The brain benefits of deep sleep -- and how to get more of it | Dan Gartenberg

Translator: Monica Aase Reviewer: Marleen Laschet

What if you could make your sleep more efficient?

Hva om du kunne gjøre søvnen din mer effektiv?

As a sleep scientist,

Som en søvnforsker,

this is the question that has captivated me

er det dette spørsmålet som har fengslet meg

for the past 10 years.

i de siste 10 årene.

Because while the lightbulb and technology have brought about a world

Fordi når lyspæren og teknologi har laget en verden

of 24-hour work and productivity,

av 24-timers jobb og produktivitet,

it has come at the cost

har det kommet på bekostning

of our naturally occurring circadian rhythm

på vår naturlig forekommende døgnrytme

and our body's need for sleep.

og vår kropps behov for søvn.

The circadian rhythm dictates our energy level throughout the day,

Døgnrytmen dikterer vårt energinivå gjennom dagen,

and only recently we've been conducting a global experiment on this rhythm,

og først nå nylig har vi gjennomført et globalt eksperiment på denne rytmen,

which is putting our sleep health

som setter vår søvnhelse

and ultimately our life quality in jeopardy.

og til syvende og sist vår livskvalitet i fare.

Because of this,

På grunn av dette

we aren't getting the sleep we need,

får vi ikke den søvnen vi trenger,

with the average American sleeping a whole hour less

med en gjennomsnittlig amerikaner som sover en hel time mindre

than they did in the 1940s.

enn det de gjorde på 1940-tallet.

For some reason,

Av en eller annen grunn,

we decided to wear it as a badge of honor

bestemte vi oss for å være stolt

that we can get by on not enough sleep.

av at vi kan fungere uten nok søvn.

This all adds up to a real health crisis.

Alt dette blir til en reell helsekrise.

Most of us know that poor sleep is linked to diseases

De fleste av oss vet at dårlig søvn kan knyttes til sykdommer

like Alzheimer's, cardiovascular disease,

som Alzheimers, hjertesykdommer,

stroke and diabetes.

slag og diabetes.

And if you go untreated with a sleep disorder like sleep apnea,

Og hvis du ikke blir behandlet for en søvnsykdom som søvnapné,

you're more likely to get many of these illnesses.

er det mer sannsynlig at du får mange av disse sykdommene.

But did you know about sleep's impact on your mental states?

Men var du klar over søvnens innvirkning på din mentale tilstand?

Poor sleep makes us make risky, rash decisions

Dårlig søvn gjør at vi tar risikable, raske beslutninger

and is a drain on our capacity for empathy.

og det sliter på vår evne til å føle empati.

When sleep deprivation literally makes us more sensitive to our own pain,

Når søvnmangel bokstavelig talt gjør oss mer sensitive for vår egen smerte,

it's not so surprising that we have a hard time relating to others

er det ikke så overraskende at vi har vanskelig med å forholde oss til andre

and just generally being a good and healthy person

og bare generelt være en god og sunn person

when we're sleep-deprived.

når vi har søvnmangel.

Scientists are now starting to understand

Forskere begynner nå å forstå

how not only the quantity

hvordan ikke bare mengden

but also the quality of sleep impacts our health and well-being.

men også kvaliteten på søvnen påvirker vår helse og trivsel.

My research focuses

Min forskning fokuserer

on what many scientists believe is the most regenerative stage of sleep:

på hva mange forskere tror er det mest regenerative nivået av søvn:

deep sleep.

dyp søvn.

We now know that generally speaking,

Vi vet nå at det generelt sett

there are three stages of sleep:

finnes tre nivåer av søvn:

light sleep,

lett søvn,

rapid eye movement or REM

rask øyebevegelse eller REM

and deep sleep.

og dyp søvn.

We measure these stages by connecting electrodes to the scalp, chin and chest.

Vi måler de tre nivåene ved å feste elektroder til skallen, haken og brystet.

In light sleep and REM,

I lett søvn og REM

our brain waves are very similar to our brain waves in waking life.

er hjernebølgene veldig like hjernebølgene når vi er våkne.

But our brain waves in deep sleep have these long-burst brain waves

Men hjernebølgene i dyp søvn har disse hjernebølgene med store utslag

that are very different from our waking life brain waves.

som er veldig ulike fra hjernebølgene vi har i våken tilstand.

These long-burst brain waves are called delta waves.

Disse hjernebølgene med store utslag kalles deltabølger.

When we don't get the deep sleep we need,

Når vi ikke får den dype søvnen vi trenger,

it inhibits our ability to learn

forhindrer den vår evne til å lære

and for our cells and bodies to recover.

og for cellene og kroppene våre å komme seg.

Deep sleep is how we convert all those interactions

Dyp søvn er hvordan vi konverterer alle disse interaksjonene

that we make during the day

som vi har gjennom dagen

into our long-term memory and personalities.

til vårt langtidsminne og personligheter.

As we get older,

Og når vi blir eldre,

we're more likely to lose these regenerative delta waves.

er det større sannsynlighet at vi mister disse regenerative deltabølgene.

So in way, deep sleep and delta waves

Så på en måte, er dyp søvn og deltabølger

are actually a marker for biological youth.

egentlig et tegn på biologisk ungdom.

