The brain benefits of deep sleep -- and how to get more of it | Dan Gartenberg

Перекладач: Diana Melnychenko Утверджено: Khrystyna Romashko

What if you could make your sleep more efficient?

Що, якби ви могли зробити ваш сон більш ефективним?

Будучи вченим в області сну,

As a sleep scientist,

this is the question that has captivated me

саме цим питанням я задавався

for the past 10 years.

останні 10 років.

Because while the lightbulb and technology have brought about a world

Тому що відтоді, як поява лампочок та технологій принесла в світ

of 24-hour work and productivity,

можливість 24-годинної роботи та продуктивності,

it has come at the cost

це стало коштувати нам

of our naturally occurring circadian rhythm

нашого природнього добового біоритму

and our body's need for sleep.

та потреби нашого організму у сні.

The circadian rhythm dictates our energy level throughout the day,

Добовий біоритм контролює рівень нашої енергії впродовж дня.

and only recently we've been conducting a global experiment on this rhythm,

Та лише нещодавно ми почали проводити глобальний експеримент над цим біоритмом,

which is putting our sleep health

який ставить під загрозу наш здоровий сон

and ultimately our life quality in jeopardy.

та, в кінцевому результаті, якість нашого життя.

Because of this,

Як наслідок,

we aren't getting the sleep we need,

ми не отримуємо необхідної кількості сну,

with the average American sleeping a whole hour less

оскільки в наші дні середньостатистичний американець

than they did in the 1940s.

спить на цілу годину менше, ніж у 1940-х роках.

For some reason,

З якихось причин,

we decided to wear it as a badge of honor

ми вважаємо знаком честі те, що ми

that we can get by on not enough sleep.

якось обходимось

і без достатньої кількості сну.

This all adds up to a real health crisis.

Все це призводить до справжньої кризи зі здоров'ям.

Most of us know that poor sleep is linked to diseases

Більшість з нас знає, що слабкий сон пов'язаний з такими захорюваннями,

like Alzheimer's, cardiovascular disease,

як Альцгеймер, серцево-судинні захворювання,

stroke and diabetes.

інсульт та діабет.

And if you go untreated with a sleep disorder like sleep apnea,

І якщо ви не лікуєтесь від таких порушень сну, як, наприклад, апное,

you're more likely to get many of these illnesses.

більш вірогідно,

що у вас з'явиться одне із цих захворювань.

But did you know about sleep's impact on your mental states?

Та чи знали ви, який вплив сон має на ваш психічний стан?

Poor sleep makes us make risky, rash decisions

Поганий сон призводить до того, що ми приймаємо ризиковані рішення

and is a drain on our capacity for empathy.

та значно послаблює нашу здатність до співчуття.

When sleep deprivation literally makes us more sensitive to our own pain,

Коли відсутність сну буквально робить нас більш чутливими до болю,

it's not so surprising that we have a hard time relating to others

зовсім не дивним стає те, що в нас виникають труднощі з іншими людьми,

and just generally being a good and healthy person

та й, загалом, нам складно залишатись добрими та здоровими,

when we're sleep-deprived.

якщо ми позбавлені сну.

Scientists are now starting to understand

Наразі, вчені почали розуміти, як саме

how not only the quantity

на наше здоров'я впливає не лише кількість,

but also the quality of sleep impacts our health and well-being.

а й якість сну.

My research focuses

Моє дослідження фокусується на тому,

on what many scientists believe is the most regenerative stage of sleep:

що більшість вчених вважають найбільш відроджуючою стадією сну:

deep sleep.

глибокому сні.

We now know that generally speaking,

Зараз нам відомо, що загалом

there are three stages of sleep:

існує три фази сну:

light sleep,

слабкий сон,

rapid eye movement or REM

швидкий сон (REM-сон),

and deep sleep.

глибокий сон.

We measure these stages by connecting electrodes to the scalp, chin and chest.

Ми вимірюємо ці фази шляхом підключення електродів до голови, підборіддя та грудей.

In light sleep and REM,

У фазах слабкого та REM сну

our brain waves are very similar to our brain waves in waking life.

наші мозкові хвилі є майже такими самими, як у пробудженому стані.

But our brain waves in deep sleep have these long-burst brain waves

Проте, мозкові хвилі під час глибокого сну є довготривалими,

that are very different from our waking life brain waves.

чим сильно відрізняються від стану мозкових хвиль у пробудженому стані.

These long-burst brain waves are called delta waves.

Ці довготривалі мозкові хвилі називаються дельта хвилі.

When we don't get the deep sleep we need,

Якщо ми не отримуємо необхідного глибокого сну,

it inhibits our ability to learn

це притуплює нашу здатність до навчання,

and for our cells and bodies to recover.

та здатність відновлення наших клітин та мікроорганізмів.

Deep sleep is how we convert all those interactions

Глибокий сон відповідає за те, як ми конвертуємо усі взамодії,

that we make during the day

які відбуваються впродовж дня,

into our long-term memory and personalities.

у довготривалу пам'ять та особистості.

As we get older,

З віком ми стаємо

we're more likely to lose these regenerative delta waves.

більш схильними до втрати цих відновлюючих дельта хвиль.

So in way, deep sleep and delta waves

Таким чином, глибокий сон та дельта хвилі

are actually a marker for biological youth.

є, фактично, опорною точною для біологічної молодості.

