The brain benefits of deep sleep -- and how to get more of it | Dan Gartenberg

Çeviri: Ramazan Şen Gözden geçirme: Cihan Ekmekçi

What if you could make your sleep more efficient?

Uykunuzu daha verimli yapabilseydiniz nasıl olurdu?

As a sleep scientist,

Bir uyku bilimci olarak

this is the question that has captivated me

son 10 yıldır beni esir alan

for the past 10 years.

işte bu soru.

Because while the lightbulb and technology have brought about a world

Çünkü ampul ve teknoloji 24 saat çalışan ve üreten

of 24-hour work and productivity,

bir dünyayı beraberinde getirmişken,

it has come at the cost

doğal olarak oluşan

of our naturally occurring circadian rhythm

günlük ritmimize ve vücudumuzun

and our body's need for sleep.

uyku ihtiyacına mâl oldu.

The circadian rhythm dictates our energy level throughout the day,

Günlük ritim gün boyunca enerji seviyemizi belirler

and only recently we've been conducting a global experiment on this rhythm,

ve çok yakın zamanda uyku sağlığımızı ve sonuç olarak

which is putting our sleep health

yaşam kalitemizi tehlikeye atan bu ritim üzerine

and ultimately our life quality in jeopardy.

dünya çapında bir deney düzenledik.

Because of this,

Bu nedenle,

we aren't getting the sleep we need,

istediğimiz uykuyu alamıyoruz

with the average American sleeping a whole hour less

ve ortalama Amerikalı 1940'lı yıllara kıyasla

than they did in the 1940s.

bir saat daha az uyuyor.

For some reason,

Bazı nedenlerden dolayı,

we decided to wear it as a badge of honor

yetersiz uyku ile idare edebileceğimizi

that we can get by on not enough sleep.

bir onur nişanı olarak taşımaya karar verdik.

This all adds up to a real health crisis.

Bunların hepsi birlikte gerçek bir sağlık krizine yol açıyor.

Most of us know that poor sleep is linked to diseases

Çoğumuz biliyoruz ki kötü uyku

Alzheimer, kalp-damar hastalığı, inme

like Alzheimer's, cardiovascular disease,

stroke and diabetes.

ve diyabet gibi hastalıklarla bağlantılı.

And if you go untreated with a sleep disorder like sleep apnea,

Hatta uyku apnesi gibi bir uyku bozukluğunu tedavi ettirmezseniz,

you're more likely to get many of these illnesses.

bu hastalığın bir çoğuna sahip olmanız daha muhtemel.

But did you know about sleep's impact on your mental states?

Peki uykunun ruh haliniz üzerindeki etkisini biliyor musunuz?

Poor sleep makes us make risky, rash decisions

Kötü uyku bize riskli, aceleci kararlar aldırır

and is a drain on our capacity for empathy.

ve empati yeteneğimizi köreltir.

When sleep deprivation literally makes us more sensitive to our own pain,

Uyku yoksunluğu kendi ağrılarımıza karşı bizi daha hassas hale getirdiğinde

it's not so surprising that we have a hard time relating to others

başkalarıyla ilişki kurmakta ve uykumuzu alamadığımızda

and just generally being a good and healthy person

genel olarak iyi ve sağlıklı biri olmakta zorluk yaşamamız

when we're sleep-deprived.

şaşırtıcı değil.

Scientists are now starting to understand

Bilim insanları sadece miktarının değil

how not only the quantity

ayrıca uykunun kalitesinin de

but also the quality of sleep impacts our health and well-being.

sağlığımız ve iyiliğimiz üzerinde etkisi olduğunu şimdi anlamaya başlıyor.

My research focuses

Araştırmalarım birçok bilim insanının

on what many scientists believe is the most regenerative stage of sleep:

uykunun en yenileyici olduğuna inandıkları evresine odaklanıyor:

deep sleep.

derin uyku.

We now know that generally speaking,

Genel anlamda artık biliyoruz ki

there are three stages of sleep:

uykunun üç evresi var:

light sleep,

hafif uyku,

rapid eye movement or REM

hızlı göz hareketli uyku veya REM

and deep sleep.

ve derin uyku.

We measure these stages by connecting electrodes to the scalp, chin and chest.

Bu evreleri kafa tasına, çeneye ve göğüse elektrotlar bağlayarak ölçüyoruz.

In light sleep and REM,

Hafif uyku ve REM'de

our brain waves are very similar to our brain waves in waking life.

beyin dalgalarımız uyanık halimizdeki beyin dalgalarıyla çok benzerdir.

But our brain waves in deep sleep have these long-burst brain waves

Ancak derin uykudaki beynimiz uyanık halimizdeki beyin dalgalarından

that are very different from our waking life brain waves.

çok farklı olan yoğun beyin dalgalarına sahip.

These long-burst brain waves are called delta waves.

Bu yoğun beyin dalgalarına delta dalgaları denir.

When we don't get the deep sleep we need,

İhtiyacımız olan derin uykuya geçmediğimizde

it inhibits our ability to learn

öğrenme yeteneğimizi,

and for our cells and bodies to recover.

hücrelerin ve vücudumuzun iyileşmesini kısıtlar.

Deep sleep is how we convert all those interactions

Derin uyku gün boyunca yaşadığımız etkileşimleri

that we make during the day

uzun süreli hafıza ve kişiliğe

into our long-term memory and personalities.

dönüştürdüğümüz zamandır.

As we get older,

Yaşlandıkça,

we're more likely to lose these regenerative delta waves.

bu iyileştirici delta dalgalarını kaybederiz.

So in way, deep sleep and delta waves

Yani bir bakıma, derin uyku ve delta dalgaları

are actually a marker for biological youth.

aslında biyolojik gençliğin bir nişanıdır.

