The brain benefits of deep sleep -- and how to get more of it | Dan Gartenberg

Переводчик: Effy May Редактор: Lilya Obmorsheva

Что если бы вы могли повысить эффективность своего сна?

What if you could make your sleep more efficient?

As a sleep scientist,

Как исследователя сна

this is the question that has captivated me

этот вопрос меня завораживал

for the past 10 years.

последние десять лет.

Because while the lightbulb and technology have brought about a world

Потому что, с тех пор как лампочка и технологии принесли с собой мир

of 24-hour work and productivity,

круглосуточной работы и продуктивности,

it has come at the cost

это стоило нам

of our naturally occurring circadian rhythm

естественно сформировавшегося суточного биоритма

and our body's need for sleep.

и потребности тела в сне.

The circadian rhythm dictates our energy level throughout the day,

Суточный биоритм определяет наш уровень энергии в течение дня,

and only recently we've been conducting a global experiment on this rhythm,

и лишь недавно мы начали проводить всемирный эксперимент над этим ритмом,

which is putting our sleep health

который ставит под удар наш здоровый сон

and ultimately our life quality in jeopardy.

и качество жизни в целом.

Because of this,

Из-за этого

we aren't getting the sleep we need,

мы не получаем столько сна, сколько должны,

with the average American sleeping a whole hour less

среднестатистический американец спит на целый час меньше,

than they did in the 1940s.

чем спал в 1940-х.

For some reason,

По какой-то причине

we decided to wear it as a badge of honor

мы теперь считаем почётным,

that we can get by on not enough sleep.

что можем функционировать без достаточного количества сна.

This all adds up to a real health crisis.

Это наносит серьёзный удар по нашему здоровью.

Most of us know that poor sleep is linked to diseases

Многие из нас знают, что недостаток сна ведёт к таким заболеваниям,

like Alzheimer's, cardiovascular disease,

как болезнь Альцгеймера, сердечно-сосудистым заболеваниям,

stroke and diabetes.

сердечным приступам и диабету.

And if you go untreated with a sleep disorder like sleep apnea,

И если вы не начнёте лечение таких нарушений сна, как сонное апноэ,

you're more likely to get many of these illnesses.

повышается вероятность возникновения многих из этих болезней.

But did you know about sleep's impact on your mental states?

Но знали ли вы о воздействии сна на ваше психическое состояние?

Poor sleep makes us make risky, rash decisions

Недостаток сна заставляет вас совершать рискованные, необдуманные поступки

and is a drain on our capacity for empathy.

и истощает вашу способность к эмпатии.

When sleep deprivation literally makes us more sensitive to our own pain,

Когда недосып буквально делает нас более чувствительными к боли,

it's not so surprising that we have a hard time relating to others

неудивительно, что становится сложнее устанавливать связь с другими

and just generally being a good and healthy person

и в общем быть хорошим и здоровым человеком,

when we're sleep-deprived.

когда мы не высыпаемся.

Scientists are now starting to understand

Учёные начинают понимать,

how not only the quantity

как не только количество,

but also the quality of sleep impacts our health and well-being.

но и качество сна влияют на наше здоровье и самочувствие.

My research focuses

Моё исследование сосредоточено

on what many scientists believe is the most regenerative stage of sleep:

на том, что многие учёные называют самой восстанавливающей фазой сна —

deep sleep.

глубоком сне.

We now know that generally speaking,

Сейчас мы знаем, что в целом

there are three stages of sleep:

существуют три фазы сна:

light sleep,

лёгкий неглубокий сон,

rapid eye movement or REM

фаза быстрого движения глаз или БДГ-сон

and deep sleep.

и медленный глубокий сон.

We measure these stages by connecting electrodes to the scalp, chin and chest.

Мы измеряем эти фазы, подключая электроды к скальпу, подбородку и груди.

In light sleep and REM,

В медленном и БДГ-сне

our brain waves are very similar to our brain waves in waking life.

наши мозговые волны очень похожи на волны в состоянии бодрствования.

But our brain waves in deep sleep have these long-burst brain waves

Но в мозговых волнах в глубоком сне наблюдаются высокоамплитудные волны,

that are very different from our waking life brain waves.

которые очень отличаются от состояния бодрствования.

These long-burst brain waves are called delta waves.

Эти медленные волны мозга называются дельта-волнами.

When we don't get the deep sleep we need,

Если мы не получаем достаточно медленного сна,

it inhibits our ability to learn

снижается наша способность к обучению

and for our cells and bodies to recover.

и способность клеток и всего тела к восстановлению.

Deep sleep is how we convert all those interactions

С помощью глубокого сна мы переносим все взаимодействия,

that we make during the day

произошедшие за день,

into our long-term memory and personalities.

в долговременную память и наши личностные характеристики.

As we get older,

С возрастом

we're more likely to lose these regenerative delta waves.

растёт вероятность потери этих регенерационных дельта-волн.

So in way, deep sleep and delta waves

В каком-то смысле, глубокий сон и дельта-волны

are actually a marker for biological youth.

на самом деле являются показателями нашей биологической молодости.

