How to manage your emotions

Traductor: Jazmin Rivas Revisor: Sebastian Betti

You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes,

Tu amigo y tú deben aprobar el examen para evitar las clases de verano

and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off.

y luego de estudiar una semana, se sienten seguros de que lo lograrán.

But when you get your grades back,

Pero cuando reciben las notas,

they’re much lower than the two of you expected.

son mucho más bajas de lo que esperaban.

Estás destrozado.

You’re devastated.

However, your friend doesn't seem too bothered,

Sin embargo, tu amigo no lo está,

and it's making you wonder why you can't shake this off like they can.

y te preguntas por qué no puedes superarlo como él.

But should you really be trying to look on the bright side?

Pero, ¿deberías intentar ver el lado positivo?

And is controlling our emotions even possible in the first place?

¿Acaso es posible controlar nuestras emociones?

The answer to the last question is a definitive “yes.”

La respuesta a la última pregunta es un rotundo “sí”.

There are numerous strategies for regulating our emotions,

Existen diversas estrategias para regular nuestras emociones,

and one framework to understand these techniques is called the Process Model.

y un modelo para entender las técnicas se llama Modelo de Proceso.

Psychologists use this tool to identify where and how to intervene

Los psicólogos usan esta herramienta para identificar dónde y cómo intervenir

in the process that forms our emotions.

en el proceso que forma nuestras emociones.

That process has four steps:

Dicho proceso cuenta con cuatro pasos:

first, we enter a situation, real or imagined,

Primero, entramos en una situación, real o imaginaria

and that draws our attention.

que llama nuestra atención.

Luego, evaluamos, o valoramos la situación

Then we evaluate, or appraise, the situation

and whether it helps or hinders our goals.

y si ayuda u obstaculiza nuestros objetivos.

Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave,

Y esto nos lleva a una serie de cambios en cómo pensamos, sentimos y actuamos,

known as an emotional response.

lo que se conoce como respuesta emocional.

Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene

En cada paso del proceso podemos intervenir de manera consciente

and change our emotions,

y cambiar nuestras emociones,

and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase.

y el Modelo de Proceso describe qué estrategias intentar en cada fase.

To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party

Para verlo en acción, imaginemos que te han invitado a la misma fiesta

as your least-favorite ex and their new partner.

que a tu ex menos favorito y su nueva pareja.

Your first strategy could be avoiding the situation altogether

Tu primera estrategia podría ser evitar la situación

by skipping the party.

faltando a la fiesta.

But if you do attend, you could also try modifying the situation

Pero si asistes, podrías intentar modificar la situación

by choosing not to interact with your ex.

al decidir no interactuar con tu ex.

If that’s proving difficult, you might want to shift your attention,

Si te resulta difícil, puedes desviar tu atención

y jugar algo con tus amigos

maybe by playing a game with your friends

rather than focusing on your ex’s new partner.

en lugar de enfocarte en la nueva pareja de tu ex.

Another option would be to re-evaluate how you think about the situation.

Otra opción es reconsiderar cómo ves la situación.

After seriously reappraising things,

Después de revaluar seriamente las cosas,

you might realize that you don’t care who your ex dates.

puede que te des cuenta de que no te importa con quién sale tu ex.

If none of these strategies work,

Si ninguna estrategia funciona,

you can always try tempering your emotional response after the fact.

puedes tratar de moderar tu respuesta emocional ante la situación.

But this can be tricky.

Pero puede ser difícil.

Many of the easiest ways to do this,

Muchas de las maneras más fáciles,

like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs,

como esconder tus emociones o tratar de cambiarlas con drogas recreativas,

generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term.

suelen conducir a más emociones negativas y problemas de salud a largo plazo.

More sustainable strategies here include going for a long walk,

Algunas estrategias más sostenibles incluyen dar un paseo,

taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.

respirar lenta y profundamente, o hablar con alguien en tu red de apoyo.

While using all these strategies well takes practice,

Aunque se necesite práctica para usar bien estas estrategias,

learning to notice your emotions

aprender a identificar tus emociones

and reflect on where they’re coming from is half the battle.

y reflexionar sobre su origen es la mitad de la batalla.

And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions,

Y una vez que hayas asimilado que puedes regular tus emociones,

doing so becomes much easier.

hacerlo se vuelve mucho más fácil.

But should you use these techniques to constantly maintain a good mood?

Pero, ¿deberías usar estas técnicas para mantener un buen ánimo todo el tiempo?

That answer depends on how you define what makes a mood “good.”

La respuesta depende de tu definición de “buen” ánimo.

It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration,

Es tentador pensar que siempre debemos evitar la tristeza y la frustración,

but no emotion is inherently good or bad—

pero las emociones no son ni buenas ni malas,

they’re either helpful or unhelpful depending on the situation.

solo son útiles o no útiles dependiendo de la situación.

For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one,

Por ejemplo, si un amigo te cuenta sobre la pérdida de un ser amado,

feeling and expressing sadness isn’t just appropriate,

sentir y expresar tristeza no solo es apropiado,

it can help you empathize and support them.

sino que te ayuda a empatizar y apoyar a tu amigo.

Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions,

Por otro lado, aunque no es saludable ignorar tus emociones constantemente,

forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.

forzarte a sonreír para superar una molestia puntual es muy razonable.

We hear a lot of mixed messages about emotions.

Escuchamos muchos mensajes contradictorios sobre las emociones.

Some pressure us to stay upbeat

Algunos nos presionan para mantenernos optimistas

while others tell us to simply take our emotions as they come.

y otros nos dicen que aceptemos nuestras emociones a como nos lleguen.

But in reality, each person has to find their own balance.

Pero en realidad, cada persona debe hallar su propio balance.

So if the question is: “should you always try to be happy?”

Así que, si la pregunta es: “¿Deberías siempre tratar de estar feliz?”

The answer is no.

La respuesta es no.

Studies suggest that people fixated on happiness

Los estudios sugieren que quienes se obsesionan con ser felices

often experience secondary negative emotions,

suelen experimentar emociones secundarias negativas,

like guilt,

como la culpa,

or frustration over being upset,

o la frustración por sentirse mal,

and disappointment that they don't feel happier.

y la decepción porque no se sienten más felices.

This doesn't mean you should let sadness or anger take over.

Esto no significa que debas permitir que la tristeza o el enojo te dominen.

Pero estrategias como la re-evaluación pueden ayudarte a reconsiderar

But strategies like reappraisal can help you re-evaluate

your thoughts about a situation,

tus pensamientos sobre una situación,

allowing you to accept that you feel sad

permitiéndote aceptar tu tristeza

and cultivate hope that things will get better.

y cultivar esperanza de que las cosas van a mejorar.