The brain benefits of deep sleep -- and how to get more of it | Dan Gartenberg

Vertaald door: Laurie van Es Nagekeken door: Axel Saffran

What if you could make your sleep more efficient?

Wat als jij jouw slaap efficiënter kon maken?

As a sleep scientist,

Deze vraag heeft mij, als slaapwetenschapper,

this is the question that has captivated me

tien jaar lang in zijn greep gehad.

for the past 10 years.

Because while the lightbulb and technology have brought about a world

Want hoewel de gloeilamp en technologie hebben gezorgd voor een wereld

of 24-hour work and productivity,

waarin men 24 uur per dag productief is,

it has come at the cost

gaat dit ten koste van

of our naturally occurring circadian rhythm

ons natuurlijke circadiaan ritme

en onze lichamelijke behoefte aan slaap.

and our body's need for sleep.

The circadian rhythm dictates our energy level throughout the day,

Dit ritme bepaalt ons energieniveau gedurende de dag,

and only recently we've been conducting a global experiment on this rhythm,

en nog maar kort geleden zijn we hierop een wereldwijd experiment gaan uitvoeren

which is putting our sleep health

dat onze slaapgezondheid

and ultimately our life quality in jeopardy.

en uiteindelijk ook onze kwaliteit van leven in gevaar brengt.

Because of this,

En hierdoor

we aren't getting the sleep we need,

slapen we niet genoeg.

with the average American sleeping a whole hour less

De gemiddelde Amerikaan slaapt maar liefst een uur minder

than they did in the 1940s.

dan in 1940.

For some reason,

Om de een of andere reden,

we decided to wear it as a badge of honor

zien we het functioneren op weinig slaap

that we can get by on not enough sleep.

als een hele prestatie.

This all adds up to a real health crisis.

Alles bij elkaar vormt dit een echte gezondheidscrisis.

Most of us know that poor sleep is linked to diseases

De meesten van ons weten dat slecht slapen is gekoppeld aan ziekten

like Alzheimer's, cardiovascular disease,

zoals Alzheimer en hart- en vaatziekten,

stroke and diabetes.

beroerte en diabetes.

And if you go untreated with a sleep disorder like sleep apnea,

Als je een slaapstoornis zoals slaapapneu niet behandelt,

you're more likely to get many of these illnesses.

heb je een grotere kans op deze ziektes.

Maar wist je dat slaap ook je mentale toestand beïnvloedt?

But did you know about sleep's impact on your mental states?

Poor sleep makes us make risky, rash decisions

Slechte slaap zorgt ervoor dat we risicovol en onbesuisd gaan handelen

and is a drain on our capacity for empathy.

en het vermindert ons empathisch vermogen enorm.

When sleep deprivation literally makes us more sensitive to our own pain,

Als slaapgebrek ons gevoeliger maakt voor onze eigen pijn,

verwondert het niet dat we de omgang met anderen lastig vinden

it's not so surprising that we have a hard time relating to others

and just generally being a good and healthy person

en ook om, in algemene zin, een goed en gezond persoon te zijn,

when we're sleep-deprived.

als we niet genoeg slapen.

Scientists are now starting to understand

Wetenschappers beginnen nu te begrijpen

how not only the quantity

hoe niet alleen de kwantiteit

but also the quality of sleep impacts our health and well-being.

maar ook de kwaliteit van slaap onze gezondheid beïnvloedt.

My research focuses

Mijn onderzoek richt zich op

on what many scientists believe is the most regenerative stage of sleep:

wat veel wetenschappers zien als de meest herstellende fase van slaap:

deep sleep.

de diepe slaap.

We now know that generally speaking,

We weten nu dat er in het algemeen

there are three stages of sleep:

drie fasen van slaap zijn:

light sleep,

de lichte slaap,

rapid eye movement or REM

Rapid Eye Movement- of REM-slaap

and deep sleep.

en diepe slaap.

We measure these stages by connecting electrodes to the scalp, chin and chest.

We meten deze stadia door elektroden aan de hoofdhuid, kin en borst vast te maken.

In light sleep and REM,

In de lichte slaap en de REM

our brain waves are very similar to our brain waves in waking life.

lijken onze hersengolven erg op die wanneer we wakker zijn.

But our brain waves in deep sleep have these long-burst brain waves

Maar in onze diepe slaap ontstaan langdurige hersengolven

that are very different from our waking life brain waves.

die sterk verschillen van onze hersengolven in waaktoestand.

Die langdurige golven noemen we delta-golven.

These long-burst brain waves are called delta waves.

When we don't get the deep sleep we need,

Krijgen we niet de nodige slaap,

it inhibits our ability to learn

dan beperkt dat ons leervermogen

and for our cells and bodies to recover.

en het herstelvermogen van ons lichaam.

Deep sleep is how we convert all those interactions

De diepe slaap is de fase

waarin alles wat we meemaken gedurende de dag,

that we make during the day

into our long-term memory and personalities.

wordt omgezet in ons langetermijngeheugen en onze karakters.

As we get older,

Naarmate we ouder worden,

we're more likely to lose these regenerative delta waves.

wordt de kans groter dat we deze herstellende delta-golven verliezen.

So in way, deep sleep and delta waves

De diepe slaap en delta-golven

are actually a marker for biological youth.

zijn in zekere zin een teken van biologische jeugd.

