The brain benefits of deep sleep -- and how to get more of it | Dan Gartenberg

Tradutor: Andreia Pancho Revisora: Margarida Ferreira

What if you could make your sleep more efficient?

E se pudéssemos tornar o nosso sono mais eficiente?

As a sleep scientist,

Como cientista de sono,

this is the question that has captivated me

esta é a questão que me cativou

for the past 10 years.

nos últimos 10 anos.

Because while the lightbulb and technology have brought about a world

Porque, enquanto a lâmpada e a tecnologia trouxeram um mundo

of 24-hour work and productivity,

de 24 horas de trabalho e produtividade,

it has come at the cost

isso representou um custo

of our naturally occurring circadian rhythm

para o nosso ritmo circadiano que ocorre naturalmente

and our body's need for sleep.

e para a necessidade de dormir do nosso corpo.

The circadian rhythm dictates our energy level throughout the day,

O ritmo circadiano dita o nosso nível de energia durante o dia

and only recently we've been conducting a global experiment on this rhythm,

e só recentemente realizámos uma experiência global sobre este ritmo,

which is putting our sleep health

que está a pôr em risco a nossa saúde do sono

and ultimately our life quality in jeopardy.

e, em última instância, a nossa qualidade de vida.

Because of this,

Devido a isto,

we aren't getting the sleep we need,

não estamos a obter o sono de que necessitamos,

with the average American sleeping a whole hour less

com o norte-americano comum a dormir menos uma hora

than they did in the 1940s.

do que dormia nos anos 40.

For some reason,

Por alguma razão,

we decided to wear it as a badge of honor

decidimos usar como medalha de honra

that we can get by on not enough sleep.

o facto de conseguirmos passar sem sono suficiente.

This all adds up to a real health crisis.

Isto dá origem a uma verdadeira crise de saúde.

Most of us know that poor sleep is linked to diseases

Muitos de nós sabemos que pouco sono está ligado a doenças

like Alzheimer's, cardiovascular disease,

como Alzheimer, doenças cardiovasculares,

stroke and diabetes.

AVCs e diabetes.

And if you go untreated with a sleep disorder like sleep apnea,

E se permanecermos com um distúrbio de sono não tratado, como a apneia do sono,

you're more likely to get many of these illnesses.

é provável que venhamos a ter muitas destas doenças.

But did you know about sleep's impact on your mental states?

Mas sabem qual o impacto do sono no vosso estado mental?

Poor sleep makes us make risky, rash decisions

Pouco sono faz-nos tomar decisões arriscadas e apressadas

and is a drain on our capacity for empathy.

e esgota a nossa capacidade de empatia.

When sleep deprivation literally makes us more sensitive to our own pain,

Quando a privação do sono nos torna literalmente mais sensíveis à dor,

it's not so surprising that we have a hard time relating to others

não é surpreendente que seja difícil relacionarmo-nos com os outros

and just generally being a good and healthy person

e sermos uma pessoa boa e saudável

when we're sleep-deprived.

quando estamos privados do sono.

Scientists are now starting to understand

Os cientistas estão agora a começar a entender

how not only the quantity

como não só a quantidade

but also the quality of sleep impacts our health and well-being.

mas também a qualidade do sono têm impacto na nossa saúde e bem-estar.

My research focuses

A minha investigação foca-se

on what many scientists believe is the most regenerative stage of sleep:

no que muitos cientistas acreditam ser o estágio mais regenerativo do sono:

deep sleep.

o sono profundo.

We now know that generally speaking,

Sabemos que genericamente falando,

there are three stages of sleep:

há três estágios de sono:

light sleep,

o sono leve,

rapid eye movement or REM

o movimento rápido dos olhos ou MRO

and deep sleep.

e o sono profundo.

We measure these stages by connecting electrodes to the scalp, chin and chest.

Medimos estes estágios ligando elétrodos ao couro cabeludo, ao queixo e ao peito.

In light sleep and REM,

No sono leve e no MRO,

our brain waves are very similar to our brain waves in waking life.

as nossas ondas cerebrais são muito semelhantes às nossas, quando acordados.

But our brain waves in deep sleep have these long-burst brain waves

Mas as nossas ondas cerebrais no sono profundo têm estas ondas longas

that are very different from our waking life brain waves.

que são muito diferentes das nossas quando acordados.

These long-burst brain waves are called delta waves.

Estas ondas longas cerebrais chamam-se ondas delta.

When we don't get the deep sleep we need,

Quando não obtemos o sono profundo necessário,

it inhibits our ability to learn

isso inibe a nossa capacidade para aprender

and for our cells and bodies to recover.

e para as nossas células e corpos recuperarem.

Deep sleep is how we convert all those interactions

O sono profundo é como convertemos todas essas interações

that we make during the day

que fazemos durante o dia

into our long-term memory and personalities.

na nossa memória de longo prazo e na nossa personalidade.

As we get older,

À medida que envelhecemos,

we're more likely to lose these regenerative delta waves.

somos mais suscetíveis de perder essas ondas delta regenerativas.

So in way, deep sleep and delta waves

Então, de certa forma, o sono profundo e as ondas delta

are actually a marker for biological youth.

são um marcador da nossa juventude biológica.

