The brain benefits of deep sleep -- and how to get more of it | Dan Gartenberg

מתרגם: Itay Galilee מבקר: Orr Schlesinger

What if you could make your sleep more efficient?

מה אם אומר לכם שתוכלו להפוך את השינה שלכם ליעילה יותר?

As a sleep scientist,

כמדען שינה,

this is the question that has captivated me

זוהי השאלה שסקרנה אותי

for the past 10 years.

ב-10 השנים האחרונות.

Because while the lightbulb and technology have brought about a world

בגלל שבזמן שהנורה והטכנולוגיה הביאו לעולם

of 24-hour work and productivity,

של 24-שעות עבודה ופרודקטיביות,

it has come at the cost

המחיר שאנו משלמים

of our naturally occurring circadian rhythm

הוא בשעון הביולוגי

and our body's need for sleep.

ובצורך הגוף שלנו בשינה.

The circadian rhythm dictates our energy level throughout the day,

השעון הביולוגי מכתיב את רמת האנרגיה שלנו במהלך היום,

and only recently we've been conducting a global experiment on this rhythm,

ורק לאחרונה התחלנו בניסוי גלובאלי על השעון הזה,

which is putting our sleep health

דבר שמציב את בריאות השינה שלנו,

and ultimately our life quality in jeopardy.

ובסופו של דבר את איכות חיינו בסכנה.

Because of this,

בשל כך,

we aren't getting the sleep we need,

אנו לא מקבלים את השינה שאנו צריכים,

with the average American sleeping a whole hour less

כאשר האמריקאי הממוצע ישן שעה שלמה פחות

than they did in the 1940s.

מקודמיו בשנות ה-40 של המאה הקודמת.

For some reason,

מסיבה כלשהי,

we decided to wear it as a badge of honor

החלטנו להתהדר בכך

that we can get by on not enough sleep.

שאנו יכולים לתפקד כראוי עם שינה מועטה.

This all adds up to a real health crisis.

כל זה מסתכם במשבר בריאותי רציני.

Most of us know that poor sleep is linked to diseases

רובנו יודעים ששינה דלה קשורה למחלות

like Alzheimer's, cardiovascular disease,

כמו אלצהיימר, מחלות לב וכלי דם,

stroke and diabetes.

שבץ וסכרת.

And if you go untreated with a sleep disorder like sleep apnea,

ואם לא תטפלו בהפרעות שינה כמו דום נשימה בשינה

you're more likely to get many of these illnesses.

תהיו בסיכון מוגבר לחלות במחלות הנ"ל.

But did you know about sleep's impact on your mental states?

אולם, האם ידעתם על השפעת השינה על המצב המנטאלי שלכם?

Poor sleep makes us make risky, rash decisions

שינה דלה גורמת לנו לקבל החלטות מסוכנות ופזיזות

and is a drain on our capacity for empathy.

והיא פוגעת ביכולת שלנו לגלות אמפתיה.

When sleep deprivation literally makes us more sensitive to our own pain,

כאשר מחסור בשינה גורם לנו, פשוטו כמשמעו, להיות רגישים יותר לכאב שלנו,

it's not so surprising that we have a hard time relating to others

זה לא כ"כ מפתיע שאנו מתקשים להתחבר לאחרים

and just generally being a good and healthy person

ובאופן כללי להיות אנשים טובים ובריאים

when we're sleep-deprived.

כאשר אנו חסרי שינה.

Scientists are now starting to understand

מדענים החלו להבין

how not only the quantity

שלא רק כמות השינה

but also the quality of sleep impacts our health and well-being.

אלא גם איכות השינה משפיעה על בריאותנו.

My research focuses

המחקר שלי מתמקד

on what many scientists believe is the most regenerative stage of sleep:

בשלב שלפי מדענים רבים הוא המשמעותי ביותר לריפוי -

deep sleep.

שינה עמוקה.

