The brain benefits of deep sleep -- and how to get more of it | Dan Gartenberg

المترجم: rashed khaled المدقّق: Fatima Zahra El Hafa

What if you could make your sleep more efficient?

ماذا لو أمكنك جعل نومك أكثر فعالية؟

As a sleep scientist,

كعالِم نوم،

this is the question that has captivated me

هذا هو السؤال الذي أسرني

for the past 10 years.

للسنوات العشر الماضية.

Because while the lightbulb and technology have brought about a world

فبينما أحضر المصباح الكهربائي والتكنولوجيا عالماً

of 24-hour work and productivity,

من العمل والإنتاج لمدة 24 ساعة،

it has come at the cost

فقد جاء هذا على حساب

of our naturally occurring circadian rhythm

الإيقاع الطبيعي لساعتنا البيولوجية

and our body's need for sleep.

وحاجة جسمنا للنوم.

The circadian rhythm dictates our energy level throughout the day,

يتحكم إيقاع الساعة البيولوجية في مستوى طاقتنا اليومي،

and only recently we've been conducting a global experiment on this rhythm,

ومؤخرا فقط كنا بصدد إجراء تجربة شاملة حول هذا الإيقاع،

which is putting our sleep health

الذي يُعَرِّض صحة نومنا

and ultimately our life quality in jeopardy.

وفي النهاية قيمة حياتنا للخطر.

Because of this,

بسبب هذا،

we aren't getting the sleep we need,

لا نحصل على القدر الكافي من النوم،

with the average American sleeping a whole hour less

فالفرد الأمريكي ينام ساعة أقل

than they did in the 1940s.

من نظيره في الأربعينيات.

For some reason,

لسبب ما،

we decided to wear it as a badge of honor

قررنا أن نرتدي كوسام شرف

that we can get by on not enough sleep.

حقيقة قدرتنا على الاستمرار دون القدر الكاف من النوم.

This all adds up to a real health crisis.

كل هذا يولد أزمات صحية حقيقة.

Most of us know that poor sleep is linked to diseases

يعلم معظمنا أن النوم غير الكافي مرتبط بالأمراض

like Alzheimer's, cardiovascular disease,

كالزهايمر وأمراض القلب والأوعية الدموية،

stroke and diabetes.

والسكتة الدماغية والسكري.

And if you go untreated with a sleep disorder like sleep apnea,

وإذا لم تُعالِج اضطرابات النوم كانقطاع النفس النومي،

you're more likely to get many of these illnesses.

فأنت أكثر عرضة للإصابة بأغلب هذه الأمراض.

But did you know about sleep's impact on your mental states?

ولكن هل كنت على علم بتأثير النوم على حالاتك العقلية؟

Poor sleep makes us make risky, rash decisions

تجعلنا قلة النوم نتخذ قرارات خطيرة وطائشة

and is a drain on our capacity for empathy.

وهي استنزاف لقدرتنا على التعاطف.

When sleep deprivation literally makes us more sensitive to our own pain,

حين يجعلنا الحرمان من النوم فعليَّا أكثر حساسية لألمنا،

it's not so surprising that we have a hard time relating to others

فليس من الغريب أن نجد صعوبة في التعامل مع الآخرين

and just generally being a good and healthy person

وبشكل عام أن نكون أشخاصاً طيبين وأصحاء

when we're sleep-deprived.

حين نحرم من النوم.

Scientists are now starting to understand

بدأ العلماء الآن في فهم

how not only the quantity

كيف أن الكمية ليست الوحيدة

but also the quality of sleep impacts our health and well-being.

التي تؤثر على صحتنا وعافيتنا، بل جودة النوم أيضا.

My research focuses

يركز بحثي

on what many scientists believe is the most regenerative stage of sleep:

على ما يعتقده الكثير من العلماء أكثر مرحلة مُجَدِّدة من النوم:

deep sleep.

النوم العميق.

