How to manage your emotions

المترجم: Shimaa Nabil المدقّق: Asala ALmasry

You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes,

تحتاج أنت وصديقك إلى اجتياز امتحان الجمعة لتجنب الفصول الصيفية،

and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off.

ويشعر كلاكما بالثقة بعد أسبوع من الدراسة وتعتبران نفسيكما قد اجتزتماه.

But when you get your grades back,

ولكن عندما تظهر النتائج

they’re much lower than the two of you expected.

تكون درجاتكما أقل بكثير مما توقعتماه.

You’re devastated.

أنت مُحبَط.

However, your friend doesn't seem too bothered,

ولكن لا يبدو أعلى صديقك الانزعاج.

and it's making you wonder why you can't shake this off like they can.

وهذا ما يجعلك تتساءل لم لا يمكنك التخلص من هذا الإحباط كما يستطيع الآخرون.

But should you really be trying to look on the bright side?

لكن هل يجب أن تحاول حقًّا النظر إلى الجانب المشرق؟

And is controlling our emotions even possible in the first place?

وهل التحكم في عواطفنا ممكن في المقام الأول؟

The answer to the last question is a definitive “yes.”

الإجابة على السؤال الأخير هي “نعم“.

There are numerous strategies for regulating our emotions,

هناك العديد من الاستراتيجيات لتنظيم عواطفنا،

and one framework to understand these techniques is called the Process Model.

ويسمى إطار واحد لفهم هذه التقنيات بنموذج العملية.

Psychologists use this tool to identify where and how to intervene

يستخدم علماء النفس هذه الأداة لتحديد مكان وكيفية التدخل

in the process that forms our emotions.

في العملية التي تشكل عواطفنا.

That process has four steps:

تتكون هذه العملية من أربع خطوات:

first, we enter a situation, real or imagined,

أولاً، ندخل في موقف -حقيقي أو متخيل-

and that draws our attention.

مما يلفت انتباهنا.

Then we evaluate, or appraise, the situation

ثم نقوم بتقييم أو تقدير الموقف

and whether it helps or hinders our goals.

وما إذا كان يساعد أو يعيق أهدافنا.

Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave,

أخيرًا، يؤدي هذا التقييم إلى مجموعة تغييرات في كيفية شعورنا وتفكيرنا وتصرفنا،

known as an emotional response.

والمعروفة باسم الاستجابة العاطفية.

Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene

تقدم كل خطوة من هذه العملية فرصة للتدخل بوعي

and change our emotions,

وتغيير مشاعرنا،

and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase.

ويحدد نموذج العملية الاستراتيجيات التي قد نخوضها في كل مرحلة.

To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party

لرؤية هذا عمليًا، دعنا نتخيل أنك قد تلقيت دعوة إلى نفس الحفلة

as your least-favorite ex and their new partner.

والتي تحضرها صديقتك السابقة مع صديقها الجديد.

Your first strategy could be avoiding the situation altogether

قد تكون استراتيجيتك الأولى هي تجنب الموقف تمامًا

by skipping the party.

عن طريق تجنب الحفلة.

But if you do attend, you could also try modifying the situation

ولكن إذا حضرت، يمكنك أيضًا محاولة تعديل الموقف

by choosing not to interact with your ex.

باختيار عدم التفاعل مع صديقتك السابقة.

If that’s proving difficult, you might want to shift your attention,

إذا ثبت أن ذلك صعب، فقد ترغب في تشتيت انتباهك،

maybe by playing a game with your friends

ربما من خلال ممارسة لعبة مع أصدقائك

rather than focusing on your ex’s new partner.

بدلاً من التركيز على صديق شريكتك السابقة.

Another option would be to re-evaluate how you think about the situation.

هناك خيار آخر يتمثل في إعادة تقييم طريقة تفكيرك في الموقف.

After seriously reappraising things,

بعد إعادة تقييم الأشياء بجدية،

you might realize that you don’t care who your ex dates.

قد تدرك أنك لا تهتم بمن تواعده صديقتك السابقة.

If none of these strategies work,

إذا لم تنجح أي من هذه الاستراتيجيات،

you can always try tempering your emotional response after the fact.

