The brain benefits of deep sleep -- and how to get more of it | Dan Gartenberg

Translator: sann tint Reviewer: Aung Paing Soe

What if you could make your sleep more efficient?

သင့်ရဲ့အိပ်စက်မှုကို ပိုထိရောက်အောင် လုပ်နိုင်တယ်ဆိုရင်ရော။

As a sleep scientist,

အိပ်စက်မှု သိပ္ပံပညာရှင်အနေနဲ့

this is the question that has captivated me

ဒါက လွန်ခဲ့တဲ့ ဆယ်နှစ်လုံးလုံး ကျွန်တော့်ကို ဖမ်းစားခဲ့တဲ့

for the past 10 years.

မေးခွန်းတစ်ခုပါ။

Because while the lightbulb and technology have brought about a world

အကြောင်းက မီးသီးနဲ့နည်းပညာက

of 24-hour work and productivity,

၂၄နာရီပတ်လုံးထုတ်ထုတ်နိုင်တဲ့ ကမ္ဘာတစ်ခုကိုဖြစ်ပေါ်စေပေမဲ့

it has come at the cost

အဲဒီအခါ ဘာပြန်ပေးဆပ်ရလဲဆိုတော့

of our naturally occurring circadian rhythm

သဘာဝအတိုင်းဖြစ်ပွားနေတဲ့ ဇီဝစည်းချက်ပျက်သွားတယ်

and our body's need for sleep.

နေ့စဉ်လုံလောက်တဲ့အိပ်စက်မှုမရတော့ဘူး။

The circadian rhythm dictates our energy level throughout the day,

ဇီဝစည်းချက်က ကျွန်တော်တို့ရဲ့ တစ်နေ့တာ စွမ်းအင်အဆင့်ကို သတ်မှတ်ပေးပြီး

and only recently we've been conducting a global experiment on this rhythm,

မကြာသေးခင်ကပဲ ကျွန်တော်တို့ အိပ်စက်မှု ကျန်းမာရေးနဲ့ ဘဝအရည်အသွေးကို

which is putting our sleep health

အန္တရာယ်ထဲ သွတ်သွင်းနေတဲ့

and ultimately our life quality in jeopardy.

ဒီဇီဝစည်းဟန်နဲ့ပတ်သတ်ပြီး ကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာ စမ်းသပ်မှုတစ်ခုလုပ်ခဲ့တယ်

Because of this,

ဒီအတွက်ကြောင့်

we aren't getting the sleep we need,

လိုအပ်တဲ့အိပ်စက်မှု ကျွန်တော်တို့ရမနေဘူး၊

with the average American sleeping a whole hour less

သာမန် အမေရိကန်တစ်ဦးဟာ ၁၉၄၀ နှစ်တွေကထက်

than they did in the 1940s.

တစ်နာရီလျော့ပြီး အိပ်နေတယ်။

For some reason,

အကြောင်းပြချက်တစ်ချို့နဲ့

we decided to wear it as a badge of honor

ကျွန်တော်တို့ဟာ အိပ်ရေးမဝလည်း ရပါတယ်ဆိုတဲ့

that we can get by on not enough sleep.

ဂုဏ်တံဆိပ် ဝတ်ဆင်ဖို့ ဆုံးဖြတ်ခဲ့တယ်။

This all adds up to a real health crisis.

ဒါတွေက ကျန်းမာရေးကပ်ဆိုက်လောက်တဲ့အထိ ဘူးလေးရာ ဖရုံဆင့်စေတာပါပဲ။

Most of us know that poor sleep is linked to diseases

ကောင်းကောင်းမအိပ်တာဟာ နှလုံးရောဂါ၊အယ်လ်ဇိုင်းမား၊

like Alzheimer's, cardiovascular disease,

လေဖြတ်တာနဲ့ ဆီးချိုလိုရောဂါမျိုးတွေနဲ့ ဆက်နွယ်တာ

stroke and diabetes.

အများစုသိကြပါတယ်။

And if you go untreated with a sleep disorder like sleep apnea,

အိပ်နေစဉ် အသက်ရှူရပ်သွားတာလိုမျိုး အိပ်စက်မှုရောဂါကို မကုသပဲနေရင်

you're more likely to get many of these illnesses.

