The brain benefits of deep sleep -- and how to get more of it | Dan Gartenberg

Translator: Mirica Miush Reviewer: Lucia Daubnerova

What if you could make your sleep more efficient?

Čo ak by ste mohli zefektívniť svoj spánok?

As a sleep scientist,

Ako vedca venujúceho sa spánku

this is the question that has captivated me

si ma táto otázka podmanila

for the past 10 years.

na posledných 10 rokov.

Because while the lightbulb and technology have brought about a world

Hoci žiarovka a technika priniesli, že sa na svete pracuje

of 24-hour work and productivity,

24 hodín a produktivita je vyššia,

it has come at the cost

pripravili nás

of our naturally occurring circadian rhythm

o prirodzený cirkadiánny rytmus

and our body's need for sleep.

a o potrebu tela spať.

The circadian rhythm dictates our energy level throughout the day,

Cirkadiánny rytmus udáva úroveň energie počas dňa

and only recently we've been conducting a global experiment on this rhythm,

a len nedávno sme s ním začali globálne experimentovať

which is putting our sleep health

a ohrozovať si tak kvalitu spánku

and ultimately our life quality in jeopardy.

a v konečnom dôsledku aj kvalitu života.

Because of this,

Preto už nespíme toľko, koľko potrebujeme,

we aren't getting the sleep we need,

with the average American sleeping a whole hour less

priemerný Američan spí o hodinu menej,

than they did in the 1940s.

než tí, čo žili v 40. rokoch 20. storočia.

For some reason,

Z nejakého dôvodu

we decided to wear it as a badge of honor

sme sa rozhodli nosiť ako odznak cti to,

that we can get by on not enough sleep.

že dokážeme žiť bez dostatku spánku.

This all adds up to a real health crisis.

To všetko speje ku zdravotnej kríze.

Most of us know that poor sleep is linked to diseases

Väčšina z nás vie, že nedostatok spánku sa spája s chorobami

like Alzheimer's, cardiovascular disease,

ako je Alzheimer, srdcovocievne choroby,

stroke and diabetes.

infarkt a cukrovka.

And if you go untreated with a sleep disorder like sleep apnea,

A pokiaľ sa neliečite na poruchu spánku akou je spánkové apnoe,

you're more likely to get many of these illnesses.

je veľmi pravdepodobné, že mnohé z týchto ochorení dostanete.

But did you know about sleep's impact on your mental states?

Ale vedeli ste o vplyve spánku na váš duševný stav?

Poor sleep makes us make risky, rash decisions

Zlý spánok nás vedie k riskantným a unáhleným rozhodnutiam

and is a drain on our capacity for empathy.

a znižuje aj našu schopnosť súcitiť.

When sleep deprivation literally makes us more sensitive to our own pain,

Pri nedostatku spánku sme citlivejší na bolesť,

it's not so surprising that we have a hard time relating to others

takže nikoho neprekvapí, že máme problém vyjsť s ostatnými

and just generally being a good and healthy person

a vo všeobecnosti byť dobrý a zdravý,

when we're sleep-deprived.

keď máme nedostatok spánku.

Scientists are now starting to understand

Vedci práve začínajú chápať

how not only the quantity

ako nielen množstvo,

but also the quality of sleep impacts our health and well-being.

ale aj kvalita spánku ovplyvňuje naše zdravie a pohodu.

My research focuses

Môj výskum sa zameriava na hlboký spánok,

on what many scientists believe is the most regenerative stage of sleep:

ktorí mnohí vedci považujú za najregeneratívnejšiu etapu spánku.

deep sleep.

We now know that generally speaking,

Vieme, že vo všeobecnosti

there are three stages of sleep:

existujú tri typy spánku:

light sleep,

ľahký spánok,

rapid eye movement or REM

rýchly pohyb očí alebo REM-spánok

and deep sleep.

a hlboký spánok.

We measure these stages by connecting electrodes to the scalp, chin and chest.

Tieto štádiá spánku meriame elektródami pripojenými k lebke, brade a hrudi.

In light sleep and REM,

V ľahkom spánku a v REM-spánku

our brain waves are very similar to our brain waves in waking life.

sa mozgové vlny veľmi podobajú tým, ktoré máme v bdelom stave.

But our brain waves in deep sleep have these long-burst brain waves

No počas hlbokého spánku sa mozgové vlny

that are very different from our waking life brain waves.

veľmi odlišujú od vĺn, ktoré sa zobrazujú v bdelom stave.

These long-burst brain waves are called delta waves.

Takéto vlny s vysokou amplitúdou sa volajú delta vlny.

When we don't get the deep sleep we need,

Keď máme nedostatok hlbokého spánku,

it inhibits our ability to learn

znižuje sa naša schopnosť učiť sa

and for our cells and bodies to recover.

a schopnosť buniek a tela regenerovať sa.

Deep sleep is how we convert all those interactions

Počas hlbokého spánku sa všetky interakcie,

that we make during the day

ktoré sme cez deň nahromadili,

into our long-term memory and personalities.

premieňajú do dlhodobej pamäte a osobnosti.

Starnutím regeneračné delta vlny s veľkou pravdepodobnosťou strácame.

As we get older,

we're more likely to lose these regenerative delta waves.

So in way, deep sleep and delta waves

Takže hlboký spánok a delta vlny

are actually a marker for biological youth.

sú istým ukazovateľom biologickej mladosti.

