The brain benefits of deep sleep -- and how to get more of it | Dan Gartenberg

Fordító: Péter Pallós Lektor: Beatrix Turán

What if you could make your sleep more efficient?

Mi lenne, ha alvásunkat hatékonyabbá tehetnénk?

As a sleep scientist,

Alváskutatóként

this is the question that has captivated me

e kérdés foglalkoztat

for the past 10 years.

immár tizedik éve.

Because while the lightbulb and technology have brought about a world

Miközben a villanyfény és a technológia megteremtette

of 24-hour work and productivity,

a 24 órás munka és termelés világát,

it has come at the cost

ennek ára cirkadián ritmusunk,

of our naturally occurring circadian rhythm

természetes napi periodicitásunk föladása

and our body's need for sleep.

és szervezetünk alvásigénye.

The circadian rhythm dictates our energy level throughout the day,

Cirkadián ritmusunk szabályozza nap közbeni energiaszintünket,

and only recently we've been conducting a global experiment on this rhythm,

és csak nemrég kezdtük annyira fölborítani ezt a ritmust,

which is putting our sleep health

hogy az már veszélybe sodorja egészséges alvásunkat

and ultimately our life quality in jeopardy.

és végül – életminőségünket.

Because of this,

Emiatt kevesebbet alszunk

we aren't getting the sleep we need,

a szükségesnél.

with the average American sleeping a whole hour less

Ma az átlag amerikai egy teljes órával kevesebbet alszik,

than they did in the 1940s.

mint az 1940-es években.

For some reason,

Jeleit bizonyos okból úgy hordjuk,

we decided to wear it as a badge of honor

mint a kialvatlanságért kapott

that we can get by on not enough sleep.

Becsületrend-jelvényt.

This all adds up to a real health crisis.

Ez így együtt egészségi válsághoz vezet.

Most of us know that poor sleep is linked to diseases

A legtöbben tudjuk, hogy a rossz alvás s a betegségek:

pl. az Alzheimer-kór, szív-érrendszeri bajok, agyi érkatasztrófa

like Alzheimer's, cardiovascular disease,

stroke and diabetes.

és a cukorbaj összefüggnek.

And if you go untreated with a sleep disorder like sleep apnea,

A kezeletlen alvászavar, pl. az alvás közbeni légzéskimaradás

you're more likely to get many of these illnesses.

sok betegség okozója lehet.

But did you know about sleep's impact on your mental states?

De tudják-e, hogy mentális állapotukra miként hat az alvás?

Poor sleep makes us make risky, rash decisions

Rossz alvás miatt kockázatos, elhamarkodott döntéseket hozunk,

and is a drain on our capacity for empathy.

és aláássa beleérző képességünket.

When sleep deprivation literally makes us more sensitive to our own pain,

Az alvásmegvonás érzékenyebbé tesz önnön fájdalmunk iránt,

it's not so surprising that we have a hard time relating to others

s nem meglepő, hogy nehezen viselünk el másokat,

and just generally being a good and healthy person

és nehéz is jónak s egészségesnek lennünk,

when we're sleep-deprived.

ha alváshiánnyal küzdünk.

Scientists are now starting to understand

A tudósok most kezdik megérteni,

how not only the quantity

hogy egészségünkre és közérzetünkre

but also the quality of sleep impacts our health and well-being.

nemcsak az alvás mennyisége, hanem minősége is hat.

My research focuses

Kutatásom középpontjában

on what many scientists believe is the most regenerative stage of sleep:

az alvás sok tudós véleménye szerinti legpihentetőbb szakasza:

deep sleep.

a mély alvás áll.

We now know that generally speaking,

Tudjuk, hogy az alvásnak általában

there are three stages of sleep:

három szakasza van:

light sleep,

a felületes alvás,

rapid eye movement or REM

a gyors szemmozgású vagy REM

and deep sleep.

és a mély alvás.

We measure these stages by connecting electrodes to the scalp, chin and chest.

E szakaszokat fejbőrre, mellkasra s állra helyezett elektródákkal mérjük.

In light sleep and REM,

A felületes s a REM-szakaszban

our brain waves are very similar to our brain waves in waking life.

agyhullámaink az ébrenlétéhez hasonlók.

But our brain waves in deep sleep have these long-burst brain waves

De mély alvásban agyhullámaink nagy amplitúdójúak,

that are very different from our waking life brain waves.

és erősen különböznek az ébrenléti hullámoktól.

These long-burst brain waves are called delta waves.

E nagy amplitúdójú hullámokat hívjuk delta-hullámoknak.

When we don't get the deep sleep we need,

Ha nem kapjuk meg a szükséges mély alvást,

it inhibits our ability to learn

az gátolja tanulási képességünket

and for our cells and bodies to recover.

és sejtjeink s testünk regenerálódását.

Deep sleep is how we convert all those interactions

Mély alvásban alakítjuk át

a velünk történt napi eseményeket

that we make during the day

into our long-term memory and personalities.

a hosszú távú memóriánkban és személyiségünkben.

As we get older,

Ahogy öregszünk,

we're more likely to lose these regenerative delta waves.

nagy valószínűséggel elveszítjük regeneráló delta-hullámainkat.

A mély alvás és a delta-hullámok

So in way, deep sleep and delta waves

are actually a marker for biological youth.

a biológiai ifjúság egyfajta jellemzői.

