The brain benefits of deep sleep -- and how to get more of it | Dan Gartenberg

Übersetzung: Kathrin Burger Lektorat: Klaus Ackermann

What if you could make your sleep more efficient?

Was wäre, wenn Sie Ihren Schlaf effizienter gestalten könnten?

As a sleep scientist,

Als Schlafforscher hat mich diese Frage

this is the question that has captivated me

in den letzten 10 Jahren fasziniert.

for the past 10 years.

Because while the lightbulb and technology have brought about a world

Denn während Glühbirne und Technik eine Welt hervorbrachten,

of 24-hour work and productivity,

in der rund um die Uhr gearbeitet und produziert wird,

it has come at the cost

ging dies zu Lasten

of our naturally occurring circadian rhythm

unseres natürlichen Biorhythmus

and our body's need for sleep.

und der Schlafbedürfnisse unseres Körpers.

The circadian rhythm dictates our energy level throughout the day,

Die circadiane Rhythmik bestimmt unsere tägliche Energieverlaufskurve,

and only recently we've been conducting a global experiment on this rhythm,

und so sind wir heute alle Teil eines globalen Experiments mit dieser Rhythmik,

which is putting our sleep health

das unsere Schlafgesundheit

and ultimately our life quality in jeopardy.

und letztlich unsere Lebensqualität gefährdet.

Because of this,

Es ist demnach so,

we aren't getting the sleep we need,

dass wir nicht genügend Schlaf bekommen,

with the average American sleeping a whole hour less

der Durchschnittsamerikaner schläft eine ganze Stunde weniger

than they did in the 1940s.

als in den 1940ern.

For some reason,

Irgendwie haben wir uns entschieden,

we decided to wear it as a badge of honor

es als bewundernswert anzusehen,

that we can get by on not enough sleep.

dass wir mit ungenügend Schlaf auskommen können.

This all adds up to a real health crisis.

All dies führt zu einer wirklichen Gesundheitskrise.

Most of us know that poor sleep is linked to diseases

Die meisten von uns wissen, dass schlechter Schlaf mit Krankheiten

like Alzheimer's, cardiovascular disease,

wie Alzheimer, Herz-Kreislauf-Krankheiten,

stroke and diabetes.

Schlaganfall und Diabetes in Verbindung steht.

And if you go untreated with a sleep disorder like sleep apnea,

Und wenn Sie eine Schlafstörung wie Schlafapnoe unbehandelt lassen,

you're more likely to get many of these illnesses.

ist es wahrscheinlicher, viele dieser Krankheiten zu bekommen.

But did you know about sleep's impact on your mental states?

Aber ist Ihnen auch bekannt, wie Schlaf unsere psychische Verfassung beeinflusst?

Poor sleep makes us make risky, rash decisions

Aufgrund von schlechtem Schlaf treffen wir riskante, überstürzte Entscheidungen

and is a drain on our capacity for empathy.

und er reduziert unsere Fähigkeit, empathisch zu sein, drastisch.

When sleep deprivation literally makes us more sensitive to our own pain,

Wenn uns Schlafmangel buchstäblich empfindlicher für eigenen Schmerz macht,

it's not so surprising that we have a hard time relating to others

überrascht auch nicht, dass es schwer ist, mit anderen zusammen zu sein

and just generally being a good and healthy person

und ganz allgemein ein ausgeglichener und gesunder Mensch zu sein,

when we're sleep-deprived.

wenn wir an Schlafmangel leiden.

Scientists are now starting to understand

Wissenschaftler beginnen nun zu verstehen,

how not only the quantity

wie nicht nur die Schlafdauer,

but also the quality of sleep impacts our health and well-being.

sondern auch die Schlafqualität Gesundheit und Wohlergehen beeinflussen.

My research focuses

Meine Forschung konzentriert sich auf das,

on what many scientists believe is the most regenerative stage of sleep:

was viele Wissenschaftler für die regenerativste Schlafphase halten:

deep sleep.

den Tiefschlaf.