So naturally, I wanted to get more deep sleep for myself

Takže prirodzene som chcel spať hlboko väčšie percento času

and I literally tried almost every gadget, gizmo, device and hack out there --

a skúsil som takmer každú fintu, predmet, zariadenie, zlepšovák, čo existuje

consumer-grade, clinical-grade,

doma aj v klinických podmienkach,

what have you.

skrátka čokoľvek.

I learned a lot, and I found I really do need, like most people,

Veľa som sa naučil a zistil som, že tak, ako väčšina ľudí, aj ja potrebujem

eight hours of sleep.

osem hodín spánku.

I even shifted my circadian component

Dokonca som si posunul denný režim tým,

by changing my meals, exercise and light exposure,

že som inokedy jedol, cvičil a vystavoval sa svetlu,

but I still couldn't find a way to get a deeper night of sleep ...

no aj tak som nemohol nájsť spôsob, ako dosiahnuť viac hlbokého spánku.

that is until I met Dr. Dmitry Gerashchenko

To platilo, až kým som nestretol Dr. Dmitryiho Gerashchenka

from Harvard Medical School.

z Harvardskej lekárskej školy.

Dmitry told me about a new finding in the literature,

Dmitry mi povedal, že sa píše o novom objave,

where a lab out of Germany showed that if you could play certain sounds

v ktorom isté nemecké laboratórium dokazuje, že ak by sa prehrávali

at the right time in people's sleep,

počas spánku v správnom čase konkrétne zvuky,

you could actually make sleep deeper and more efficient.

dal by sa dosiahnuť naozaj hlbší a efektívnejší spánok.

And what's more, is that this lab showed

A naviac, toto laboratórium dokázalo,

that you actually could improve next-day memory performance

že tento zvuk by mohol zlepšiť výkonnosť pamäte

with this sound.

na druhý deň.

Dmitry and I teamed up,

Spojil som sa s Dmitryim

and we began working on a way to build this technology.

a začali sme pracovať na vytvorení takejto technológie.

With our research lab collaborators at Penn State,

Spolu s výskumnými spolupracovníkmi v Penn State

we designed experiments in order to validate our system.

sme navrhli experimenty s cieľom potvrdiť účinnosť nášho systému.

And we've since received grant funding from the National Science Foundation

A odvtedy sme dostávali finančný grant z Národnej vedeckej nadácie

and the National Institute of Health

a Národného inštitútu zdravia,

to develop this deep-sleep stimulating technology.

aby sme vyvinuli technológiu, ktorá by navodzovala hlboký spánok.

Here's how it works.

Funguje nasledovne.

People came into the lab

Ľudia prišli do labáku

and we hooked them up to a number of devices,

a napojili sme ich na niekoľko prístrojov,

two of which I have on right here --

z ktorých dva tu práve mám,

not a fashion statement.

nie sú to módne výstrelky.

(Laughter)

(smiech)

When we detected that people were in deep sleep,

Keď sme zistili, že sú v hlbokom spánku

we played the deep-sleep stimulating sounds

prehrali sme zvuky podporujúce hlboký spánok,

that were shown to make them have deeper sleep.

ktoré v štúdii naznačovali, že dokážu prehĺbiť spánok.

I'm going to demo this sound for you right now.

Teraz vám ten zvuk pustím.

(Repeating sound waves)

(opakujúce sa zvukové vlny)

Pretty weird, right?

Dosť divné, čo?

(Laughter)

(smiech)

So that sound is actually at the same burst frequency as your brain waves

Tento zvuk je v rovnakej amplitúde a frekvencii, ako počas hlbokého spánku

when your brain is in deep sleep.

vaše mozgové vlny.

That sound pattern actually primes your mind

Tento zvukový vzor podnecuje vašu myseľ,

to have more of these regenerative delta waves.

aby vytvárala viac regeneračných delta vĺn.

When we asked participants the next day about the sounds,

Keď sme sa pýtali účastníkov na druhý deň na zvuky,

they were completely unaware that we played the sounds,

absolútne si neboli vedomí, že sme ich púšťali.

yet their brains responded with more of these delta waves.

No ich mozgy odpovedali väčším počtom delta vĺn.

Here's an image of someone's brain waves from the study that we conducted.

Tu je snímka niečích mozgových vĺn zo štúdie, ktorú sme urobili.

See the bottom panel?

Vidíte ten spodný obdĺžnik?

This shows the sound being played at that burst frequency.

Ten ukazuje zvuk púšťaný na na hlbokospánkovej frekvencii.

Now look at the brain waves in the upper part of the graph.

A teraz sa pozrite na mozgové vlny v hornej časti grafu.

You can see from the graph

Z grafu vidíte,

that the sound is actually producing more of these regenerative delta waves.

že zvuk vytvára viac regeneračných delta vĺn.

We learned that we could accurately track sleep

Zistili sme, ako sa dá presne merať spánok

without hooking people up to electrodes

bez pripojenia ľudí na elektródy

and make people sleep deeper.

a ako ich spánok prehĺbiť.

We're continuing to develop

Pokračujeme vo vyvíjaní

the right sound environment and sleep habitat

správnych zvukov a vhodného prostredia na spánok,

to improve people's sleep health.

aby sme zlepšili kvalitu spánku.

Our sleep isn't as regenerative as it could be,

Náš spánok nie je taký regeneračný, ako by mohol byť.

but maybe one day soon,

Ale možno čoskoro

we could wear a small device

budeme môcť nosiť malé zariadenie,

and get more out of our sleep.

vďaka ktorému zo spánku vyťažíme viac.

Thank you.

Ďakujem.

(Applause)

(potlesk)