The brain benefits of deep sleep -- and how to get more of it | Dan Gartenberg

Översättare: Annika Bidner Granskare: Lisbeth Pekkari

What if you could make your sleep more efficient?

Tänk om du kunde göra din sömn mer effektiv?

As a sleep scientist,

Som sömnforskare

this is the question that has captivated me

är det här en fråga som har fångat mig

for the past 10 years.

de senaste 10 åren.

Because while the lightbulb and technology have brought about a world

För även om glödlampan och ny teknik har gett oss en värld

of 24-hour work and productivity,

där vi kan arbeta och vara produktiva dygnet runt

it has come at the cost

har det kommit med en kostnad

of our naturally occurring circadian rhythm

för vår naturliga dygnsrytm

and our body's need for sleep.

och vår kropps behov av sömn.

The circadian rhythm dictates our energy level throughout the day,

Dygnsrytmen dikterar vår energinivå under dagen

and only recently we've been conducting a global experiment on this rhythm,

och det är först på senare tid vi har gjort ett globalt experiment

med den här rytmen

which is putting our sleep health

vilket kan ge oss sömnbrist

and ultimately our life quality in jeopardy.

och äventyrar vår livskvalitet.

Because of this,

På grund av detta

we aren't getting the sleep we need,

får vi inte den sömn vi behöver,

with the average American sleeping a whole hour less

och medelamerikanen sover en hel timme mindre

than they did in the 1940s.

än hen gjorde på 1940-talet.

For some reason,

Av någon anledning

we decided to wear it as a badge of honor

bestämde vi att det var något fint

that we can get by on not enough sleep.

att kunna klara sig på lite sömn.

This all adds up to a real health crisis.

Det här leder till en hälsokris.

Most of us know that poor sleep is linked to diseases

De flesta av oss vet att dålig sömn är kopplad till sjukdomar

like Alzheimer's, cardiovascular disease,

som Alzheimers, hjärtsjukdom,

stroke and diabetes.

stroke och diabetes.

And if you go untreated with a sleep disorder like sleep apnea,

Och ifall man låter en sömnrubbning som sömnapné fortgå utan behandling

you're more likely to get many of these illnesses.

löper man högre risk att drabbas av många av dessa sjukdomar.

But did you know about sleep's impact on your mental states?

Men visste du att sömnen kan påverka hur vi mår?

Poor sleep makes us make risky, rash decisions

Dålig sömn gör oss mer benägna att fatta ogenomtänkta beslut

and is a drain on our capacity for empathy.

och gör oss mindre empatiska.

When sleep deprivation literally makes us more sensitive to our own pain,

När sömnbristen gör oss mer smärtkänsliga

it's not so surprising that we have a hard time relating to others

är det inte så konstigt att vi har svårare att förstå andra

and just generally being a good and healthy person

eller att vara en snäll och hälsosam person

when we're sleep-deprived.

när vi har sömnbrist.

Scientists are now starting to understand

Forskare börjar förstå

how not only the quantity

att det inte bara är mängden sömn

but also the quality of sleep impacts our health and well-being.

utan också sömnkvaliteten som påverkar vår hälsa och vårt välmående.

My research focuses

Min forskning fokuserar på

on what many scientists believe is the most regenerative stage of sleep:

vad många forskare tror är det mest uppbyggande stadiet under sömnen:

deep sleep.

djupsömn.

We now know that generally speaking,

Vi vet att det finns

there are three stages of sleep:

tre sömnstadier:

light sleep,

lätt sömn,

rapid eye movement or REM

REM-sömn

and deep sleep.

och djupsömn.

We measure these stages by connecting electrodes to the scalp, chin and chest.

Vi mäter stadierna

genom att sätta elektroder på hårbotten, hakan och bröstet.

In light sleep and REM,

I lätt sömn och REM-sömn

our brain waves are very similar to our brain waves in waking life.

är våra hjärnvågor väldigt lika de vi har när vi är vakna.

But our brain waves in deep sleep have these long-burst brain waves

Men under djupsömnen har vi speciella utdragna hjärnvågor

that are very different from our waking life brain waves.

som är väldigt olika våra vakna hjärnvågor.

These long-burst brain waves are called delta waves.

Dessa utdragna hjärnvågor kallas deltavågor.

When we don't get the deep sleep we need,

Om vi inte får den sömn vi behöver

it inhibits our ability to learn

hindrar det vår förmåga att lära oss saker

and for our cells and bodies to recover.

och gör att våra celler och kroppar får svårt att återhämta sig.

Deep sleep is how we convert all those interactions

Djupsömn är sättet vi omvandlar alla interaktioner

that we make during the day

vi har under dagen

into our long-term memory and personalities.

till långvariga minnen och personligheter.

As we get older,

När vi blir äldre

we're more likely to lose these regenerative delta waves.

är det de återhämtande deltavågorna som vi förlorar först.

So in way, deep sleep and delta waves

Så på ett sätt är djupsömn och deltavågor

are actually a marker for biological youth.

en slags markör för biologisk ungdom.

