How to manage your emotions

Переводчик: Mikhail Gurianov Редактор: Vadim Gusik

You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes,

Вам с другом нужно написать в пятницу тест, чтобы не учиться летом,

and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off.

и после недельной подготовки вы оба уверены, что справились.

But when you get your grades back,

Но когда получили оценки,

they’re much lower than the two of you expected.

они оказались гораздо ниже ожидаемых.

Вы просто в шоке, вы подавлены!

You’re devastated.

However, your friend doesn't seem too bothered,

Зато ваш друг, похоже, не слишком-то расстроился,

and it's making you wonder why you can't shake this off like they can.

а вы лишь недоумеваете, почему не можете просто успокоиться, как он.

But should you really be trying to look on the bright side?

Может, стоит посмотреть на всё это оптимистично?

And is controlling our emotions even possible in the first place?

А возможно ли вообще контролировать свои эмоции?

The answer to the last question is a definitive “yes.”

Ответ на второй вопрос — однозначное «да».

There are numerous strategies for regulating our emotions,

Существует множество стратегий по управлению нашими эмоциями,

and one framework to understand these techniques is called the Process Model.

и в основе понимания этих стратегий лежит так называемое моделирование.

Psychologists use this tool to identify where and how to intervene

С помощью этого инструмента психологи определяют,

in the process that forms our emotions.

где и как вмешиваться в процесс формирования наших эмоций.

That process has four steps:

Этот процесс состоит из четырёх этапов:

first, we enter a situation, real or imagined,

первый — мы оказываемся в реальной или возможной ситуации,

and that draws our attention.

которая привлекает наше внимание.

Then we evaluate, or appraise, the situation

Затем мы взвешиваем и оцениваем ситуацию,

and whether it helps or hinders our goals.

насколько она помогает или мешает достижению наших целей.

Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave,

Наконец, данная оценка приводит к ряду изменений

в наших чувствах, мыслях и поведении,

known as an emotional response.

это называется эмоциональным откликом.

Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene

На каждом этапе этого процесса существуют возможности

сознательно вмешиваться и менять наши эмоции.

and change our emotions,

and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase.

А моделирования описывает стратегии,

к которым мы можем прибегнуть на каждом этапе.

To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party

Чтобы понять, как этот процесс работает, давайте представим,

что вас пригласили на вечеринку,

as your least-favorite ex and their new partner.

на которой также будут ваш бывший и его новый парень.

Your first strategy could be avoiding the situation altogether

Вы могли бы избрать стратегию избегания ситуации —

by skipping the party.

то есть не прийти на вечеринку.

But if you do attend, you could also try modifying the situation

Но если вы всё же придёте, вы можете попробовать изменить ситуацию

by choosing not to interact with your ex.

и не общаться с бывшим.

If that’s proving difficult, you might want to shift your attention,

Если это нелегко, вы можете переключить внимание,

возможно, сыграть с друзьями в какую-нибудь игру,

maybe by playing a game with your friends

rather than focusing on your ex’s new partner.

а не постоянно думать лишь о новом парне вашего бывшего.

Another option would be to re-evaluate how you think about the situation.

Ещё один вариант — изменить своё отношение к сложившейся ситуации.

After seriously reappraising things,

После серьёзной переоценки ситуации вы можете осознать,

you might realize that you don’t care who your ex dates.

что вам на самом деле всё равно, с кем встречается бывший.

Если же ни одна из этих стратегий не сработает,

If none of these strategies work,

you can always try tempering your emotional response after the fact.

вы всегда можете контролировать эмоциональный отклик постфактум.

But this can be tricky.

Но это может оказаться непросто.

Many of the easiest ways to do this,

Проще всего это сделать, например, скрывая свои эмоции

like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs,

или даже изменив их с помощью наркотиков,

но всё это только обостряет негативные эмоции

generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term.

и приводит в долгосрочной перспективе к проблемам со здоровьем.

More sustainable strategies here include going for a long walk,

Есть куда более «трезвые» стратегии: например сходить на длинную прогулку,

taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.

сделать несколько медленных, глубоких вдохов

или поговорить по душам с теми, кто вас поддержит.

While using all these strategies well takes practice,

И хотя чтобы правильно пользоваться всеми этими стратегиями, нужна практика,

learning to notice your emotions

научиться замечать свои эмоции и разбираться

and reflect on where they’re coming from is half the battle.

в причинах их возникновения, — это уже половина успеха.

And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions,

И как только вы по-настоящему осозна́ете, что способны управлять эмоциями,

doing so becomes much easier.

делать это станет гораздо проще.

But should you use these techniques to constantly maintain a good mood?

Но стоит ли использовать все эти приёмы

исключительно для поддержания хорошего настроения?

That answer depends on how you define what makes a mood “good.”

Ответ на этот вопрос зависит от того,

что вы подразумеваете под «хорошим настроением».

It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration,

Считать, что мы должны всегда избегать грусти и разочарований,

конечно, заманчиво,

but no emotion is inherently good or bad—

но ни одна эмоция не является по своей сути хорошей или плохой —

they’re either helpful or unhelpful depending on the situation.

в зависимости от ситуации они либо полезны, либо бесполезны.

For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one,

Например, если приятель рассказывает вам о потере близкого человека,

feeling and expressing sadness isn’t just appropriate,

чувствовать и выражать грусть не просто уместно,

it can help you empathize and support them.

это поможет сочувствию и поддержке.

Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions,

И наоборот, если постоянно игнорировать свои эмоции, то это только навредит вам,

forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.

да, вполне разумно заставить себя улыбнуться,

даже когда что-то раздражает.

We hear a lot of mixed messages about emotions.

Однако мнения психологов на этот счёт разделились.

Some pressure us to stay upbeat

Одни считают, что мы должны всегда оставаться оптимистами,

while others tell us to simply take our emotions as they come.

а другие советуют просто принимать эмоции по мере поступления.

But in reality, each person has to find their own balance.

Но в действительности, каждый человек должен найти собственный баланс.

So if the question is: “should you always try to be happy?”

И если вопрос заключается в том, чтобы всегда стараться выглядеть счастливым?

The answer is no.

То ответ на него — «нет».

Studies suggest that people fixated on happiness

Согласно исследованиям, те, кто буквально «зациклен» на счастье,

often experience secondary negative emotions,

зачастую испытывают вторичные отрицательные эмоции,

like guilt,

например, чувство вины,

or frustration over being upset,

или обида как реакция на грусть,

and disappointment that they don't feel happier.

или разочарование, что не дано испытать счастье.

This doesn't mean you should let sadness or anger take over.

Это не означает, что вы должны позволить печали или гневу завладеть вами.

But strategies like reappraisal can help you re-evaluate

Но такие стратегии, как переоценка эмоций,

your thoughts about a situation,

могут помочь по-новому взглянуть на мысли о некой ситуации,

allowing you to accept that you feel sad

что позволит не только принять тот факт, что вы чувствуете грусть,

and cultivate hope that things will get better.

но и вселить надежду, что всё наладится.