The brain benefits of deep sleep -- and how to get more of it | Dan Gartenberg

Tradutor: João Vital Parente Correia Revisor: Maricene Crus

What if you could make your sleep more efficient?

E se você pudesse deixar o seu sono mais eficiente?

As a sleep scientist,

Como um cientista do sono,

this is the question that has captivated me

essa é a pergunta que me fascina

for the past 10 years.

nos últimos dez anos.

Because while the lightbulb and technology have brought about a world

Pois apesar da energia e da tecnologia terem criado um mundo

of 24-hour work and productivity,

de produtividade e trabalho o tempo todo,

it has come at the cost

como consequência, ele danifica nosso ritmo circadiano natural

of our naturally occurring circadian rhythm

and our body's need for sleep.

e a necessidade do corpo de dormir.

The circadian rhythm dictates our energy level throughout the day,

O ritmo circadiano dita nosso nível de energia durante o dia,

and only recently we've been conducting a global experiment on this rhythm,

e só recentemente temos conduzido um experimento global sobre esse ritmo

which is putting our sleep health

que coloca a nossa saúde do sono

and ultimately our life quality in jeopardy.

e, no fim das contas, nossa qualidade de vida em perigo.

Because of this,

Por causa disso

we aren't getting the sleep we need,

não estamos dormindo o bastante,

with the average American sleeping a whole hour less

e o norte-americano normal dorme uma hora a menos

than they did in the 1940s.

do que nos anos 1940.

For some reason,

Por alguma razão, decidimos sentir orgulho

we decided to wear it as a badge of honor

that we can get by on not enough sleep.

de conseguirmos ficar bem mesmo sem termos dormido muito.

This all adds up to a real health crisis.

Isso tudo gera uma crise de saúde.

Most of us know that poor sleep is linked to diseases

A maioria sabe que o sono ruim está conectado a doenças

like Alzheimer's, cardiovascular disease,

como o Alzheimer, doenças cardiovasculares,

stroke and diabetes.

derrames e diabetes.

And if you go untreated with a sleep disorder like sleep apnea,

E se não tratarmos um distúrbio do sono, como uma apneia do sono,

you're more likely to get many of these illnesses.

há mais chances de pegarmos muitas dessas doenças.

But did you know about sleep's impact on your mental states?

Mas, vocês sabiam sobre o impacto do sono no seu estado mental?

Poor sleep makes us make risky, rash decisions

Um sono ruim nos obriga a tomar decisões arriscadas e precipitadas,

and is a drain on our capacity for empathy.

assim como drena nossa capacidade de empatia.

When sleep deprivation literally makes us more sensitive to our own pain,

Quando a privação do sono nos deixa literalmente mais sensíveis à nossa dor,

it's not so surprising that we have a hard time relating to others

não é surpreendente que tenhamos dificuldade de empatia

and just generally being a good and healthy person

e, em geral, de sermos uma pessoa boa e saudável

when we're sleep-deprived.

quando estamos com falta de sono.

Scientists are now starting to understand

Os cientistas começaram agora a entender que não só a quantidade,

how not only the quantity

but also the quality of sleep impacts our health and well-being.

mas também a qualidade do sono, impacta a nossa saúde e bem-estar.

My research focuses

A minha pesquisa é sobre

on what many scientists believe is the most regenerative stage of sleep:

o que muitos cientistas acreditam ser a fase mais regenerativa do sono:

deep sleep.

o sono profundo.

We now know that generally speaking,

Sabemos hoje que, em geral,

there are three stages of sleep:

são três fases do sono:

light sleep,

o sono leve,

rapid eye movement or REM

movimento rápido dos olhos ou "REM"

and deep sleep.

e o sono profundo.

We measure these stages by connecting electrodes to the scalp, chin and chest.

Nós mensuramos essas fases conectando eletrodos ao escalpo, queixo e peito.

In light sleep and REM,

No sono leve e no REM,

our brain waves are very similar to our brain waves in waking life.

nossas ondas cerebrais são muito similares às ondas na vida desperta.

But our brain waves in deep sleep have these long-burst brain waves

Mas as ondas cerebrais no sono profundo têm picos longos

that are very different from our waking life brain waves.

que são muito diferentes das ondas cerebrais na vida desperta.

These long-burst brain waves are called delta waves.

Essas ondas cerebrais de picos longos são chamadas de ondas delta.

When we don't get the deep sleep we need,

Ao não conseguirmos o sono profundo necessário,

it inhibits our ability to learn

nossa habilidade de aprender é inibida

and for our cells and bodies to recover.

e nossas células e corpos não se recuperam.

Deep sleep is how we convert all those interactions

O sono profundo é como transformamos todas as nossas interações

that we make during the day

que temos durante o dia

into our long-term memory and personalities.

em nossas memórias duradouras e personalidades.

As we get older,

Ao envelhecermos,

we're more likely to lose these regenerative delta waves.

temos mais chances de perdemos as ondas delta regenerativas.

So in way, deep sleep and delta waves

De certa forma, o sono profundo e as ondas delta

are actually a marker for biological youth.

são indicadoras de juventude biológica.

