The brain benefits of deep sleep -- and how to get more of it | Dan Gartenberg

Prevodilac: Tijana Mihajlović Lektor: Mirjana Čutura

What if you could make your sleep more efficient?

Шта ако бисте могли да ваш сан учините ефикаснијим?

As a sleep scientist,

Као научника који проучава сан

this is the question that has captivated me

ово је питање које ме је опседало

for the past 10 years.

у протеклих 10 година.

Because while the lightbulb and technology have brought about a world

Јер иако су сијалица и технологија створиле свет

of 24-hour work and productivity,

који 24 часа ради и продуктиван је,

it has come at the cost

то је дошло уз цену

of our naturally occurring circadian rhythm

по наш циркадијални ритам који се природно појављује

and our body's need for sleep.

и потребу нашег тела за сном.

The circadian rhythm dictates our energy level throughout the day,

Циркадијални ритам диктира ниво наше енергије током дана,

and only recently we've been conducting a global experiment on this rhythm,

а тек смо недавно спровели глобални експеримент о овом ритму,

which is putting our sleep health

који угрожава здравље нашег сна

and ultimately our life quality in jeopardy.

и, на крају, квалитет нашег живота.

Because of this,

Због тога

we aren't getting the sleep we need,

не добијамо сан који нам је потребан,

with the average American sleeping a whole hour less

при чему просечан Американац спава цео сат мање

than they did in the 1940s.

у односу на 1940-е.

For some reason,

Из неког разлога

we decided to wear it as a badge of honor

одлучили смо да је похвално

that we can get by on not enough sleep.

да можемо да преживимо без довољно сна.

This all adds up to a real health crisis.

Све ово доприноси правој здравственој кризи.

Most of us know that poor sleep is linked to diseases

Већина нас зна да је лош сан повезан са болестима

like Alzheimer's, cardiovascular disease,

као што је Алцхајмерова, кардиоваскуларне болести,

stroke and diabetes.

мождани удар и дијабетес.

And if you go untreated with a sleep disorder like sleep apnea,

А ако не лечите поремећај у спавању као што је апнеја у сну

you're more likely to get many of these illnesses.

већа је вероватноћа да ћете добити многе од ових болести.

But did you know about sleep's impact on your mental states?

Али, да ли знате за утицај сна на ваше ментално стање?

Poor sleep makes us make risky, rash decisions

Лош сан нас наводи да доносимо ризичне, ужурбане одлуке

and is a drain on our capacity for empathy.

и уништава нашу способност да осећамо емпатију.

When sleep deprivation literally makes us more sensitive to our own pain,

Када нас недостатак сна буквално чини осетљивијима на сопствени бол,

it's not so surprising that we have a hard time relating to others

не изненађује да нам је тешко да размишљамо о другима

and just generally being a good and healthy person

и да уопште будемо добра и здрава особа

when we're sleep-deprived.

када смо лишени сна.

Scientists are now starting to understand

Научници сада почињу да схватају

how not only the quantity

да не само квантитет

but also the quality of sleep impacts our health and well-being.

него и квалитет сна утиче на наше здравље и благостање.

My research focuses

Моје се истраживање фокусира

on what many scientists believe is the most regenerative stage of sleep:

на оно за шта многи научници верују да је најрегенеративнија фаза сна -

deep sleep.

на дубоки сан.

We now know that generally speaking,

Сада знамо да, уопштено говорећи,

there are three stages of sleep:

постоје три фазе сна:

light sleep,

лак сан,

rapid eye movement or REM

сан брзог кретања очију или REM

and deep sleep.

и дубоки сан.

We measure these stages by connecting electrodes to the scalp, chin and chest.

Меримо ове фазе повезивањем електрода за лобању, браду и груди.

In light sleep and REM,

У лаком сну и REM-у

our brain waves are very similar to our brain waves in waking life.

наши мождани таласи су веома слични можданим таласима у будном стању.

But our brain waves in deep sleep have these long-burst brain waves

Али, наши мождани таласи у дубоком сну имају таласе са дуготрајним осцилацијама

that are very different from our waking life brain waves.

који се веома разликују од можданих таласа у будном стању.

These long-burst brain waves are called delta waves.

Ови мождани таласи са дуготрајним осцилацијама се називају делта таласи.

When we don't get the deep sleep we need,

Када не добијамо дубоки сан који нам је потребан,

it inhibits our ability to learn

то кочи нашу способност да учимо

and for our cells and bodies to recover.

и способност наших ћелија и тела да се опораве.

Deep sleep is how we convert all those interactions

Кроз дубок сан претварамо све интеракције

that we make during the day

које остварујемо по дану

into our long-term memory and personalities.

у дугорочну меморију и личност.

As we get older,

Како старимо,

we're more likely to lose these regenerative delta waves.

све је већа вероватноћа да ћемо изгубити ове регенеративне делта таласе.

So in way, deep sleep and delta waves

Тако су, на неки начин, дубоки сан и делта таласи

are actually a marker for biological youth.

заправо показатељи биолошке младости.

