How to manage your emotions

Kääntäjä: Teemu Korhonen Oikolukija: Marja Oilinki

You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes,

Sinun ja ystäväsi on menestyttävä perjantain kokeessa,

and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off.

ja viikon opiskelun jälkeen te molemmat tunnette varmuutta onnistumisesta.

But when you get your grades back,

Mutta kun saatte arvosanat,

they’re much lower than the two of you expected.

ne ovat paljon huonompia kuin te kaksi odotitte.

You’re devastated.

Olet murtunut.

However, your friend doesn't seem too bothered,

Kuitenkin ystävääsi asia ei näytä vaivaavan liikaa,

and it's making you wonder why you can't shake this off like they can.

ja se saa sinut ihmettelemään, miksi et pääse tästä yli kuten hän.

But should you really be trying to look on the bright side?

Mutta pitäisikö sinun todella yrittää katsoa positiivista puolta?

And is controlling our emotions even possible in the first place?

Ja onko tunteidemme hallitseminen edes mahdollista?

The answer to the last question is a definitive “yes.”

Vastaus viimeiseen kysymykseen on ehdoton "kyllä".

There are numerous strategies for regulating our emotions,

On lukuisia strategioita tunteidemme säätelyyn,

and one framework to understand these techniques is called the Process Model.

ja yksi kehys näiden ymmärtämiseen on nimeltään prosessimalli.

Psychologists use this tool to identify where and how to intervene

Psykologit käyttävät tätä työkalua tunnistaakseen missä ja miten vaikuttaa

in the process that forms our emotions.

prosessiin, joka muodostaa tunteemme.

That process has four steps:

Tämä prosessi koostuu neljästä vaiheesta:

first, we enter a situation, real or imagined,

ensinnäkin tulemme tilanteeseen, todelliseen tai kuviteltuun,

and that draws our attention.

joka kiinnittää huomiomme.

Then we evaluate, or appraise, the situation

Sitten arvioimme tilanteen

and whether it helps or hinders our goals.

ja sen, edistääkö vai estääkö se tavoitteitamme.

Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave,

Lopuksi, tämä arviointi johtaa “emotionaalisena vastauksena” tunnettuihin

known as an emotional response.

muutoksiin siinä, miten tunnemme, ajattelemme ja käyttäydymme.

Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene

Jokainen tämän prosessin vaihe tarjoaa mahdollisuuden tietoisesti vaikuttaa

and change our emotions,

ja muuttaa tunteitamme,

and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase.

ja prosessimalli kuvaa, mitä strategioita voisimme kokeilla kussakin vaiheessa.

To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party

Kuvitellaan esimerkiksi, että sinut on kutsuttu samaan juhlaan

as your least-favorite ex and their new partner.

kuin ikävin eksäsi ja hänen uusi kumppaninsa.

Your first strategy could be avoiding the situation altogether

Ensimmäinen strategiasi voisi olla välttää tilanne kokonaan

by skipping the party.

jättämällä menemättä juhliin.

But if you do attend, you could also try modifying the situation

Mutta jos osallistut, voit myös yrittää muokata tilannetta

by choosing not to interact with your ex.

valitsemalla, että et ole tekemisissä eksäsi kanssa.

If that’s proving difficult, you might want to shift your attention,

Jos se osoittautuu vaikeaksi, saatat haluta siirtää huomiosi,

maybe by playing a game with your friends

ehkä pelaamalla peliä ystäviesi kanssa,

rather than focusing on your ex’s new partner.

sen sijaan, että keskityt eksäsi uuteen kumppaniin.

Another option would be to re-evaluate how you think about the situation.

Toinen vaihtoehto olisi uudelleenarvioida, miten ajattelet tilanteesta.

After seriously reappraising things,

Vakavasti asioita uudelleenarvioimalla

you might realize that you don’t care who your ex dates.

saatat tajuta, ettei ole väliä, kenen kanssa eksäsi seurustelee.

If none of these strategies work,

Jos mikään strategioista ei toimi,

you can always try tempering your emotional response after the fact.

voit aina yrittää hillitä tunnereaktiotasi jälkikäteen.

