The brain benefits of deep sleep -- and how to get more of it | Dan Gartenberg

Translator: Arvind Patil Reviewer: Smita Kantak

What if you could make your sleep more efficient?

आपली झोप आपल्याला अधिक कार्यक्षम करू शकेल?

As a sleep scientist,

झोप विशारद या नात्याने ,

this is the question that has captivated me

या प्रश्ने मला बैचेन केले आहे.

for the past 10 years.

केल्या दशकापासून

Because while the lightbulb and technology have brought about a world

जेव्हा विद्युत दिव्याचा शोध लागला आणि तंत्रज्ञानाचा विकास झाला

of 24-hour work and productivity,

तेव्हापासून २४ तास काम आणि उत्पादन सुरु झाले.

it has come at the cost

त्याची आपल्याला किमत द्यावी लागली

of our naturally occurring circadian rhythm

आपल्या नैसर्गिक जीवन चक्राची

and our body's need for sleep.

आणि आपल्याला आवश्यक असलेल्या पुरेश्या झोपेची .

The circadian rhythm dictates our energy level throughout the day,

हे जीवनचक्र आपली उर्जा पातळी दिवस भरात टिकवून धरतो.

and only recently we've been conducting a global experiment on this rhythm,

या जीवन चक्रावर आम्ही जागतिक स्तरावर काही प्रयोग करीत आहोत.

which is putting our sleep health

झोपेच्या आरोग्यावर काही प्रयोग आहेत.

and ultimately our life quality in jeopardy.

झोपेचा आपल्या आरोग्याच्या गुणवत्तेशी असलेला संबंध

Because of this,

अनेक कारणे आहेत

we aren't getting the sleep we need,

आपल्याला पुरेशी झोप न मिळण्याची .

with the average American sleeping a whole hour less

प्रत्येक अमेरिकन रोज एक तास कमी झोपतो.

than they did in the 1940s.

१९४० सालच्या तुलनेत .

For some reason,

काही कारणे आहेत

we decided to wear it as a badge of honor

आपण यास सन्मान मानतो.

that we can get by on not enough sleep.

आपण कमी झोपतो यास

This all adds up to a real health crisis.

आणि यानेच आरोग्याच्या समस्या उद्भवतात .

Most of us know that poor sleep is linked to diseases

बहुतेकांना माहित असते , अपुरी झोप रोगांना निमंत्रण देते.

like Alzheimer's, cardiovascular disease,

जसे ,अल्झायमर व हृदयधमन्या विकार

stroke and diabetes.

मधुमेह. पक्षघात .

And if you go untreated with a sleep disorder like sleep apnea,

निद्रानाशावर जर ईलाज केला नाही तर

you're more likely to get many of these illnesses.

तुम्ही या आजारास बळी पडाल .

But did you know about sleep's impact on your mental states?

पण झोपेचा मानसिक अवस्थेवर होणारा परिणाम जाणता तुम्ही?

Poor sleep makes us make risky, rash decisions

अपुऱ्या झोपेमुळे आपण धोकेदायक निर्णय घेतो.

and is a drain on our capacity for empathy.

आपण आपली सहवेदना हरवून बसतो.

When sleep deprivation literally makes us more sensitive to our own pain,

आपण आपल्या वेदना बाबत अधिक हळवे बनतो

it's not so surprising that we have a hard time relating to others

इतरांशी समायोजन करणे आपल्याला अवघड जाते.

and just generally being a good and healthy person

हे निरोगी अवस्थेहून भिन्न असते.

when we're sleep-deprived.

जेव्हा अपुरी झोप घेतो.

Scientists are now starting to understand

वैज्ञानिकांना आता कळू लागले आहे.

how not only the quantity

झोपेचा काळ नव्हे तर

but also the quality of sleep impacts our health and well-being.

झोपेची गुणवत्ता ही आरोग्याशी निगडीत आहे.

My research focuses

माझे संशोधन मी केंद्रित केले आहे

on what many scientists believe is the most regenerative stage of sleep:

झोपेच्या पुनर्निर्माण स्थितीवर ज्यावर अनेक शास्त्रज्ञ विश्वास ठेवून आहेत.

deep sleep.

गाढ झोप.