So naturally, I wanted to get more deep sleep for myself

Тако сам, природно, пожелео да добијем више дубоког сна за себе

and I literally tried almost every gadget, gizmo, device and hack out there --

и буквално сам испробао сваки уређај, справу, стварчицу и трик на свету -

consumer-grade, clinical-grade,

квалитета предвиђеног за потрошаче, клинички испитане, шта год хоћете.

what have you.

I learned a lot, and I found I really do need, like most people,

Научио сам пуно и открио да ми заиста треба, као и већини људи,

eight hours of sleep.

осам сати сна.

I even shifted my circadian component

Чак сам и променио свој циркадијални ритам

by changing my meals, exercise and light exposure,

тако што сам променио оброке, вежбе и изложеност светлости,

but I still couldn't find a way to get a deeper night of sleep ...

али и даље нисам могао да нађем начин да добијем дубљи сан у току ноћи,

that is until I met Dr. Dmitry Gerashchenko

све док нисам срео др Дмитрија Герашченкова

from Harvard Medical School.

са Харвардске медицинске школе.

Dmitry told me about a new finding in the literature,

Дмитри ми је испричао о новим открићима у писаним радовима

where a lab out of Germany showed that if you could play certain sounds

у којима је лабораторија у Немачкој показала да, ако пустите одређени звук

at the right time in people's sleep,

у одговарајуће време док особа спава,

you could actually make sleep deeper and more efficient.

заправо можете учинити да је сан дубљи и ефикаснији.

And what's more, is that this lab showed

Шта више, ова лабораторија је показала

that you actually could improve next-day memory performance

да заправо можете да побољшате рад меморије током следећег дана

with this sound.

уз помоћ овог звука.

Dmitry and I teamed up,

Дмитри и ја смо се удружили

and we began working on a way to build this technology.

и почели смо да радимо на начину да изградимо ову технологију.

With our research lab collaborators at Penn State,

Уз сараднике из истраживачке лабораторије са Универзитета у Пенсилванији

we designed experiments in order to validate our system.

осмислили смо експерименте да бисмо тестирали свој систем.

And we've since received grant funding from the National Science Foundation

Отада смо добили новчана средства од Националне научне фондације

and the National Institute of Health

и Националног института за здравље

to develop this deep-sleep stimulating technology.

за развој технологије која стимулише дубок сан.

Here's how it works.

Ево како то функционише.

People came into the lab

Људи су дошли у лабораторију

and we hooked them up to a number of devices,

и ми смо их повезали за уређаје,

two of which I have on right here --

од којих два имам овде;

not a fashion statement.

то није модни израз.

(Laughter)

(Смех)

When we detected that people were in deep sleep,

Када бисмо открили да су људи у дубоком сну,

we played the deep-sleep stimulating sounds

пустили бисмо звукове за стимулисање дубоког сна

that were shown to make them have deeper sleep.

за које се показало да њихов сан чине дубљим.

I'm going to demo this sound for you right now.

Демонстрираћу вам овај звук сада.

(Repeating sound waves)

(Звучни таласи који се понављају)

Pretty weird, right?

Прилично уврнуто, зар не?

(Laughter)

(Смех)

So that sound is actually at the same burst frequency as your brain waves

Тај звук, дакле, осцилира на истој фреквенцији као и ваши мождани таласи

when your brain is in deep sleep.

када ваш мозак спава дубоким сном.

That sound pattern actually primes your mind

Тај звучни образац заправо припрема ваш мозак

to have more of these regenerative delta waves.

на то да има више ових регенеративних делта таласа.

When we asked participants the next day about the sounds,

Када смо питали испитанике о звуковима следећег дана,

they were completely unaware that we played the sounds,

уопште нису били свесни да смо пуштали звукове,

yet their brains responded with more of these delta waves.

а њихов мозак је ипак одговорио са више ових делта таласа.

Here's an image of someone's brain waves from the study that we conducted.

Ево слике нечијих можданих таласа из студије коју смо спровели.

See the bottom panel?

Видите доњи део приказа?

This shows the sound being played at that burst frequency.

Ово показује да је звук пуштан на фреквенцији са тим осцилацијама.

Now look at the brain waves in the upper part of the graph.

Сада погледајте мождане таласе у горњем делу графикона.

You can see from the graph

Можете видети из графикона

that the sound is actually producing more of these regenerative delta waves.

да звук заправо производи више ових регенеративних делта таласа.

We learned that we could accurately track sleep

Схватили смо да можемо прецизно да пратимо сан

without hooking people up to electrodes

без повезивања људи на електроде

and make people sleep deeper.

и да њихов сан може бити дубљи.

We're continuing to develop

Настављамо да развијамо

the right sound environment and sleep habitat

одговарајући звучни амбијент и окружење за спавање

to improve people's sleep health.

да бисмо побољшали сан људи.

Our sleep isn't as regenerative as it could be,

Наш сан није регенеративан колико би могао бити,

but maybe one day soon,

али можда ћемо ускоро, једнога дана,

we could wear a small device

носити мали уређај

and get more out of our sleep.

и добијати више користи од нашег сна.

Thank you.

Хвала вам.

(Applause)

(Аплауз)