So naturally, I wanted to get more deep sleep for myself

Então, naturalmente, eu queria mais sono profundo para mim

and I literally tried almost every gadget, gizmo, device and hack out there --

e tentei todos os dispositivos, truques e engenhocas existentes

consumer-grade, clinical-grade,

a nível de consumo, a nível clínico

what have you.

que temos.

I learned a lot, and I found I really do need, like most people,

Aprendi muito, e descobri que, como a maior parte das pessoas,

eight hours of sleep.

preciso mesmo de oito horas de sono.

I even shifted my circadian component

Até mudei o meu componente circadiano

ao mudar as minhas refeições, ao fazer exercício e exposição solar,

by changing my meals, exercise and light exposure,

but I still couldn't find a way to get a deeper night of sleep ...

mas não consegui encontrar forma de ter uma noite de sono mais profundo,

that is until I met Dr. Dmitry Gerashchenko

isto é, até conhecer o Dr. Dmitry Gerashchencko

from Harvard Medical School.

da Escola Médica de Harvard.

Dmitry told me about a new finding in the literature,

O Dmitry falou-me de uma nova descoberta na literatura,

where a lab out of Germany showed that if you could play certain sounds

em que um laboratório na Alemanha mostrou que, se conseguíssemos tocar certos sons

at the right time in people's sleep,

na altura correta durante o sono de alguém,

you could actually make sleep deeper and more efficient.

conseguíamos tornar o sono mais profundo e mais eficiente.

And what's more, is that this lab showed

Além do mais, este laboratório demonstrou

that you actually could improve next-day memory performance

que conseguimos melhorar a memória de desempenho do dia seguinte

with this sound.

com esse som.

Dmitry and I teamed up,

O Dmitry e eu fizemos equipa,

and we began working on a way to build this technology.

e começámos a trabalhar numa forma de construir esta tecnologia.

With our research lab collaborators at Penn State,

Com os nossos colaboradores do laboratório em Penn State,

we designed experiments in order to validate our system.

concebemos experiências de forma a validar o nosso sistema.

And we've since received grant funding from the National Science Foundation

A partir daí recebemos financiamento da Fundação Nacional da Ciência

and the National Institute of Health

e do Instituto Nacional de Saúde

to develop this deep-sleep stimulating technology.

para desenvolver esta tecnologia estimulante de sono profundo.

Here's how it works.

Funciona desta forma.

People came into the lab

As pessoas vinham ao laboratório

and we hooked them up to a number of devices,

e nós ligávamo-las a uma série de dispositivos

two of which I have on right here --

dois dos quais tenho aqui mesmo

not a fashion statement.

— não é uma afirmação da moda.

(Laughter)

(Risos)

When we detected that people were in deep sleep,

Quando detetámos que as pessoas estavam em sono profundo

we played the deep-sleep stimulating sounds

tocávamos sons estimulantes de sono profundo

that were shown to make them have deeper sleep.

que demonstraram fazê-los ter um sono mais profundo.

I'm going to demo this sound for you right now.

Eu vou mostrar-vos agora este som.

(Repeating sound waves)

(Sons de ondas)

Pretty weird, right?

Muito estranho, certo?

(Laughter)

(Risos)

So that sound is actually at the same burst frequency as your brain waves

Então, este som está na mesma frequência de rotura

das nossas ondas cerebrais

when your brain is in deep sleep.

quando o nosso cérebro está em sono profundo.

That sound pattern actually primes your mind

Esse padrão de som, prepara a nossa mente

to have more of these regenerative delta waves.

para ter mais destas ondas delta regenerativas.

Quando questionámos os participantes no dia seguinte acerca dos sons,

When we asked participants the next day about the sounds,

they were completely unaware that we played the sounds,

desconheciam completamente que tínhamos tocado os sons,

yet their brains responded with more of these delta waves.

no entanto os cérebros deles responderam com mais dessas ondas delta.

Here's an image of someone's brain waves from the study that we conducted.

Aqui está uma imagem das ondas cerebrais de alguém do estudo que realizámos.

See the bottom panel?

Veem o painel de baixo?

This shows the sound being played at that burst frequency.

Isto mostra o som a ser tocado à frequência de rotura.

Now look at the brain waves in the upper part of the graph.

Agora olhem para as ondas cerebrais na parte superior do gráfico.

You can see from the graph

Conseguem ver pelo gráfico

that the sound is actually producing more of these regenerative delta waves.

que o som está a produzir mais dessas ondas delta regenerativas.

We learned that we could accurately track sleep

Descobrimos que podemos rastrear o sono com precisão

without hooking people up to electrodes

sem ligar as pessoas a elétrodos

and make people sleep deeper.

e fazer as pessoas dormirem mais profundamente.

We're continuing to develop

Nós continuamos a desenvolver

the right sound environment and sleep habitat

o ambiente de som e o habitat do sono corretos

to improve people's sleep health.

para melhorar a saúde de sono das pessoas.

Our sleep isn't as regenerative as it could be,

O nosso sono não é tão regenerativo como poderia ser,

but maybe one day soon,

mas talvez num próximo dia,

we could wear a small device

possamos usar um pequeno dispositivo

and get more out of our sleep.

e tirar mais partido do nosso sono.

Thank you.

Obrigado.

(Applause)

(Aplausos)