We now know that generally speaking,

साधारण पणे ,

there are three stages of sleep:

झोपेच्या तीन अवस्था आहेत.

light sleep,

हलकी फुलकी झोप ,

rapid eye movement or REM

REM म्हणजे Rapid Eye Movment .

and deep sleep.

गाढ निद्रा .

We measure these stages by connecting electrodes to the scalp, chin and chest.

हनुवटी, कपाळ, छाती यांना विद्युत अग्रे लावून आम्ही याचे मापन केले .

In light sleep and REM,

हलक्या झोपेत व REM अवस्थेत,

our brain waves are very similar to our brain waves in waking life.

मेंदूच्या लहरी जागेपणी असतात तश्या दिसल्या.

But our brain waves in deep sleep have these long-burst brain waves

पण गाढ झोपेतील मेंदू लहरी मात्र लांबलचक होत्या.

that are very different from our waking life brain waves.

ज्या जागेपणी आढळणाऱ्या मेंदु लहरीहून भिन्न होत्या.

These long-burst brain waves are called delta waves.

यांना आपण डेल्टा लहरी म्हणू .

When we don't get the deep sleep we need,

पण जेव्हा पुरेशी आवश्यक झोप मिळत नाही

it inhibits our ability to learn

तेव्हा आपली शिकण्याची क्षमता

and for our cells and bodies to recover.

आणि पेशीपुर्रचना व दुरुस्ती बाधित होते.

Deep sleep is how we convert all those interactions

गाढ झोपेतच पेशी दुरुस्ती व पुनर्निर्मिती होत असते.

that we make during the day

जी पेशींची मोडतोड होत असते दिवसा

into our long-term memory and personalities.

आपले व्यक्तित्व व दीर्घ स्मृती वृद्धापकाळी

As we get older,

मंदावते..

we're more likely to lose these regenerative delta waves.

गाढ निद्रेतील या पुनर्निर्मितीच्या डेल्टा लहरी मंदावतात.

So in way, deep sleep and delta waves

म्हणूनच, गाढ निद्रा व डेल्टा लहरी

are actually a marker for biological youth.

या तारुण्याच्या द्योतक आहेत.

So naturally, I wanted to get more deep sleep for myself

म्हणूनच मला अधिकाधिक गाढ निद्रा आवडते.

and I literally tried almost every gadget, gizmo, device and hack out there --

मी यासाठी बहुतेक साधने वापरलीत,

consumer-grade, clinical-grade,

ग्राहक व वैद्यकीयदृष्ट्या

what have you.

तुम्ही काय करता ?

I learned a lot, and I found I really do need, like most people,

मी खूप शिकल्ये यातून मला खरेच याची गरज होती.

eight hours of sleep.

आठ तासांची झोप

I even shifted my circadian component

माझे जीवनचक्र मी बदलले.

by changing my meals, exercise and light exposure,

आहारात व्यायामात, व काही हलके फुलके बदल करून

but I still couldn't find a way to get a deeper night of sleep ...

पण अजूनही मला मात्र गाढ झोपेचा मार्ग गवसला नाही.

that is until I met Dr. Dmitry Gerashchenko

तो सापडला जेव्हा मी भेटले डॉक्टर दिमित्री गेरास्चेन्कोना

from Harvard Medical School.

जे हार्वर्ड मेडिकल स्कूलचे होते.

Dmitry told me about a new finding in the literature,

त्यांनी मला नवे संशोधन या विषयावरील माहित करून दिले

where a lab out of Germany showed that if you could play certain sounds

जर्मन प्रयोगशाळेतील तुम्ही काही ध्वनीचा उपयोग करू शकता

at the right time in people's sleep,

योग्य वेळी झोपेच्या काळात.

you could actually make sleep deeper and more efficient.

तुम्ही त्यातून निद्रा अधिक गाढ व उपयोगी करू शकता

And what's more, is that this lab showed

एव्हढेच नव्हे तर ,या प्रयोगानी सिद्ध केले,

that you actually could improve next-day memory performance

दुसऱ्या दिवशी तुम्हास तुमची स्मरण शक्ती अधिक कार्यरत आढळेल

with this sound.

या आवाजाचा वापर करून .

Dmitry and I teamed up,

मी दिमित्रीसोबत

and we began working on a way to build this technology.

