How to manage your emotions

Prevoditelj: Recezent: Ivan Luka Sabolović

You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes,

Tvoj prijatelj i ti trebate rasturiti ispit u petak da biste izbjegli produžnu,

and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off.

i nakon tjedan dana učenja obojica se osjećate samouvjereno.

But when you get your grades back,

Ali kad dobijete rezultate ispita,

they’re much lower than the two of you expected.

puno su lošiji od očekivanih.

You’re devastated.

Shrvani ste.

However, your friend doesn't seem too bothered,

Ipak, tvoj prijatelj ne izgleda uznemireno

and it's making you wonder why you can't shake this off like they can.

pa se zapitaš zašto i ti to ne možeš zanemariti poput njega.

But should you really be trying to look on the bright side?

Ali trebaš li uopće gledati na pozitivnu stranu?

And is controlling our emotions even possible in the first place?

I je li uopće moguće upravljati svojim osjećajima?

The answer to the last question is a definitive “yes.”

Odgovor na zadnje pitanje jest “da.”

There are numerous strategies for regulating our emotions,

Postoje razne strategije upravljanja našim osjećajima.

and one framework to understand these techniques is called the Process Model.

Jedna način razumijevanja tih tehnika zove se Model procesa.

Psychologists use this tool to identify where and how to intervene

Psiholozi koriste ovaj alat kako bi otkrili gdje se i kako umiješati

in the process that forms our emotions.

u proces koji oblikuje naše osjećaje.

That process has four steps:

Taj proces ima četiri koraka:

first, we enter a situation, real or imagined,

prvo se uživimo u situaciju, bila ona istinita ili zamišljena.

and that draws our attention.

To privlači našu pozornost.

Then we evaluate, or appraise, the situation

Zatim vrednujemo ili procjenjujemo situaciju

and whether it helps or hinders our goals.

neovisno pomaže li nam ili odmaže u našem cilju.

Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave,

Naposljetku, ova procjena vodi k nizu promjena u onome kako se osjećamo,

mislimo i ponašamo, znanih kao emocionalna reakcija.

known as an emotional response.

Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene

Svaki korak ovog procesa nudi mogućnost svjesnog miješanja u naše osjećaje

and change our emotions,

i promijene tih osjećaja,

and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase.

a model procesa ističe koje bismo strategije mogli probati u svakoj fazi.

To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party

Kako bismo ovo vidjeli u praksi, zamislimo da si pozvan na istu zabavu na koju je

as your least-favorite ex and their new partner.

pozvana i tvoja najmanje draga bivša cura i njezin novi dečko.

Your first strategy could be avoiding the situation altogether

Tvoja prva strategija mogla bi biti izbjegavanje cijele situacije

by skipping the party.

tako što ne odeš na zabavu.

But if you do attend, you could also try modifying the situation

Ali ako prisustvuješ, također možeš pokušati preinačiti situaciju

by choosing not to interact with your ex.

tako što odlučiš ne komunicirati sa svojom bivšom.

If that’s proving difficult, you might want to shift your attention,

Ako se to pokaže teškim, pokušaj preusmjeriti svoju pažnju,

maybe by playing a game with your friends

možda igrajući igru sa svojim prijateljima

rather than focusing on your ex’s new partner.

nego da se fokusiraš na bivšu.

Another option would be to re-evaluate how you think about the situation.

Još jedna opcija bila bi vrednovanje vlastitog mišljenja o cijeloj situaciji.

After seriously reappraising things,

Nakon što ozbiljno procijeniš stvari,

you might realize that you don’t care who your ex dates.

možda shvatiš da ti nije važno s kim hoda tvoja bivša.

If none of these strategies work,

Ako ni jedna strategija ne upali,

you can always try tempering your emotional response after the fact.

uvijek možeš pokušati ublažiti svoju emocionalnu reakciju na tu činjenicu.

But this can be tricky.

Ali to može biti zeznuto.

Many of the easiest ways to do this,

Jedan do najlakših načina da se to napravi,

like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs,

poput skrivanja svojih osjećaja ili pokušaja promjene rekreacijskim drogama

generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term.

obično vodi pretežno negativnim osjećajima i dugoročnim zdravstvenim problemima.

More sustainable strategies here include going for a long walk,

Održivije strategije uključuju odlazak u dugu šetnju,

taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.

disanje polako i duboko, ili razgovor s nekim iz tvog sustava podrške.

While using all these strategies well takes practice,

Korištenje svih ovih strategije zahtijeva vježbu,

learning to notice your emotions

učienje kako uočiti vlastite osjećaje

and reflect on where they’re coming from is half the battle.

i reflektirati se na njihov izvor je pola posla.

And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions,

I jednom kada istinski interniliziraš da možeš regulirati svoje emocije,

doing so becomes much easier.

postaje puno lakše činiti to.

But should you use these techniques to constantly maintain a good mood?

Ali trebaš li koristiti ove tehnike da stalno održavaš dobro raspoloženje?

That answer depends on how you define what makes a mood “good.”

Taj odgovor ovisi o tome kako definiraš ono što raspoloženje čini “dobrim.”

It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration,

Primamljivo je misliti da bismo stalno trebali izbjegavati tugu i frustraciju,

but no emotion is inherently good or bad—

ali ni jedna emocija nije dobra ili loša sama po sebi.

they’re either helpful or unhelpful depending on the situation.

one su ili korisne ili beskorisne ovisno o situaciji.

For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one,

Na primjer, ako ti prijatelj govori o gubitku voljene osobe,

feeling and expressing sadness isn’t just appropriate,

osjetiti i pokazati tugu nije samo prikladno,

it can help you empathize and support them.

već ti može pomoći da se suosjećaš s njime i da ga podržiš.

Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions,

S druge strane, dok je redovito zanemarivanje osjećaja nezdravo,

forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.

silom se smijati kako bi prebrodio jednu nepriliku jest sasvim razumno.

We hear a lot of mixed messages about emotions.

Čujemo puno miješanih poruka o osjećajima.

Some pressure us to stay upbeat

Neke nas tjeraju da ostanemo veseli

while others tell us to simply take our emotions as they come.

dok nam druge govore da jednostavno primimo svoje osjećaje kako dođu.

But in reality, each person has to find their own balance.

Ali u stvarnosti, svaka osoba mora pronaći svoju ravnotežu.

So if the question is: “should you always try to be happy?”

Stoga, ako je pitanje: “trebaš li stalno pokušavati biti sretan?”

The answer is no.

Odgovor je ne.

Studies suggest that people fixated on happiness

Studije ističu da ljudi usmjereni na sreću

often experience secondary negative emotions,

često iskuse drugotne negativne osjećaje,

like guilt,

poput krivnje

or frustration over being upset,

ili frustracije jer su uzrujani

and disappointment that they don't feel happier.

i razočaranja jer se ne osjećaju sretnijima.

This doesn't mean you should let sadness or anger take over.

To ne znači da trebaš dopustiti tuzi ili ljutnji da te obuzmu.

But strategies like reappraisal can help you re-evaluate

Ali strategije poput preispitivanja mogu pomoći da ponovno procijeniš

your thoughts about a situation,

svoje misli o situaciji,

allowing you to accept that you feel sad

pritom si dopuštajući da prihvatiš da se osjećaš tužno

and cultivate hope that things will get better.

i gajiš nadu da će sve biti bolje.