avoiding the situation altogether

तुमची पहिली रणनीती समारंभ वगळून एकंदरीत परिस्थिती

by skipping the party.

टाळणे असू शकते

But if you do attend, you could also try modifying the situation

परंतु आपण उपस्थित राहिल्यास, आपण देखील परिस्थिती सुधारण्यासाठी प्रयत्न करू शकता

by choosing not to interact with your ex.

तुमच्या माजी व्यक्तीशी संवाद न करणे निवडून.

If that’s proving difficult, you might want to shift your attention,

जर ते कठीण होत असेल तर, तुम्हाला तुमचे लक्ष वळवायचे असेल,

maybe by playing a game with your friends

कदाचित तुमच्या मित्रांसोबत खेळ खेळून

rather than focusing on your ex’s new partner.

तुमच्या माजी जोडीदारावर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी

Another option would be to re-evaluate how you think about the situation.

दुसरा पर्याय म्हणजे पुनर्मूल्यांकन करणे आपण परिस्थितीबद्दल कसे विचार करता.

After seriously reappraising things,

गोष्टींचे गांभीर्याने पुनर्मुल्यांकनानंतर,

you might realize that you don’t care who your ex dates.

तुम्हाला कदाचित जाणवेल की ती कोणासोबत आहे याची काळजी तुम्ही करत नाही.

If none of these strategies work,

कोणतीही रणनीती कार्य करत नसल्यास,

you can always try tempering your emotional response after the fact.

तुम्ही नेहमी तुमचा भावनिक प्रतिसाद छेडछाड करण्याचा प्रयत्न करू शकता वस्तुस्थितीनंतर.

But this can be tricky.

पण हे अवघड असू शकते.

Many of the easiest ways to do this,

हे करण्याचे बरेच सोपे मार्ग,

like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs,

जसे की तुमच्या भावना लपवणे किंवा बदलण्याचा प्रयत्न करणे मनोरंजक औषधांनी,

generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term.

सामान्यत: अधिक नकारात्मक भावना, दीर्घ कालीन आरोग्यविषयक चिंता निर्माण होतात.

More sustainable strategies here include going for a long walk,

येथे अधिक टिकाऊ धोरणांचा समावेश आहे लांब फिरायला जाणे,

taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.

हळू, खोल श्वास घेणे किंवा विश्वासू धीर देणाऱ्या कोणाशी तरी बोलणे.

While using all these strategies well takes practice,

या सर्व रणनीती चांगल्या प्रकारे वापरताना सराव आवश्यक,

learning to notice your emotions

आपल्या भावना लक्षात घेण्यास शिकणे

and reflect on where they’re coming from is half the battle.

आणि ते कोठून येत आहेत यावर विचार करणे अर्धी लढाई आहे.

And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions,

आणि एकदा आपण खरोखर आंतरिक केले की जेणेकरून तुम्ही तुमच्या भावनांचे

doing so becomes much easier.

नियमन करू शकता, असे करणे खूप सोपे होते.

But should you use these techniques to constantly maintain a good mood?

पण तुम्ही ही तंत्रे वापरावीत का सतत एक चांगला मूड राखण्यासाठी?

That answer depends on how you define what makes a mood “good.”

ते उत्तर तुम्ही कसे परिभाषित करता यावर अवलंबून आहे काय मूड “चांगला” बनवते.

It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration,

असा विचार करणे मोहक आहे की, आपण नेहमी दुःख आणि निराशा टाळण्याचा

but no emotion is inherently good or bad—

प्रयत्न केला पाहिजे. पण कोणतीही भावना जन्मतः चांगली किंवा वाईट नसते.

they’re either helpful or unhelpful depending on the situation.

ते एकतर उपयुक्त किंवा असहाय्य आहेत परिस्थितीवर अवलंबून.

For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one,

उदा. जर एखादा मित्र तुम्हाला सांगत असेल एखाद्या प्रिय व्यक्तीच्या नुकसानाबद्दल,

feeling and expressing sadness isn’t just appropriate,

भावना आणि दुःख व्यक्त करणे फक्त योग्य नाही, ते सहानुभूती दाखवण्यात

it can help you empathize and support them.

मदत करू शकते, त्यांना समर्थन द्या.

Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions,

याउलट, आपल्या भावनांकडे नियमितपणे दुर्लक्ष करणे अस्वास्थ्यकर आहे,

forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.

हसण्यास भाग पाडणे एक वेळ त्रासातून जाण्यासाठी पूर्णपणे वाजवी आहे

We hear a lot of mixed messages about emotions.

आपण अनेक मिश्र संदेश ऐकतो भावना बद्दल.

Some pressure us to stay upbeat

काही जण आपल्यावर उत्साही राहण्यासाठी दबाव आणतात

while others tell us to simply take our emotions as they come.

इतर आपल्याला फक्त आमच्या भावना जश्या येतात तश्या घेण्यास सांगतात.

But in reality, each person has to find their own balance.

पण प्रत्यक्षात, प्रत्येक व्यक्तीला स्वतःचा समतोल शोधावा लागेल.

So if the question is: “should you always try to be happy?”

तर जर प्रश्न असा असेल: “तुम्ही नेहमी आनंदी राहण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे?”

The answer is no.

उत्तर नाही आहे.

Studies suggest that people fixated on happiness

अभ्यास सूचित करतात की आनंदावर लोक स्थिर

often experience secondary negative emotions,

अनेकदा दुय्यम नकारात्मक भावना,

like guilt,

अपराधीपणासारखा,

or frustration over being upset,

किंवा अस्वस्थ झाल्याबद्दल निराशा, भावना अनुभवतात

and disappointment that they don't feel happier.

आणि निराशा की त्यांना अधिक आनंदी वाटत नाही.

This doesn't mean you should let sadness or anger take over.

याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही दुःख किंवा रागाला ताबा घेण्यास परवानगी द्यावी.

But strategies like reappraisal can help you re-evaluate

परंतु पुनर्मूल्यांकनासारख्या धोरणे मदत करू शकतात,

your thoughts about a situation,

परिस्थितीबद्दल विचार, पुनर्मूल्यांकन करा

allowing you to accept that you feel sad

तुम्हाला दु:ख वाटत असल्याचे स्वीकारण्याची परवानगी देते.

and cultivate hope that things will get better.

आणि आशा जोपासा की गोष्टी चांगल्या होतील.