The brain benefits of deep sleep -- and how to get more of it | Dan Gartenberg

1,965,732 views ・ 2018-01-04

TED


Please double-click on the English subtitles below to play the video.

Translator: mabbast chato Reviewer: Daban Q. Jaff
00:13
What if you could make your sleep more efficient?
0
13080
4296
چی دەبێت ئەگەر نوستنت كاراتر بكەی؟
00:17
As a sleep scientist,
1
17400
1736
وەك زانايەكى بواری نووستن،
00:19
this is the question that has captivated me
2
19160
2896
ئەمە ئەم پرسیارەیە کە بۆ
00:22
for the past 10 years.
3
22080
1560
بۆ ماوەی دەساڵە لە مێشکم دەخولێتەوە.
00:24
Because while the lightbulb and technology have brought about a world
4
24360
4576
چونکە کاتێک گڵۆپی کارەبایی و تەکنەلۆجیا بە جیھان ناسێنرا
00:28
of 24-hour work and productivity,
5
28960
3456
بەرھەمداری و ئیشکردن لە ٢٤ کاتژمێردا،
00:32
it has come at the cost
6
32440
1656
ئەمە بە ئاسانی بە سەر
00:34
of our naturally occurring circadian rhythm
7
34120
3296
ڕیتمی ٢٤ کاتژمێری سروشتی
00:37
and our body's need for sleep.
8
37440
2200
و پێویستی جەستەمان بۆ خەوتن تێنەپەڕیوە.
00:40
The circadian rhythm dictates our energy level throughout the day,
9
40520
3936
ڕیتمی ٢٤ کاتژمێری جەستە بڕی وزەی پێویست بۆ ڕۆژەکەمان دیاری دەکات،
00:44
and only recently we've been conducting a global experiment on this rhythm,
10
44479
4857
لەم دواییانەدا تاقيكردنەوەيەكى جيهاننیمان لەسەر ئەم ڕیتمە ئەنجام دا،
00:49
which is putting our sleep health
11
49360
2056
کە تەندروست بوونی خەومان و
00:51
and ultimately our life quality in jeopardy.
12
51440
3400
و لە کۆتاییدا چۆنایەتی ژيانمان دەکەوێتە ژێر مەترسی.
00:56
Because of this,
13
56240
1256
لەبەرئەم هۆکارە،
00:57
we aren't getting the sleep we need,
14
57520
2136
ئەم خەوتنەی پێویستمانە بەدەست نەھێناوە،
00:59
with the average American sleeping a whole hour less
15
59680
3736
تێکڕای خەوتنی ئەمریکییەک کاتژمێرێک بە بەراورد
01:03
than they did in the 1940s.
16
63440
2496
بە ئەوانەی لە ساڵانی ١٩٤٠ کەمترە.
01:05
For some reason,
17
65960
1256
لەبەر چەند ھۆکارێک،
01:07
we decided to wear it as a badge of honor
18
67240
2256
بڕيارماندا ئەمە وەك پێناسێکی شانازى دێتە بەرچاو
01:09
that we can get by on not enough sleep.
19
69520
2240
ناتوانین خەوی پێویست بە دەست بهێنین.
01:12
This all adds up to a real health crisis.
20
72400
3720
ئەمە قەیرانی تەندروستی جیهانی قوڵتر دەکاتەوە.
01:16
Most of us know that poor sleep is linked to diseases
21
76879
3657
زۆرێک لە ئێمە دەزانین کەم خەوی پەیوەندی بە نەخۆشیەکانی وەک زەھایمەر
01:20
like Alzheimer's, cardiovascular disease,
22
80560
2736
نەخۆشیەکانی دڵ و لوولەی خوێن،
01:23
stroke and diabetes.
23
83320
2040
جەڵتەی مێشک و نەخۆشی شەکرە هەیە.
01:25
And if you go untreated with a sleep disorder like sleep apnea,
24
85880
3816
ئەگەر چارەسەری نارێکی خەوتن نەکەی بۆ نموونە ھەناسەبڕانی کاتی خەوتن نەکەیت،
01:29
you're more likely to get many of these illnesses.
25
89720
2760
ئەوا تۆ ئەگەری توش بوونت بەم نەخۆشیانە زیاتر دەبێت.
01:33
But did you know about sleep's impact on your mental states?
