The brain benefits of deep sleep -- and how to get more of it | Dan Gartenberg

Translator: Tuan Anh Nguyen Reviewer: Linh Tran

What if you could make your sleep more efficient?

Sẽ thế nào nếu có thể ngủ một cách hiệu quả hơn?

As a sleep scientist,

Là một nhà khoa học về giấc ngủ,

this is the question that has captivated me

câu hỏi này đã hớp hồn tôi

for the past 10 years.

suốt 10 năm qua.

Because while the lightbulb and technology have brought about a world

Bởi khi bóng đèn điện và công nghệ mang lại

of 24-hour work and productivity,

một thế giới có thể làm việc 24 giờ với năng suất cao,

it has come at the cost

cái giá phải trả là

of our naturally occurring circadian rhythm

nhịp sinh học tự nhiên

and our body's need for sleep.

và nhu cầu được ngủ của cơ thể của chúng ta.

The circadian rhythm dictates our energy level throughout the day,

Nhịp sinh học quyết định mức năng lượng trong suốt một ngày,

and only recently we've been conducting a global experiment on this rhythm,

và chỉ mới gần đây, chúng tôi đã thực hiện một thí nghiệm toàn cầu

which is putting our sleep health

về loại nhịp này, thứ đặt sức khoẻ giấc ngủ

and ultimately our life quality in jeopardy.

và sau cùng là chất lượng sống của chúng ta vào nguy hiểm.

Vì nó,

Because of this,

we aren't getting the sleep we need,

ta đang không có được giấc ngủ cần thiết

with the average American sleeping a whole hour less

khi trung bình người Mỹ ngủ ít hơn một giờ

than they did in the 1940s.

so với những năm 1940.

For some reason,

Vì lý do nào đó,

ta quyết định coi nó

we decided to wear it as a badge of honor

như một huy hiệu danh dự

that we can get by on not enough sleep.

mà chúng ta nhận được nhờ vào việc ngủ không đủ giấc.

This all adds up to a real health crisis.

Tất cả những điều trên tạo nên một cơn khủng hoảng sức khoẻ thực sự.

Most of us know that poor sleep is linked to diseases

Đa số chúng ta biết rằng thiếu ngủ sẽ dẫn đến các bệnh

like Alzheimer's, cardiovascular disease,

như Alzheimer, bệnh tim mạch,

stroke and diabetes.

đột quỵ và tiểu đường.

And if you go untreated with a sleep disorder like sleep apnea,

Nếu không điều trị rối loạn giấc ngủ như chứng ngưng thở khi ngủ,

you're more likely to get many of these illnesses.

bạn sẽ có nhiều khả năng mắc các bệnh này.

But did you know about sleep's impact on your mental states?

Nhưng bạn có biết giấc ngủ còn ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần?

Poor sleep makes us make risky, rash decisions

Thiếu ngủ khiến chúng ta đưa ra quyết định mạo hiểm và vội vàng

and is a drain on our capacity for empathy.

và còn làm giảm khả năng đồng cảm của chúng ta.

When sleep deprivation literally makes us more sensitive to our own pain,

Thiếu ngủ khiến chúng ta nhạy cảm hơn với nỗi đau của bản thân,

nên không ngạc nhiên

it's not so surprising that we have a hard time relating to others

khi ta gặp khó khăn trong việc cảm thông với người khác,

and just generally being a good and healthy person

để trở thành một người tốt và khoẻ mạnh nói chung

when we're sleep-deprived.

khi bị thiếu ngủ.

Scientists are now starting to understand

Các nhà khoa học đang bắt đầu hiểu được rằng

how not only the quantity

không chỉ số lượng

but also the quality of sleep impacts our health and well-being.

mà còn cả chất lượng của giấc ngủ tác động đến sức khoẻ và hạnh phúc của ta.

My research focuses

Nghiên cứu của tôi tập trung vào

on what many scientists believe is the most regenerative stage of sleep:

điều mà nhiều nhà khoa học tin là giai đoạn phục hồi mạnh nhất của giấc ngủ:

deep sleep.

trạng thái ngủ sâu.

