The brain benefits of deep sleep -- and how to get more of it | Dan Gartenberg

Translator: Gabriele Jukneviciute Reviewer: Andrius Družinis-Vitkus

What if you could make your sleep more efficient?

O kas, jei būtų imanoma pagerinti mūsų miego kokybę?

As a sleep scientist,

Pastaruosius dešimt metų, kuriuos

this is the question that has captivated me

praleidau tirdamas miegą,

for the past 10 years.

šis klausimas man nedavė ramybės.

Because while the lightbulb and technology have brought about a world

Nors elektros lemputė ir technologijos padėjo išvystyti

of 24-hour work and productivity,

produktyvumą bei 24 valandų per parą darbą,

it has come at the cost

tai pareikalavo nemažos aukos –

of our naturally occurring circadian rhythm

pakito mūsų cirkadinis ritmas

and our body's need for sleep.

bei mūsų organizmo miego poreikis.

The circadian rhythm dictates our energy level throughout the day,

Palyginti neseniai žmonės visame pasaulyje ėmė „eksperimentuoti“ su

and only recently we've been conducting a global experiment on this rhythm,

savuoju cirkadiniu ritmu, veikiančiu energijos lygį organizme,

which is putting our sleep health

nors tai kelia riziką ne tik miegui,

and ultimately our life quality in jeopardy.

bet ir pačiai gyvenimo kokybei.

Because of this,

Dėl šio „eksperimentavimo“

we aren't getting the sleep we need,

mes negauname pakankamai miego.

with the average American sleeping a whole hour less

Vidutinis amerikietis miega visa valanda trumpiau

than they did in the 1940s.

nei 1940-aisiais.

For some reason,

Dėl kažkokios priežasties

we decided to wear it as a badge of honor

gebėjimą funkcionuoti nepakankamai išsimiegojus

that we can get by on not enough sleep.

mes laikome kažkokiu nuopelnu.

This all adds up to a real health crisis.

Tačiau pamažu tai tampa visuotine sveikatos krize.

Most of us know that poor sleep is linked to diseases

Daugelis mūsų žino, jog nekokybiškas miegas yra

like Alzheimer's, cardiovascular disease,

siejamas su Alzheimerio, širdies bei kraujagyslių ligomis,

stroke and diabetes.

insulto bei diabeto atsiradimo rizika.

And if you go untreated with a sleep disorder like sleep apnea,

Negydomi tokie miego sutrikimai, kaip štai miego apnėja,

you're more likely to get many of these illnesses.

gali sukelti daugelį šių išvardytų ligų.

But did you know about sleep's impact on your mental states?

Bet ar žinote, kokią įtaką miegas daro jūsų psichinei būklei?

Poor sleep makes us make risky, rash decisions

Prastai išsimiegoję, esame linkę daryti neapgalvotus sprendimus

and is a drain on our capacity for empathy.

bei tampame mažiau empatiški.

When sleep deprivation literally makes us more sensitive to our own pain,

Neišsimiegojimas aštrina skausmo pojūtį

it's not so surprising that we have a hard time relating to others

ir nenuostabu, jog jis mažina mūsų socialines kompetencijas.

and just generally being a good and healthy person

Taigi nenuostabu, jog miego trūkumas

when we're sleep-deprived.

trukdo būti geru ir sveiku žmogumi.

Scientists are now starting to understand

Mokslininkai stengiasi išsiaiškinti, kaip

how not only the quantity

net tik miego kiekybė, bet ir kokybė

but also the quality of sleep impacts our health and well-being.

veikia mūsų savijautą ir sveikatą.

My research focuses

Mano tyrimas telkiasi ties tuo, kas

on what many scientists believe is the most regenerative stage of sleep:

daugelio mokslininkų manymu yra dažniausiai atsikartojanti miego stadija-

deep sleep.

gilus miegas.

We now know that generally speaking,

Dabar jau žinome, jog, apskritai

there are three stages of sleep:

miegas skirstomas į tris fazes:

light sleep,

lengvo miego,

rapid eye movement or REM

greito akių judėjimo miego (REM)

and deep sleep.

ir gilaus miego.

We measure these stages by connecting electrodes to the scalp, chin and chest.

Fazėms nustatyti, prijungiame elektrodus prie galvos, smakro ir krūtinės.

In light sleep and REM,

Lengvo miego bei REM fazėse

our brain waves are very similar to our brain waves in waking life.

smegenų bangos yra beveik tokios pat kaip ir nemiegant.

But our brain waves in deep sleep have these long-burst brain waves

Tačiau smegenų bangos gilaus miego fazėje yra gana lėto dažnio,

that are very different from our waking life brain waves.

kas labai skiriasi nuo to, kaip mūsų smegenys veikia nemiego metu.

These long-burst brain waves are called delta waves.

Šios lėto dažnio bangos vadinamos delta bangomis.

When we don't get the deep sleep we need,

Kai negauname pakankamai gilaus miego,

it inhibits our ability to learn

neigiamai paveikiamas mūsų gebėjimas mokytis

and for our cells and bodies to recover.

ir organizmo regeneracija.

Deep sleep is how we convert all those interactions

Gilus miegas reikalingas tam, kad visa tai, ką sužinome,

that we make during the day

pamatome ar išgirstme per dieną

into our long-term memory and personalities.

taptų mūsų ilgalaikės atminties ir asmenybės dalimi.

As we get older,

Mums senstant, atsiranda

we're more likely to lose these regenerative delta waves.

didesnė rizika netekti regeneracinių delta bangų.

So in way, deep sleep and delta waves

Todėl iš dalies gilus miegas ir delta bangos

are actually a marker for biological youth.

yra biologinės jaunystės požymiai.

