The brain benefits of deep sleep -- and how to get more of it | Dan Gartenberg

Translator: Laura López Reviewer: Xosé María Moreno

What if you could make your sleep more efficient?

E se puidésedes mellorar a eficacia do voso sono?

As a sleep scientist,

Como investigador do sono,

this is the question that has captivated me

este é o tema no que levo engaiolado

for the past 10 years.

ao longo dos últimos 10 anos.

Because while the lightbulb and technology have brought about a world

Porque, mentres a invención da bombilla e o auxe tecnolóxico trouxeron un mundo

of 24-hour work and productivity,

de 24 horas de traballo e produtividade,

it has come at the cost

isto foi á conta

of our naturally occurring circadian rhythm

do noso ritmo circadiano natural

and our body's need for sleep.

e da necesidade do noso corpo de durmir.

The circadian rhythm dictates our energy level throughout the day,

O ritmo circadiano dita o noso nivel de enerxía durante o día,

and only recently we've been conducting a global experiment on this rhythm,

e só recentemente se levou a cabo un experimento global sobre este ritmo,

which is putting our sleep health

que está a por en risco a nosa saúde do sono

and ultimately our life quality in jeopardy.

e, en última instancia, a nosa calidade de vida.

Because of this,

Por esta razón,

we aren't getting the sleep we need,

non estamos durmindo o necesario,

with the average American sleeping a whole hour less

o estadounidense medio dorme unha hora menos

than they did in the 1940s.

do que durmía nos anos 40.

For some reason,

Por algún motivo,

we decided to wear it as a badge of honor

decidimos exhibir como medalla de honra

that we can get by on not enough sleep.

o feito de podermos vivir sen durmir abondo.

This all adds up to a real health crisis.

Todo isto desemboca nunha verdadeira crise de saúde.

Most of us know that poor sleep is linked to diseases

A maioría de nós sabemos que a falta de sono está ligada a doenzas

like Alzheimer's, cardiovascular disease,

como alzhéimer, enfermidades cardiovasculares,

stroke and diabetes.

infartos e diabetes.

And if you go untreated with a sleep disorder like sleep apnea,

E se non tratas trastornos do sono, como a apnea,

you're more likely to get many of these illnesses.

serás máis proclive a contraer algunha destas enfermidades.

But did you know about sleep's impact on your mental states?

Agora ben, coñeciades o impacto do sono no voso estado mental?

Poor sleep makes us make risky, rash decisions

Un mal descanso fainos tomar decisións arriscadas e apresuradas,

and is a drain on our capacity for empathy.

e provoca unha baixada da nosa capacidade de empatía.

When sleep deprivation literally makes us more sensitive to our own pain,

Cando a privación do sono nos volve máis sensibles á nosa propia dor,

it's not so surprising that we have a hard time relating to others

non nos debería sorprender que teñamos dificultades nas relacións sociais

and just generally being a good and healthy person

e en xeral ser persoas boas e sas

when we're sleep-deprived.

cando estamos privados do sono.

Scientists are now starting to understand

Os científicos comezan a entender

how not only the quantity

por que non só a cantidade

but also the quality of sleep impacts our health and well-being.

senón tamén a calidade do sono ten impacto na nosa saúde e benestar.

My research focuses

A miña investigación céntrase

on what many scientists believe is the most regenerative stage of sleep:

no que moitos científicos cren que é a fase máis rexenerativa do sono:

deep sleep.

o sono profundo.

We now know that generally speaking,

Hoxe en día sabemos que, en liñas xerais,

there are three stages of sleep:

existen tres fases no sono:

light sleep,

o sono lixeiro,

rapid eye movement or REM

o movemento rápido dos ollos ou REM

and deep sleep.

e o sono profundo.

We measure these stages by connecting electrodes to the scalp, chin and chest.

Medimos estas fases conectando eléctrodos ao coiro cabeludo, ao queixo e ao peito.

In light sleep and REM,

No sono lixeiro e no REM,

our brain waves are very similar to our brain waves in waking life.

as nosas ondas cerebrais son semellantes ás que temos cando estamos espertos.

But our brain waves in deep sleep have these long-burst brain waves

Mais as ondas cerebrais no sono profundo presentan unha grande amplitude

that are very different from our waking life brain waves.

que é moi diferente á das ondas en estado de vixilia.

These long-burst brain waves are called delta waves.

Estas ondas de grande amplitude chámanse ondas delta.

When we don't get the deep sleep we need,

Cando non obtemos a profundidade de sono necesaria,

it inhibits our ability to learn

inhíbese a nosa capacidade de aprender

and for our cells and bodies to recover.

e impídese a recuperación do noso corpo e das nosas células.

Deep sleep is how we convert all those interactions

O sono profundo é a forma de converter todas as interaccións

that we make during the day

que facemos ao longo do día

into our long-term memory and personalities.

na nosa memoria a longo prazo e na nosa personalidade.

As we get older,

Cando nos facemos vellos,

we're more likely to lose these regenerative delta waves.

somos máis propensos a perder estas ondas delta rexenerativas.

So in way, deep sleep and delta waves

Así que dalgunha maneira, o sono profundo e as ondas delta

are actually a marker for biological youth.

son un marcador da idade biolóxica.