فيمكنك دائمًا محاولة تهدئة استجابتك العاطفية بعد ظهورها.

But this can be tricky.

لكن يمكن لهذا أن يكون خادعًا.

Many of the easiest ways to do this,

يوجد العديد من الطرق السهلة للقيام بذلك،

like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs,

مثل إخفاء مشاعرك أو اللجوء لاستعمال العقاقير الاستجمامي،

generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term.

مما يؤدي إلى المزيد من المشاعر السلبية والمخاوف الصحية على المدى الطويل.

More sustainable strategies here include going for a long walk,

تتضمن الاستراتيجيات الأكثر استدامة المشي لمسافات طويلة

taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.

أو أخذ أنفاس بطيئة وعميقة أو التحدث مع شخص ما في نظام الدعم الخاص بك.

While using all these strategies well takes practice,

استخدام كل هذه الاستراتيجيات بشكل جيد يتطلب منك التدريب،

learning to notice your emotions

تعلم ملاحظة مشاعرك

and reflect on where they’re coming from is half the battle.

والتفكير في مصدرها هو نصف المعركة.

And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions,

وبمجرد أن تستوعب حقًا أنه يمكنك تنظيم عواطفك،

doing so becomes much easier.

يصبح القيام بذلك أسهل بكثير.

But should you use these techniques to constantly maintain a good mood?

لكن هل يجب عليك استخدام هذه الأساليب للحفاظ على مزاج جيد باستمرار؟

That answer depends on how you define what makes a mood “good.”

تعتمد هذه الإجابة على كيفية تعريفك لما يجعل الحالة المزاجية “جيدة“.

It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration,

من المغري التفكير في أننا يجب أن نحاول دائمًا تجنب الحزن والإحباط،

but no emotion is inherently good or bad—

ولكن لا توجد عاطفة جيدة وسيئة بطبيعتها...

they’re either helpful or unhelpful depending on the situation.

فهي إما مفيدة أو غير مفيدة حسب الموقف.

For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one,

على سبيل المثال، إذا أخبرك أحد الأصدقاء بفقدان أحد أفراد أسرته،

feeling and expressing sadness isn’t just appropriate,

فإن الشعور بالحزن والتعبير عنه ليس مناسبًا فحسب،

it can help you empathize and support them.

بل يمكن أن يساعدك على التعاطف معه ودعمه.

Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions,

على العكس من ذلك، في حين أنه من غير الصحي تجاهل مشاعرك،

forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.

إجبار نفسك على الابتسام لتجاوز الانزعاج لمرة واحدة هو أمر منطقي تمامًا.

We hear a lot of mixed messages about emotions.

نسمع الكثير من الرسائل المختلطة حول المشاعر.

Some pressure us to stay upbeat

يضغط علينا البعض للبقاء متفائلين

while others tell us to simply take our emotions as they come.

بينما يخبرنا الآخرون ببساطة أن نتقبل مشاعرنا كما هي.

But in reality, each person has to find their own balance.

لكن في الواقع، يجب على كل شخص أن يجد توازنه الخاص.

So if the question is: “should you always try to be happy?”

إذن إذا كان السؤال هو: “هل يجب أن تحاول دائمًا أن تكون سعيدًا؟”

The answer is no.

الجواب لا.

Studies suggest that people fixated on happiness

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يركزون على السعادة

often experience secondary negative emotions,

غالبًا ما يعانون من مشاعر سلبية ثانوية،

like guilt,

مثل الشعور بالذنب

or frustration over being upset,

أو الإحباط بسبب الانزعاج المتكرر،

and disappointment that they don't feel happier.

وخيبة الأمل لأنهم لا يشعرون بالسعادة.

This doesn't mean you should let sadness or anger take over.

هذا لا يعني أنك يجب أن تدع الحزن أو الغضب يسيطر عليك.

But strategies like reappraisal can help you re-evaluate

لكن يمكن لاستراتيجيات إعادة التقييم أن تساعد في تقدير

your thoughts about a situation,

أفكارك حول الموقف،

allowing you to accept that you feel sad

مما يسمح لك بتقبل شعورك بالحزن

and cultivate hope that things will get better.

وزرع الأمل في أن الأمور ستتحسن.