The brain benefits of deep sleep -- and how to get more of it | Dan Gartenberg

Tłumaczenie: Barbara Guzik Korekta: Rysia Wand

What if you could make your sleep more efficient?

A gdyby można było poprawić wydajność snu?

As a sleep scientist,

Ta kwestia nurtuje mnie

this is the question that has captivated me

jako naukowca zajmującego się snem

for the past 10 years.

od 10 lat.

Because while the lightbulb and technology have brought about a world

Wynalezienie żarówki i technika przyniosły światu

of 24-hour work and productivity,

24-godzinną pracę i produktywność

it has come at the cost

kosztem naturalnego rytmu dobowego

of our naturally occurring circadian rhythm

and our body's need for sleep.

i zapotrzebowania organizmu na sen.

The circadian rhythm dictates our energy level throughout the day,

Od rytmu dobowego zależy nasz poziom energii w ciągu dnia.

and only recently we've been conducting a global experiment on this rhythm,

Niedawno przeprowadziliśmy globalny eksperyment w oparciu o ten rytm

which is putting our sleep health

i okazało się, że zdrowy sen,

and ultimately our life quality in jeopardy.

a co za tym idzie, jakość naszego życia są zagrożone.

Because of this,

Przez to nasz sen jest nieodpowiedni,

we aren't getting the sleep we need,

with the average American sleeping a whole hour less

a przeciętny Amerykanin śpi o godzinę krócej

than they did in the 1940s.

niż w latach 40. XX wieku.

For some reason,

Z jakiegoś powodu

we decided to wear it as a badge of honor

przyjęliśmy za punkt honoru,

that we can get by on not enough sleep.

że poradzimy sobie bez dostatecznej ilości snu.

This all adds up to a real health crisis.

To prowadzi do problemów ze zdrowiem.

Most of us know that poor sleep is linked to diseases

Większość z nas wie, że niewłaściwy sen przyczynia się do takich chorób jak:

like Alzheimer's, cardiovascular disease,

Alzheimer, choroba układu krążenia,

stroke and diabetes.

udar mózgu czy cukrzyca.

And if you go untreated with a sleep disorder like sleep apnea,

Jeśli nie leczymy zaburzeń snu, jak bezdech senny,

you're more likely to get many of these illnesses.

to prawdopodobnie zachorujemy.

But did you know about sleep's impact on your mental states?

Czy wiecie o wpływie snu na stan umysłu?

Poor sleep makes us make risky, rash decisions

Niewłaściwy sen powoduje, że podejmujemy ryzykowne i pośpieszne decyzje

and is a drain on our capacity for empathy.

i zmniejsza naszą zdolność do empatii.

When sleep deprivation literally makes us more sensitive to our own pain,

Kiedy brak snu powoduje u nas autentycznie większą wrażliwość na ból,

it's not so surprising that we have a hard time relating to others

nie dziwi, że nie jest nam łatwo w relacjach z innymi

and just generally being a good and healthy person

i trudno nam być dobrym i zdrowym człowiekiem,

when we're sleep-deprived.

kiedy jesteśmy pozbawieni snu.

Scientists are now starting to understand

Naukowcy zaczynają rozumieć,

how not only the quantity

że nie tylko ilość,

but also the quality of sleep impacts our health and well-being.

ale też jakość snu wpływa na zdrowie i samopoczucie.

My research focuses

Moje badania skupiają się na tym,

on what many scientists believe is the most regenerative stage of sleep:

co wielu naukowców uznaje za najbardziej regenerującą fazę snu,

deep sleep.

czyli na głębokim śnie.

We now know that generally speaking,

Wiemy już, że ogólnie mówiąc,

there are three stages of sleep:

istnieją trzy główne fazy snu:

light sleep,

sen płytki,

rapid eye movement or REM

szybkie ruchy gałek ocznych, czyli REM

and deep sleep.

i sen głęboki.

We measure these stages by connecting electrodes to the scalp, chin and chest.

Badamy te fazy, podłączając elektrody do głowy, podbródka i klatki piersiowej.

In light sleep and REM,

Przy płytkim śnie i fazie REM,

our brain waves are very similar to our brain waves in waking life.

fale mózgowe przypominają te, które powstają podczas czuwania.

But our brain waves in deep sleep have these long-burst brain waves

Fale mózgowe podczas głębokiego snu mają duże wychylenia,

that are very different from our waking life brain waves.

czym różnią się od fal z okresu czuwania.

These long-burst brain waves are called delta waves.

Tego typu fale nazywane są falami delta.

When we don't get the deep sleep we need,

Brak potrzebnego głębokiego snu

it inhibits our ability to learn

hamuje zdolność do uczenia się

and for our cells and bodies to recover.

i do regeneracji komórek i organizmu.

Deep sleep is how we convert all those interactions

Podczas głębokiego snu przekształcamy wszystkie działania,

that we make during the day

do których dochodzi za dnia

into our long-term memory and personalities.

w pamięć długotrwałą i osobowość.

As we get older,

Z wiekiem

we're more likely to lose these regenerative delta waves.

coraz częściej tracimy regenerujące fale delta.

So in way, deep sleep and delta waves

W pewnym sensie głęboki sen oraz fale delta

are actually a marker for biological youth.

są wyznacznikiem biologicznej młodości.

