The brain benefits of deep sleep -- and how to get more of it | Dan Gartenberg

Translator: Nichakorn Pansansailom Reviewer: PanaEk Warawit

What if you could make your sleep more efficient?

จะเกิดอะไรขึ้น ถ้าคุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการนอนได้

As a sleep scientist,

ในฐานะนักวิทยาศาสตร์ด้านการนอนหลับ

this is the question that has captivated me

นี่เป็นคำถามที่คาใจผม

for the past 10 years.

มาตลอด 10 ปี

Because while the lightbulb and technology have brought about a world

เพราะในขณะที่หลอดไฟและเทคโนโลยี ได้นำมาซึ่งโลก

of 24-hour work and productivity,

แห่งการทำงานและมีกำลังผลิตตลอด 24 ชั่วโมง

it has come at the cost

มันมาพร้อมกับราคา

of our naturally occurring circadian rhythm

ของนาฬิกาชีวิตที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติของเรา

and our body's need for sleep.

และความต้องการการนอนของร่างกายเรา

The circadian rhythm dictates our energy level throughout the day,

นาฬิกาชีวภาพควบคุม ระดับพลังงานของร่างกายของเราตลอดทั้งวัน

and only recently we've been conducting a global experiment on this rhythm,

เมื่อไม่นานมานี้ เราเพิ่งจะได้ทำการ ทดลองไปทั่วโลกเกี่ยวกับจังหวะนี้

which is putting our sleep health

โดยการนำสุขภาพการนอน

and ultimately our life quality in jeopardy.

และท้ายที่สุดคุณภาพชีวิตของพวกเรา ตกอยู่ในอันตราย

Because of this,

เพราะเหตุนี้

we aren't getting the sleep we need,

พวกเราไม่ได้รับการนอนหลับเพียงพอ เท่าที่ต้องการ

with the average American sleeping a whole hour less

ด้วยค่าเฉลี่ยการนอนของชาวอเมริกัน ที่น้อยลง 1 ชั่วโมงเต็มๆ

than they did in the 1940s.

เมื่อเทียบกับที่เขานอน ในช่วงทศวรรษ 1940

For some reason,

ด้วยเหตุผลบางอย่าง

we decided to wear it as a badge of honor

พวกเราเลือกที่จะมองมันเป็นเข็มเกียรติยศ

that we can get by on not enough sleep.

ที่เราได้มาโดยการนอนหลับไม่เพียงพอ

This all adds up to a real health crisis.

ทั้งหมดนี้รวมกัน ได้นำไปสู่วิกฤตสุขภาพที่แท้จริง

Most of us know that poor sleep is linked to diseases

คนส่วนมากมากรู้ว่าการนอนไม่เพียงพอ เกี่ยวข้องโรคต่างๆ

like Alzheimer's, cardiovascular disease,

เช่นโรคอัลไซเมอร์ โรคหัวใจและหลอดเลือด

stroke and diabetes.

เส้นเลือดในสมองแตก และเบาหวาน

And if you go untreated with a sleep disorder like sleep apnea,

และถ้าคุณไม่รักษาการนอนผิดปกตินี้ เช่นภาวะการหยุดหายใจขณะหลับ

you're more likely to get many of these illnesses.

คุณจะค่อยๆ มีอาการเจ็บป่วยเหล่านี้

But did you know about sleep's impact on your mental states?

แต่คุณรู้หรือไม่ ว่าการนอนส่งผลกระทบ ต่อสภาวะทางอารมณ์

Poor sleep makes us make risky, rash decisions

การนอนหลับไม่พอทำให้เราตัดสินใจ ที่เสี่ยงและหุนหันพลันแล่น

and is a drain on our capacity for empathy.

และทำให้ความเห็นอกเห็นใจต่อผู้อื่นลดลง

When sleep deprivation literally makes us more sensitive to our own pain,

เมื่อการนอนหลับไม่เพียงพอนี้ทำให้เรา อ่อนไหวต่อความเจ็บปวดของตนเองมากกว่า

it's not so surprising that we have a hard time relating to others

ไม่แปลกใจเลยว่าทำไมการมีความสัมพันธ์ กับคนอื่นถึงเป็นเรื่องยากนัก

and just generally being a good and healthy person

และแค่การเป็นคนดี และมีสุขภาพดีปกติทั่วไป

when we're sleep-deprived.

เมื่อพวกเรานอนไม่พอ

Scientists are now starting to understand

ตอนนี้นักวิทยาศาตร์เริ่มเข้าใจ

how not only the quantity

มันไม่ได้เกี่ยวกับปริมาณเพียงอย่างเดียว

but also the quality of sleep impacts our health and well-being.

แต่คุณภาพในการนอน ก็ส่งผลต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ของเราด้วย

My research focuses

งานวิจัยของผม มุ่งเน้น

on what many scientists believe is the most regenerative stage of sleep:

ไปที่สิ่งที่นักวิทยาศาสตร์เชื่อ ซึ่งคือ สภาวะการนอนที่เกิดการฟื้นฟูร่างกายสูงสุด

deep sleep.

