The brain benefits of deep sleep -- and how to get more of it | Dan Gartenberg

Traductor: Ciro Gomez Revisor: Lidia Cámara de la Fuente

What if you could make your sleep more efficient?

¿Qué pasaría si uno pudiera hacer más eficiente su sueño?

As a sleep scientist,

Como científico del sueño,

this is the question that has captivated me

esta es la pregunta que me ha cautivado

for the past 10 years.

durante los últimos 10 años.

Because while the lightbulb and technology have brought about a world

Porque, mientras la bombilla y la tecnología han traído un mundo

of 24-hour work and productivity,

de 24 horas de trabajo y productividad,

it has come at the cost

esto ha sido a costa

of our naturally occurring circadian rhythm

de nuestro ritmo circadiano natural

and our body's need for sleep.

y de la necesidad de nuestro cuerpo de dormir.

The circadian rhythm dictates our energy level throughout the day,

El ritmo circadiano dicta nuestro nivel de energía durante todo el día,

and only recently we've been conducting a global experiment on this rhythm,

y solo recién hemos llevado a cabo un experimento global sobre este ritmo,

which is putting our sleep health

que está poniendo la salud de nuestro sueño

and ultimately our life quality in jeopardy.

y, consecuentemente, nuestra calidad de vida en peligro.

Because of this,

Debido a esto,

we aren't getting the sleep we need,

no estamos durmiendo lo que necesitamos,

with the average American sleeping a whole hour less

ya que el estadounidense promedio duerme una hora entera menos

than they did in the 1940s.

de lo que durmieron en la década de 1940.

For some reason,

Por alguna razón,

we decided to wear it as a badge of honor

decidimos usar como una insignia de honor

that we can get by on not enough sleep.

que podemos vivir sin dormir lo suficiente.

This all adds up to a real health crisis.

Todo esto se suma a una verdadera crisis de salud.

Most of us know that poor sleep is linked to diseases

La mayoría de nosotros sabemos que el mal sueño está relacionado con enfermedades

like Alzheimer's, cardiovascular disease,

como el Alzheimer, enfermedad cardiovascular,

stroke and diabetes.

derrame cerebral y diabetes.

And if you go untreated with a sleep disorder like sleep apnea,

Y si no se atiende un trastorno del sueño como la apnea del sueño,

you're more likely to get many of these illnesses.

es más probable que contraigas muchas de estas enfermedades.

But did you know about sleep's impact on your mental states?

¿Pero saben del impacto del sueño en sus estados mentales?

Poor sleep makes us make risky, rash decisions

La falta de sueño nos hace tomar decisiones arriesgadas y apresuradas

and is a drain on our capacity for empathy.

y es una pérdida en nuestra capacidad de empatía.

When sleep deprivation literally makes us more sensitive to our own pain,

Cuando la privación del sueño literalmente nos hace más sensibles a nuestro dolor,

it's not so surprising that we have a hard time relating to others

no es tan sorprendente que tengamos dificultades para relacionarnos

and just generally being a good and healthy person

y ser personas buenas y saludables

when we're sleep-deprived.

cuando estamos privados de sueño.

Scientists are now starting to understand

Los científicos están empezando a entender

how not only the quantity

cómo no solo la cantidad

but also the quality of sleep impacts our health and well-being.

sino también la calidad del sueño afecta nuestra salud y bienestar.

My research focuses

Mi investigación se enfoca

on what many scientists believe is the most regenerative stage of sleep:

en lo que muchos científicos creen que es la etapa más regenerativa del sueño:

deep sleep.

el sueño profundo.

We now know that generally speaking,

Ahora sabemos que, en general,

there are three stages of sleep:

hay tres etapas de sueño:

light sleep,

sueño ligero,

rapid eye movement or REM

movimiento ocular rápido o REM

and deep sleep.

y sueño profundo

We measure these stages by connecting electrodes to the scalp, chin and chest.

Medimos las etapas conectando electrodos al cuero cabelludo, barbilla y pecho.

In light sleep and REM,

En sueño ligero y REM

our brain waves are very similar to our brain waves in waking life.

nuestras ondas cerebrales son muy similares a las de vida de vigilia.

But our brain waves in deep sleep have these long-burst brain waves

Pero en el sueño profundo hay ondas cerebrales de gran amplitud

that are very different from our waking life brain waves.

muy diferentes de nuestras ondas cerebrales de la vida en vigilia.

These long-burst brain waves are called delta waves.

Estas ondas cerebrales de mayor amplitud se llaman ondas delta.

When we don't get the deep sleep we need,

Cuando no tenemos el sueño profundo que necesitamos,

it inhibits our ability to learn

se inhibe nuestra capacidad de aprender

and for our cells and bodies to recover.

y de recuperar nuestras células y cuerpos.

Deep sleep is how we convert all those interactions

El sueño profundo es la forma en que convertimos las interacciones

that we make during the day

que tenemos durante el día

into our long-term memory and personalities.

en nuestra memoria y personalidad a largo plazo.

As we get older,

A medida que envejecemos,

we're more likely to lose these regenerative delta waves.

somos más propensos a perder estas ondas delta regenerativas.

So in way, deep sleep and delta waves

Entonces, el sueño profundo y las ondas delta

are actually a marker for biological youth.

son en realidad un marcador de juventud biológica.

