How to manage your emotions

Tłumaczenie: Łukasz Izmaiłowski Korekta: Ola Królikowska

You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes,

Razem z kolegą musicie wzorowo zdać test, żeby uniknąć szkoły letniej,

and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off.

Po tygodniu nauki czujecie, że się udało.

But when you get your grades back,

Jednak kiedy dostajecie wyniki,

they’re much lower than the two of you expected.

okazuje się, że są dużo gorsze, niż się spodziewaliście.

You’re devastated.

Jesteś w rozsypce.

However, your friend doesn't seem too bothered,

Jednak twój kolega wydaje się nieprzejęty.

To sprawia, że zaczynasz się zastanawiać, dlaczego nie możesz pozbierać się

and it's making you wonder why you can't shake this off like they can.

tak szybko jak on.

But should you really be trying to look on the bright side?

Ale czy naprawdę powinniśmy próbować myśleć pozytywnie?

And is controlling our emotions even possible in the first place?

I czy kontrola własnych emocji jest w ogóle możliwa?

The answer to the last question is a definitive “yes.”

Odpowiedzią na ostatnie pytanie jest definitywne “tak”.

There are numerous strategies for regulating our emotions,

Istnieje wiele technik pomagających w kontrolowaniu emocji,

and one framework to understand these techniques is called the Process Model.

a jedną z ram pozwalających zrozumienie tych technik jest Modelowanie Procesów.

Psychologists use this tool to identify where and how to intervene

Psycholodzy używają go jako narzędzia do określenia, gdzie i jak interweniować

in the process that forms our emotions.

podczas procesu powstawania emocji.

That process has four steps:

Sam proces składa się z czterech kroków.

first, we enter a situation, real or imagined,

Pierwszy: wchodzimy w sytuację prawdziwą lub wyimaginowaną

and that draws our attention.

i to przyciąga naszą uwagę.

Then we evaluate, or appraise, the situation

Następnie oceniamy i szacujemy sytuację,

and whether it helps or hinders our goals.

czy pomaga, czy przeszkadza w realizacji naszych celów.

Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave,

W końcu to ocena poznawcza prowadzi do szeregu zmian w samopoczuciu, myśleniu

i zachowaniu, które znane jest jako reakcja emocjonalna.

known as an emotional response.

Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene

Każdy z kroków tego procesu daje szanse do podjęcia świadomej reakcji

and change our emotions,

i zmiany naszych uczuć,

and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase.

a Model Procesowy wyznacza, jakich technik możemy użyć podczas każdego z etapów.

To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party

Aby zobrazować, jak to działa, wyobraź sobie,

że zaproszono cię na imprezę,

as your least-favorite ex and their new partner.

na której jest też twój znienawidzony ex i jego nowy partner.

Your first strategy could be avoiding the situation altogether

Pierwszą z technik byłoby uniknięcie sytuacji,

by skipping the party.

czyli niepojawienie się na imprezie.

But if you do attend, you could also try modifying the situation

Jeśli jednak zdecydujesz się pójść, możesz spróbować wpłynąć na sytuację

by choosing not to interact with your ex.

poprzez unikanie kontaktu ze swoim ex.

If that’s proving difficult, you might want to shift your attention,

Jeśli okaże się to za trudne, możesz spróbować skupić uwagę na czymś innym,

na przykład na zagraniu w jakąś grę ze znajomymi,

maybe by playing a game with your friends

rather than focusing on your ex’s new partner.

zamiast skupiać się na nowym partnerze twojego ex.

Another option would be to re-evaluate how you think about the situation.

Inną opcją byłaby ponowna ocena sytuacji.

After seriously reappraising things,

Po dokładnej ocenie poznawczej sytuacji możesz dojść do wniosku,

you might realize that you don’t care who your ex dates.

że nie obchodzi cię to, z kim spotyka się twój ex.

Jeśli żadna z tych technik nie zadziała,

If none of these strategies work,

you can always try tempering your emotional response after the fact.

zawsze można spróbować opanować emocje po fakcie.