We now know that generally speaking,

כיום אנו יודעים שבאופן כללי,

there are three stages of sleep:

לשינה 3 שלבים :

light sleep,

שינה קלה,

rapid eye movement or REM

ריצודי עיניים מהירים או רע"מ

and deep sleep.

ושינה עמוקה.

We measure these stages by connecting electrodes to the scalp, chin and chest.

אנו מודדים את השלבים האלו ע"י חיבור אלקטרודות לקרקפת, סנטר וחזה.

In light sleep and REM,

בשינה קלה ורע"מ,

our brain waves are very similar to our brain waves in waking life.

גלי המח שלנו דומים מאוד לגלי המח שלנו במהלך היום-יום.

But our brain waves in deep sleep have these long-burst brain waves

אך לגלי המח שלנו בשינה עמוקה יש את ההתפרצויות האלו

that are very different from our waking life brain waves.

בשונה לחלוטין מגלי המח הערים שלנו.

These long-burst brain waves are called delta waves.

גלי המח המתפרצים האלו נקראים גלי דלתא.

When we don't get the deep sleep we need,

כאשר אנו לא מקבלים את השינה העמוקה שאנו צריכים,

it inhibits our ability to learn

נפגעת יכולת הלמידה שלנו

and for our cells and bodies to recover.

ויכולת התאים והגוף שלנו להחלים.

Deep sleep is how we convert all those interactions

שינה עמוקה היא הדרך בה אנו ממירים את כל האינטרקציות

that we make during the day

שאנו חווים במהלך היום

into our long-term memory and personalities.

לתוך הזיכרון לטווח-הארוך שלנו ולאישיותנו.

As we get older,

כשאנו מזדקנים,

we're more likely to lose these regenerative delta waves.

אנו בסיכון מוגבר לאבד את גלי הדלתא המרפאים הללו.

So in way, deep sleep and delta waves

אם כך, שינה עמוקה וגלי דלתא

are actually a marker for biological youth.

הם מדד לצעירות ביולוגית.

So naturally, I wanted to get more deep sleep for myself

באופן טבעי, רציתי להשיג לעצמי יותר שינה עמוקה

and I literally tried almost every gadget, gizmo, device and hack out there --

וניסיתי, באופן מילולי, כל גאדג'ט פטנט, מכשיר ושטות שבנמצא --

consumer-grade, clinical-grade,

באיכות לצרכן, באיכות מעולה,

what have you.

מה שלא תרצו.

I learned a lot, and I found I really do need, like most people,

למדתי המון, וגיליתי שאני באמת צריך, כמו רוב בני האדם,

eight hours of sleep.

שמונה שעות שינה.

I even shifted my circadian component

אפילו שיניתי מרכיב בשעון הביולוגי שלי

by changing my meals, exercise and light exposure,

ע"י שינויים בארוחות, אימונים וחשיפה לאור,

but I still couldn't find a way to get a deeper night of sleep ...

אבל עדיין לא הצלחתי למצוא דרך לשינה עמוקה יותר ...

that is until I met Dr. Dmitry Gerashchenko

כל זה השתנה כשהכרתי את ד"ר דמיטרי גרשנקו

from Harvard Medical School.

מבית הספר לרפואה בהרווארד.

Dmitry told me about a new finding in the literature,

דמיטרי סיפר לי על ממצא חדש בספרות,

where a lab out of Germany showed that if you could play certain sounds

שמעבדה בגרמניה הוכיחה שאם אתם משמיעים צלילים מסוימים

at the right time in people's sleep,

בזמן המתאים בשנתם של אחרים,

you could actually make sleep deeper and more efficient.

תוכלו להפוך את השינה לעמוקה ויעילה יותר.

And what's more, is that this lab showed

מעבר לכך, המעבדה הוכיחה

that you actually could improve next-day memory performance

שתוכלו לשפר את תפקוד הזיכרון ביום הבא

with this sound.

בעזרת הצלילים האלו.