26
93080
4400
بەڵام ئایا کاریگەری خەوتن لەسەر مێشکت دەزانیت؟
01:38
Poor sleep makes us make risky, rash decisions
27
98360
4376
کەم خەوی وامان لێدەکات بڕیاری مەترسیدار و سەرپێی و بدەین.
01:42
and is a drain on our capacity for empathy.
28
102760
2960
هەستی هاوخەمی لە ناخمان کەم دەکاتەوە.
01:46
When sleep deprivation literally makes us more sensitive to our own pain,
29
106720
5416
کاتێک بێ خەوی بەرامبەر بە ئازارەکانمان ھەستیار ترمان دەکات،
01:52
it's not so surprising that we have a hard time relating to others
30
112160
4016
جێگەی سەرسوڕمان نییە ئێمە تووشی گرفت لەگەڵ خەڵکانیتر دەبینەوە،
01:56
and just generally being a good and healthy person
31
116200
3216
هەر چەندە وەک کەسێکی تەندروست و چالاک دەردەکەوین،
01:59
when we're sleep-deprived.
32
119440
1480
لەو کاتەی لە خەو بێبەش بوویت.
02:01
Scientists are now starting to understand
33
121640
2656
زاناکان ئێستا هەوڵی تێگەیشتنیان لە
02:04
how not only the quantity
34
124320
2176
نەک تەنها لە کاریگەری چەندایەتی
02:06
but also the quality of sleep impacts our health and well-being.
35
126520
4800
بەڵکو چۆنایەتی و باشی خەوتن لە سەر تەندروست بوونمان دەدەن.
02:12
My research focuses
36
132360
1816
توێژینەوەکەم جەخت لەمە دەکاتەوە،
02:14
on what many scientists believe is the most regenerative stage of sleep:
37
134200
5016
زۆرینەی زاناکان باوەڕیان وایە باشترین قۆناغەکانی خەوتن بۆ تازەکردنەوە:
02:19
deep sleep.
38
139240
1200
خەوێکی قووڵە.
02:20
We now know that generally speaking,
39
140919
2337
ئێمە دەزانین،
02:23
there are three stages of sleep:
40
143280
2616
سێ قۆناغەکانی خەوتن ئەمانەن:
02:25
light sleep,
41
145920
1336
سوکە خەو،
02:27
rapid eye movement or REM
42
147280
2016
چاو نوقاندنێکی کورت
02:29
and deep sleep.
43
149320
1200
وخەوێکی قووڵ.
02:31
We measure these stages by connecting electrodes to the scalp, chin and chest.
44
151080
5680
ئەم قۆناغانە بە بەستنەوەی مادەیی کارەبایی بە کەوڵەسەر، چەناگە و سینگ پێوانە دەکەین.
02:37
In light sleep and REM,
45
157600
1456
لە سوکە خەو و چاو نوقاندنێکی کورت،
02:39
our brain waves are very similar to our brain waves in waking life.
46
159080
4240
شەپۆڵەکانی مێشکمان لێکچووی هەمان شەپۆڵەکانی مێشکن لە کاتی بەئاگایی.
02:43
But our brain waves in deep sleep have these long-burst brain waves
47
163720
4096
بەڵام شەپۆڵەکانی مێشکمان لە خەوی قوڵدا شەپۆلە درێژەکانی مێشکە
02:47
that are very different from our waking life brain waves.
48
167840
3136
زۆر جیاوازن لە شەپۆڵەکانی مێشک لە کاتی ئاگایدا.
02:51
These long-burst brain waves are called delta waves.
49
171000
4400
ئەو شەپۆڵە درێژانەی مێشک پێیان دەڵێن شەپۆڵی دەلتا.
02:56
When we don't get the deep sleep we need,
50
176600
2456
لەو کاتانەی کە بێبەشین لە خەوی قوڵی پێویست،
02:59
it inhibits our ability to learn
51
179080
2176
ڕێگری لە تواناکانمان بۆ فێربوون،
03:01
and for our cells and bodies to recover.
52
181280
2800
بۆ خانەکانمان، لاشەمان و بۆ چاک بوونەوە دەکات.
03:04
Deep sleep is how we convert all those interactions
53
184920
3176
خەوی قووڵ هەموو ئەم کارلێککردناننە دەگۆڕێت
03:08
that we make during the day
54
188120
1696
کەوا لەماوەی ڕۆژەکە دروستیان دەکەین
03:09
into our long-term memory and personalities.
