How to manage your emotions

Аудармашы: Дариға Темірбек Редактор: Bakytgul Salykhova

You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes,

Досыңыз екеуіңіз жазда оқуға қалмас үшін емтиханды үздік тапсыруыңыз керек.

and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off.

Бір апта дайындалып, оны жақсы тапсырғандарыңызға сенімді болдыңыздар.

But when you get your grades back,

Бірақ алған бағаңыз

they’re much lower than the two of you expected.

күткендеріңізден әлдеқайда төмен болды.

You’re devastated.

Бұл сізге ауыр тиді.

However, your friend doesn't seem too bothered,

Алайда, досыңыз бұған қатты уайымдамайтын сияқты.

and it's making you wonder why you can't shake this off like they can.

Ал сіз неге ауыр қабылдап тұрғаныңызды түсіне алмай далсыз.

But should you really be trying to look on the bright side?

Бәлкім, сіз де бәріне жеңіл қарауға тырысуыңыз керек шығар?

And is controlling our emotions even possible in the first place?

Жалпы эмоцияларымызды бақылау мүмкін нәрсе ме?

The answer to the last question is a definitive “yes.”

Соңғы сұрақтың жауабы, әрине – «иә».

There are numerous strategies for regulating our emotions,

Эмоцияларды реттеудің түрлі әдістері бар,

and one framework to understand these techniques is called the Process Model.

соларды түсінуге көмектесетін тәсілдердің бірі – «Процесс моделі».

Psychologists use this tool to identify where and how to intervene

Психологтар бұл тәсілді эмоциялардың қалай пайда болатынын анықтап,

in the process that forms our emotions.

реттеудің тиімді әдісі дейді.

That process has four steps:

Бұл үдеріс төрт кезеңнен тұрады:

first, we enter a situation, real or imagined,

Алдымен, шынайы не ойдан шығарылған бір оқиғаны көз алдымызға елестетейік те,

and that draws our attention.

соған назар аударайық.

Then we evaluate, or appraise, the situation

Содан кейін оқиғаға баға беріп,

and whether it helps or hinders our goals.

оның пайдасы бар ма, соны анықтаймыз.

Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave,

Соңында, осы бағалау сезімімізге, ойымызға және іс-әрекетімізге әсер етіп,

known as an emotional response.

эмоциялық реакция тудырады.

Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene

Бұл үдерістің әр сатысында эмоцияларымызға саналы түрде әсер етіп,

and change our emotions,

оларды өзгерте аламыз.

and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase.

“Процесс моделі” әр кезеңде қандай әдістерді қолдануға болатынын көрсетеді.

To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party

Мұны нақтырақ түсіну үшін, сізді бір кешке шақырды деп елестетіңіз, ол жерде

as your least-favorite ex and their new partner.

жақтырмайтын бұрынғы ғашығыңыз бен оның жаңа сүйіктісі де болады.

Your first strategy could be avoiding the situation altogether

Алғашқы стратегияңыз – жағдайды мүлдем болдырмау, яғни

by skipping the party.

кешке бармай қою.

But if you do attend, you could also try modifying the situation

Бірақ кешке барсаң, өзіңді ыңғайсыз жағдайдан сақтай аласың. Жай ғана

by choosing not to interact with your ex.

бұрынғы ғашығыңмен сөйлеспей–ақ қой.

If that’s proving difficult, you might want to shift your attention,

Егер бұл қиын болса, назарыңды басқаға аударуға тырыс -

maybe by playing a game with your friends

мысалы, достарыңмен ойын ойна.

rather than focusing on your ex’s new partner.

Бұрынғы ғашығыңның жаңа сүйіктісіне мән берме.

Another option would be to re-evaluate how you think about the situation.

Тағы бір жолы – бұл жағдайға деген көзқарасыңды қайта қарау.

After seriously reappraising things,

Тереңірек ой елегінен өткізсең,

you might realize that you don’t care who your ex dates.

бұрынғы ғашығыңның кіммен жүргені бәрібір екенін ұғуың мүмкін.