So naturally, I wanted to get more deep sleep for myself

Само собой, я хотел бы получать больше глубокого сна,

and I literally tried almost every gadget, gizmo, device and hack out there --

и я перепробовал буквально каждый гаджет, каждое приспособление и устройство

consumer-grade, clinical-grade,

для любительского и клинического применения,

what have you.

как вам угодно.

I learned a lot, and I found I really do need, like most people,

Я многое узнал и обнаружил, что мне действительно нужно, как и многим другим,

eight hours of sleep.

спать по восемь часов.

I even shifted my circadian component

Я даже сместил свой суточный биоритм,

by changing my meals, exercise and light exposure,

изменив время приёма пищи, физической активности и освещение,

but I still couldn't find a way to get a deeper night of sleep ...

но всё ещё не мог найти способа сделать сон более глубоким...

that is until I met Dr. Dmitry Gerashchenko

До тех пор пока не встретил доктора Дмитрия Геращенко

from Harvard Medical School.

из Гарвардской медицинской школы.

Dmitry told me about a new finding in the literature,

Дмитрий рассказал мне о недавно опубликованном открытии:

where a lab out of Germany showed that if you could play certain sounds

в одной немецкой лаборатории установили, что если проигрывать нужные звуки

at the right time in people's sleep,

в нужный момент во время сна,

you could actually make sleep deeper and more efficient.

можно сделать сон более глубоким и эффективным.

And what's more, is that this lab showed

Кроме того эти исследования показали,

that you actually could improve next-day memory performance

что вы можете улучшить работу памяти на следующий день

with this sound.

с помощью этого звука.

Dmitry and I teamed up,

Мы с Дмитрием объединились

and we began working on a way to build this technology.

и начали работать над созданием этой технологии.

Коллективно с нашей исследовательской командой в университете Пенсильвании

With our research lab collaborators at Penn State,

we designed experiments in order to validate our system.

мы разработали эксперименты, чтобы утвердить нашу систему.

And we've since received grant funding from the National Science Foundation

И с тех пор мы получили грант от Национального научного фонда

and the National Institute of Health

и Национального института здравоохранения

to develop this deep-sleep stimulating technology.

на разработку устройства для стимуляции глубокого сна.

Here's how it works.

Вот как оно работает.

People came into the lab

Люди пришли в лабораторию,

and we hooked them up to a number of devices,

и мы подключили их к нескольким устройствам,

two of which I have on right here --

два из которых у меня вот здесь —

not a fashion statement.

это не дань моде.

(Laughter)

(Смех)

When we detected that people were in deep sleep,

Когда мы засекли, что люди находились в глубоком сне,

we played the deep-sleep stimulating sounds

мы проиграли им звуки, стимулирующие глубокий сон,

that were shown to make them have deeper sleep.

чтобы ещё увеличить глубину их сна.

I'm going to demo this sound for you right now.

Я собираюсь проиграть вам этот звук.

(Repeating sound waves)

(Повторяющиеся звуковые волны)

Pretty weird, right?

Странновато, правда?

(Laughter)

(Смех)

So that sound is actually at the same burst frequency as your brain waves

Частота этого звука, на самом деле, такая же, что и у мозговых волн,

when your brain is in deep sleep.

когда наш мозг находится в состоянии глубокого сна.

That sound pattern actually primes your mind

Этот звуковой образ стимулирует ваш мозг

to have more of these regenerative delta waves.

производить больше регенерационных дельта-волн.

When we asked participants the next day about the sounds,

Когда мы спросили участников о звуках на следующий день,

they were completely unaware that we played the sounds,

они и не подозревали, что мы что-то им проигрывали,

yet their brains responded with more of these delta waves.

хотя мозг производил больше этих дельта-волн.

Here's an image of someone's brain waves from the study that we conducted.

Вот изображение чьих-то мозговых волн из проводимого нами исследования.

See the bottom panel?

Видите нижнюю панель?

This shows the sound being played at that burst frequency.

На ней показан звук, проигрываемый с такой же амплитудой.

Now look at the brain waves in the upper part of the graph.

Теперь посмотрите на волны наверху схемы.

You can see from the graph

Из этой схемы вы можете увидеть,

that the sound is actually producing more of these regenerative delta waves.

что звук на самом деле производит больше этих регенеративных дельта-волн.

We learned that we could accurately track sleep

Мы узнали, что можем с точностью контролировать сон,

without hooking people up to electrodes

не подключая людей к электродам,

and make people sleep deeper.

и делать их сон глубже.

We're continuing to develop

Мы продолжаем развивать

the right sound environment and sleep habitat

правильную звуковую среду и окружение для сна

to improve people's sleep health.

для улучшения здорового сна людей.

Our sleep isn't as regenerative as it could be,

Наш сон не настолько восстанавливающий, насколько мог бы быть,

but maybe one day soon,

но, может, в скором времени

we could wear a small device

мы будем носить маленькое устройство

and get more out of our sleep.

и получать больше пользы от сна.

Thank you.

Спасибо.

(Applause)

(Аплодисменты)