So naturally, I wanted to get more deep sleep for myself

Así que, naturalmente, quería dormir más profundamente

and I literally tried almost every gadget, gizmo, device and hack out there --

y, literalmente, probé casi todos los gadgets y dispositivos...

consumer-grade, clinical-grade,

grado de consumidor, grado clínico,

what have you.

que existen.

I learned a lot, and I found I really do need, like most people,

Aprendí mucho y descubrí que realmente necesito, como la mayoría de las personas,

eight hours of sleep.

ocho horas de sueño.

I even shifted my circadian component

Incluso cambié mi componente circadiano

by changing my meals, exercise and light exposure,

cambiando mis comidas, ejercicio y exposición a la luz,

but I still couldn't find a way to get a deeper night of sleep ...

pero todavía no podía encontrar una manera de dormir más profundamente...

that is until I met Dr. Dmitry Gerashchenko

eso es hasta que conocí al Dr. Dmitry Gerashchenko

from Harvard Medical School.

de la Escuela de Medicina de Harvard.

Dmitry told me about a new finding in the literature,

Dmitry me contó sobre un nuevo hallazgo en la literatura,

where a lab out of Germany showed that if you could play certain sounds

de un laboratorio de Alemania que demostró que si podías tocar ciertos sonidos

at the right time in people's sleep,

en el momento correcto en el sueño de la gente,

you could actually make sleep deeper and more efficient.

en realidad podrías hacer durmieran más profunda y eficientemente.

And what's more, is that this lab showed

Y es más, este laboratorio mostró

that you actually could improve next-day memory performance

que podría mejorar el rendimiento de la memoria del día siguiente

with this sound.

con este sonido.

Dmitry and I teamed up,

Dmitry y yo hicimos equipo,

and we began working on a way to build this technology.

y comenzamos a trabajar en una forma de construir esta tecnología.

With our research lab collaborators at Penn State,

Con nuestros colaboradores del laboratorio de investigación en Penn State

we designed experiments in order to validate our system.

diseñamos experimentos para validar nuestro sistema.

And we've since received grant funding from the National Science Foundation

Y desde entonces hemos recibido fondos de la National Science Foundation

and the National Institute of Health

y el Instituto Nacional de Salud

to develop this deep-sleep stimulating technology.

para desarrollar esta tecnología estimulante del sueño profundo.

Here's how it works.

Así es cómo funciona.

People came into the lab

La gente entra al laboratorio

and we hooked them up to a number of devices,

y la conectamos a una serie de dispositivos,

two of which I have on right here --

dos de los cuales tengo aquí mismo...

not a fashion statement.

no es una representación de moda.

(Laughter)

(Risas)

When we detected that people were in deep sleep,

Cuando detectamos que las personas duermen profundamente,

we played the deep-sleep stimulating sounds

tocamos los sonidos estimulantes del sueño profundo

that were shown to make them have deeper sleep.

que mostraron que ocasionan tener un sueño más profundo.

I'm going to demo this sound for you right now.

Voy a mostrarles este sonido ahora mismo.

(Repeating sound waves)

(Repetición de las ondas de sonido)

Pretty weird, right?

Bastante raro, ¿verdad?

(Laughter)

(Risas)

So that sound is actually at the same burst frequency as your brain waves

Ese sonido está en realidad

en la misma frecuencia de ráfagas que las ondas cerebrales

when your brain is in deep sleep.

cuando el cerebro está en un sueño profundo.

That sound pattern actually primes your mind

Ese patrón de sonido realmente prepara la mente

to have more of these regenerative delta waves.

para que tenga más de estas ondas delta regenerativas.

When we asked participants the next day about the sounds,

Al preguntarles a los participantes al otro día sobre los sonidos,

they were completely unaware that we played the sounds,

no sabían que tocábamos sonidos,

yet their brains responded with more of these delta waves.

sin embargo, sus cerebros respondieron con más de estas ondas delta.

Here's an image of someone's brain waves from the study that we conducted.

Aquí una imagen de las ondas cerebrales de alguien del estudio que realizamos.

See the bottom panel?

¿Ven el panel inferior?

This shows the sound being played at that burst frequency.

Muestra el sonido que se reproduce a esa frecuencia de ráfaga.

Now look at the brain waves in the upper part of the graph.

Ahora miren las ondas cerebrales en la parte superior del gráfico.

You can see from the graph

Pueden ver en el gráfico

that the sound is actually producing more of these regenerative delta waves.

que el sonido, en realidad, causa más de estas ondas delta regenerativas.

We learned that we could accurately track sleep

Aprendimos que podíamos seguir con precisión el sueño

without hooking people up to electrodes

sin conectar personas a electrodos

and make people sleep deeper.

y hacer que la gente durmiera más profundamente.

We're continuing to develop

Seguimos desarrollando

the right sound environment and sleep habitat

el ambiente de sonido correcto y el hábitat de sueño

to improve people's sleep health.

para mejorar la salud del sueño de las personas.

Our sleep isn't as regenerative as it could be,

Nuestro sueño no es tan regenerativo como podría ser,

but maybe one day soon,

pero tal vez un día pronto,

we could wear a small device

podríamos usar un pequeño dispositivo

and get more out of our sleep.

y saca más provecho de nuestro sueño.

Thank you.

Gracias.

(Applause)

(Aplausos)