The brain benefits of deep sleep -- and how to get more of it | Dan Gartenberg

Translator: Daban Q Jaff Reviewer: Razaw Bor

What if you could make your sleep more efficient?

چی دەبێت ئەگەر نوستنت كاراتر بكەی؟

As a sleep scientist,

وەك زانايەكى بواری نووستن،

this is the question that has captivated me

ئەمە ئەم پرسیارەیە کە بۆ ماوەی ١٠ساڵی ڕابردوو

for the past 10 years.

لە مێشکم دەخولێتەوە.

Because while the lightbulb and technology have brought about a world

چونکە کاتێک گڵۆپی کارەبایی و تەکنەلۆجیا بە جیھان ناسێنرا

of 24-hour work and productivity,

بەرھەمداری و ئیشکردن لە ٢٤ کاتژمێردا،

it has come at the cost

ئەمە بە ئاسانی بە سەر

of our naturally occurring circadian rhythm

ڕیتمی ٢٤ کاتژمێری سروشتی

and our body's need for sleep.

و پێویستی جەستەمان بۆ خەوتن تێنەپەڕیوە.

The circadian rhythm dictates our energy level throughout the day,

ڕیتمی ٢٤ کاتژمێری جەستە بڕی وزەی پێویست بۆ ڕۆژەکەمان دیاری دەکات،

and only recently we've been conducting a global experiment on this rhythm,

لەم دواییانەدا تاقيكردنەوەيەكى جيهاننیمان لەسەر ئەم ڕیتمە ئەنجام دا،

which is putting our sleep health

کە تەندروست بوونی خەومان و

and ultimately our life quality in jeopardy.

و لە کۆتاییدا چۆنایەتی ژيانمان دەکەوێتە ژێر مەترسی.

Because of this,

لەبەرئەم هۆکارە،

we aren't getting the sleep we need,

ئەم خەوتنەی پێویستمانە بەدەست نەھێناوە،

with the average American sleeping a whole hour less

تێکڕای خەوتنی ئەمریکییەک کاتژمێرێک بە بەراورد

than they did in the 1940s.

بە ئەوانەی لە ساڵانی ١٩٤٠ کەمترە.

For some reason,

لەبەر چەند ھۆکارێک،

we decided to wear it as a badge of honor

بڕيارماندا ئەمە وەك پێناسێکی شانازى دێتە بەرچاو

that we can get by on not enough sleep.

ناتوانین خەوی پێویست بە دەست بهێنین.

This all adds up to a real health crisis.

ئەمە قەیرانی تەندروستی جیهانی قوڵتر دەکاتەوە.

Most of us know that poor sleep is linked to diseases

زۆرێک لە ئێمە دەزانین کەم خەوی پەیوەندی بە نەخۆشیەکانی وەک زەھایمەر

like Alzheimer's, cardiovascular disease,

نەخۆشیەکانی دڵ و لوولەی خوێن،

stroke and diabetes.

جەڵتەی مێشک و نەخۆشی شەکرە هەیە.

And if you go untreated with a sleep disorder like sleep apnea,

ئەگەر چارەسەری نارێکی خەوتن نەکەی بۆ نموونە ھەناسەبڕانی کاتی خەوتن نەکەیت،

you're more likely to get many of these illnesses.

ئەوا تۆ ئەگەری توش بوونت بەم نەخۆشیانە زیاتر دەبێت.

But did you know about sleep's impact on your mental states?

بەڵام ئایا کاریگەری خەوتن لەسەر مێشکت دەزانیت؟

Poor sleep makes us make risky, rash decisions

کەم خەوی وامان لێدەکات بڕیاری مەترسیدار و سەرپێی و بدەین.

and is a drain on our capacity for empathy.

هەستی هاوخەمی لە ناخمان کەم دەکاتەوە.

When sleep deprivation literally makes us more sensitive to our own pain,

کاتێک بێ خەوی بەرامبەر بە ئازارەکانمان ھەستیار ترمان دەکات،

it's not so surprising that we have a hard time relating to others

جێگەی سەرسوڕمان نییە ئێمە تووشی گرفت لەگەڵ خەڵکانیتر دەبینەوە،

and just generally being a good and healthy person

هەر چەندە وەک کەسێکی تەندروست و چالاک دەردەکەوین،

when we're sleep-deprived.

لەو کاتەی لە خەو بێبەش بوویت.

Scientists are now starting to understand

زاناکان ئێستا هەوڵی تێگەیشتنیان لە

how not only the quantity

نەک تەنها لە کاریگەری چەندایەتی

but also the quality of sleep impacts our health and well-being.

بەڵکو چۆنایەتی و باشی خەوتن لە سەر تەندروست بوونمان دەدەن.

My research focuses

توێژینەوەکەم جەخت لەمە دەکاتەوە،

on what many scientists believe is the most regenerative stage of sleep:

زۆرینەی زاناکان باوەڕیان وایە باشترین قۆناغەکانی خەوتن بۆ تازەکردنەوە:

deep sleep.

خەوێکی قووڵە.