But this can be tricky.

Jednak to może być trudne.

Many of the easiest ways to do this,

Najłatwiejsze sposoby, aby to osiągnąć,

like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs,

takie jak ukrywanie emocji lub próba ich zmiany używkami,

generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term.

na ogół prowadzą do większej ilości negatywnych emocji

i problemów zdrowotnych w dłuższej perspektywie.

More sustainable strategies here include going for a long walk,

Do bardziej konsekwentnych technik należą: pójście na spacer,

taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.

powolne, głębokie oddechy lub rozmowa z kimś, kto zapewni wsparcie.

While using all these strategies well takes practice,

Właściwe korzystanie z tych technik wymaga praktyki,

learning to notice your emotions

nauki nad dostrzeganiem własnych uczuć

and reflect on where they’re coming from is half the battle.

i refleksji nad ich pochodzeniem to dopiero połowa sukcesu.

And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions,

Kiedy uwewnętrznicie się na tyle, żeby kontrolować własne emocje,

doing so becomes much easier.

będzie to znacznie prostsze.

But should you use these techniques to constantly maintain a good mood?

Jednak czy należy używać tych technik do podtrzymywania dobrego samopoczucia?

That answer depends on how you define what makes a mood “good.”

Odpowiedź na to pytanie zależy od tego, jak definiujecie “dobry” nastrój.

It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration,

Kusi nas myślenie, że powinniśmy unikać smutku i frustracji za każdym razem,

but no emotion is inherently good or bad—

ale żadna z emocji nie jest z natury dobra czy zła.

they’re either helpful or unhelpful depending on the situation.

Są raczej pomocne lub niepomocne w zależności do sytuacji.

For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one,

Na przykład kiedy bliska osoba mówi ci o stracie osoby, którą kochała,

feeling and expressing sadness isn’t just appropriate,

odczuwanie i wyrażanie smutku jest nie tylko stosowne.

it can help you empathize and support them.

To może pomóc zrozumieć drugiego człowieka i go wesprzeć.

Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions,

Niezdrowe jest natomiast ciągłe ignorowanie naszych emocji,

forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.

ale jedno wymuszenie uśmiechu, by poradzić sobie z nerwami,

jest całkowicie racjonalne.

We hear a lot of mixed messages about emotions.

Słyszy się dużo sprzecznych informacji o naszych emocjach.

Some pressure us to stay upbeat

Niektórzy naciskają na bycie nastawionym pozytywnie,

while others tell us to simply take our emotions as they come.

podczas gdy inni radzą, by brać nasze emocje takimi, jakimi są.

But in reality, each person has to find their own balance.

Jednak w rzeczywistości wszyscy muszą znaleźć własny balans.

So if the question is: “should you always try to be happy?”

Więc jeśli pytanie brzmi: “czy powinno się zawsze być szczęśliwym?”,

odpowiedź brzmi: “nie”.

The answer is no.

Studies suggest that people fixated on happiness

Według badań ludzie skupieni wyłącznie na szczęściu

often experience secondary negative emotions,

często doświadczają innych emocji,

like guilt,

takich jak poczucie winy

or frustration over being upset,

czy frustracji z powodu bycia zdenerwowanym,

and disappointment that they don't feel happier.

a nawet rozczarowania, bo nie czują się szczęśliwsi.

This doesn't mean you should let sadness or anger take over.

To nie oznacza, że powinniśmy dać smutkowi czy złości przejąć kontrolę.

But strategies like reappraisal can help you re-evaluate

Ale techniki takie jak ocena poznawcza mogą pomóc w przewartościowaniu

your thoughts about a situation,

waszych rozmyślań na temat sytuacji,

allowing you to accept that you feel sad

pozwalając jednocześnie na zaakceptowanie faktu odczuwania smutku

and cultivate hope that things will get better.

i zwiększenia nadziei, że rzeczy zmienią się na lepsze.