We now know that generally speaking,

Giờ ta biết rằng, nói chung,

there are three stages of sleep:

một giấc ngủ có ba giai đoạn:

light sleep,

ngủ nông,

rapid eye movement or REM

mắt chuyển động nhanh hay trạng thái REM,

and deep sleep.

và ngủ sâu.

We measure these stages by connecting electrodes to the scalp, chin and chest.

Chúng tôi đo những giai đoạn này bằng cách nối điện cực vào da đầu, cằm và ngực.

In light sleep and REM,

Ở giai đoạn ngủ nông và REM,

our brain waves are very similar to our brain waves in waking life.

sóng não của chúng ta khi ngủ rất giống với khi đang thức

But our brain waves in deep sleep have these long-burst brain waves

Nhưng khi ngủ sâu, sóng não có những đợt sóng dài

that are very different from our waking life brain waves.

rất khác với khi thức.

These long-burst brain waves are called delta waves.

Những sóng não dài này được gọi là sóng delta.

When we don't get the deep sleep we need,

Việc không có được trạng thái ngủ sâu cần thiết

it inhibits our ability to learn

sẽ ức chế khả năng học tập,

and for our cells and bodies to recover.

ngăn các tế bào và cơ thể của ta phục hồi.

Deep sleep is how we convert all those interactions

Ngủ sâu là cách ta chuyển tất cả những phản ứng

that we make during the day

mà ta vẫn làm vào ban ngày,

into our long-term memory and personalities.

thành trí nhớ dài hạn và tính cách của chúng ta.

As we get older,

Khi già đi,

we're more likely to lose these regenerative delta waves.

nhiều khả năng ta sẽ mất đi những sóng delta hồi phục này.

So in way, deep sleep and delta waves

Vì vậy, ngủ sâu và sóng delta

are actually a marker for biological youth.

thực chất là dấu chỉ của tuổi trẻ sinh học.

So naturally, I wanted to get more deep sleep for myself

Nên đương nhiên là tôi muốn có nhiều giấc ngủ sâu hơn,

and I literally tried almost every gadget, gizmo, device and hack out there --

và đã thử hầu hết mọi thiết bị điện tử và dụng cụ hiện có

consumer-grade, clinical-grade,

ở cả cấp độ tiêu dùng và y học,

what have you.

bất kì thứ gì.

I learned a lot, and I found I really do need, like most people,

Tôi đã học được rất nhiều và nhận thấy như hầu hết mọi người, tôi thực sự cần

eight hours of sleep.

ngủ đủ tám tiếng.

I even shifted my circadian component

Thậm chí, tôi đã đổi nhịp sinh học

by changing my meals, exercise and light exposure,

bằng cách thay đổi bữa ăn, tập thể dục và tiếp xúc ánh sáng,

but I still couldn't find a way to get a deeper night of sleep ...

nhưng vẫn không thể tìm được cách có một giấc ngủ sâu hơn vào ban đêm...

that is until I met Dr. Dmitry Gerashchenko

cho đến khi gặp Tiến sĩ Dmitry Gerashchenko

from Harvard Medical School.

từ Trường Y Harvard.

Dmitry told me about a new finding in the literature,

Tiến sĩ Dmitry nói với tôi về một phát hiện khoa học mới,

where a lab out of Germany showed that if you could play certain sounds

một phòng thí nghiệm ở Đức chỉ ra rằng nếu tạo ra âm thanh nhất định

at the right time in people's sleep,

vào thời điểm chính xác trong giấc ngủ của một người,

you could actually make sleep deeper and more efficient.

bạn thực sự có thể khiến họ ngủ sâu và hiệu quả hơn.

And what's more, is that this lab showed

Thêm vào đó, phòng thí nghiệm này chỉ ra

that you actually could improve next-day memory performance

bạn thực sự có thể cải thiện khả năng ghi nhớ trong ngày hôm sau

with this sound.

bằng âm thanh này.

Dmitry and I teamed up,

Dmitry và tôi đã lập nhóm,

and we began working on a way to build this technology.

và bắt tay vào việc xây dựng công nghệ này.

