How to manage your emotions

번역: 유경 이 검토: DK Kim

You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes,

계절 학기를 피하려면 여러분과 친구는 금요일 시험에서 A를 받아야 합니다.

and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off.

일주일 내내 공부하고 나서 둘 다 시험을 잘 봤다고 확신했죠.

But when you get your grades back,

하지만 성적표를 받아 보니

they’re much lower than the two of you expected.

기대보다 점수가 훨씬 더 낮았죠.

You’re devastated.

여러분은 충격에 휩싸입니다.

However, your friend doesn't seem too bothered,

하지만, 여러분의 친구는 크게 신경 쓰지 않는 것 같네요.

and it's making you wonder why you can't shake this off like they can.

여러분은 왜 저들처럼 훌훌 털어버릴 수 없는지 궁금해집니다.

But should you really be trying to look on the bright side?

그런데 정말 긍정적으로 생각하려고 노력해야 하는 걸까요?

And is controlling our emotions even possible in the first place?

감정을 다스린다는 게 애초에 가능하긴 한 걸까요?

The answer to the last question is a definitive “yes.”

마지막 물음의 대답은 확실히 “그렇다”입니다.

There are numerous strategies for regulating our emotions,

감정을 조절하는 방법은 다양합니다.

and one framework to understand these techniques is called the Process Model.

그 방법들을 이해하는 한 틀을 과정 모형이라고 하죠.

Psychologists use this tool to identify where and how to intervene

심리학자들은 이 모형을 사용해서

감정을 형성하는 과정 중 어디에서 어떻게 개입해야 할지 확인합니다.

in the process that forms our emotions.

That process has four steps:

이 과정에는 네 단계가 있습니다.

first, we enter a situation, real or imagined,

먼저, 현실이든 상상이든 어떤 상황에 놓입니다.

and that draws our attention.

그러면 관심을 갖게 되죠.

Then we evaluate, or appraise, the situation

그다음, 상황을 판단하고

목표 달성에 도움이 될지 방해가 될지 평가하죠.

and whether it helps or hinders our goals.

Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave,

끝으로, 평가에 따라 감정, 사고, 행동에 변화가 일어나는데

known as an emotional response.

이를 감정 반응이라고 합니다.

Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene

이 과정의 각 단계는

의식적으로 개입하고 감정을 바꿀 기회를 제공하며

and change our emotions,

and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase.

과정 모형은 각 단계에서 시도할 만한 전략을 간략하게 보여줍니다.

To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party

이 과정이 실제로 작용하는 것을 보기 위해

가장 미운 전 애인이 새 애인과 함께 참석하는 파티에 초대받았다고 해 보죠.

as your least-favorite ex and their new partner.

Your first strategy could be avoiding the situation altogether

가능한 첫 번째 전략은

파티에 가지 않고 그 상황을 완전히 피하는 것이겠죠.

by skipping the party.

But if you do attend, you could also try modifying the situation

하지만 참석한다면, 상황을 바꿔볼 수도 있습니다.

by choosing not to interact with your ex.

전 애인과 마주치지 않도록 하는 거죠.

If that’s proving difficult, you might want to shift your attention,

그마저도 어렵다면 주의를 돌리고 싶을 겁니다.

maybe by playing a game with your friends

전 애인의 새 애인을 못 본 척하고 친구들과 게임을 하는 겁니다.

rather than focusing on your ex’s new partner.

Another option would be to re-evaluate how you think about the situation.

또 다른 전략으로는 상황을 다시 평가해 보는 겁니다.

After seriously reappraising things,

상황을 진지하게 다시 따져보고 나면,

you might realize that you don’t care who your ex dates.

전 애인이 누구를 만나든 상관하지 않는다는 걸 깨달을 수도 있죠.

If none of these strategies work,

이 전략들이 모두 효과가 없다면

you can always try tempering your emotional response after the fact.

언제든지 사후적으로 감정 반응을 누그러뜨려 볼 수 있습니다.

But this can be tricky.

하지만 까다로울 수 있죠.

Many of the easiest ways to do this,

가장 쉬운 방법들은,

like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs,

예컨대, 감정을 숨기거나 기분 전환용 약물을 써 보는 것은

generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term.

대개 장기적으로 부정적 감정이나 건강 문제를 불러옵니다.

More sustainable strategies here include going for a long walk,

그보다 더 쓸 만한 전략에는 오래 산책하기,

taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.

기댈 수 있는 사람들과 대화하기, 천천히 심호흡하기가 있습니다.

While using all these strategies well takes practice,

이 모든 전략을 잘 사용하려면 연습이 필요하지만

learning to notice your emotions

감정을 인식하고

and reflect on where they’re coming from is half the battle.

감정이 어디서 생겨나는지 생각하는 법을 배운다면 반은 성공한 셈입니다.

And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions,

감정을 조절할 수 있다고 가슴 깊이 새기고 나면

doing so becomes much easier.

그렇게 하는 것이 훨씬 쉬워지죠.

But should you use these techniques to constantly maintain a good mood?

하지만 이러한 방법을 사용해서 계속 좋은 기분을 유지해야 할까요?

That answer depends on how you define what makes a mood “good.”

답은 ‘좋은’ 기분을 어떻게 정의하느냐에 따라 다릅니다.

It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration,

슬픔이나 좌절은 항상 피해야 한다고 생각하기 쉽지만

but no emotion is inherently good or bad—

본래 좋거나 나쁜 감정은 없습니다.

they’re either helpful or unhelpful depending on the situation.

상황에 따라 유익하기도 하고 쓸모없기도 합니다.

For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one,

예컨대, 친구가 사랑하는 사람을 잃었다고 할 때

feeling and expressing sadness isn’t just appropriate,

슬픔을 느끼거나 표현하는 건 적절할 뿐만 아니라

it can help you empathize and support them.

그런 감정 덕분에 친구와 공감하고 위로를 건넬 수 있습니다.

Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions,

반대로, 감정을 자주 외면하는 건 건강에 해롭지만

forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.

한순간의 짜증을 웃어넘기는 건 지극히 합당한 일이죠.

We hear a lot of mixed messages about emotions.

사람들은 감정에 관해 이렇다 저렇다 이야기합니다.

Some pressure us to stay upbeat

긍정적인 마음을 유지하라고 강조하는 사람들도 있고

while others tell us to simply take our emotions as they come.

그저 감정이 생겨나는 대로 받아들이라는 사람들도 있습니다

But in reality, each person has to find their own balance.

하지만 현실에서는 저마다 균형을 찾아야 합니다.

So if the question is: “should you always try to be happy?”

“늘 행복하려고 노력해야 하나요?” 라고 묻는다면,

The answer is no.

대답은 ‘아니오’입니다.

Studies suggest that people fixated on happiness

연구에 따르면 행복에 집착하는 사람들은

often experience secondary negative emotions,

대개 이차적 부정 감정을 경험합니다.

like guilt,

예를 들어, 죄책감, 속상함에서 오는 좌절감,

or frustration over being upset,

and disappointment that they don't feel happier.

더 행복하지 않다는 실망감 같은 것들이죠.

This doesn't mean you should let sadness or anger take over.

슬픔이나 분노에 휩싸이도록 내버려 두어야 한다는 뜻은 아닙니다.

But strategies like reappraisal can help you re-evaluate

하지만 재평가와 같은 전략은

your thoughts about a situation,

상황에 대한 생각을 다시 판단하여

allowing you to accept that you feel sad

슬픔을 받아들이고

and cultivate hope that things will get better.

상황이 더 나아지리라는 희망을 키울 수 있도록 합니다.