We now know that generally speaking,

نحن نعلم الآن أنه وبصفة عامة،

there are three stages of sleep:

هناك ثلاث مراحل للنوم:

light sleep,

النوم الخفيف،

rapid eye movement or REM

حركة العين السريعة

and deep sleep.

والنوم العميق.

We measure these stages by connecting electrodes to the scalp, chin and chest.

نحن نقيس هذه المراحل بوصل أقطاب كهربائية بفروة الرأس والذقن والصدر.

In light sleep and REM,

في النوم الخفيف أو حركة العين السريعة،

our brain waves are very similar to our brain waves in waking life.

تشبه موجات دماغنا إلى حد كبير موجات دماغنا في حياة اليقظة.

But our brain waves in deep sleep have these long-burst brain waves

ولكن موجات الدماغ في النوم العميق لها موجات دماغ طويلة المؤشر

that are very different from our waking life brain waves.

وهي مختلفة جدا عن موجات دماغنا خلال الاستيقاظ.

These long-burst brain waves are called delta waves.

تسمى موجات الدماغ طويلة المؤشر هذه بموجات دلتا.

When we don't get the deep sleep we need,

عندما لا نحصل على ما نحتاجه من النوم العميق،

it inhibits our ability to learn

يحول هذا دون قدرتنا على التعلم

and for our cells and bodies to recover.

ودون تعافي خلايانا وأجسادنا.

Deep sleep is how we convert all those interactions

النوم العميق هو ما يُمَكِّننا من تحويل كل تلك التفاعلات

that we make during the day

التي نقوم بها خلال اليوم

into our long-term memory and personalities.

إلى ذاكرتنا طويلة الأمد وإلى شخصيات.

As we get older,

ومع تقدمنا في السن،

we're more likely to lose these regenerative delta waves.

نكون أكثر عرضة لخسارة موجات الدلتا المُجَدِّدة.

So in way, deep sleep and delta waves

إذن وبصيغة أخرى، فالنوم العميق وموجات دلتا

are actually a marker for biological youth.

هي في الحقيقة دليل على الشباب البيولوجي.

So naturally, I wanted to get more deep sleep for myself

لذا وبطبيعة الحال، أردت الحصول على مزيد من النوم العميق

and I literally tried almost every gadget, gizmo, device and hack out there --

وفعلاً جربت تقريباً كل أداة وجهاز ووسيلة متواجدة --

consumer-grade, clinical-grade,

صنف مستهلك، صنف سريري،

what have you.

كل ما يمكنكم تخيله.

I learned a lot, and I found I really do need, like most people,

تعلمت الكثير، ووجدت أنني أحتاج فعلاً، كمعظم الناس،

eight hours of sleep.

إلى ثماني ساعات من النوم.

I even shifted my circadian component

حتى أنني غيرت ساعتي البيولوجية،

by changing my meals, exercise and light exposure,

عبر تغيير وجباتي الغذائية وممارسة الرياضة والتعرض للضوء،

but I still couldn't find a way to get a deeper night of sleep ...

ولكنني لم أستطع إيجاد طريقة للحصول على ليلة بنوم أعمق...

that is until I met Dr. Dmitry Gerashchenko

حتى التقيت بالدكتور ديمتري جيراششينكو

from Harvard Medical School.

من كلية الطب بجامعة هارفارد.

Dmitry told me about a new finding in the literature,

حدثني ديمتري عن اكتشاف جديد في الأدب،

where a lab out of Germany showed that if you could play certain sounds

حيث أظهر مختبر في ألمانيا أنه إذا أمكنك تشغيل مجموعة من الأصوات

at the right time in people's sleep,

في الوقت المناسب خلال نوم الناس،

you could actually make sleep deeper and more efficient.

يمكنك فعلاً جعل النوم أعمق وأكثر فعالية.

And what's more, is that this lab showed

والأكثر من هذا، هو أن هذا المختبر أظهر

that you actually could improve next-day memory performance

أنه يمكنك حقًّا تطوير أداء ذاكرة اليوم التالي

with this sound.

بواسطة هذا الصوت.

