The brain benefits of deep sleep -- and how to get more of it | Dan Gartenberg

Translator: Najmeh Mirian Reviewer: sadegh zabihi

What if you could make your sleep more efficient?

چه می‌شد اگر شما می‌توانستید خیلی مفیدتر بخوابید؟

As a sleep scientist,

به عنوان یک متخصص خواب،

this is the question that has captivated me

این سوالی است که ۱۰ سال است

for the past 10 years.

مرا درگیر کرده است.

Because while the lightbulb and technology have brought about a world

چون هرچند لامپ نوری و تکنولوژی دنیایی را به وجود آورده

of 24-hour work and productivity,

که ۲۴ ساعته در حال کار و تولید است،

it has come at the cost

هزینه‌ای داشته است که آن

of our naturally occurring circadian rhythm

تغییر چرخه زیستی طبیعی ما

and our body's need for sleep.

و نیاز بدن ما به خواب است.

The circadian rhythm dictates our energy level throughout the day,

چرخه زیستی سطح انرژی ما را در طول روز تعیین می‌کند،

and only recently we've been conducting a global experiment on this rhythm,

و جدیداً یک آزمایش جهانی روی این میزان انجام دادیم،

which is putting our sleep health

که سلامت خواب ما را

and ultimately our life quality in jeopardy.

و در نهایت کیفیت زندگی ما را به مخاطره می‌اندازد.

Because of this,

به همین دلیل،

we aren't getting the sleep we need,

ما به اندازه نیازمان نمی‌خوابیم،

with the average American sleeping a whole hour less

متوسط مردم آمریکا حدود یک ساعت کمتر

than they did in the 1940s.

از دهه ۱۹۴۰ می‌خوابند.

For some reason,

بنا به دلایلی،

we decided to wear it as a badge of honor

ما تصمیم گرفتیم آن را به عنوان نشان افتخاری بپوشیم

that we can get by on not enough sleep.

برای اینکه می‌توانیم با خوابیدن کمتر از میزان کافی ادامه دهیم.

This all adds up to a real health crisis.

همه این‌ها روی هم منجر به یک بحران سلامت واقعی می‌شود.

Most of us know that poor sleep is linked to diseases

بیشتر ما می‌دانیم که کم خوابی باعث بیماری‌هایی شبیه

like Alzheimer's, cardiovascular disease,

آلزایمر و بیماری‌های عروق قلبی،

stroke and diabetes.

سکته مغزی و دیابت می‌شود.

And if you go untreated with a sleep disorder like sleep apnea,

و اگر شما دارای اختلالاتی مانند وقفه تنفسی در خواب باشید،

you're more likely to get many of these illnesses.

احتمال اینکه به خیلی از این بیماری‌ها مبتلا شوید زیاد است.

But did you know about sleep's impact on your mental states?

اما آیا شما در مورد اثر خواب روی حالات روانی‌تان می‌دانید؟

Poor sleep makes us make risky, rash decisions

کم خوابی باعث می‌شود تصمیمات عجولانه و پرخطر بگیریم

and is a drain on our capacity for empathy.

و ظرفیت همدردی ما را می‌خشکاند.

When sleep deprivation literally makes us more sensitive to our own pain,

وقتی کم خوابی ما را نسبت به دردمان حساس‌تر می‌کند،

it's not so surprising that we have a hard time relating to others

خیلی تعجب آور نیست که زمان سخت‌تری در برقراری ارتباط با دیگران

and just generally being a good and healthy person

و به طور کلی یک فرد سالم و خوب بودن داشته باشیم

when we're sleep-deprived.

هنگامی که از خواب محروم هستیم.

Scientists are now starting to understand

دانشمندان جدیداً فهمیده‌اند

how not only the quantity

که چگونه نه فقط کمیت

but also the quality of sleep impacts our health and well-being.

بلکه کیفیت خواب روی سلامت ما و خوب بودن ما اثر می‌گذارد.

My research focuses

تحقیقات من متمرکز می شود

on what many scientists believe is the most regenerative stage of sleep:

به آنچه بسیاری از دانشمندان اعتقاد دارند احیا کننده‌ترین مرحله خواب است:

deep sleep.

خواب عمیق.