So naturally, I wanted to get more deep sleep for myself

Assim, eu mesmo quis ter mais sono profundo

and I literally tried almost every gadget, gizmo, device and hack out there --

e eu literalmente tentei quase todas as ferramentas e truques,

consumer-grade, clinical-grade,

aprovados por consumidores e clínicas,

what have you.

tentei de tudo.

I learned a lot, and I found I really do need, like most people,

Eu aprendi muito e descobri que, assim como muita gente,

eight hours of sleep.

preciso das oito horas de sono.

I even shifted my circadian component

Eu até mudei meu componente cardíaco,

by changing my meals, exercise and light exposure,

mudando minhas refeições, fazendo exercícios e passando tempo sob o sol,

but I still couldn't find a way to get a deeper night of sleep ...

mas ainda assim não encontrava um jeito de ter um sono mais profundo.

that is until I met Dr. Dmitry Gerashchenko

Até que conheci o Dr. Dmitry Gerashchenko da Escola de Medicina de Harvard.

from Harvard Medical School.

Dmitry told me about a new finding in the literature,

Dmitry me contou sobre as novas descobertas nas pesquisas:

where a lab out of Germany showed that if you could play certain sounds

um laboratório na Alemanha mostrou que se tocarmos sons específicos

at the right time in people's sleep,

na hora certa do sono de alguém,

you could actually make sleep deeper and more efficient.

é possível deixar o sono mais profundo e eficiente.

And what's more, is that this lab showed

E mais, o laboratório mostrou

that you actually could improve next-day memory performance

que é possível melhorar a performance da memória do dia seguinte com esse som.

with this sound.

Dmitry and I teamed up,

Eu e o Dmitry nos juntamos e começamos a construir essa tecnologia.

and we began working on a way to build this technology.

With our research lab collaborators at Penn State,

Com os colaboradores de pesquisa na Universidade da Pensilvânia,

we designed experiments in order to validate our system.

nós projetamos experimentos para validarmos nosso sistema.

And we've since received grant funding from the National Science Foundation

Desde então, recebemos financiamento da Fundação Nacional de Ciência

and the National Institute of Health

e do Instituto Nacional da Saúde

to develop this deep-sleep stimulating technology.

para desenvolver a estimulação tecnológica do sono profundo.

Here's how it works.

É assim que funciona:

People came into the lab

as pessoas vinham ao laboratório e nós as conectávamos a vários dispositivos,

and we hooked them up to a number of devices,

two of which I have on right here --

dois dos quais estou usando; não é pra lançar moda.

not a fashion statement.

(Laughter)

(Risos)

When we detected that people were in deep sleep,

Ao detectarmos que alguém estava em sono profundo,

we played the deep-sleep stimulating sounds

nós reproduzimos os sons estimulantes de sono profundo

that were shown to make them have deeper sleep.

que iriam fazê-los dormir mais profundamente.

I'm going to demo this sound for you right now.

Vou mostrar a vocês o som agora.

(Repeating sound waves)

(Ondas sonoras repetidas)

Pretty weird, right?

Bem esquisito, né?

(Laughter)

(Risos)

So that sound is actually at the same burst frequency as your brain waves

Mas esse é o som que libera a mesma frequência que suas ondas cerebrais

when your brain is in deep sleep.

no momento que seu cérebro está no sono profundo.

That sound pattern actually primes your mind

Aquele padrão sonoro prepara sua mente

to have more of these regenerative delta waves.

a ter mais daquelas ondas delta regenerativas.

When we asked participants the next day about the sounds,

Ao perguntarmos aos participantes no dia seguinte sobre os sons,

they were completely unaware that we played the sounds,

eles não faziam ideia que os reproduzimos

yet their brains responded with more of these delta waves.

e ainda assim seus cérebros responderam com mais ondas delta.

Here's an image of someone's brain waves from the study that we conducted.

Aqui está uma foto das ondas cerebrais de alguém do estudo que conduzimos.

See the bottom panel?

Estão vendo o painel de baixo?

This shows the sound being played at that burst frequency.

Ele mostra o som sendo tocado no pico da frequência.

Now look at the brain waves in the upper part of the graph.

Agora observem as ondas cerebrais na parte de cima do gráfico.

You can see from the graph

Dá pra ver pelo gráfico

that the sound is actually producing more of these regenerative delta waves.

que o som está produzindo mais das ondas delta regenerativas.

We learned that we could accurately track sleep

Aprendemos que poderíamos localizar o sono

without hooking people up to electrodes

sem conectar as pessoas a eletrodos,

and make people sleep deeper.

e fazê-las dormir mais profundamente.

We're continuing to develop

Estamos ainda desenvolvendo

the right sound environment and sleep habitat

o ambiente sonoro e habitat de sono perfeitos

to improve people's sleep health.

para melhorar a saúde do sono das pessoas.

Our sleep isn't as regenerative as it could be,

Nosso sono ainda não é tão regenerativo quanto é possível,

but maybe one day soon,

mas um dia, em breve,

we could wear a small device

poderemos usar um pequeno dispositivo e aproveitarmos mais do nosso sono.

and get more out of our sleep.

Thank you.

Obrigado.

(Applause)

(Aplausos)