How to manage your emotions

Translator: Nadezhda Hristova Reviewer: Pavlina Koleva

You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes,

С приятеля ти трябва да минете изпита в петък, за да избегнете уроци лятото

and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off.

и след седмица учене и двамата се чувствате уверени, че сте се справили.

But when you get your grades back,

Но когато получавате резултатите,

they’re much lower than the two of you expected.

те са много по-ниски от очакванията и на двама ви.

You’re devastated.

Съсипан си.

However, your friend doesn't seem too bothered,

Твоят приятел обаче не изглежда твърде притеснен,

and it's making you wonder why you can't shake this off like they can.

и се чудиш защо и ти не можеш да се отърсиш от това както и той.

But should you really be trying to look on the bright side?

Но трябва ли наистина да се опитваш да гледаш от добрата страна?

And is controlling our emotions even possible in the first place?

И дали изобщо е възможно да контролираме емоциите си?

The answer to the last question is a definitive “yes.”

Отговорът на последния въпрос е категорично “да“.

There are numerous strategies for regulating our emotions,

Има много стратегии за регулиране на емоциите ни,

and one framework to understand these techniques is called the Process Model.

и един от начините за разбирането на тези техники се нарича Процесен модел.

Psychologists use this tool to identify where and how to intervene

Психолозите използват този инструмент, за да открият кога и как да се намесят

in the process that forms our emotions.

в процеса, който формира емоциите ни.

That process has four steps:

Този процес има четири стъпки:

first, we enter a situation, real or imagined,

първо, попадаме в ситуация, истинска или въображаема,

and that draws our attention.

която привлича вниманието ни.

Then we evaluate, or appraise, the situation

След това оценяваме ситуацията

and whether it helps or hinders our goals.

и дали тя помага или пречи на целите ни.

Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave,

Накрая, тази преценка води до промени в нашите чувства, мисли, и поведение,

known as an emotional response.

познати като емоционална реакция.

Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene

Всяка стъпка от този процес ни предлага възможност да се намесим съзнателно

and change our emotions,

и да променим емоциите си,

and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase.

а процесния модел очертава стратегиите, които можем да опитаме във всяка фаза.

To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party

Да видим това в действие - представете си, че сте поканени на парти,

as your least-favorite ex and their new partner.

където са бившата ви приятелка, с новия ѝ партньор.

Your first strategy could be avoiding the situation altogether

Първата ви стратегия може да бъде да избегнете цялата ситуация

by skipping the party.

като пропуснете партито.

But if you do attend, you could also try modifying the situation

Но ако все пак отидете, бихте могли да опитате да промените ситуацията,

by choosing not to interact with your ex.

като изберете да не общувате с бившата Ви.

If that’s proving difficult, you might want to shift your attention,

Ако това се окаже трудно, може да опитате да отместите вниманието си,

maybe by playing a game with your friends

като играете игра с приятелите си,

rather than focusing on your ex’s new partner.

вместо да се фокусирате върху приятеля на бившата Ви.

Another option would be to re-evaluate how you think about the situation.

Друга възможност е да преосмислите ситуацията.

After seriously reappraising things,

След сериозно преценяване на нещата,

you might realize that you don’t care who your ex dates.

може да осъзнаете, че не Ви интересува с кого се среща бившата Ви.

If none of these strategies work,

Ако тези стратегии не сработят,

you can always try tempering your emotional response after the fact.

винаги можете да опитате да промените емоционалната реакция след случилото се.

But this can be tricky.

Но това може да е сложно.

Many of the easiest ways to do this,

Много от лесните начини за това,

like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs,

като да прикриете емоцията или да я промените с наркотици,

generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term.

обикновено водят до още отрицателни чувства и здравни проблеми в бъдеще.

More sustainable strategies here include going for a long walk,

По-устойчиви стратегии тук са да отидете на дълга разходка,

taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.

да вдишвате дълбоко и бавно, или да поговорите с някой от близките си.

While using all these strategies well takes practice,

Въпреки че, да ползвате тези стратегии добре, изисква практика,

learning to notice your emotions

да се научите да забелязвате емоциите

and reflect on where they’re coming from is half the battle.

и да размишлявате от къде идват е половината битка.

And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions,

И когато наистина приемете, че можете да регулирате емоциите си,

doing so becomes much easier.

процесът става по-лесен.

But should you use these techniques to constantly maintain a good mood?

Но дали да ползваме тези подходи, за да сме постоянно в добро настроение?

That answer depends on how you define what makes a mood “good.”

Отговорът зависи от това как определяме кое настроение е “добро“.

It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration,

Примамливо е да мислим, че винаги трябва да избягваме тъгата и изнервянето,

but no emotion is inherently good or bad—

но никоя емоция не е в същността си добра или лоша -

they’re either helpful or unhelpful depending on the situation.

те или помагат или не, в зависимост от ситуацията.

For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one,

Например, ако приятел Ви каже, че е загубил близък човек,

feeling and expressing sadness isn’t just appropriate,

чувстването и изразяването на тъга е не само подходящо,

it can help you empathize and support them.

но то може да помогне да им съчувствате и подкрепите.

Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions,

Обратното, въпреки че не е здравословно да игнорирате емоциите си редовно,

forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.

усмивката насила, за да премине еднократно дразнение е напълно основателна.

We hear a lot of mixed messages about emotions.

Чуваме много смесени послания за емоциите.

Some pressure us to stay upbeat

Някои ни притискат да сме ведри,

while others tell us to simply take our emotions as they come.

а други ни казват просто да приемаме емоциите си както идват.

But in reality, each person has to find their own balance.

Но всъщност, всеки човек трябва да намери своя баланс.

So if the question is: “should you always try to be happy?”

Затова, ако въпросът е: “Да се опитваш ли винаги да си щастлив?”

The answer is no.

Отговорът е не.

Studies suggest that people fixated on happiness

Изследвания показват, че хората, фокусирани върху щастието,

often experience secondary negative emotions,

често изпитват вторични отрицателни емоции,

like guilt,

като вина или раздразнение, че са разстроени,

or frustration over being upset,

and disappointment that they don't feel happier.

както и разочарование, че не са по-щастливи.

This doesn't mean you should let sadness or anger take over.

Това не значи, да позволите на тъгата и гнева да надделеят.

But strategies like reappraisal can help you re-evaluate

Но стратегии като преосмисляне могат да Ви помогнат да преоцените

your thoughts about a situation,

своите мисли относно дадена ситуация,

allowing you to accept that you feel sad

и това да ви позволи да приемете, че се чувствате тъжни

and cultivate hope that things will get better.

и да зароди надеждата, че нещата ще се подобрят.