การหลับลึก

We now know that generally speaking,

พวกเราต่างก็รู้กันแล้วถ้าให้พูดโดยทั่วๆไป

there are three stages of sleep:

มันมีสถานะการนอน 3 สถานะ

light sleep,

การหลับตื้น

rapid eye movement or REM

การกลอกตาเร็ว หรือ REM

and deep sleep.

และการหลับลึก

We measure these stages by connecting electrodes to the scalp, chin and chest.

เราวัดสภาวะเหล่านี้จากการเชื่อมขั้วไฟฟ้า เข้ากับหนังศีรษะ คาง และหน้าอก

In light sleep and REM,

ในการหลับตื้น และREM

our brain waves are very similar to our brain waves in waking life.

คลื่นสมองของเรา จะคล้ายกับคลื่นสมองตอนตื่น

But our brain waves in deep sleep have these long-burst brain waves

แต่คลื่นสมองของเราในช่วงหลับลึกจะมี คลื่นสมองคลื่นยาว

that are very different from our waking life brain waves.

ซึ่งแตกต่างจากคลื่นสมองของเราตอนตื่นมาก

These long-burst brain waves are called delta waves.

คลื่นสมองคลื่นยาวเหล่านี้ เรียกว่าคลื่นเดลต้า

When we don't get the deep sleep we need,

เมื่อพวกเราไม่หลับลึกตามที่เราต้องการ

it inhibits our ability to learn

มันยับยั้งความสามารถในการเรียนรู้

and for our cells and bodies to recover.

และการฟื้นฟูเซลล์และร่างกาย

Deep sleep is how we convert all those interactions

การหลับลึกคือ ช่วงที่เราเปลี่ยนปฏิสัมพันธ์ทั้งหมด

that we make during the day

ที่เราทำระหว่างวัน

into our long-term memory and personalities.

ไปยังความทรงจำระยะยาว และบุคลิกภาพ

As we get older,

เมื่อเราโตขึ้น

we're more likely to lose these regenerative delta waves.

เรามีแนวโน้มที่จะสูญเสีย คลื่นเดลต้าที่ช่วยฟื้นฟูนี้มากขึ้น

So in way, deep sleep and delta waves

ดังนั้นการหลับลึก และคลื่นเดลต้า

are actually a marker for biological youth.

เป็นตัวบ่งชี้ความเยาว์วัย ทางชีววิทยาที่แท้จริง

So naturally, I wanted to get more deep sleep for myself

ดังนั้น เป็นธรรมดาที่ผมต้องการให้เกิด การหลับลึกกับตัวเองให้มากขึ้น

and I literally tried almost every gadget, gizmo, device and hack out there --

และผมได้ลองแทบจะทุกเครื่องมือ กลไก อุปกรณ์ และทางลัดมากมาย

consumer-grade, clinical-grade,

ทั้งคุณภาพผู้บริโภค คุณภาพทางการแพทย์

what have you.

อะไรก็ตามที่มีอยู่

I learned a lot, and I found I really do need, like most people,

ผมลองมามาก และผมค้นพบว่าสิ่งที่ผมต้องการ เหมือนกับคนทั่วๆไป

eight hours of sleep.

คือ 8 ชั่วโมงในการนอน

I even shifted my circadian component

ผมยอมกระทั่งเปลี่ยนองค์ประกอบชีวิตในรอบวัน

by changing my meals, exercise and light exposure,

โดยการเปลี่ยนมื้ออาหาร ออกกำลังกาย และการออกสู่ที่แจ้ง

but I still couldn't find a way to get a deeper night of sleep ...

แต่ผมก็ยังไม่สามารถหาวิธี ที่จะทำให้หลับลึกมากขึ้นไปตอนกลางคืน

that is until I met Dr. Dmitry Gerashchenko

จนกระทั่งผมได้พบกับ ดร. ดิมิทรี เกอราชเชนโค

from Harvard Medical School.

จากโรงเรียนแพทย์ฮาวาร์ด

Dmitry told me about a new finding in the literature,

ดิมิทรีบอกผมเกี่ยวกับ สิ่งที่ค้นพบในงานเขียน

where a lab out of Germany showed that if you could play certain sounds

ที่ห้องแลปภายนอกเยอรมันแสดงให้เห็นว่า ถ้าคุณสามารถเล่นเสียงที่จำเพาะ

at the right time in people's sleep,

ที่เวลาที่ถูกต้องในการนอนของคน

you could actually make sleep deeper and more efficient.

คุณสามารถที่จะสร้างการนอนหลับที่ลึก และมีประสิทธิภาพมากขึ้นจริง ๆ

And what's more, is that this lab showed

และที่มากไปกว่านั้น ก็คือห้องแลปนี้แสดงให้เห็น

that you actually could improve next-day memory performance

ว่าคุณสามารถทำให้ประสิทธิภาพความทรงจำ ในวันถัดไปดีขึ้นได้จริง ๆ

with this sound.

ด้วยเสียงนี้

Dmitry and I teamed up,

ดิมิทรีและผมจึงรวมทีมกันขึ้น

and we began working on a way to build this technology.

