The brain benefits of deep sleep -- and how to get more of it | Dan Gartenberg

Reviewer: Made Pramana

Bagaimana jika Anda bisa membuat tidur Anda menjadi lebih efisien?

Sebagai ilmuwan di bidang tidur,

inilah pertanyaan yang telah memikat saya

What if you could make your sleep more efficient?

selama 10 tahun terakhir.

Karena ketika lampu dan teknologi telah menciptakan sebuah dunia

As a sleep scientist,

this is the question that has captivated me

24 jam penuh kerja dan produktivitas,

for the past 10 years.

itu telah memberikan risiko

Because while the lightbulb and technology have brought about a world

pada ritme sirkadian alami kita

of 24-hour work and productivity,

dan kebutuhan tubuh kita untuk tidur.

it has come at the cost

Ritme sirkadian menentukan tingkat energi kita sepanjang hari,

of our naturally occurring circadian rhythm

dan akhir-akhir ini kami telah melakukan suatu eksperimen global tentang ritme ini,

and our body's need for sleep.

The circadian rhythm dictates our energy level throughout the day,

yang mengesampingkan kesehatan tidur kami

dan akhirnya menurunkan kualitas hidup kami.

and only recently we've been conducting a global experiment on this rhythm,

Karena ini,

which is putting our sleep health

kita tidak cukup tidur,

and ultimately our life quality in jeopardy.

dengan rata-rata orang Amerika tidur berkurang satu jam

dari yang mereka lakukan di tahun 1940-an.

Because of this,

we aren't getting the sleep we need,

Untuk beberapa alasan,

kita menganggapnya sebagai lambang kehormatan

with the average American sleeping a whole hour less

bahwa kita bisa bertahan meski tidak cukup tidur.

than they did in the 1940s.

Ini semua berujung kepada krisis kesehatan yang nyata.

For some reason,

we decided to wear it as a badge of honor

Sebagian besar dari kita tahu bahwa kurang tidur berhubungan dengan penyakit

that we can get by on not enough sleep.

This all adds up to a real health crisis.

seperti Alzheimer, penyakit kardiovaskular,

stroke dan diabetes.

Most of us know that poor sleep is linked to diseases

Jika Anda punya gangguan tidur seperti apnea tidur yang tidak diobati,

like Alzheimer's, cardiovascular disease,

Anda lebih berpeluang untuk mengidap penyakit-penyakit ini.

stroke and diabetes.

Tapi tahukah Anda tentang dampak tidur pada keadaan mental Anda?

And if you go untreated with a sleep disorder like sleep apnea,

you're more likely to get many of these illnesses.

Tidur yang buruk membuat kita membuat keputusan yang gegabah

But did you know about sleep's impact on your mental states?

dan menguras kemampuan kita untuk berempati.

Poor sleep makes us make risky, rash decisions

Saat kurang tidur sungguh membuat kita lebih peka terhadap rasa sakit diri kita,

and is a drain on our capacity for empathy.

itu tidak begitu mengejutkan bila kita sulit berhubungan dengan orang lain

When sleep deprivation literally makes us more sensitive to our own pain,

dan sulit menjadi orang yang baik dan sehat

saat kita kurang tidur.

it's not so surprising that we have a hard time relating to others

Para ilmuwan sekarang mulai paham

bahwa tidak hanya kuantitas tidur saja,

and just generally being a good and healthy person

kualitas tidur juga berdampak pada kesehatan dan kesejahteraan kita.

when we're sleep-deprived.

Scientists are now starting to understand

Penelitian saya berfokus

how not only the quantity

pada hal yang diyakini ilmuwan sebagai tingkat paling regeneratif dalam tidur:

but also the quality of sleep impacts our health and well-being.

deep sleep (tidur pulas).

My research focuses

Kita sekarang tahu bahwa secara umum,

on what many scientists believe is the most regenerative stage of sleep:

ada tiga tingkatan tidur:

light sleep,

rapid eye movement atau REM

deep sleep.

We now know that generally speaking,

dan deep sleep.

Kami mengukur tahapan ini dengan memasang elektroda di kulit kepala, dagu, dan dada.

there are three stages of sleep:

light sleep,

rapid eye movement or REM

and deep sleep.

Pada light sleep dan REM,

gelombang otak kita sangat mirip dengan gelombang otak kita saat sadar.

We measure these stages by connecting electrodes to the scalp, chin and chest.

Tapi gelombang otak kita saat deep sleep lebih bergelombang dan panjang

In light sleep and REM,

our brain waves are very similar to our brain waves in waking life.

yang sangat berbeda dari gelombang otak kita saat terjaga.

Gelombang otak yang panjang ini disebut gelombang delta.

But our brain waves in deep sleep have these long-burst brain waves

that are very different from our waking life brain waves.

Saat kita tidak mendapat deep sleep yang kita perlukan,

itu menghambat kemampuan kita saat belajar

These long-burst brain waves are called delta waves.

serta menghambat sel dan tubuh kita untuk pulih.

When we don't get the deep sleep we need,

Deep sleep adalah cara kita mengubah semua interaksi itu

it inhibits our ability to learn

yang kita buat saat siang hari

and for our cells and bodies to recover.

untuk ingatan jangka panjang dan kepribadian kita.

Deep sleep is how we convert all those interactions

Seiring bertambahnya usia,

kita lebih mungkin kehilangan gelombang delta regeneratif ini.

that we make during the day

into our long-term memory and personalities.

Dalam suatu cara, deep sleep dan gelombang delta

sebenarnya adalah sebuah penanda untuk keremajaan biologis.

As we get older,

we're more likely to lose these regenerative delta waves.