So naturally, I wanted to get more deep sleep for myself

Suprantama, jog užsinorėjau gauti daugiau gilaus miego ir kad to pasiekčiau

and I literally tried almost every gadget, gizmo, device and hack out there --

išmėginau beveik visus įmanomus prietaisus:

consumer-grade, clinical-grade,

prieinamus visiems ir klinikinius.

what have you.

kas tik pasitaikė.

I learned a lot, and I found I really do need, like most people,

Daug ko išmokau ir suvokiau, kad man, kaip ir daugeliui žmonių,

eight hours of sleep.

reikia aštuonių valandų mego.

I even shifted my circadian component

Aš netgi pakeičiau savo cirkadinį ritmą –

by changing my meals, exercise and light exposure,

valgymo laiką, mankštinimąsi ir būvimą dienos šviesoje –

but I still couldn't find a way to get a deeper night of sleep ...

vis tik niekaip nesugebėjau pagerinti miego kokybės...

that is until I met Dr. Dmitry Gerashchenko

iki kol nesusipažinau su Harvardo Medicinos mokyklos

from Harvard Medical School.

daktaru, Dmitry Gerashchenko.

Dmitry told me about a new finding in the literature,

Dmitrijus papasakojo naują bandymą

where a lab out of Germany showed that if you could play certain sounds

atliktą Vokietijoje – jeigu žmogui miegant,

at the right time in people's sleep,

tam tikros miego stadijos metu, yra grojami

you could actually make sleep deeper and more efficient.

tam tikri garsai – miegas tampa gilesnis bei kokybiškesnis.

And what's more, is that this lab showed

Negana to, rezultatai parodė, jog

that you actually could improve next-day memory performance

tie garsai padeda pagerinti atmintį.

with this sound.

Dmitry and I teamed up,

Dmitrijus ir aš pradėjome

and we began working on a way to build this technology.

dirbti kartu mėgindami įgyvendinti šią mokslinę naujovę.

With our research lab collaborators at Penn State,

Drauge su Pensilvanijos universiteto mokslininkais

we designed experiments in order to validate our system.

mes sukūrėme tam tikrus eksperimentus, patvirtinančius mūsų idėją.

And we've since received grant funding from the National Science Foundation

Nacionalinis mokslo fondas bei Nacionalinis sveikatos institutas

and the National Institute of Health

mums skyrė dotaciją tam, kad

to develop this deep-sleep stimulating technology.

galėtumėme išvystyti šią gilaus miego technologiją.

Here's how it works.

Štai kaip tai veikia:

People came into the lab

Į laboratoriją atėjusius

and we hooked them up to a number of devices,

žmones prijungiame prie daugybės prietaisų,

two of which I have on right here --

keletą kurių turiu štai čia-

not a fashion statement.

tai ne mados pareiškimas.

(Laughter)

(Juokiasi)

When we detected that people were in deep sleep,

Kuomet aptikdavome žmones esant gilaus miego stadijoje,

we played the deep-sleep stimulating sounds

imdavome groti gilų miegą stimuliuojančius garsus,

that were shown to make them have deeper sleep.

kurie,pasak tyrimų, padeda pasiekti dar gilesnį miegą.

I'm going to demo this sound for you right now.

Tuoj pagrosiu jums šį garsą.

(Repeating sound waves)

(Pasikartojančios garso bangos)

Pretty weird, right?

Gana keista, ar ne?

(Laughter)

(Juokiasi)

So that sound is actually at the same burst frequency as your brain waves

Taigi, šis garsas iš tiesų yra to paties dažnio kaip ir smegenų bangos

when your brain is in deep sleep.

jums esant giliojo miego stadijoje.

That sound pattern actually primes your mind

Ši garsų struktūra skatina jūsų protą

to have more of these regenerative delta waves.

sukurti daugiau regeneracinių delta bangų.

When we asked participants the next day about the sounds,

Kai kitą dieną eksperimento dalyvių paklausėme apie garsus,

they were completely unaware that we played the sounds,

jie teigė nežiną, jog grojome kažkokius garsus

yet their brains responded with more of these delta waves.

nors jų smegenys reagavo, sukurdamos daugiau šių delta bangų.

Here's an image of someone's brain waves from the study that we conducted.

Čia galite pamatyti vieno iš eksperimento dalyvių smegenų bangas.

See the bottom panel?

Ar matote apatinę liniją?

This shows the sound being played at that burst frequency.

Tai rodo garsą,kai jis yra grojamas tokiu dažniu.

Now look at the brain waves in the upper part of the graph.

Dabar pažiūrėkite į smegenų bangas viršutinėje diagramos dalyje.

You can see from the graph

Diagramoje pavaizduota tai, jog

that the sound is actually producing more of these regenerative delta waves.

garsas paskatina šių regeneracinių delta bangų kūrimąsi.

We learned that we could accurately track sleep

Mes išsiaiškinome, kad galime tiksliai sekti miegą bei

without hooking people up to electrodes

padėti jiems pasiekti gilesnį miegą

and make people sleep deeper.

net ir neprijungę jų prie elektrodų.

We're continuing to develop

Mes ir toliau bandome vystyti

the right sound environment and sleep habitat

reikiamą garsinę ir miego aplinką,

to improve people's sleep health.

kad pagerintumėme žmonių miego kokybę.

Our sleep isn't as regenerative as it could be,

Miegas nėra tokio regeneracinio lygio, kokio galėtų būti,

but maybe one day soon,

bet, galbūt, kada nors greitai

we could wear a small device

mes galėsime nešiotis mažą aparatą,

and get more out of our sleep.

padidinantį mūsų miego naudą.

Thank you.

Dėkoju.

(Applause)

(Plojimai)