So naturally, I wanted to get more deep sleep for myself

Тому логічно, що я хотів мати більше глибокого сну

and I literally tried almost every gadget, gizmo, device and hack out there --

і я перепробував буквально кожен ґаджет та прилад - рівня широкого застосування,

consumer-grade, clinical-grade,

клінічного застосування,

what have you.

та багато іншого.

I learned a lot, and I found I really do need, like most people,

Я багато вивчав, та зрозумів, що мені, як і більшості людей, дійсно необхідно

eight hours of sleep.

вісім годин сну.

I even shifted my circadian component

Я навіть змістив складові свого добового ритму,

by changing my meals, exercise and light exposure,

змінивши харчування, фізичні вправи та перебування під сонцем,

but I still couldn't find a way to get a deeper night of sleep ...

але я і далі не міг знайти спосіб, як покращити глибокий сон вночі...

that is until I met Dr. Dmitry Gerashchenko

допоки я не зустрів доктора Дмітрія Геращенко

from Harvard Medical School.

з Медичної школи у Гарварді.

Dmitry told me about a new finding in the literature,

Дмітрій розповів мені про нове відкриття в літературі,

where a lab out of Germany showed that if you could play certain sounds

в якому одна лабораторія з Німеччини описує, що коли відтворювати певні звуки

at the right time in people's sleep,

у необхідний момент під час того, як людина спить,

you could actually make sleep deeper and more efficient.

дійсно можна зробити сон глибшим та ефективним.

And what's more, is that this lab showed

І що більше, ця лабораторія продемонструвала,

that you actually could improve next-day memory performance

що ви дійсно можете покращити роботу своєї пам'яті на наступний ж день

with this sound.

завдяки цьому звуку.

Dmitry and I teamed up,

Ми з Дмітрієм об'єднали зусилля

and we began working on a way to build this technology.

та почали працювати над розробкою цієї технології.

With our research lab collaborators at Penn State,

За допомогою співробітників дослідницької лабораторії штату Пенсильванія,

we designed experiments in order to validate our system.

ми розробили експерименти для перевірки нашої системи.

And we've since received grant funding from the National Science Foundation

І ми отримали грантове фінансування від Національного Наукового Фонду

and the National Institute of Health

та Національного Інституту Охорони Здоров'я

to develop this deep-sleep stimulating technology.

для розробки цієї технології, яка стимулює глибокий сон.

Here's how it works.

Ось, як вона працює.

People came into the lab

Люди приходять в лабораторію

and we hooked them up to a number of devices,

і ми підключаємо їх до безлічі приладів,

two of which I have on right here --

два з яких є у мене тут -

not a fashion statement.

не схоже на ікону стилю.

(Laughter)

(Сміх)

When we detected that people were in deep sleep,

Коли ми визначали, що люди знаходяться на стадії глибокого сну,

we played the deep-sleep stimulating sounds

ми вмикали звуки, стимулюючі глибокий сон,

that were shown to make them have deeper sleep.

аби зробити їхній сон ще глибшим.

I'm going to demo this sound for you right now.

Зараз я продемонструю вам цей звук.

(Repeating sound waves)

(Повторює звукові сигнали)

Pretty weird, right?

Досить дивно, чи не так?

(Laughter)

(Сміх)

So that sound is actually at the same burst frequency as your brain waves

Таким чином, звук знаходиться на такій самій частоті, як і ваші мозкові хвилі,

when your brain is in deep sleep.

коли ваш мозок знаходиться у стадії глибокого сну.

That sound pattern actually primes your mind

Ця звукова схема насправді змушує ваш мозок виробляти

to have more of these regenerative delta waves.

більшу кількість цих відновлюючих дельта хвиль.

When we asked participants the next day about the sounds,

Коли наступного дня ми запитали в учасників про ці звуки,

they were completely unaware that we played the sounds,

вони й гадки не мали, що ми взагалі вмикали якісь звуки,

yet their brains responded with more of these delta waves.

проте їхній мозок працював вже з більшою кількістю цих дельта хвиль.

Here's an image of someone's brain waves from the study that we conducted.

Ось зображення мозкових хвиль когось із учасників проведеного досліду.

See the bottom panel?

Бачите цю нижню панель?

This shows the sound being played at that burst frequency.

Вона відображає звук, відтворений на цій частоті.

Now look at the brain waves in the upper part of the graph.

Тепер, зверніть увагу на мозкові хвилі у верхній частині таблиці..

You can see from the graph

Судячи з графіку, ви можете помітити,

that the sound is actually producing more of these regenerative delta waves.

що звук насправді виробляє більше цих відтворюючих дельта хвиль.

We learned that we could accurately track sleep

Ми дізналися, що можемо точно відстежувати стадії сну,

without hooking people up to electrodes

не під'єднуючи людей до електродів,

and make people sleep deeper.

та змусити їх спати міцніше.

We're continuing to develop

Ми продовжуємо розробляти

the right sound environment and sleep habitat

необхідне середовище, сприятливе для здоров'я та для сну,

to improve people's sleep health.

аби покращити здоровий сон людей.

Our sleep isn't as regenerative as it could be,

Наш сон не здатен відновлюватися настільки, наскільки міг би,

but maybe one day soon,

проте, можливо, одного дня

we could wear a small device

ми надягнемо якийсь маленький пристрій

and get more out of our sleep.

і отримаємо значно більше від нашого сну.

Thank you.

Дякую.

(Applause)

(Оплески)