With our research lab collaborators at Penn State,

Cùng với các cộng tác viên nghiên cứu tại trường Penn State,

chúng tôi thiết kế những thí nghiệm để kiểm chứng lại hệ thống.

we designed experiments in order to validate our system.

And we've since received grant funding from the National Science Foundation

Từ đó, chúng tôi cũng nhận được tài trợ từ Quỹ Khoa học Quốc gia

and the National Institute of Health

và Viện Y tế Quốc gia

to develop this deep-sleep stimulating technology.

để phát triển công nghệ kích thích giấc ngủ sâu này.

Here's how it works.

Đây là cách nó hoạt động.

People came into the lab

Mọi người đến phòng lab,

and we hooked them up to a number of devices,

và chúng tôi cho họ mang một số thiết bị,

two of which I have on right here --

hai trong số đó, tôi đang có ở đây,

not a fashion statement.

không phải tuyên ngôn thời trang đâu.

(Laughter)

(Tiếng cười)

When we detected that people were in deep sleep,

Khi phát hiện mọi người đang ở trạng thái ngủ sâu,

we played the deep-sleep stimulating sounds

chúng tôi mở những âm thanh kích thích ngủ sâu

that were shown to make them have deeper sleep.

được chứng minh là có thể khiến mọi người ngủ sâu hơn.

I'm going to demo this sound for you right now.

Tôi sẽ bật âm thanh này cho các bạn ngay bây giờ.

(Repeating sound waves)

(Sóng âm thanh lặp lại)

Khá là kì lạ, đúng không?

Pretty weird, right?

(Laughter)

(Tiếng cười)

So that sound is actually at the same burst frequency as your brain waves

Thực ra, âm thanh đó có cùng tần số với sóng não của bạn

when your brain is in deep sleep.

khi nó trong trạng thái ngủ sâu.

That sound pattern actually primes your mind

Mẫu âm thanh đó thực ra kích thích tâm trí bạn

to have more of these regenerative delta waves.

tạo ra nhiều hơn các sóng delta phục hồi.

Khi chúng tôi hỏi những người tham gia về âm thanh đó vào ngày hôm sau,

When we asked participants the next day about the sounds,

they were completely unaware that we played the sounds,

họ hoàn toàn không biết rằng chúng tôi đã mở âm thanh đó lên,

yet their brains responded with more of these delta waves.

nhưng não của họ đã tạo ra nhiều sóng delta hơn.

Here's an image of someone's brain waves from the study that we conducted.

Đây là hình ảnh sóng não của một người từ thí nghiệm mà chúng tôi thực hiện.

See the bottom panel?

Các bạn thấy dòng phía dưới chứ?

This shows the sound being played at that burst frequency.

Nó biểu thị âm thanh được mở lên ở tần số đó.

Now look at the brain waves in the upper part of the graph.

Giờ hãy nhìn vào sóng não ở phần đồ thị phía trên.

You can see from the graph

Từ đồ thị này, bạn có thế thấy rằng

that the sound is actually producing more of these regenerative delta waves.

âm thanh đó, thực ra, đang tạo ra nhiều sóng delta phục hồi hơn.

Chúng tôi biết rằng có thể theo dõi chính xác giấc ngủ

We learned that we could accurately track sleep

without hooking people up to electrodes

mà không cần bắt mọi người đeo điện cực

and make people sleep deeper.

và có thể khiến họ ngủ sâu hơn.

We're continuing to develop

Chúng tôi đang tiếp tục phát triển

the right sound environment and sleep habitat

môi trường âm thanh và giấc ngủ phù hợp

to improve people's sleep health.

để cải thiện sức khoẻ giấc ngủ của con người.

Our sleep isn't as regenerative as it could be,

Giấc ngủ của ta có thể không giúp phục hồi được như trước đây,

but maybe one day soon,

nhưng có lẽ sớm thôi,

we could wear a small device

ta có thể đeo những thiết bị nhỏ

and get more out of our sleep.

và có thể thu được nhiều lợi ích hơn từ giấc ngủ.

Thank you.

Xin cám ơn.

(Applause)

(Tiếng vỗ tay)