So naturally, I wanted to get more deep sleep for myself

Så givetvis ville jag få mer djupsömn själv

and I literally tried almost every gadget, gizmo, device and hack out there --

och jag provade bokstavligen varje pryl, grej, sak och knep där ute,

consumer-grade, clinical-grade,

konsumentprodukter, medicinska produkter,

what have you.

allt möjligt.

I learned a lot, and I found I really do need, like most people,

Jag lärde mig mycket, och jag upptäckte att jag som de flesta

eight hours of sleep.

behöver åtta timmars sömn.

I even shifted my circadian component

Jag flyttade till och med min dygnsrytm

by changing my meals, exercise and light exposure,

genom att ändra mina mattider, motion och tid i dagsljus,

but I still couldn't find a way to get a deeper night of sleep ...

men jag kunde inte hitta ett sätt att få djupare nattsömn ...

that is until I met Dr. Dmitry Gerashchenko

tills jag mötte Dr Dmitry Gerashchenko

from Harvard Medical School.

från Harvard Medical School.

Dmitry told me about a new finding in the literature,

Dmitry berättade för mig om en ny upptäckt i litteraturen

where a lab out of Germany showed that if you could play certain sounds

där ett labb i Tyskland visade att om man spelade upp vissa ljud

at the right time in people's sleep,

vid rätt tidpunkt i någons sömncykel

you could actually make sleep deeper and more efficient.

kunde man få dem att sova djupare och mer effektivt.

And what's more, is that this lab showed

Och dessutom hade labbet visat

that you actually could improve next-day memory performance

att man faktiskt kunde förbättra hur mycket man mindes nästa dag

with this sound.

med det här ljudet.

Dmitry and I teamed up,

Dmitry och jag samarbetade

and we began working on a way to build this technology.

och började jobba på ett sätt att skapa den här tekniken.

With our research lab collaborators at Penn State,

Tillsammans med våra forskarkollegor vid Penn State designade vi experiment

we designed experiments in order to validate our system.

för att validera vårt system.

And we've since received grant funding from the National Science Foundation

Och vi har sedan dess fått anslag från National Science Foundation

and the National Institute of Health

och National Institute of Health

to develop this deep-sleep stimulating technology.

för att kunna utveckla tekniken som kan stimulera djupsömn.

Here's how it works.

Så här fungerar det.

People came into the lab

Deltagarna kom till labbet

and we hooked them up to a number of devices,

och vi kopplade dem till ett antal maskiner,

two of which I have on right here --

och jag har två av dem här ...

not a fashion statement.

de är inte snygga.

(Laughter)

(Skratt)

When we detected that people were in deep sleep,

När vi såg att en person befann sig i djupsömn

we played the deep-sleep stimulating sounds

spelade vi upp ljud som stimulerade djupsömn,

that were shown to make them have deeper sleep.

som hade visat sig kunna ge en djupare sömn.

I'm going to demo this sound for you right now.

Jag ska spela upp ett sånt ljud för er nu.

(Repeating sound waves)

(Upprepande ljudvågor)

Pretty weird, right?

Ganska konstiga, va?

(Laughter)

(Skratt)

So that sound is actually at the same burst frequency as your brain waves

Det ljudet har faktiskt ungefär samma frekvens som dina hjärnvågor

when your brain is in deep sleep.

när din hjärna befinner sig i djupsömn.

That sound pattern actually primes your mind

Ljudmönstret hjälper din hjärna

to have more of these regenerative delta waves.

att skapa fler sådana regenerativa deltavågor.

When we asked participants the next day about the sounds,

När vi frågade deltagarna nästa dag om ljuden

they were completely unaware that we played the sounds,

var de helt omedvetna om att vi hade spelat upp ljuden,

yet their brains responded with more of these delta waves.

och ändå hade deras hjärnor svarat med fler sådana deltavågor.

Here's an image of someone's brain waves from the study that we conducted.

Här är en bild av någons hjärnvågor från studien vi genomförde.

See the bottom panel?

Ser ni raden längst ner?

This shows the sound being played at that burst frequency.

Den visar ljuden som spelas upp med den speciella frekvensen.

Now look at the brain waves in the upper part of the graph.

Titta nu på hjärnvågorna i den övre delen av grafen.

You can see from the graph

Ni kan se i grafen

that the sound is actually producing more of these regenerative delta waves.

att ljuden verkligen skapar fler regenerativa deltavågor.

We learned that we could accurately track sleep

Vi lärde oss att vi kunde mäta sömn på ett korrekt sätt

without hooking people up to electrodes

utan att sätta på folk elektroder

and make people sleep deeper.

och göra så att de sov djupare.

We're continuing to develop

Vi fortsätter att utveckla

the right sound environment and sleep habitat

den rätta ljudmiljön och sömnsituationen

to improve people's sleep health.

för att förbättra människors sömnhälsa.

Our sleep isn't as regenerative as it could be,

Vår sömn är inte så regenerativ som den skulle kunna vara,

but maybe one day soon,

men vi kommer kanske snart

we could wear a small device

kunna ha på oss en liten maskin

and get more out of our sleep.

som gör vår sömn mer effektiv.

Thank you.

Tack.

(Applause)

(Applåder)