We now know that generally speaking,

ئێمە دەزانین،

there are three stages of sleep:

سێ قۆناغەکانی خەوتن ئەمانەن:

light sleep,

سوکە خەو،

rapid eye movement or REM

چاو نوقاندنێکی کورت

and deep sleep.

وخەوێکی قووڵ.

ئەم قۆناغانە بە بەستنەوەی مادەیی کارەبایی بە کەوڵەسەر، چەناگە و سینگ پێوانە دەکەین.

We measure these stages by connecting electrodes to the scalp, chin and chest.

In light sleep and REM,

لە سوکە خەو و چاو نوقاندنێکی کورت،

our brain waves are very similar to our brain waves in waking life.

شەپۆڵەکانی مێشکمان لێکچووی هەمان شەپۆڵەکانی مێشکن لە کاتی بەئاگایی.

But our brain waves in deep sleep have these long-burst brain waves

بەڵام شەپۆڵەکانی مێشکمان لە خەوی قوڵدا شەپۆلە درێژەکانی مێشکە

that are very different from our waking life brain waves.

زۆر جیاوازن لە شەپۆڵەکانی مێشک لە کاتی ئاگایدا.

These long-burst brain waves are called delta waves.

ئەو شەپۆڵە درێژانەی مێشک پێیان دەڵێن شەپۆڵی دەلتا.

When we don't get the deep sleep we need,

لەو کاتانەی کە بێبەشین لە خەوی قوڵی پێویست،

it inhibits our ability to learn

ڕێگری لە تواناکانمان بۆ فێربوون،

and for our cells and bodies to recover.

بۆ خانەکانمان، لاشەمان و بۆ چاک بوونەوە دەکات.

Deep sleep is how we convert all those interactions

خەوی قووڵ هەموو ئەو کارلێکانەی لە ڕۆژدا

وەک یادەوەریە دڕێژخایەنەکان و کەسایەتیمان

that we make during the day

into our long-term memory and personalities.

لەو کاتەدا دەگۆڕێت.

As we get older,

کاتێک بە تەمەنتر دەبین،

we're more likely to lose these regenerative delta waves.

لەوانەیە ئێمە لە پڕ شەپۆڵە تازەبووەکانی دەلتا لە دەست بدەین.

So in way, deep sleep and delta waves

بە دەڕبرینێکی تر، خەوی قووڵ و شەپۆڵەکانی دەلتا

are actually a marker for biological youth.

نیشانەن بۆتەمەنی بایۆلۆجی (نەک تەمەنی ڕاستەقینە).

So naturally, I wanted to get more deep sleep for myself

بۆیە بە شێوەکی سروشتی دەمەویست خەوێکی قوڵتر بۆ خۆم بە دەست بهێنم

and I literally tried almost every gadget, gizmo, device and hack out there --

و من زۆربەی ئامێر و شێوازەکانم

consumer-grade, clinical-grade,

پلەی-بەکاربەر، پلەی -پزیشکی،

what have you.

تاقی کردنەوە.

I learned a lot, and I found I really do need, like most people,

زۆر شت فێربووم، وەک زۆرینەی خەڵک، ئەوەی پێویستم پێیەتی بەدەستم هێنا

eight hours of sleep.

کە ھەشت کاتژمێرخەوتنە.

I even shifted my circadian component

تەنانەت ڕیتمی کاتژمێری جەستەشم،

بە گۆرینی ژەمەکانی خواردن و مەەشق، ڕاھێنان و خۆدانە بەر خۆر گۆڕی،

by changing my meals, exercise and light exposure,

but I still couldn't find a way to get a deeper night of sleep ...

بەڵام نەمتوانیوە ڕێگەکی باشتر بۆ خەوێکی قووڵتری شەو بدۆزمەوە.

that is until I met Dr. Dmitry Gerashchenko

تا ئەو کاتەی کە بە دیداری نۆژدار دمیتری گێراشێنکۆ

from Harvard Medical School.

لە زانکۆی پزیشکی ھارڤارد گەشتم.

Dmitry told me about a new finding in the literature,

دمیتری دۆزینەوە نوێکانی بواری ئەدەبی پێ ڕاگەیاندم،

where a lab out of Germany showed that if you could play certain sounds

تاقیگەیەکی ئەڵمانی سەلماندویەتی کە ئەگەر لە کاتی دیاریکراو دەنگی دیاریکراو

at the right time in people's sleep,

بەر گوێی ئەو کەسانە بکەوێت کە خەوتوون،

you could actually make sleep deeper and more efficient.

دەکرێت خەوەکەی قووڵتر و کاریگەرتر بکات.

And what's more, is that this lab showed

ئەم تاقیگەی شتێکیتریشی ئاشکرا کردووە

that you actually could improve next-day memory performance

کە دەکرێت یادەوەری ڕۆژانی داهاتوو بەم تەکنیکە

with this sound.

به‌ره‌و پێش ببه‌یت.

من و دمیتری دەستەیەکەمان پێک هێنا،

Dmitry and I teamed up,

and we began working on a way to build this technology.