So naturally, I wanted to get more deep sleep for myself

Vanzelfsprekend wilde ik zorgen voor meer diepe slaap voor mijzelf

and I literally tried almost every gadget, gizmo, device and hack out there --

en ik heb letterlijk bijna elk gadget en trucje dat daarvoor bestaat geprobeerd

consumer-grade, clinical-grade,

voor de consument, voor medici,

what have you.

enzovoorts.

I learned a lot, and I found I really do need, like most people,

Het heeft me veel inzichten gegeven.

Zo blijkt dat ik, zoals de meesten, echt 8 uur slaap nodig heb.

eight hours of sleep.

I even shifted my circadian component

Ik paste zelfs mijn circadiane ritme aan

by changing my meals, exercise and light exposure,

door mijn maaltijden, beweging en blootstelling aan licht te veranderen,

but I still couldn't find a way to get a deeper night of sleep ...

maar toch lukte het me niet 's nachts dieper in slaap te komen ...

that is until I met Dr. Dmitry Gerashchenko

tot ik Dr. Dmitry Gerashchenko ontmoette,

from Harvard Medical School.

van Harvard Medical School.

Dmitry told me about a new finding in the literature,

Dmitry vertelde me over een nieuwe bevinding in de literatuur.

where a lab out of Germany showed that if you could play certain sounds

Een Duits laboratorium liet zien dat als je bepaalde geluiden afspeelde

at the right time in people's sleep,

op het juiste moment in iemands slaap,

you could actually make sleep deeper and more efficient.

je daarmee de slaap dieper en efficiënter kon maken.

And what's more, is that this lab showed

Daarnaast toonde het laboratorium aan

that you actually could improve next-day memory performance

dat je geheugen daags erna beter presteerde met dit geluid.

with this sound.

Dmitry en ik gingen samenwerken

Dmitry and I teamed up,

and we began working on a way to build this technology.

aan een manier om deze technologie te maken.

Samen met collega's van het Penn State laboratorium

With our research lab collaborators at Penn State,

we designed experiments in order to validate our system.

ontwierpen we experimenten om ons systeem te valideren.

And we've since received grant funding from the National Science Foundation

Daarna ontvingen we subsidie van de National Science Foundation

and the National Institute of Health

en het National Institute of Health

to develop this deep-sleep stimulating technology.

om deze technologie verder te ontwikkelen.

Here's how it works.

Het werkt als volgt.

People came into the lab

Mensen kwamen naar het lab

and we hooked them up to a number of devices,

en wij sloten hen aan op verschillende apparaten,

two of which I have on right here --

waarvan ik er twee nu draag --

not a fashion statement.

geen fashion statement.

(Laughter)

(Gelach)

When we detected that people were in deep sleep,

Zodra we detecteerden dat ze in diepe slaap waren,

speelden we de geluiden af

we played the deep-sleep stimulating sounds

waarvan was aangetoond dat ze mensen dieper deden slapen.

that were shown to make them have deeper sleep.

I'm going to demo this sound for you right now.

Ik ga jullie dit geluid nu laten horen.

(Repeating sound waves)

(Herhalend geluid van golven)

Pretty weird, right?

Best vreemd, nietwaar?

(Laughter)

(Gelach)

So that sound is actually at the same burst frequency as your brain waves

Dat geluid weerspiegelt de frequentie van je hersengolven

when your brain is in deep sleep.

wanneer je in diepe slaap bent.

That sound pattern actually primes your mind

Daardoor stimuleert dat patroon als het ware jouw geest

to have more of these regenerative delta waves.

meer van deze herstellende delta-golven te genereren.

When we asked participants the next day about the sounds,

Toen we de deelnemers achteraf naar de geluiden vroegen,

they were completely unaware that we played the sounds,

bleken ze zich niet bewust te zijn van het afspelen daarvan,

yet their brains responded with more of these delta waves.

toch reageerden hun hersenen erop, door meer delta-golven te produceren.

Here's an image of someone's brain waves from the study that we conducted.

Hier zie je de hersengolven van iemand uit het onderzoek.

See the bottom panel?

Zie je het onderste gedeelte?

This shows the sound being played at that burst frequency.

Hier zie je het geluid dat afgespeeld werd op die hoge frequentie.

Now look at the brain waves in the upper part of the graph.

Kijk nu naar de hersengolven in het bovenste gedeelte.

You can see from the graph

De grafiek laat zien

that the sound is actually producing more of these regenerative delta waves.

dat het geluid daadwerkelijk meer delta-golven veroorzaakt.

We hebben geleerd dat we slaap nauwkeurig in beeld kunnen brengen

We learned that we could accurately track sleep

without hooking people up to electrodes

zonder het gebruik van elektroden,

and make people sleep deeper.

en ervoor kunnen zorgen dat mensen dieper slapen.

We're continuing to develop

We gaan door met het ontwikkelen

the right sound environment and sleep habitat

van de juiste geluidsomgeving en slaaphabitat

to improve people's sleep health.

om de slaapgezondheid te verbeteren.

Our sleep isn't as regenerative as it could be,

Onze slaap is minder regenererend dan hij zou kunnen zijn,

but maybe one day soon,

maar in de nabije toekomst kunnen we,

we could wear a small device

door het dragen van een klein apparaatje,

and get more out of our sleep.

meer uit onze slaap halen.

Thank you.

Dank jullie wel.

(Applause)

(Applaus)