We now know that generally speaking,

Wir wissen heute, dass es, grob gesprochen,

there are three stages of sleep:

drei Schlafstadien gibt:

light sleep,

leichten Schlaf,

rapid eye movement or REM

REM-Schlaf mit schnellen Augenbewegungen

and deep sleep.

und Tiefschlaf.

We measure these stages by connecting electrodes to the scalp, chin and chest.

Wir messen diese Phasen mit Elektroden auf der Kopfhaut, dem Kinn und der Brust.

In light sleep and REM,

Im leichten Schlaf und in der REM-Phase

our brain waves are very similar to our brain waves in waking life.

ähneln unsere Hirnstromwellen sehr denen des Wachzustands.

But our brain waves in deep sleep have these long-burst brain waves

Doch im Tiefschlaf haben wir Hirnstromwellen mit langen Wellenzügen,

that are very different from our waking life brain waves.

die sich sehr stark von jenen des Wachzustands unterscheiden.

These long-burst brain waves are called delta waves.

Diese langsamen Wellenzüge nennt man Delta-Wellen.

When we don't get the deep sleep we need,

Bekommen wir nicht genügend Tiefschlaf,

it inhibits our ability to learn

hemmt dies unsere Fähigkeit zu lernen

and for our cells and bodies to recover.

sowie die Erholung der Zellen und des Körpers.

Deep sleep is how we convert all those interactions

Im Tiefschlaf überführen wir alle Interaktionen,

die wir tagsüber erleben,

that we make during the day

into our long-term memory and personalities.

in unser Langzeitgedächtnis und in unsere Persönlichkeit.

As we get older,

Wenn wir älter werden,

we're more likely to lose these regenerative delta waves.

steigt die Wahrscheinlichkeit, diese regenerativen Delta-Wellen zu verlieren.

So in way, deep sleep and delta waves

Auf gewisse Art sind Tiefschlaf und Delta-Wellen

are actually a marker for biological youth.

ein Zeichen für biologische Jugend.

So naturally, I wanted to get more deep sleep for myself

Deswegen wollte ich natürlich mehr Tiefschlaf bekommen

and I literally tried almost every gadget, gizmo, device and hack out there --

und probierte alles Mögliche aus, jedes Gadget, jeden Hack,

consumer-grade, clinical-grade,

Verbraucherprodukte, Medizinprodukte,

what have you.

alles was es gibt.

I learned a lot, and I found I really do need, like most people,

Ich lernte viel und fand heraus, dass ich, wie die meisten Menschen,

eight hours of sleep.

wirklich acht Stunden Schlaf brauche.

I even shifted my circadian component

Ich verschob sogar meine circadiane Komponente,

by changing my meals, exercise and light exposure,

indem ich meine Mahlzeiten, Sporteinheiten und die Lichteinwirkung veränderte,

but I still couldn't find a way to get a deeper night of sleep ...

aber ich war immer noch nicht in der Lage, einen tieferen Schlaf zu bekommen ...

that is until I met Dr. Dmitry Gerashchenko

Bis ich schließlich auf Dr. Dmitry Gerashchenko

from Harvard Medical School.

von der medizinischen Fakultät Harvard traf.

Dmitry told me about a new finding in the literature,

Dmitry wies mich auf eine neue Veröffentlichung hin,

where a lab out of Germany showed that if you could play certain sounds

in der ein deutsches Labor zeigen konnte, dass, wenn man bestimmte Geräusche

at the right time in people's sleep,

im richtigen Moment im Schlaf darbietet,

you could actually make sleep deeper and more efficient.

der Schlaf tiefer und effizienter wird.

And what's more, is that this lab showed

Darüber hinaus zeigte dieses Labor,

that you actually could improve next-day memory performance

dass man sogar die Gedächtnisleistung am nächsten Tag verbessern kann,

with this sound.

und zwar dank dieses Geräuschs.

Dmitry und ich bildeten ein Team

Dmitry and I teamed up,

and we began working on a way to build this technology.

und begannen, dies technisch umzusetzen.