So naturally, I wanted to get more deep sleep for myself

Loxicamente, eu quería conseguir máis cantidade de sono profundo

and I literally tried almost every gadget, gizmo, device and hack out there --

e probei case todas as aplicacións, artefactos, dispositivos e trucos...

consumer-grade, clinical-grade,

para o consumidor, a nivel clínico,

what have you.

que existen.

I learned a lot, and I found I really do need, like most people,

Aprendín moito, e descubrín que necesito de verdade, coma a maioría da xente,

eight hours of sleep.

oito horas de sono.

I even shifted my circadian component

Mesmo cheguei a modificar o meu compoñente circadiano

by changing my meals, exercise and light exposure,

cambiando as comidas, o exercicio e a exposición á luz solar,

but I still couldn't find a way to get a deeper night of sleep ...

pero aínda así non atopara a maneira de conseguir un sono máis profundo...

that is until I met Dr. Dmitry Gerashchenko

ou polo menos ata que coñecín ao Dr. Dmitry Gerashchenko

from Harvard Medical School.

da Escola de Medicina de Harvard.

Dmitry told me about a new finding in the literature,

Dmitry faloume dun novo descubrimento na literatura:

where a lab out of Germany showed that if you could play certain sounds

un laboratorio de Alemania demostrou que se puideses emitir uns sons determinados

at the right time in people's sleep,

no momento adecuado do sono da xente,

you could actually make sleep deeper and more efficient.

poderías facerlles durmir dunha forma máis profunda e eficaz.

And what's more, is that this lab showed

Por se fora pouco, este laboratorio demostrou

that you actually could improve next-day memory performance

que mesmo poderías mellorar a capacidade memorística ao día seguinte

with this sound.

con ese son.

Dmitry and I teamed up,

Dmitry e eu asociámonos,

and we began working on a way to build this technology.

e comezamos a traballar nunha forma de materializar esta tecnoloxía.

With our research lab collaborators at Penn State,

Cos nosos colaboradores de laboratorio en Penn State,

we designed experiments in order to validate our system.

deseñamos unha serie de experimentos para validar o noso sistema.

And we've since received grant funding from the National Science Foundation

E dende entón recibimos axudas da National Science Foundation

and the National Institute of Health

e do National Institute of Health

to develop this deep-sleep stimulating technology.

para desenvolver esta tecnoloxía que estimula o sono profundo.

Here's how it works.

Funciona así.

People came into the lab

A xente vén ao laboratorio

and we hooked them up to a number of devices,

e conectámola a varios dispositivos,

two of which I have on right here --

dous dos cales son estes de aquí...

not a fashion statement.

non seguen moito a moda.

(Laughter)

(Risas)

When we detected that people were in deep sleep,

Cando detectamos que a xente dorme profundamente,

we played the deep-sleep stimulating sounds

reproducimos os sons estimuladores do sono profundo

that were shown to make them have deeper sleep.

que demostraron facerlles ter un sono máis profundo.

I'm going to demo this sound for you right now.

Vouvos amosar agora mesmo este son.

(Repeating sound waves)

(Ondas de son repetitivas)

Pretty weird, right?

Moi raro, non?

(Laughter)

(Risas)

So that sound is actually at the same burst frequency as your brain waves

Pois este son ten a mesma frecuencia que as vosas ondas cerebrais

when your brain is in deep sleep.

cando o cerebro acada o sono profundo.

That sound pattern actually primes your mind

Ese patrón sonoro prepara a túa mente

to have more of these regenerative delta waves.

para ter máis destas ondas delta rexenerativas.

When we asked participants the next day about the sounds,

Ao preguntarlles aos participantes polos sons ao día seguinte

they were completely unaware that we played the sounds,

eran totalmente inconscientes de que emitiramos ningún son,

yet their brains responded with more of these delta waves.

porén os seus cerebros responderon con máis destas ondas delta.

Here's an image of someone's brain waves from the study that we conducted.

Aquí temos unha imaxe das ondas cerebrais dun dos participantes do noso estudo.

See the bottom panel?

Vedes o panel inferior?

This shows the sound being played at that burst frequency.

Este mostra os sons emitidos a ese valor de frecuencia.

Now look at the brain waves in the upper part of the graph.

Agora mirade as ondas cerebrais da parte superior do gráfico.

You can see from the graph

Podedes ver no gráfico

that the sound is actually producing more of these regenerative delta waves.

que o son está producindo de feito máis destas ondas delta rexenerativas.

We learned that we could accurately track sleep

Descubrimos que poderiamos monitorizar con precisión o sono

without hooking people up to electrodes

sen conectar eléctrodos ás persoas

and make people sleep deeper.

e facerlles durmir máis profundamente.

We're continuing to develop

Continuamos a desenvolver

the right sound environment and sleep habitat

o ambiente sonoro adecuado e o hábitat do sono

to improve people's sleep health.

para mellorar a saúde da xente.

Our sleep isn't as regenerative as it could be,

O noso sono non é tan rexenerativo como debera ser,

but maybe one day soon,

mais quizais algún día,

we could wear a small device

poderemos levar un pequeno dispositivo

and get more out of our sleep.

e aproveitar máis o noso sono.

Thank you.

Grazas.

(Applause)

(Aplausos)