Jadi, saya ingin mendapatkan lebih banyak deep sleep untuk diri saya

So in way, deep sleep and delta waves

are actually a marker for biological youth.

dan saya telah mencoba hampir semua alat, perangkat dan cara di luar sana --

So naturally, I wanted to get more deep sleep for myself

standar konsumen, standar klinis,

semuanya.

and I literally tried almost every gadget, gizmo, device and hack out there --

Saya belajar banyak, dan saya lihat bahwa saya sungguh memerlukan

consumer-grade, clinical-grade,

delapan jam tidur.

Saya bahkan menggeser komponen sirkadian saya

what have you.

I learned a lot, and I found I really do need, like most people,

dengan mengubah makanan saya, olahraga dan paparan cahaya,

eight hours of sleep.

tapi saya masih belum bisa menemukan cara untuk bisa tidur yang lebih pulas ...

I even shifted my circadian component

sampai akhirnya saya bertemu Dr. Dmitry Gerashchenko

by changing my meals, exercise and light exposure,

dari Harvard Medical School.

but I still couldn't find a way to get a deeper night of sleep ...

Dmitry bercerita kepada saya tentang temuan baru dalam literatur,

that is until I met Dr. Dmitry Gerashchenko

laboratorium di Jerman yang menunjukkan bahwa jika Anda memainkan suara tertentu

from Harvard Medical School.

di waktu yang tepat dalam tidur seseorang,

Dmitry told me about a new finding in the literature,

Anda sebenarnya bisa membuat tidur yang lebih dalam dan lebih efisien.

where a lab out of Germany showed that if you could play certain sounds

Dan terlebih lagi, laboratorium ini menunjukkan

at the right time in people's sleep,

bahwa Anda sebenarnya bisa memperbaiki kinerja memori di hari berikutnya

you could actually make sleep deeper and more efficient.

dengan suara ini.

Dmitry dan saya bekerja sama,

And what's more, is that this lab showed

dan kami mulai bekerja untuk membangun teknologi ini.

that you actually could improve next-day memory performance

Bersama kolaborator laboratorium penelitian kami di Penn State,

with this sound.

Dmitry and I teamed up,

kami merancang eksperimen sebagai cara memvalidasi sistem kami.

and we began working on a way to build this technology.

Dan sejak itu kami menerima dana hibah dari National Science Foundation

With our research lab collaborators at Penn State,

dan National Institute of Health

we designed experiments in order to validate our system.

untuk mengembangkan teknologi stimulasi deep sleep ini.

And we've since received grant funding from the National Science Foundation

Inilah cara kerjanya.

Orang-orang datang

and the National Institute of Health

dan kami mengaitkan sejumlah perangkat ke mereka,

to develop this deep-sleep stimulating technology.

dua di antaranya ada di sini --

bukan busana trendi.

Here's how it works.

(Tertawa)

People came into the lab

Ketika kami mendeteksi bahwa orang sedang dalam tidur nyenyak,

and we hooked them up to a number of devices,

two of which I have on right here --

kami memainkan suara yang menstimulasi deep sleep

not a fashion statement.

(Laughter)

yang terlihat membuat mereka tidur yang lebih pulas.

Saya akan mendemokan suara ini untuk Anda sekarang.

When we detected that people were in deep sleep,

we played the deep-sleep stimulating sounds

(Mengulang gelombang suara)

that were shown to make them have deeper sleep.

I'm going to demo this sound for you right now.

(Repeating sound waves)

Cukup aneh, bukan?

(Tertawa)

Jadi suara itu sebenarnya dalam frekuensi yang sama seperti gelombang otak

Pretty weird, right?

ketika otak Anda sedang dalam deep sleep.

(Laughter)

Pola suara itu benar-benar menyiapkan pikiran Anda

So that sound is actually at the same burst frequency as your brain waves

untuk mendapat lebih banyak gelombang delta regeneratif ini.

when your brain is in deep sleep.

Besoknya, saat kami bertanya kepada peserta mengenai suara,

That sound pattern actually primes your mind

mereka sama sekali tidak sadar bahwa kami memutarkan suara,

to have more of these regenerative delta waves.

namun otak mereka merespons dengan membuat lebih banyak gelombang delta ini.

When we asked participants the next day about the sounds,

Ini adalah gambar gelombang otak seseorang dari penelitian yang kami lakukan.

they were completely unaware that we played the sounds,

yet their brains responded with more of these delta waves.

Lihat panel bawah?

Ini menunjukkan suara yang dimainkan pada frekuensi itu.

Here's an image of someone's brain waves from the study that we conducted.

Sekarang lihatlah gelombang otak di bagian atas grafik.

See the bottom panel?

Anda dapat melihat dari grafik

This shows the sound being played at that burst frequency.

bahwa suara itu benar-benar menghasilkan lebih banyak gelombang delta regeneratif.

Now look at the brain waves in the upper part of the graph.

Kami menemukan bahwa kita bisa melacak tidur dengan akurat

You can see from the graph

that the sound is actually producing more of these regenerative delta waves.

tanpa mengaitkan orang ke elektroda

dan membuat orang tidur lebih dalam.

We learned that we could accurately track sleep

Kami terus mengembangkan

suara lingkungan yang tepat dan habitat tidur

without hooking people up to electrodes

and make people sleep deeper.

untuk meningkatkan kesehatan tidur orang-orang.

We're continuing to develop

Tidur kita tidak terlalu regeneratif,

the right sound environment and sleep habitat

tapi mungkin suatu hari nanti,

to improve people's sleep health.

kita bisa memakai perangkat kecil

Our sleep isn't as regenerative as it could be,

dan mendapat lebih banyak guna dari tidur kita.

Terima kasih.

(Tepuk tangan)

but maybe one day soon,

we could wear a small device

and get more out of our sleep.

Thank you.

(Applause)