ရောဂါမျိုးစုံ ပိုရနိုင်ခြေရှိပါတယ်။

But did you know about sleep's impact on your mental states?

ဒါပေမဲ့ သင့်စိတ်အခြေအနေအပေါ် အိပ်စက်မှုရဲ့ သက်ရောက်မှုကို သင်သိခဲ့လား။

Poor sleep makes us make risky, rash decisions

ကောင်းကောင်းမအိပ်တာဟာ အန္ဓာရာယ်များတဲ့၊ မဆင်မခြင်ဆုံးဖြတ်ချက်တွေကိုဖြစ်စေပြီး

and is a drain on our capacity for empathy.

ကျွန်တော်တို့ရဲ့ စာနာစိတ်တွေကိုတောင်မှ ကင်းမဲ့သွားစေနိုင်ပါတယ်

When sleep deprivation literally makes us more sensitive to our own pain,

အိပ်ရေးပျက်ခြင်းဟာ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ စိတ်အခြေအနေကိုသက်ရောက်မှုရှိပြီး

it's not so surprising that we have a hard time relating to others

အခြားသူတွေနဲ့ ပြောဆိုဆက်ဆံတဲ့အခါ အခက်အခဲကြုံရတယ်ဆိုတာတွေ နောက်ပြီး

and just generally being a good and healthy person

ယျေဘုယျအားဖြင့်ကျန်းမာပြီး၊ စိတ်ထားကောင်းတဲ့ လူသားတစ်ဦးဖြစ်ဖို့

ခက်ခက်ခဲခဲကြိုးပမ်းရတာတွေက သိပ်တော့မဆန်းဘူး

when we're sleep-deprived.

အိပ်ရေးပျက်နေတဲ့အခါမျိုးမှာပေါ့

Scientists are now starting to understand

သိပ္ပံပညာရှင်တွေ အခု စတင်နားလည်လာတာက

how not only the quantity

အိပ်စက်ခြင်းရဲ့ အရေအတွက်သာမက

but also the quality of sleep impacts our health and well-being.

အရည်အသွေးကပါ ကျန်းမာရေးနဲ့ ကောင်းကျိုးသုခအပေါ် သက်ရောက်ပုံကိုပါ။

My research focuses

ကျွန်တော့ သုတေသနက အာရုံစိုက်တာက

on what many scientists believe is the most regenerative stage of sleep:

သိပ္ပံပညာရှင်အများအပြားယုံကြည်တဲ့ အိပ်စက်ခြင်းမှာအရေးအကြီးဆုံးအဆင့်ဖြစ်တဲ့

deep sleep.

အိပ်မောကျမှုပါ။

We now know that generally speaking,

အခုသိကြတာက ယျေဘုယျအနေနဲ့

there are three stages of sleep:

အိပ်စက်ခြင်း အဆင့်သုံးဆင့်ရှိပါတယ်၊

light sleep,

အိပ်ရေးဆတ်တဲ့ အဆင့်

rapid eye movement or REM

သူငယ်အိမ်လှုပ်ရှားမှုမြန်တာ(သို့) REMအဆင့်

and deep sleep.

နောက် အိပ်မောကျတဲ့အဆင့်ပါ

We measure these stages by connecting electrodes to the scalp, chin and chest.

ဒီအဆင့်တွေကို ဦးရေပြား၊ မေးနဲ့ရင်ဘတ်တွေမှာ လျှပ်ကူးတဲ့ခေါင်းလေးတွေတပ်ပြီးတိုင်းပါတယ်။

In light sleep and REM,

အိပ်ရေးဆတ်တာနဲ့ REM အဆင့်မှာ

our brain waves are very similar to our brain waves in waking life.

ဦးနှောက်လှိုင်းတွေဟာ နိုးနေစဉ်က ဦးနှောက်လှိုင်းတွေနဲ့ အရမ်းဆင်တူပါတယ်။

But our brain waves in deep sleep have these long-burst brain waves

ဒါပေမဲ့ အိပ်မောကျတဲ့ ဦးနှောက်လှိုင်းတွေမှာ ဒီပုံထဲကလို ရှည်လျားတဲ့လှိုင်းတွေရှိပါတယ်

that are very different from our waking life brain waves.