With our research lab collaborators at Penn State,

Zusammen mit unseren Labor-Kollegen an der Penn-State-Universität

we designed experiments in order to validate our system.

konzipierten wir Experimente, um unser System zu überprüfen.

And we've since received grant funding from the National Science Foundation

Seither erhielten wir Fördermittel von der "National Science Foundation"

and the National Institute of Health

und dem "National Institute of Health",

to develop this deep-sleep stimulating technology.

um diese Technologie zur Stimulation von Tiefschlaf zu entwickeln.

Here's how it works.

Und so funktioniert es.

People came into the lab

Die Leute kamen ins Labor

and we hooked them up to a number of devices,

und wir schlossen sie an mehrere Geräte an.

two of which I have on right here --

Zwei davon trage ich momentan --

not a fashion statement.

das ist kein Fashion-Statement.

(Laughter)

(Lachen)

When we detected that people were in deep sleep,

Sobald wir sahen, dass die Leute im Tiefschlaf waren,

spielten wir die Geräusche zur Tiefschlaf-Stimulierung ab,

we played the deep-sleep stimulating sounds

that were shown to make them have deeper sleep.

die sich als förderlich für den Tiefschlaf erwiesen hatten.

I'm going to demo this sound for you right now.

Ich spiele Ihnen dieses Geräusch nun vor.

(Repeating sound waves)

(Wiederkehrende Schallwellen)

Pretty weird, right?

Ziemlich eigenartig, nicht wahr?

(Laughter)

(Lachen)

So that sound is actually at the same burst frequency as your brain waves

Die Frequenz dieses Geräuschs entspricht jener Ihrer Hirnstromwellen,

when your brain is in deep sleep.

wenn sich Ihr Gehirn im Tiefschlaf befindet.

That sound pattern actually primes your mind

Dieses Geräuschmuster bereitet Ihren Verstand darauf vor,

to have more of these regenerative delta waves.

mehr regenerative Delta-Wellen zu haben.

Als wir die Teilnehmer am nächsten Tag nach den Geräuschen fragten,

When we asked participants the next day about the sounds,

they were completely unaware that we played the sounds,

war ihnen in keiner Weise bewusst, dass wir Geräusche abspielten,

yet their brains responded with more of these delta waves.

dennoch reagierten ihre Gehirne mit vermehrten Delta-Wellen.

Here's an image of someone's brain waves from the study that we conducted.

Das ist ein Bild der Hirnstromwellen eines Teilnehmers unserer Studie.

See the bottom panel?

Sehen Sie den unteren Bereich?

This shows the sound being played at that burst frequency.

Er zeigt das Geräusch, das mit der Frequenz dieser Phase gespielt wurde.

Now look at the brain waves in the upper part of the graph.

Sehen Sie sich nun die Hirnstromwellen im oberen Bereich der Grafik an.

You can see from the graph

Sie können der Grafik entnehmen,

that the sound is actually producing more of these regenerative delta waves.

dass das Geräusch tatsächlich vermehrt regenerative Delta-Wellen hervorruft.

We learned that we could accurately track sleep

Wir stellten fest, dass wir den Schlaf exakt verfolgen konnten,

without hooking people up to electrodes

ohne die Leute an Elektroden anzuschließen,

and make people sleep deeper.

und dass wir sie zu tieferem Schlaf veranlassen konnten.

We're continuing to develop

Wir entwickeln weiterhin

the right sound environment and sleep habitat

die richtige Geräusch- und Schlafumgebung,

to improve people's sleep health.

um die Schlafgesundheit der Menschen zu verbessern.

Our sleep isn't as regenerative as it could be,

Unser Schlaf ist nicht so regenerativ, wie er sein könnte,

but maybe one day soon,

doch könnten wir vielleicht schon bald ein kleines Gerät tragen

we could wear a small device

and get more out of our sleep.

und mehr aus unserem Schlaf holen.

Thank you.

Danke.

(Applause)

(Applaus)