But this can be tricky.

Mutta se voi olla hankalaa.

Many of the easiest ways to do this,

Useat helpoimmista tavoista tehdä tämä,

like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs,

kuten tunteidesi piilottaminen tai yritys muuttaa niitä päihteiden avulla,

generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term.

johtavat yleensä kielteisempiin tunteisiin ja terveysongelmiin pitkällä tähtäimellä.

More sustainable strategies here include going for a long walk,

Kestävämpiä strategioita ovat pitkän kävelyn tekemisen,

taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.

hitaat, syvät hengitykset tai puhumisen jonkun kanssa tukiverkostossasi.

While using all these strategies well takes practice,

Vaikka kaikkien näiden strategioiden käyttäminen vaatii harjoittelua,

learning to notice your emotions

tunteidesi huomaamisen oppiminen

and reflect on where they’re coming from is half the battle.

ja niiden aiheuttajien pohtiminen on puolet taistelusta.

And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions,

Ja kun olet todella sisäistänyt että voit säädellä tunteitasi,

doing so becomes much easier.

sen tekeminen helpottuu huomattavasti.

But should you use these techniques to constantly maintain a good mood?

Mutta pitäisikö näitä tekniikoita käyttää ylläpitämään jatkuvasti hyvää mielialaa?

That answer depends on how you define what makes a mood “good.”

Siihen kysymykseen vastaus riippuu siitä, miten määrittelet “hyvän mielialan”.

It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration,

On houkuttava ajatus, että pitäisi aina yrittää välttää surua ja turhautumista,

but no emotion is inherently good or bad—

mutta mikään tunne ei ole luonnostaan hyvä tai huono —

they’re either helpful or unhelpful depending on the situation.

ne ovat joko hyödyllisiä tai hyödyttömiä, tilanteesta riippuen.

For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one,

Esimerkiksi jos ystäväsi kertoo sinulle rakkaan menettämisestä,

feeling and expressing sadness isn’t just appropriate,

surun tunteminen ja ilmaiseminen ei ole vain asianmukaista, vaan

it can help you empathize and support them.

se voi auttaa sinua samaistumaan ja tukemaan heitä.

Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions,

Toisaalta vaikka on epäterveellistä säännöllisesti sivuuttaa tunteet,

forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.

pakotettu hymy ärsyttävästä asiasta selviämiseksi on täysin järkevää.

We hear a lot of mixed messages about emotions.

Kuulemme paljon ristiriitaisia ohjeita tunteista.

Some pressure us to stay upbeat

Jotkut painostavat pysymään pirteänä,

while others tell us to simply take our emotions as they come.

toiset taas neuvovat ottamaan tunteemme sellaisina kuin ne tulevat.

But in reality, each person has to find their own balance.

Mutta todellisuudessa jokaisen on löydettävä oma tasapainonsa.

So if the question is: “should you always try to be happy?”

Joten jos kysytään, pitäisikö aina yrittää olla onnellinen, vastaus on ei.

The answer is no.

Tutkimukset viittaavat siihen, että onnellisuuteen keskittyvät ihmiset

Studies suggest that people fixated on happiness

often experience secondary negative emotions,

kokevat usein toissijaisia negatiivisia tunteita,

like guilt,

kuten syyllisyyttä,

or frustration over being upset,

tai turhautumista huolestumisestaan

and disappointment that they don't feel happier.

ja siitä, etteivät tunne itseään onnellisemmiksi.

This doesn't mean you should let sadness or anger take over.

Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi antaa surun tai vihan vallita,

But strategies like reappraisal can help you re-evaluate

mutta strategiat kuten uudelleenarviointi voivat auttaa uudelleenarvioimaan

your thoughts about a situation,

ajatuksiasi tilanteesta antaen sinulle mahdollisuuden hyväksyä

allowing you to accept that you feel sad

and cultivate hope that things will get better.

että olet surullinen. ja viljellä toivoa asioiden paranemisesta.