နိုးနေစဉ်က ဦးနှောက်လှိုင်းတွေနဲ့ လှိုင်းပုံစံက အရမ်း ကွာခြားပါတယ်။

These long-burst brain waves are called delta waves.

ဒီရှည်လျားပေါက်ကွဲတဲ့ ဦးနှောက်လှိုင်း တွေကို ဒယ်တာလှိုင်းလို့ခေါ်ပါတယ်။

When we don't get the deep sleep we need,

လိုအပ်တဲ့ နှစ်ခြိုက်စွာအိပ်စက်မှုမရတဲ့အခါ

it inhibits our ability to learn

ကျွန်တော်တို့ရဲ့ သင်ယူနိုင်စွမ်းကို

လျော့ကျစေပါတယ်။

and for our cells and bodies to recover.

ဆဲလ်တွေနဲ့ကိုယ်ခန္ဓာတွေ ပြန်လည်သက်သာလာဖို့ ကိုဟန့်တားပါတယ်။

Deep sleep is how we convert all those interactions

အိပ်မောကျမှုဟာ တစ်နေ့တာအတွင်းလုပ်တဲ့ ဒီတုန့်ပြန်ဆက်သွယ်ပုံတွေကနေ

that we make during the day

ရေရှည် မှတ်ဉာဏ်နဲ့ လူတစ်ဦးချင်းရဲ့

into our long-term memory and personalities.

ပင်ကိုယ်စရိုက်များအဖြစ် ပြောင်းလဲပေးပုံပါ။

As we get older,

အသက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ

we're more likely to lose these regenerative delta waves.

ဒီပြန်လည်အားပြည့်စေတဲ့ ဒယ်လ်တာ လှိုင်းတွေ ဆုံးရှုံးဖို့ ပိုဖြစ်နိုင်တယ်

So in way, deep sleep and delta waves

ဒီတော့ ပြောရရင် အိပ်မောကျမှုနဲ့ ဒယ်လ်တာ လှိုင်းတွေဟာ

are actually a marker for biological youth.

ရုပ်ခန္ဓာဇီဝပိုင်းနုပျိုမှုလို့ဆိုနိုင်တဲ့ ပြယုတ်ပဲဖြစ်ပါတယ်

So naturally, I wanted to get more deep sleep for myself

ဒီတော့ ကျွန်တော်ကိုယ်တိုင်က သဘာဝအတိုင်း ပိုပြီး အိပ်မောကျချင်ကာ

and I literally tried almost every gadget, gizmo, device and hack out there --

ပြောရရင် အိပ်စေတယ်ဆိုတဲ့ နည်းလမ်းပေါင်းစုံကို စမ်းသပ်ပြီးပြီး

consumer-grade, clinical-grade,

အသုံးပြုသူအနေနဲ့ကော ဆေးခန်းပြတဲ့အထိပါပဲ

what have you.

ရှိသမျှကို စမ်းကြည့်တယ်။

I learned a lot, and I found I really do need, like most people,

အများကြီးလေ့လာခဲ့ပြီး သိရှိတာက လူအများစုလိုပဲ အိပ်စက်ချိန် ရှစ်နာရီ

eight hours of sleep.

တကယ်လိုအပ်တာပါ။

I even shifted my circadian component

အစားအစာ၊ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ အလင်းထိတွေ့မှုတွေ ပြောင်းလဲရင်း

by changing my meals, exercise and light exposure,

ကျွန်တော့ရဲ့ ဇီဝနာရီ အစိတ်အပိုင်းကိုတောင် ပြောင်းခဲ့ပေမဲ့

but I still couldn't find a way to get a deeper night of sleep ...

ပိုအိပ်မောကျတဲ့ ညအိပ်စက်မှုရဖို့ နည်းလမ်း မတွေ့နိုင်ခဲ့သေးဘူး။

that is until I met Dr. Dmitry Gerashchenko

ဒါက Harvard ဆေးကျောင်းက Dr. Dmitry Gerashchenko ကို

from Harvard Medical School.