So naturally, I wanted to get more deep sleep for myself

Oczywiście pragnąłem więcej głębokiego snu.

and I literally tried almost every gadget, gizmo, device and hack out there --

Wypróbowałem prawie każdy gadżet i urządzenie

consumer-grade, clinical-grade,

dostępne dla zwykłego klienta i do celów medycznych.

what have you.

I learned a lot, and I found I really do need, like most people,

Wiele się nauczyłem i zrozumiałem, że, jak większość ludzi,

eight hours of sleep.

też potrzebuję ośmiu godzin snu.

I even shifted my circadian component

Nawet przesunąłem elementy całodobowego rytmu dnia,

by changing my meals, exercise and light exposure,

zmieniając posiłki, ćwiczenia i przebywanie w świetle,

but I still couldn't find a way to get a deeper night of sleep ...

ale nadal nie mogłem znaleźć sposobu na głębszy sen.

that is until I met Dr. Dmitry Gerashchenko

Wtedy poznałem doktora Dmitrego Geraszczenkę

from Harvard Medical School.

z Wyższej Szkoły Medycznej Uniwersytetu Harvarda.

Dmitry told me about a new finding in the literature,

Dmitry powiedział mi o nowym odkryciu naukowym

where a lab out of Germany showed that if you could play certain sounds

z laboratorium w Niemczech, które pokazuje, że pewne dźwięki

at the right time in people's sleep,

odtwarzane w odpowiednim momencie podczas snu

you could actually make sleep deeper and more efficient.

mogą wpłynąć na głębokość i wydajność snu.

And what's more, is that this lab showed

Co więcej, te badania pokazują,

that you actually could improve next-day memory performance

że dzięki tym dźwiękom można poprawić

wydajność naszej pamięci w kolejnym dniu.

with this sound.

Dmitry and I teamed up,

Wspólnie z Dmitrym zaczęliśmy pracować nad rozbudową tej techniki.

and we began working on a way to build this technology.

With our research lab collaborators at Penn State,

Z kolegami z laboratorium Uniwersytetu Penn State

we designed experiments in order to validate our system.

przygotowaliśmy eksperyment na potwierdzenie tej metody.

And we've since received grant funding from the National Science Foundation

Od tej pory otrzymujemy dotację z Narodowej Fundacji Nauki

and the National Institute of Health

i Narodowego Instytutu Zdrowia

to develop this deep-sleep stimulating technology.

na rozwinięcie techniki stymulacji głębokiego snu.

Here's how it works.

Oto jak to działa.

People came into the lab

W laboratorium podłączyliśmy ludzi to różnych urządzeń.

and we hooked them up to a number of devices,

two of which I have on right here --

Dwa z nich mam na sobie.

not a fashion statement.

To nie ozdoby dla modnisiów.

(Laughter)

(Śmiech)

When we detected that people were in deep sleep,

Kiedy ludzie znajdowali się w fazie głębokiego snu,

we played the deep-sleep stimulating sounds

puszczaliśmy dźwięki stymulujące głęboki sen,

that were shown to make them have deeper sleep.

żeby ich sen był jeszcze głębszy.

I'm going to demo this sound for you right now.

Zademonstruję wam te dźwięki.

(Repeating sound waves)

(Powtarzające się fale dźwiękowe)

Pretty weird, right?

Dość dziwne, prawda?

(Laughter)

(Śmiech)

So that sound is actually at the same burst frequency as your brain waves

Ten dźwięk ma taką samą częstotliwość

jak fale mózgowe wytwarzane podczas głębokiego snu.

when your brain is in deep sleep.

That sound pattern actually primes your mind

Ten wzór dźwięku pobudza mózg

to have more of these regenerative delta waves.

do wytwarzania większej ilości regenerujących fal delta.

When we asked participants the next day about the sounds,

Kiedy następnego dnia spytaliśmy uczestników o ten dźwięk,

they were completely unaware that we played the sounds,

byli nieświadomi tego, że włączaliśmy jakieś dźwięki,

yet their brains responded with more of these delta waves.

a jednak mózg zareagował większą ilością fal delta.

Here's an image of someone's brain waves from the study that we conducted.

To jest obraz fal mózgowych osoby poddanej badaniu.

See the bottom panel?

Widzicie dolną część?

This shows the sound being played at that burst frequency.

Pokazuje częstotliwość odtwarzanych dźwięków.

Now look at the brain waves in the upper part of the graph.

Spójrzcie na fale mózgowe w górnej części wykresu.

You can see from the graph

Widzimy, że te dźwięki wytworzyły większą ilość regenerujących fal delta.

that the sound is actually producing more of these regenerative delta waves.

We learned that we could accurately track sleep

Odkryliśmy, że możemy precyzyjnie rozpoznać fazy snu,

without hooking people up to electrodes

bez podłączania ludzi do elektrod,

and make people sleep deeper.

i wprowadzać ich w głębszy sen.

We're continuing to develop

Pracujemy nad określeniem,

the right sound environment and sleep habitat

jakie powinno być środowisko dźwięków i snu,

to improve people's sleep health.

żeby polepszyć zdrowy sen.

Our sleep isn't as regenerative as it could be,

Sen może być bardziej regenerujący niż jest teraz.

but maybe one day soon,

Może niebawem

we could wear a small device

będziemy mogli założyć małe urządzenie

and get more out of our sleep.

i lepiej wykorzystać właściwości snu.

Thank you.

Dziękuję.

(Applause)

(Brawa)