So naturally, I wanted to get more deep sleep for myself

Yani doğal olarak, kendim için daha fazla derin uyku çekmek istedim

and I literally tried almost every gadget, gizmo, device and hack out there --

ve gerçekten neredeyse her makineyi, aleti, zımbırtıyı denedim --

consumer-grade, clinical-grade,

tüketiciye yönelik, tıbbi aletler,

what have you.

daha neler neler.

I learned a lot, and I found I really do need, like most people,

Çok şey öğrendim ve gerçekten çoğu insan gibi sekiz saat derin uykuya

eight hours of sleep.

ihtiyacım olduğunu öğrendim.

I even shifted my circadian component

Yemeklerimi, egzersizimi

by changing my meals, exercise and light exposure,

ve ışıkta kalma süremi değiştirerek günlük ritmimi bile değiştirdim

but I still couldn't find a way to get a deeper night of sleep ...

ama yine de daha derin bir gece uykusu için bir yol bulamadım.

that is until I met Dr. Dmitry Gerashchenko

Ta ki Harvard Tıp Fakültesi'nden

from Harvard Medical School.

Dr. Dmitry Gerashchenko ile tanışana kadar.

Dmitry told me about a new finding in the literature,

Dmitry literatürdeki yeni bir buluştan bahsetti.

where a lab out of Germany showed that if you could play certain sounds

Almanya merkezli bir laboratuvar,

uykunun doğru anında belirli sesleri çalarak

at the right time in people's sleep,

you could actually make sleep deeper and more efficient.

uykunun daha derin ve daha verimli yapılabildiğini gösterdi.

And what's more, is that this lab showed

Ve dahası, bu araştırma

that you actually could improve next-day memory performance

bu sesle ertesi günün hafıza performansını geliştirebileceğinizi

with this sound.

gösterdi.

Dmitry and I teamed up,

Dmitry ile birlik olduk

and we began working on a way to build this technology.

ve bu teknolojiyi inşa etme yolunda çalışmaya başladık.

With our research lab collaborators at Penn State,

Penn State'teki araştırma laboratuvarımızdaki arkadaşlarla

we designed experiments in order to validate our system.

sistemimizi değerlendirmek için deneyler tasarladık.

And we've since received grant funding from the National Science Foundation

O zamandan beri derin uyku tetikleyici teknoloji geliştirmek için

and the National Institute of Health

Ulusal Bilim Vakfı'ndan

to develop this deep-sleep stimulating technology.

ve Ulusal Sağlık Enstitüsü'nden büyük ödenekler aldık.

Here's how it works.

Şöyle çalışıyor.

İnsanlar laboratuvara geliyorlar

People came into the lab

and we hooked them up to a number of devices,

ve biz de onlara birkaç cihaz bağlıyoruz.

two of which I have on right here --

İkisi şurada --

not a fashion statement.

farklı olmak için takmadım.

(Laughter)

(Gülüşmeler)

When we detected that people were in deep sleep,

İnsanların derin uykuda olduklarını tespit edince

we played the deep-sleep stimulating sounds

daha derin uyku almalarını sağlamak için

that were shown to make them have deeper sleep.

derin uyku tetikleyen sesler çaldık.

I'm going to demo this sound for you right now.

Şimdi sizin için bu sesi oynatacağım.

(Repeating sound waves)

(Tekrarlayan ses dalgaları)

Pretty weird, right?

Oldukça garip, değil mi?

(Laughter)

(Gülüşmeler)

So that sound is actually at the same burst frequency as your brain waves

Bu ses beyninizin derin uykuda gönderdiği

when your brain is in deep sleep.

beyin dalgalarınızla aynı frekansta.

That sound pattern actually primes your mind

Bu ses kalıbı aslında zihninizi bu iyileştirici delta dalgalarından

to have more of these regenerative delta waves.

daha çok üretmesi için hazırlar.

When we asked participants the next day about the sounds,

Katılımcılara ertesi gün sesler hakkında soru sorduğumuzda,

they were completely unaware that we played the sounds,

ses çaldığımızdan tamamen habersizlerdi,

yet their brains responded with more of these delta waves.

fakat beyinleri daha fazla delta dalgası ile yanıt vermişti.

Here's an image of someone's brain waves from the study that we conducted.

İşte düzenlediğimiz çalışmaya katılanlardan birinin beyin dalgaları.

See the bottom panel?

Alt kısmı görüyor musunuz?

This shows the sound being played at that burst frequency.

Bu, yoğun frekansta çalan sesi gösteriyor.

Now look at the brain waves in the upper part of the graph.

Şimdi grafiğin üst kısmındaki beyin dalgalarına bakın.

You can see from the graph

Grafikten görebileceğiniz gibi,

that the sound is actually producing more of these regenerative delta waves.

bu ses gerçekten daha fazla yenileyici delta dalgalarından üretiyor.

We learned that we could accurately track sleep

İnsanları elektrotlara bağlamadan

without hooking people up to electrodes

uykuyu doğru bir şekilde izleyebildiğimizi ve insanların

and make people sleep deeper.

daha derin uyumasını sağlayabileceğimizi öğrendik.

We're continuing to develop

İnsanların uyku sağlığını artırmak için

the right sound environment and sleep habitat

doğru ses ve uyku ortamını

to improve people's sleep health.

geliştirmeye devam ediyoruz.

Our sleep isn't as regenerative as it could be,

Uykumuz olması gerektiği kadar iyileştirici değil

but maybe one day soon,

fakat belki yakında bir zamanda,

we could wear a small device

küçük bir alet giyerek

and get more out of our sleep.

uykumuzdan daha çok yararlanabileceğiz.

Thank you.

Teşekkür ederim.

(Applause)

(Alkışlar)