မတွေ့ခင်ကအထိပါ။

Dmitry told me about a new finding in the literature,

Dmitry က သုတေသနတွေ့ရှိမှုအသစ်တစ်ခုကို ကျွန်တော့ကို ပြောပြတာက

where a lab out of Germany showed that if you could play certain sounds

ဂျာမဏီမှ ဓာတ်ခွဲခန်းက တွေ့ရှိချက်က လူတွေ အိပ်စက်နေတဲ့အချိန်မှာ

at the right time in people's sleep,

အသံတစ်ခုခု ဖွင့်ထားနိုင်ရင်

you could actually make sleep deeper and more efficient.

ပိုပြီး နှစ်ခြိုက်၊ပိုထိရောက်ထဲ့ အိပ်စက်မှု ရနိုင်တယ်တဲ့။

And what's more, is that this lab showed

နောက်ရှိသေးတာက ဓာတ်ခွဲခန်းက ပြတာက

that you actually could improve next-day memory performance

ဒီအသံနဲ့အတူ နောက်နေ့ရဲ့ မှတ်ဉာဏ်အစွမ်းကို

with this sound.

တိုးမြှင့်နိုင်တာပါ။

Dmitry and I teamed up,

Dmitry နဲ့လက်တွဲလိုက်ပြီး

and we began working on a way to build this technology.

ဒီလို နည်းပညာဖြစ်လာဖို့ နည်းလမ်းတစ်ခုရှာဖို့ စလုပ်ခဲ့တယ်။

With our research lab collaborators at Penn State,

Penn State က ကျွန်တော်တို့နဲ့ သုတေသန လက်တွဲလုပ်ဆောင်တဲ့သူတွေနဲ့

we designed experiments in order to validate our system.

ကျွန်တော်တို့စနစ်ကို သက်သေပြဖို့ စမ်းသပ်မှုတွေ ပုံစံထုတ်ခဲ့တယ်။

And we've since received grant funding from the National Science Foundation

National Science Foundation နဲ့ National Institute of Health ကနေ

and the National Institute of Health

ဒီအိပ်မောကျမှု နှိုးဆော်ပေးနိုင်တဲ့နည်းပညာ

to develop this deep-sleep stimulating technology.

ဖန်တီးဖို့ ထောက်ပံ့ကြေး ရံပုံငွေရပြီးနောက်မှာပါ။

Here's how it works.

ဟောဒီမှာ လုပ်ဆောင်ပုံပါ။

People came into the lab

လူတွေ လက်တွေ့ခန်းထဲဝင်လာ၊

and we hooked them up to a number of devices,

ကိရိယာအများကြီးနဲ့ ချိတ်ဆက်လိုက်တယ်၊

two of which I have on right here --

ဟောဒီမှာက ဒါတွေထဲက နှစ်ခုပါ၊

not a fashion statement.

ဖက်ရှင်ထုတ်တာ မဟုတ်ဘူးနော်

(Laughter)

(ရယ်သံများ)

When we detected that people were in deep sleep,

အိပ်မောကျနေတဲ့ လူတွေကို တွေ့ရှိတဲ့အခါ

we played the deep-sleep stimulating sounds

အိပ်မောကျစေဖို့ နှိုးဆွပေးတဲ့ အသံကိုဖွင့်ပေးလိုက်တဲ့အခါ

that were shown to make them have deeper sleep.

သူတို့တွေကို ပိုပြီးအိပ်မောကျစေဖို့ဆိုတာ တွေ့ရတယ်။

I'm going to demo this sound for you right now.

အခု ခင်ဗျားတို့အတွက် ဒီအသံကို ဖွင့်ပြပါမယ်။

(Repeating sound waves)

(အသံလှိုင်းများ ထပ်ကျော့နေသံ)

Pretty weird, right?