If none of these strategies work,

Егер бұл әдістер көмектеспесе,,

you can always try tempering your emotional response after the fact.

эмоцияға толы реакцияңызды кейінірек реттеуге тырысыңыз.

But this can be tricky.

Бірақ бұл оңай емес.

Many of the easiest ways to do this,

Ең оңай жолы –

like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs,

эмоцияларыңды алкоголь не басқа дәрі-дәрмекпен жасыру.

generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term.

Бірақ мұндай әдістерді ұзақ қолдану көбіне денсаулыққа күйзеліс пен зиян әкеледі.

More sustainable strategies here include going for a long walk,

Мұндай жағдайда ұзақ әсер беретін тиімді әдістерді қолдану - серуендеу,

taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.

терең, баяу тыныстау немесе сізге қолдау көрсете алатын адаммен әңгімелесу дұрыс.

While using all these strategies well takes practice,

Бұл әдістердің бәрін тиімді қолдану тәжірибені талап етеді,

learning to notice your emotions

алайда эмоцияларыңызды байқай білу,

and reflect on where they’re coming from is half the battle.

олардың қайдан туындайтынын түсіну – жетістіктің жартысы.

And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions,

Эмоцияңызды басқара алатыныңызды шын түсінгенде,

doing so becomes much easier.

бұл әлдеқайда оңай болады.

But should you use these techniques to constantly maintain a good mood?

Бірақ бұл әдістерді үнемі жақсы көңіл күйде болу үшін қолдану керек пе?

That answer depends on how you define what makes a mood “good.”

Бұл сұрақтың жауабы “жақсы” көңіл-күйді қалай түсінетініңізге байланысты.

It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration,

Әрдайым қайғы мен күйзелістен қашу керек деп ойлау оңай,

but no emotion is inherently good or bad—

бірақ ешбір эмоция өздігінен жақсы немесе жаман бола бермейді -

they’re either helpful or unhelpful depending on the situation.

олардың пайдалы не пайдасыз болуы жағдайға байланысты.

For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one,

Мысалы, егер досыңыз жақын адамынан айырылғанын айтса,

feeling and expressing sadness isn’t just appropriate,

қайғыру мен көңіл айту орынды және

it can help you empathize and support them.

оны жұбатып, қолдауға көмектеседі.

Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions,

Керісінше, эмоцияны үнемі басып тастау, елемеу - зиян,

forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.

бірақ бір сәттік қолайсыздықты жеңу үшін күлімсіреу – қалыпты нәрсе.

We hear a lot of mixed messages about emotions.

Эмоциялар туралы түрлі, кейде қайшы пікірлерді жиі естиміз.

Some pressure us to stay upbeat

Бірі үнемі көңілді жүруді талап етсе,

while others tell us to simply take our emotions as they come.

енді бірі эмоцияларды сол күйінде қабылдауға шақырады.

But in reality, each person has to find their own balance.

Алайда шын мәнінде, әр адам тепе-теңдік күйін табуы керек.

So if the question is: “should you always try to be happy?”

Егер сұрақ: “Әрдайым бақытты болуға тырысу керек пе?” болса,

The answer is no.

жауабы – жоқ.

Studies suggest that people fixated on happiness

Зерттеулер бақытқа шамадан тыс мән беретін адамдардың көбіне

often experience secondary negative emotions,

қосымша жағымсыз эмоциялар сезінетінін айтады,

like guilt,

мысалы, өзін кінәлі сезіну,

or frustration over being upset,

көңіл-күйінің нашарлығына ренжу,

and disappointment that they don't feel happier.

өзін бақыттырақ сезінбегеніне налу.

This doesn't mean you should let sadness or anger take over.

Бұл қайғы мен ашу бойыңызды билеуі керек дегенді білдірмейді.

But strategies like reappraisal can help you re-evaluate

Бірақ қайта қарау сияқты әдістер

your thoughts about a situation,

жағдайды қайта бағалауға көмектеседі,

allowing you to accept that you feel sad

осылайша сіз қайғыңызды қабылдап,

and cultivate hope that things will get better.

бәрі жақсы болатынына үміт артуды үйрене аласыз.