So naturally, I wanted to get more deep sleep for myself

Så naturligvis så ville jeg ha mer dyp søvn selv

and I literally tried almost every gadget, gizmo, device and hack out there --

og jeg prøvde bokstavelig talt hver dings dippedutt, apparat og tips der ute --

consumer-grade, clinical-grade,

forbruker klasse, medisinsk klasse,

what have you.

og så videre.

I learned a lot, and I found I really do need, like most people,

Jeg lærte mye, og jeg fant ut at jeg virkelig trenger, som folk flest,

eight hours of sleep.

åtte timer søvn.

I even shifted my circadian component

Jeg endret til og med døgnrytmen

by changing my meals, exercise and light exposure,

ved å endre måltidene, trene og lyseksponering,

but I still couldn't find a way to get a deeper night of sleep ...

men jeg klarte fremdeles ikke å å få en dypere søvn om natten...

that is until I met Dr. Dmitry Gerashchenko

ikke før jeg møtte Dr. Dmitry Gerashcenko

from Harvard Medical School.

fra Harvard Medisinskole.

Dmitry told me about a new finding in the literature,

Dmitry fortalte meg om et ny oppdagelse i litteraturen,

where a lab out of Germany showed that if you could play certain sounds

der et laboratorie i Tyskland viste at hvis en spilte noen spesielle lyder

at the right time in people's sleep,

på rett tidspunkt i søvnen,

you could actually make sleep deeper and more efficient.

du faktisk kan gjøre søvnen dypere og mer effektiv.

And what's more, is that this lab showed

Og i tillegg til det viste laben

that you actually could improve next-day memory performance

at en faktisk kan forbedre evnen til å huske dagen etter

with this sound.

med denne lyden.

Dmitry and I teamed up,

Dmitry og jeg slo oss sammen

and we began working on a way to build this technology.

og vi begynte å jobbe med en måte å bygge denne teknologien.

With our research lab collaborators at Penn State,

Med våre samarbeidspartnere ved forskningslaben på Penn State

we designed experiments in order to validate our system.

designet vi eksperimenter for å bekrefte vårt system.

And we've since received grant funding from the National Science Foundation

Og siden da har vi fått tilskudd fra det Nasjonale Forskningsstiftelsen

and the National Institute of Health

og det Nasjonale Helseinstituttet

to develop this deep-sleep stimulating technology.

for å utvikle denne stimulerings- teknologien for dyp søvn.

Here's how it works.

Slik fungerer det:

People came into the lab

Folk kommer inn i laben

and we hooked them up to a number of devices,

og vi fester en hel del små apparater til dem,

two of which I have on right here --

slik som disse to jeg har på meg her

not a fashion statement.

ikke et moteuttrykk.

(Laughter)

(Latter)

When we detected that people were in deep sleep,

Da vi så at folk var i dyp søvn,

we played the deep-sleep stimulating sounds

spilte vi av de dyp søvn stimulerende lydene

that were shown to make them have deeper sleep.

som hadde blitt bevist å gi dem dypere søvn.

I'm going to demo this sound for you right now.

Jeg skal spille av denne lyden for dere her og nå.

(Repeating sound waves)

(Repeterende lydbølger)

Pretty weird, right?

Ganske rart, ikke sant?

(Laughter)

(Latter)

So that sound is actually at the same burst frequency as your brain waves

Så denne lyden har faktisk samme utslags- frekvens som hjernebølgene dine har

when your brain is in deep sleep.

når hjernen din er i dyp søvn.

That sound pattern actually primes your mind

Dette lydmønsteret forbereder faktisk sinnet ditt

to have more of these regenerative delta waves.

til å ha mer av disse regenerative delta-bølgene.

When we asked participants the next day about the sounds,

Når vi spurte deltakerne neste dag om lydene,

they were completely unaware that we played the sounds,

var de helt uvitende om at vi hadde spilt av disse lydene,

yet their brains responded with more of these delta waves.

dog reagerte hjernene deres med flere av disse delta-bølgene.

Here's an image of someone's brain waves from the study that we conducted.

Her er et bilde av noens hjernebølger fra studiet som vi gjennomførte.

See the bottom panel?

Ser dere det nederste panelet?

This shows the sound being played at that burst frequency.

Dette viser lyden som ble spilt med den utslagsfrekvensen.

Now look at the brain waves in the upper part of the graph.

Se nå på hjernebølgene i øvre delen av grafen.

You can see from the graph

Du kan se det på grafen

that the sound is actually producing more of these regenerative delta waves.

at lyden faktisk produserer mer av disse regenerative delta-bølgene.

We learned that we could accurately track sleep

Vi fant ut at vi kunne spore søvnen nøyaktig

without hooking people up to electrodes

uten å koble folk opp til elektrodene

and make people sleep deeper.

og å få folk til å sove dypere.

We're continuing to develop

Vi fortsetter å utvikle

the right sound environment and sleep habitat

det rette lydmiljøet og søvnomgivelsene

to improve people's sleep health.

for å forbedre sovehelsen til folk flest.

Our sleep isn't as regenerative as it could be,

Vår søvn er ikke så regenerativ som den kunne ha vært,

but maybe one day soon,

men kanskje en dag nå snart,

we could wear a small device

kan vi alle ha på oss et lite apparat

and get more out of our sleep.

og få mer ut av søvnen vår.

Thank you.

Tusen takk.

(Applause)

(Applaus)