နည်းနည်း ဆန်းတယ်မို့လား။

(Laughter)

(ရယ်သံများ)

So that sound is actually at the same burst frequency as your brain waves

သင်အိပ်မောကျချိန်မှာပေါ်လာတဲ့ သင့်ဦးနှောက်လှိုင်းပုံစံက

when your brain is in deep sleep.

ဖွင့်ထားတဲ့အသံရဲ့ကြိမ်နှုန်းနဲ့ ထပ်တူဖြစ်နေတာပါ။

That sound pattern actually primes your mind

ဒီအသံ ပုံစံက ပြန်လည်အားဖြည့်စေတဲ့ ဒယ်လ်တာလှိုင်းတွေပိုရဖို့

to have more of these regenerative delta waves.

တကယ်ပဲ သင့်စိတ်ကို အကောင်းဆုံးဖြစ်စေတယ်။

When we asked participants the next day about the sounds,

ပါဝင်တဲ့သူတွေကို နောက်နေ့မှာ အသံတွေအကြောင်းမေးတော့

they were completely unaware that we played the sounds,

ကျွန်တော်တို့ ဖွင့်တဲ့အသံတွေကို သူတို့ လုံးဝ သတိမထားမိကြပေမဲ့

yet their brains responded with more of these delta waves.

သူတို့ရဲ့ ဦးနှောက်လှိုင်းတွေက ပိုများတဲ့ ဒယ်လ်တာလှိုင်းတွေနဲ့ တုံ့ပြန်ကြတယ်။

Here's an image of someone's brain waves from the study that we conducted.

ဒါက ကျွန်တော်တို့ လုပ်ခဲ့တဲ့ လေ့လာမှုက လူတစ်ဦးရဲ့ ဦးနှောက်လှိုင်းတွေရဲ့ ရုပ်ပုံပါ

See the bottom panel?

ဒီပုံရဲ့ အောက်ဘက်နားမှာ တွေ့လား။

This shows the sound being played at that burst frequency.

ဒါက အသံဖွင့်ထားတဲ့အချိန်မှာ ကြိမ်နှုန်းပိုများတာကို တွေ့ရပါတယ်။

Now look at the brain waves in the upper part of the graph.

အခု ဂရပ် အပေါ်ဘက်နားက ဦးနှောက်လှိုင်းတွေကို ကြည့်ပါ။

You can see from the graph

ဂရပ်ကနေ မြင်နိုင်တာက

that the sound is actually producing more of these regenerative delta waves.

အသံဟာ ဒီပြည်လည်အားပြည့်စေတဲ့ ဒယ်လ်တာ လှိုင်းတွေကို တကယ် ထုတ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

We learned that we could accurately track sleep

အိပ်စက်မှုကို တိတိကျကျ ခြေရာခံနိုင်တာကို သိခဲ့ရပါတယ်။

without hooking people up to electrodes

လူတွေကို လျှပ်ကူးတဲ့ခေါင်းလေးတွေနဲ့ ချိတ်မထားပဲ

and make people sleep deeper.

ပိုပြီး အိပ်မောကျစေတာပါ။

We're continuing to develop

ကျွန်တော်တို့ဆက်ပြီးတော့

the right sound environment and sleep habitat

သင့်တော်တဲ့အသံဝန်းကျင်နဲ့ အိပ်စက်မှုဝန်းကျင်လေးတစ်ခုဖန်တီးပြီး

to improve people's sleep health.

လူတွေရဲ့အိပ်စက်မှုကျန်းမာရေးတိုးမြှင့်ဖို့

ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ဖို့ပါ။

Our sleep isn't as regenerative as it could be,

ကျွန်တော်တို့ အိပ်စက်မှုဟာ ဖြစ်သင့်သလောက် ပြန်လည်အားမပြည့်နိုင်သေးပေမဲ့

but maybe one day soon,

မကြာခင် တစ်နေ့မှာ

we could wear a small device

ကိရိယာငယ်လေးတစ်ခုလောက်ဝတ်ထားပြီး

and get more out of our sleep.

အိပ်စက်ခြင်းကနေ အကျိုးပိုမိုရလာစေဖို့ပါ။

Thank you.

ကျေးဇူးတင်ပါတယ်။

(Applause)

(လက်ခုပ်သံများ)