So naturally, I wanted to get more deep sleep for myself

Természetesen, több mély alvást szeretnék magamnak,

and I literally tried almost every gadget, gizmo, device and hack out there --

és majd minden bigyót, kütyüt kipróbáltam:

consumer-grade, clinical-grade,

bolti árut és klinikai kivitelűt,

what have you.

ami csak létezik.

I learned a lot, and I found I really do need, like most people,

Sokat tanultam, és rájöttem, hogy mint a legtöbbünknek,

eight hours of sleep.

nekem is nyolc óra alvás kell.

I even shifted my circadian component

Még cirkadián ritmusomon is változtattam:

az étkezések, torna s a világosság idején,

by changing my meals, exercise and light exposure,

de nem találtam módszert a mélyebb éjszakai alvásra,

but I still couldn't find a way to get a deeper night of sleep ...

míg nem találkoztam Dr. Dmitry Gerashchenkóval

that is until I met Dr. Dmitry Gerashchenko

from Harvard Medical School.

a Harvard orvosi karáról.

Dmitry told me about a new finding in the literature,

Dmitry megemlített egy szakirodalmi újdonságot:

where a lab out of Germany showed that if you could play certain sounds

egy német labor kimutatta, hogy ha kellő időben

hangokat játszunk le alvó embereknek,

at the right time in people's sleep,

you could actually make sleep deeper and more efficient.

akkor alvásuk mélyebbé és hatékonyabbá tehető.

And what's more, is that this lab showed

A labor ráadásul azt is kimutatta,

that you actually could improve next-day memory performance

hogy javítható következő napi memória-teljesítményünk

with this sound.

a hangok révén.

Dmitry and I teamed up,

Dmitry és én összefogtunk,

and we began working on a way to build this technology.

és nekiláttunk a technika létrehozásának.

With our research lab collaborators at Penn State,

A Penn Állami Egyetem kutatólaborjának munkatársaival együtt

we designed experiments in order to validate our system.

kísérleteket terveztünk rendszerünk tesztelésére.

And we've since received grant funding from the National Science Foundation

Azóta támogatást kaptunk az Országos Tudományos Alaptól

and the National Institute of Health

és az Országos Egészségügyi Intézettől

to develop this deep-sleep stimulating technology.

a mély alvást serkentő technika fejlesztésére.

Here's how it works.

Működési elve a következő.

People came into the lab

Az illető bejön a laborba,

and we hooked them up to a number of devices,

mi meg fölrakunk rá egy sor készüléket.

two of which I have on right here --

Kettő itt van nálam;

not a fashion statement.

nem csili-vili kinézetűek.

(Laughter)

(Nevetés)

When we detected that people were in deep sleep,

Amikor nyugtázzuk, hogy a mély alvás szakaszt elérte,

we played the deep-sleep stimulating sounds

lejátsszuk a mély alvást serkentő hangokat,

that were shown to make them have deeper sleep.

amelyekről kimutatták, hogy elmélyítik az alvást.

I'm going to demo this sound for you right now.

Most bemutatom a hangot.

(Repeating sound waves)

(Többször lejátssza a hangokat)

Pretty weird, right?

Elég fura, ugye?

(Laughter)

(Nevetés)

So that sound is actually at the same burst frequency as your brain waves

A hang frekvenciája megegyezik az agyhullámokéval,

mikor agyunk mély álomban van.

when your brain is in deep sleep.

A hangminta serkenti az agyat,

That sound pattern actually primes your mind

hogy több regeneráló delta-hullámot állítson elő.

to have more of these regenerative delta waves.

When we asked participants the next day about the sounds,

Amikor másnap a hangról kérdeztük a résztvevőket, kiderült,

they were completely unaware that we played the sounds,

hogy nem voltak tudatában a lejátszott hangnak,

yet their brains responded with more of these delta waves.

noha agyuk több delta-hullámot állított elő.

Here's an image of someone's brain waves from the study that we conducted.

Az ábra az egyik résztvevő agyhullámait ábrázolja.

See the bottom panel?

Látják az alsó részt?

This shows the sound being played at that burst frequency.

A nagy amplitúdójú hang frekvenciáját mutatja.

Now look at the brain waves in the upper part of the graph.

Nézzük most felül az agyhullámokat!

You can see from the graph

Látható az ábrából,

that the sound is actually producing more of these regenerative delta waves.

hogy a hang hatására több regeneratív delta-hullám keletkezik.

We learned that we could accurately track sleep

Megtudtuk, hogy pontosan lehet befolyásolni az alvást

without hooking people up to electrodes

elektródák fölrakása nélkül,

and make people sleep deeper.

és az alvás elmélyíthető.

We're continuing to develop

Folytatjuk a helyes hangkörnyezet

the right sound environment and sleep habitat

és alváskörnyezet fejlesztését,

to improve people's sleep health.

hogy egészségesebbé tegyük az emberek alvását.

Our sleep isn't as regenerative as it could be,

Alvásunk nem annyira regeneratív, mint lehetne,

but maybe one day soon,

de lehet, hogy nemsokára

we could wear a small device

egy kis készülékkel

and get more out of our sleep.

többet kihozhatunk alvásunkból.

Thank you.

Köszönöm.

(Applause)

(Taps)