และพวกเราเริ่มทำงานเพื่อสร้างเทคโนโลยีนี้

With our research lab collaborators at Penn State,

กับผู้ร่วมวิจัยค้นคว้าของพวกเราที่ รัฐเพนซิลเวเนีย

we designed experiments in order to validate our system.

พวกเราออกแบบการทดลองเพื่อทดสอบระบบ

And we've since received grant funding from the National Science Foundation

และเมื่อพวกเราได้ทุนจาก มูลนิธิวิทยาศาสตร์แห่งชาติ

and the National Institute of Health

และสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

to develop this deep-sleep stimulating technology.

เพื่อพัฒนาเทคโนโลยีกระตุ้นการนอนหลับลึกนี้

Here's how it works.

มาดูมันสำเร็จได้ยังไง

People came into the lab

ผู้คนมาที่ห้องแลป

and we hooked them up to a number of devices,

และพวกเราติดอุปกรณ์เข้าพวกเขาคนละเครื่อง

two of which I have on right here --

ผมมีติดอยู่สองอันที่นี่

not a fashion statement.

ไม่นำแฟชั่นเท่าไหร่

(Laughter)

(เสียงหัวเราะ)

When we detected that people were in deep sleep,

เมื่อพวกเราตรวจจับได้ว่าผู้คน เข้าสู่การหลับลึก

we played the deep-sleep stimulating sounds

พวกเราเล่นเสียงที่กระตุ้นการหลับลึก

that were shown to make them have deeper sleep.

ที่แสดงให้เห็นว่า พวกเขาเข้าไปสู่การหลับที่ลึกขึ้น

I'm going to demo this sound for you right now.

ผมกำลังจะสาธิตเสียงนี้ให้พวกคุณตอนนี้

(Repeating sound waves)

(คลื่นเสียงซ้ำไปมา)

Pretty weird, right?

ฟังดูแปลกใช่ไหม

(Laughter)

(เสียงหัวเราะ)

So that sound is actually at the same burst frequency as your brain waves

เสียงนั้นมันอยู่ในช่วงความยาวคลื่น เดียวกับคลื่นสมองของเรา

when your brain is in deep sleep.

เมื่อสมองของคุณเข้าสู่การหลับลึก

That sound pattern actually primes your mind

รูปแบบเสียงนี้ช่วยเพิ่ม สติปัญญาคุณดีขึ้นจริง ๆ

to have more of these regenerative delta waves.

เพื่อให้มีคลื่นเดลต้าเกิดขึ้นได้เรื่อย ๆ

When we asked participants the next day about the sounds,

เมื่อเราถามผู้เข้าร่วมทั้งหลายในวันถัดมา เกี่ยวกับเสียง

they were completely unaware that we played the sounds,

พวกเขาไม่รู้สึกตัวตัวเลยว่าเราเราเล่นเพลงให้ฟัง

yet their brains responded with more of these delta waves.

แต่สมองของพวกเขามีการตอบสนองด้วย คลื่นเดลต้าที่มากขึ้น

Here's an image of someone's brain waves from the study that we conducted.

นี่คือรูปภาพคลื่นสมองของผู้เข้าร่วมทดลอง จากการศึกษาที่เราจัดทำขึ้น

See the bottom panel?

เห็นแผงด้านล่างไหมครับ

This shows the sound being played at that burst frequency.

นี่แสดงให้เห็นถึงช่วงที่เปิดชุดความถี่

Now look at the brain waves in the upper part of the graph.

แล้วมาดูที่คลื่นสมองที่อยู่ด้านบนของกราฟ

You can see from the graph

คุณสามารถเห็นได้จากกราฟ

that the sound is actually producing more of these regenerative delta waves.

ว่าเป็นเสียงที่ผลิตคลื่นเดลต้าได้ มากขึ้นจริง ๆ

We learned that we could accurately track sleep

เราได้เรียนรู้ว่า เราสามารถติดตามการนอนหลับได้อย่างแม่นยำ

without hooking people up to electrodes

โดยที่ไม่ไม่ต้องติดขั้วไฟฟ้าเข้ากับตัว

and make people sleep deeper.

และทำให้ผู้คนหลับได้ลึกขึ้น

We're continuing to develop

พวกเรากำลังพัฒนาต่อเนื่อง

the right sound environment and sleep habitat

สภาพแวดล้อมที่มีเสียงและพฤติกรรมการนอน ที่ถูกต้อง

to improve people's sleep health.

เพื่อปรับปรุงสุขภาพการนอนที่ดี

Our sleep isn't as regenerative as it could be,

การนอนหลับของเราไม่ได้ช่วยฟื้นฟูได้มาก อย่างที่ควรจะเป็น

but maybe one day soon,

แต่บางทีในวันหนึ่ง ในไม่ช้า

we could wear a small device

พวกเราสามารถส่วมใส่อุปกรณ์ขนาดเล็ก

and get more out of our sleep.

และสามารถทำให้เราได้รับการนอนหลับมากขึ้น

Thank you.

ขอบคุณครับ

(Applause)

(เสียงปรบมือ)