بۆ بنیاتنانی ئەمە تەکنەلۆجیایە و دەستمان بە کارکردن کرد.

With our research lab collaborators at Penn State,

لەگەڵ هاوکارەکانمان لە تاقیگەکانی توێژینەوە لە زانکۆیی پنسلڤینیا،

we designed experiments in order to validate our system.

دیزاینی تاقیکردنەوەیەکمان کرد تا ئەنجامی سیستەمەکەمان پشت ڕاست بکاتەوە.

And we've since received grant funding from the National Science Foundation

لە لایەن دامەزراوەی نێونەتەوەیی زانست و وسەنتەری نیودەوڵەتی تەندروستی

and the National Institute of Health

پشتگیری دارایی کراین

to develop this deep-sleep stimulating technology.

بۆ گەشە پێدانی تەکنەلۆجی خەوێکی قووڵ.

Here's how it works.

بەم شێوەیە کار دەکات.

People came into the lab

خەڵک دێنە ناو تاقیگە

and we hooked them up to a number of devices,

چەند ئامێرێکیان پێ دەدەین،

two of which I have on right here --

دوو دانەیانم ئێستا پێیە،

not a fashion statement.

ئەمانە بۆ جوانی و خۆدەرخستن نیە.

(Laughter)

(پێکەنین)

When we detected that people were in deep sleep,

هەر کاتێک زانیبامان کە ئەو خەڵکانە لە خەوێکی قوڵدان،

we played the deep-sleep stimulating sounds

چەند دەنگێکی تایبەتمان بە خەوی قووڵ دەخستە کار

that were shown to make them have deeper sleep.

بۆ ئەوەی خەوەکەیان قووڵتر بێت.

I'm going to demo this sound for you right now.

ئێستا ئەو دەنگانەت نیشان دەدەم.

(Repeating sound waves)

(دووبارەکردنەوەی شەپۆلە دەنگیەکان)

Pretty weird, right?

زۆر نامۆیە، وانییە؟

(Laughter)

(پێکەنین)

So that sound is actually at the same burst frequency as your brain waves

ئەم دەنگە هەمان ڕێژەی لەرینەوەی شەپۆڵەکانی مێشکی هەیە

when your brain is in deep sleep.

لەو کاتەی مێشک لە خەوی قوڵدایە.

That sound pattern actually primes your mind

دووبارە بوونەوەی ئەو دەنگانە مێشکمان ئامادە دەکات

to have more of these regenerative delta waves.

تا زیاتر شەپۆڵە تازەبووەکانی دەلتا بە دەست بهێنێت.

When we asked participants the next day about the sounds,

کاتێک پرسیارمان لە بەشداربووەکان دەربارەی ئەو دەنگانە کرد،

they were completely unaware that we played the sounds,

ئەوان ئاگادار نەبوون کە ئێمە دەنگەکانمان خستبووە کار،

yet their brains responded with more of these delta waves.

لەگەڵ ئەوەشدا مێشکیان وەڵامی شەپۆلە دەنگیەکانی دەلتای داوەتەوە.

Here's an image of someone's brain waves from the study that we conducted.

ئەم وێنەیە شەپۆلی مێشکی ئەو کەسانەیە کە بەشداری توێژینەوەکەمان بوون.

See the bottom panel?

ئەم خشتەیەی خوارەوە دەبینن؟

This shows the sound being played at that burst frequency.

ئەم دەنگە دەردەکەوێت لە کاتی کارکردنی لەسەر هەمان شەپۆلە دەنگیەکان.

Now look at the brain waves in the upper part of the graph.

ئێستا سەیری شەپۆلە مێشکیەکانی بەشی سەرەوەی هێلکاریەکە بکە.

You can see from the graph

لەم هێلکاریە تێبینی دەکرێت کە

that the sound is actually producing more of these regenerative delta waves.

ئەم دەنگانە شەپۆڵی تازەبووەوەی دەلتا زیادتر دەکەن.

We learned that we could accurately track sleep

ئەوە فێربووین کە دەتوانین بە وردی لە خەوتن بکۆڵینەوە

without hooking people up to electrodes

بەبێ ئەوەی خەڵک بەبەستەری کارەبایی پەیوەست بکرێت.

and make people sleep deeper.

و وا لەخەڵکی بکەین قوڵتر بخەون.

We're continuing to develop

ئێمە بەردەوامین لە پەرەپێدانی

the right sound environment and sleep habitat

ژینگەی دەنگی و شێوازی خەوی تەندروست

to improve people's sleep health.

بۆ باشتر کردنی خەویێکی تەندروست.

Our sleep isn't as regenerative as it could be,

خەوەکەمان بەو شێوەیە کە دەبێت هەبێت،

but maybe one day soon,

بەڵام ڕەنگە ڕۆژێک بێت،

we could wear a small device

بتوانین ئامێرێکی بچووک بپۆشین

and get more out of our sleep.

و تەندروستر بخەوین.

Thank you.

سوپاس.

(Applause)

(چەپڵەڕێزان)