Dmitry and I teamed up,

شكلت فريقًا أنا وديمتري،

and we began working on a way to build this technology.

وباشرنا العمل على طريقة لبناء تلك التكنولوجيا.

With our research lab collaborators at Penn State,

مع معاونين في مختبرنا للبحوث بولاية بنسلفانيا،

we designed experiments in order to validate our system.

صممنا تجاربًا للتحقق من صحة نظامنا.

And we've since received grant funding from the National Science Foundation

ومنذ ذلك الحين تلقينا تمويلاً من المؤسسة الوطنية للعلوم

and the National Institute of Health

والمعهد الوطني للصحة

to develop this deep-sleep stimulating technology.

لتطوير تكنولوجيا تحفيز النوم العميق هذه.

Here's how it works.

وإليكم طريقة عملها.

People came into the lab

جاء الناس إلى المختبر

and we hooked them up to a number of devices,

ووصلناهم بعدد من الأجهزة،

two of which I have on right here --

لدي اثنين منها هنا الآن --

not a fashion statement.

هذه ليست من صيحات الموضة.

(Laughter)

(ضحك)

When we detected that people were in deep sleep,

حين علمنا أن الناس كانوا في نوم عميق،

we played the deep-sleep stimulating sounds

شغلنا أصوات تحفيز النوم العميق

that were shown to make them have deeper sleep.

التي يبدو أنها تجعلهم يحصلون على نوم أعمق.

I'm going to demo this sound for you right now.

سأعرض لكم هذا الصوت الآن.

(Repeating sound waves)

(ترديد صوت أمواج)

Pretty weird, right?

غريب، أليس كذلك؟

(Laughter)

(ضحك)

So that sound is actually at the same burst frequency as your brain waves

لهذا الصوت في الحقيقة نفس تردد موجات دماغك

when your brain is in deep sleep.

عندما يكون دماغك في نوم عميق.

That sound pattern actually primes your mind

نمط الصوت ذاك في الحقيقة يجهز دماغك

to have more of these regenerative delta waves.

للحصول على المزيد من موجات دلتا المجددة.

When we asked participants the next day about the sounds,

عندما سألنا المشاركين في اليوم التالي عن الأصوات،

they were completely unaware that we played the sounds,

كانوا غير مدركين تماما أننا شغلنا الأصوات،

yet their brains responded with more of these delta waves.

ومع ذلك استجابت أدمغتهم عبر زيادة عدد موجات الدلتا.

Here's an image of someone's brain waves from the study that we conducted.

هذه صورة موجات دماغ شخص من الدراسة التى أجريناها.

See the bottom panel?

أترون اللوحة السفلية؟

This shows the sound being played at that burst frequency.

يُظهر هذا الصوت أثناء عمله في نفس تردد الموجات.

Now look at the brain waves in the upper part of the graph.

انظروا الآن لموجات الدماغ في الجزء العلوي من الرسم البياني

You can see from the graph

يمكنكم أن تروا انطلاقا من الرسم البياني

that the sound is actually producing more of these regenerative delta waves.

أن الصوت يُنتج بالفعل مزيدًا من موجات دلتا المُجَدِّدة.

We learned that we could accurately track sleep

تعلمنا أنه بإمكاننا تتبع النوم بدقة

without hooking people up to electrodes

دون ربط الناس بالأقطاب الكهربائية

and make people sleep deeper.

وجعل الناس ينامون بعمق.

We're continuing to develop

نحن نواصل تطوير

the right sound environment and sleep habitat

بيئة صوت ووَضعيَّة نوم سليمين

to improve people's sleep health.

لتحسين صحة نوم الناس.

Our sleep isn't as regenerative as it could be,

نومنا ليس مُجدِّدا كما ينبغي أن يكون،

but maybe one day soon,

ولكن ربما قريبًا يومًا ما،

we could wear a small device

يمكننا ارتداء جهاز صغير

and get more out of our sleep.

والاستفادة أكثر من نومنا.

Thank you.

شكرًا لكم.

(Applause)

(تصفيق)