एक तंत्रज्ञान मिळविण्याचे.

With our research lab collaborators at Penn State,

पेन स्टेट विद्यापीठातील आमच्या संशोधन प्रयोग शाळेत सहकाऱ्या सोबत

we designed experiments in order to validate our system.

आम्ही याच्या सिद्धी साठी एक रचना केली.

And we've since received grant funding from the National Science Foundation

आम्हाला अनुदान दिले राष्ट्रीय विज्ञान संस्थेने

and the National Institute of Health

व राष्ट्रीय आरोग्य संस्थेने.

to develop this deep-sleep stimulating technology.

गाढ झोप प्रेरक तंत्रज्ञान मिळविण्यासाठी.

Here's how it works.

ते पहा असे काम करते.

People came into the lab

लोक या प्रयोगशाळेत येतात.

and we hooked them up to a number of devices,

त्यांना आम्ही अनेक उपकरणे लावतो

two of which I have on right here --

त्यातील दोन आता माझ्याकडे आहेत.

not a fashion statement.

हे काही फॅशन नाही

(Laughter)

(हशा)

When we detected that people were in deep sleep,

आम्हाला आढळले, लोक जेव्हा गाढ झोपेत असताना

we played the deep-sleep stimulating sounds

गाढ झोप जाणण्यासाठी प्रेरक आवाज ऐकवीत असू

that were shown to make them have deeper sleep.

त्यातून कळे ते गाढ झोपेत आहेत

I'm going to demo this sound for you right now.

मी या आवाजाचे प्रात्यक्षिक दाखविते

(Repeating sound waves)

(ध्वनी लहरी ऐकवतात )

Pretty weird, right?

चांगे आहे नाही?

(Laughter)

(हशा)

So that sound is actually at the same burst frequency as your brain waves

या ध्वनी लहरी मेंदुच्या कंपन संख्ये प्रमाणे असतात.

when your brain is in deep sleep.

जेव्हा मेंदू गाढ झोपेत असतो

That sound pattern actually primes your mind

तो ध्वनी तुमचे मन तयार करतो.

to have more of these regenerative delta waves.

व अधिक डेल्टा लहरी निर्माण करतो.

When we asked participants the next day about the sounds,

दुसऱ्या दिवशी जेव्हा या लोकांना आम्ही विचारतो आवाजाबाबत

they were completely unaware that we played the sounds,

तेव्हा आढळून आले यांना काही माहित नसते या आवाजाबाबत .

yet their brains responded with more of these delta waves.

तरीही त्यांचा मेंदू मात्र या लहरींना प्रतिसाद देऊन आधी लहरी देतो

Here's an image of someone's brain waves from the study that we conducted.

आमच्या अभ्यासातील ही आहे एक प्रतिमा

See the bottom panel?

काही तळाशी पहा

This shows the sound being played at that burst frequency.

तेथे दिसेल आवाज जो आम्ही देत असतो

Now look at the brain waves in the upper part of the graph.

आलेखाच्या वरच्या भागातील मेंदुलहरी पहा

You can see from the graph

आलेखात आढळेल

that the sound is actually producing more of these regenerative delta waves.

हा आवाज अधिक डेल्टा लहरी निर्माण करतो.

We learned that we could accurately track sleep

आम्हाला कळले आम्ही झोपेचा मागोवा घेऊ शकतो.

without hooking people up to electrodes

लोकांना उपकरण न लावता

and make people sleep deeper.

त्यांना अधिकाधिक गाढ निद्रेत ठेऊ शकतो.

We're continuing to develop

आम्ही यात सुधारणा करीत आहोत.

the right sound environment and sleep habitat

झोपेसाठी योग्य वातावरण शोधीत आहोत.

to improve people's sleep health.

ज्यामुळे लोकांना चांगली झोप मिळू शकेल.

Our sleep isn't as regenerative as it could be,

आपली झोप पुरेशी नाही पेशींची दुरुस्ती करण्यासाठी.

but maybe one day soon,

पण लवकरच एक दिवस उजाडेल

we could wear a small device

त्या दिवशी आपण एक लहान उपकरण वापरून

and get more out of our sleep.

निद्रेतून अधिक काही मिळवू

Thank you.

आभारी आहे.

(Applause)

(टाळ्या)