Dmitry and I teamed up,

דמיטרי ואני חברנו,

and we began working on a way to build this technology.

והתחלנו לעבוד על דרך לקדם את הטכנולוגיה הזו.

With our research lab collaborators at Penn State,

בעזרת עמיתי המחקר שלנו מאוניברסיטת פנסילבניה,

we designed experiments in order to validate our system.

עיצבנו מחקרים כדי לתקף את המערכת שלנו.

And we've since received grant funding from the National Science Foundation

ומאז קיבלנו מימון ע"י "הקרן הלאומית למדע"

and the National Institute of Health

ו"המכונים הלאומיים לבריאות"

to develop this deep-sleep stimulating technology.

כדי לפתח את הטכנולוגיה מקדמת השינה העמוקה הזו.

Here's how it works.

כך זה עובד.

People came into the lab

אנשים הגיעו למעבדה

and we hooked them up to a number of devices,

וחיברנו אותם למספר מכשירים,

two of which I have on right here --

שניים מהם יש לי כאן --

not a fashion statement.

לא הצהרת אופנה.

(Laughter)

(צחוק)

When we detected that people were in deep sleep,

כאשר אבחנו שאנשים בשינה עמוקה,

we played the deep-sleep stimulating sounds

השמענו את הצלילים המגרים שינה עמוקה

that were shown to make them have deeper sleep.

שהוכחו כגורמים לשינה עמוקה.

I'm going to demo this sound for you right now.

אשמיע את הצלילים האלו בשבילכם עכשיו.

(Repeating sound waves)

(צלילים רפטטיביים)

Pretty weird, right?

משונה מעט, לא?

(Laughter)

(צחוק)

So that sound is actually at the same burst frequency as your brain waves

הצלילים האלו זהים בתדירותם לגלי המח שלכם

when your brain is in deep sleep.

כאשר המח שלכם בשינה עמוקה.

That sound pattern actually primes your mind

דפוס הצלילים הזה מפעיל במח שלכם את היכולת

to have more of these regenerative delta waves.

לייצר עוד מגלי הדלתא השיקומיים האלו.

When we asked participants the next day about the sounds,

כששאלנו את המשתתפים ביום שלמחרת בדבר הצלילים,

they were completely unaware that we played the sounds,

הם היו לא מודעים לחלוטין שהשמענו אותם.

yet their brains responded with more of these delta waves.

ועדיין מוחם הגיב ביצירת יותר גלי דלתא.

Here's an image of someone's brain waves from the study that we conducted.

הנה תמונה של גלי המח של משתתף במחקר שערכנו.

See the bottom panel?

רואים את הפאנל התחתון?

This shows the sound being played at that burst frequency.

הוא מציג את הצליל שהושמע בתדירות הזו.

Now look at the brain waves in the upper part of the graph.

עכשיו תסתכלו על גלי המח בחלק העליון של הגרף.

You can see from the graph

ניתן ללמוד מהגרף

that the sound is actually producing more of these regenerative delta waves.

שהצליל מעודד יצירת גלי דלתא שיקומיים נוספים.

We learned that we could accurately track sleep

למדנו שנוכל לעקוב באופן מדויק אחרי שלבי השינה

without hooking people up to electrodes

בלי לחבר אנשים לאלקטרודות

and make people sleep deeper.

ולגרום להם לישון עמוק יותר.

We're continuing to develop

אנו ממשיכים לפתח

the right sound environment and sleep habitat

את סביבת הצלילים והשינה הנכונה

to improve people's sleep health.

כדי לשפר את בריאות השינה של בני האדם.

Our sleep isn't as regenerative as it could be,

שנתינו איננה שיקומית כפי שיכולה להיות,

but maybe one day soon,

אולם ייתכן שבקרוב,

we could wear a small device

נוכל לענוד מכשיר קטן

and get more out of our sleep.

ולקבל יותר ממנה.

Thank you.

תודה לכם.

(Applause)

(מחיאות כפיים)