We now know that generally speaking,

به طور کلی می‌دانیم،

there are three stages of sleep:

خواب سه مرحله دارد:

light sleep,

خواب سبک،

rapid eye movement or REM

حرکت سریع چشم یا REM

and deep sleep.

و خواب عمیق.

We measure these stages by connecting electrodes to the scalp, chin and chest.

ما این مراحل را با متصل کردن الکترود روی سر، چانه و سینه اندازه می‌گیریم.

In light sleep and REM,

در خواب سبک و REM،

our brain waves are very similar to our brain waves in waking life.

امواج مغز ما خیلی شبیه به امواج مغز بیداری ما هستد.

But our brain waves in deep sleep have these long-burst brain waves

اما امواج مغزی در خواب عمیق این قطار موجی طولانی را دارد

that are very different from our waking life brain waves.

که خیلی با امواج مغز بیدار متفاوت است.

These long-burst brain waves are called delta waves.

این قطار طویل امواج مغزی را امواج دلتا می‌نامند.

When we don't get the deep sleep we need,

وقتی ما خواب عمیقی که نیاز داریم را نداشته باشیم،

it inhibits our ability to learn

از توانایی یادگیری مغزمان

and for our cells and bodies to recover.

و از ترمیم سلول هایمان و بدنمان جلوگیری می‌شود.

Deep sleep is how we convert all those interactions

خواب عمیق آن چیزی است که همه این تراکنش‌هایی

that we make during the day

که ما در طول روز داریم

into our long-term memory and personalities.

به حافظ بلند مدت و شخصیت ما تبدیل می‌کند.

As we get older,

وقتی سن ما بیشتر می‌شود،

we're more likely to lose these regenerative delta waves.

ما بیشتر این امواج دلتای احیا کننده را از دست می‌دهیم.

So in way, deep sleep and delta waves

بنابراین، خواب عمیق و امواج دلتا

are actually a marker for biological youth.

در واقع نشانه جوانی بیولوژیک است.

So naturally, I wanted to get more deep sleep for myself

خوب طبیعتاً، می خواستم برای خودم خواب عمیق بیشتری داشته باشم.

and I literally tried almost every gadget, gizmo, device and hack out there --

و من عیناً هر نوع ابزار، وسیله، دستگاه را امتحان کردم --

consumer-grade, clinical-grade,

پایه مصرفی، پایه کلینیکی،

what have you.

هرچه شما فکر کنید.

I learned a lot, and I found I really do need, like most people,

خیلی چیزها یاد گرفتم و فهمیدم که من شبیه خیلی از مردم نیاز دارم

eight hours of sleep.

که هشت ساعت بخوابم.

I even shifted my circadian component

من حتی مولفه‌های روزانه ام را نیز جابجا کردم

by changing my meals, exercise and light exposure,

و زمان غذا خوردن، ورزش کردن و مدت در معرض نور بودنم را تغییر دادم،

but I still couldn't find a way to get a deeper night of sleep ...

اما نتوانستم راهی پیدا کنم که شب‌ها به خواب عمیق‌تری فرو بروم ...

that is until I met Dr. Dmitry Gerashchenko

تا اینکه دکتر دمیتری گراشنکو را

from Harvard Medical School.

از دانشکده پزشکی هاروارد ملاقات کردم.

Dmitry told me about a new finding in the literature,

دمیتری درباره یک یافته جدید در ادبیات موضوع با من صحبت کرد،

where a lab out of Germany showed that if you could play certain sounds

از یک آزمایشگاه در آلمان که نشان داد اگر شما صداهای مشخصی را

at the right time in people's sleep,

در یک زمان مناسب خواب افراد پخش کنید،

you could actually make sleep deeper and more efficient.

می‌توانید خواب را عمیق‌تر و موثرتر کنید.

And what's more, is that this lab showed

و بیشتر از آن، این آزمایشگاه نشان داد

that you actually could improve next-day memory performance

که شما در واقع می‌توانید عملکرد حافظه را

with this sound.

با این صدا افزایش دهید.

Dmitry and I teamed up,

دمیتری و من یک تیم شدیم،

and we began working on a way to build this technology.

و شروع به کار روی راهی برای ساختن این تکنولوژی کردیم.

With our research lab collaborators at Penn State,

در آزمایشگاه‌مان که در ایالت پنسیلوانیا همکاری دارد،

we designed experiments in order to validate our system.

آزمایش‌هایی طراحی کردیم تا به سیستم خودمان اعتبار دهیم

And we've since received grant funding from the National Science Foundation

از بنیاد ملی علوم و موسسه ملی سلامت

and the National Institute of Health

کمک مالی دریافت کردیم

to develop this deep-sleep stimulating technology.

تا تکنولوژی تهییج خواب عمیق را توسعه دهیم.

Here's how it works.

نحوه کارکرد آن اینجاست.

People came into the lab

مردم به آزمایشگاه می‌آمدند

and we hooked them up to a number of devices,

و ما به آنها تعدادی دستگاه وصل می‌کردیم،

two of which I have on right here --

که دوتا از آنها را من اینجا دارم ---

not a fashion statement.

اظهار مد نیست.

(Laughter)

(خنده حضار)

When we detected that people were in deep sleep,

وقتی تشخیص می‌دادیم که افراد در خواب عمیق هستند،

we played the deep-sleep stimulating sounds

صدای تهییج خواب عمیق را پخش می‌کردیم

that were shown to make them have deeper sleep.

و نشان داده می‌شد که باعث عمیق‌تر شدن خواب آنها شده است.

I'm going to demo this sound for you right now.

من همین الان می‌خواهم این صدا را به شما نشان دهم.

(Repeating sound waves)

(تکرار صدای موج)

Pretty weird, right?

خیلی عجیب و غریب است، نه؟

(Laughter)

(خنده حضار)

So that sound is actually at the same burst frequency as your brain waves

خوب، آن صدا در واقع در همان فرکانس است که امواج مغزی شما هستند

when your brain is in deep sleep.

وقتی که مغز شما در خواب عمیق است.

That sound pattern actually primes your mind

آن صدا در واقع به مغز شما اجازه می‌دهد

to have more of these regenerative delta waves.

تا از این موج‌های احیا کننده اطلاعات بیشتری داشته باشد.

When we asked participants the next day about the sounds,

وقتی روز بعد از شرکت کننده‌ها درباره صداها پرسیدیم،

they were completely unaware that we played the sounds,

آنها کاملا از اینکه ما صدایی پخش کردیم بی‌اطلاع بودند،

yet their brains responded with more of these delta waves.

اما مغز آنها با بیشتر این امواج دلتا پاسخ داده بود.

Here's an image of someone's brain waves from the study that we conducted.

اینجا تصویر امواج مغز یکی از افراد در مطالعه‌ای که ما در نظر داشتیم است.

See the bottom panel?

تصویر پایین را می‌بینید؟

This shows the sound being played at that burst frequency.

این نشان می‌دهد که صداها در همان فرکانس وقوع نواخته شده است.

Now look at the brain waves in the upper part of the graph.

حالا به اموج مغزی در قسمت بالای نمودار نگاه کنید.

You can see from the graph

شما می‌توانید از نمودار ببینید

that the sound is actually producing more of these regenerative delta waves.

صدا واقعا امواج دلتای احیا کننده بیشتری ساخته است.

We learned that we could accurately track sleep

ما یاد گرفتیم که می‌توانیم با دقت خواب را

without hooking people up to electrodes

بدون متصل کردن افراد به الکترودها دنبال کنیم

and make people sleep deeper.

و افراد را به خواب عمیق‌تری ببریم.

We're continuing to develop

ما به توسعه یک محیط صوتی

the right sound environment and sleep habitat

و یک عادت خواب صحیح ادامه می‌دهیم

to improve people's sleep health.

تا سلامت خواب مردم را بهبود ببخشیم.

Our sleep isn't as regenerative as it could be,

خواب ما آن طور که می‌توانست باشد احیا کننده نیست،

but maybe one day soon,

اما شاید به زودی یک روز

we could wear a small device

بتوانیم دستگاه کوچکی بپوشیم

and get more out of our sleep.

و از خواب‌مان بهره بیشتری ببریم.

Thank you.

سپاسگزارم.

(Applause)

(تشویق حضار)