55
189840
2720
وەک یادەوەریە دڕێژخایەنەکان و کەسایەتیمان.
03:13
As we get older,
56
193200
1256
کاتێک بە تەمەنتر دەبین،
03:14
we're more likely to lose these regenerative delta waves.
57
194480
3496
لەوانەیە ئێمە لە پڕ شەپۆڵە تازەبووەکانی دەلتا لە دەست بدەین.
03:18
So in way, deep sleep and delta waves
58
198000
2816
بە دەڕبرینێکی تر، خەوی قووڵ و شەپۆڵەکانی دەلتا
03:20
are actually a marker for biological youth.
59
200840
3640
نیشانەن بۆتەمەنی بایۆلۆجی (نەک تەمەنی ڕاستەقینە).
03:25
So naturally, I wanted to get more deep sleep for myself
60
205680
3536
بۆیە بە شێوەکی سروشتی دەمەویست خەوێکی قوڵتر بۆ خۆم بە دەست بهێنم
03:29
and I literally tried almost every gadget, gizmo, device and hack out there --
61
209240
5696
و من زۆربەی ئامێر و شێوازەکانم
03:34
consumer-grade, clinical-grade,
62
214960
1936
پلەی-بەکاربەر، پلەی -پزیشکی،
03:36
what have you.
63
216920
1200
تاقی کردنەوە.
03:38
I learned a lot, and I found I really do need, like most people,
64
218720
3816
زۆر شت فێربووم، وەک زۆرینەی خەڵک، ئەوەی پێویستم پێیەتی بەدەستم هێنا
03:42
eight hours of sleep.
65
222560
1656
کە ھەشت کاتژمێرخەوتنە.
03:44
I even shifted my circadian component
66
224240
3056
تەنانەت ڕیتمی کاتژمێری جەستەشم،
03:47
by changing my meals, exercise and light exposure,
67
227320
3696
بە گۆرینی ژەمەکانی خواردن و مەەشق، ڕاھێنان و خۆدانە بەر خۆر گۆڕی،
03:51
but I still couldn't find a way to get a deeper night of sleep ...
68
231040
4256
بەڵام نەمتوانیوە ڕێگەکی باشتر بۆ خەوێکی قووڵتری شەو بدۆزمەوە.
03:55
that is until I met Dr. Dmitry Gerashchenko
69
235320
3056
تا ئەو کاتەی کە بە دیداری نۆژدار دمیتری گێراشێنکۆ
03:58
from Harvard Medical School.
70
238400
2296
لە زانکۆی پزیشکی ھارڤارد گەشتم.
04:00
Dmitry told me about a new finding in the literature,
71
240720
3176
دمیتری دۆزینەوە نوێکانی بواری ئەدەبی پێ ڕاگەیاندم،
04:03
where a lab out of Germany showed that if you could play certain sounds
72
243920
4416
تاقیگەیەکی ئەڵمانی سەلماندویەتی کە ئەگەر لە کاتی دیاریکراو دەنگی دیاریکراو
04:08
at the right time in people's sleep,
73
248360
2536
بەر گوێی ئەو کەسانە بکەوێت کە خەوتوون،
04:10
you could actually make sleep deeper and more efficient.
74
250920
3440
دەکرێت خەوەکەی قووڵتر و کاریگەرتر بکات.
04:15
And what's more, is that this lab showed
75
255080
2656
ئەم تاقیگەی شتێکیتریشی ئاشکرا کردووە
04:17
that you actually could improve next-day memory performance
76
257760
3496
کە دەکرێت یادەوەری ڕۆژانی داهاتوو بەم تەکنیکە
04:21
with this sound.
77
261280
1200
بەم دەنگە.
04:23
Dmitry and I teamed up,
78
263080
1376
من و دمیتری دەستەیەکەمان پێک هێنا،
04:24
and we began working on a way to build this technology.
79
264480
3496
بۆ بنیاتنانی ئەمە تەکنەلۆجیایە و دەستمان بە کارکردن کرد.
04:28
With our research lab collaborators at Penn State,
80
268000
3079
لەگەڵ هاوکارەکانمان لە تاقیگەکانی توێژینەوە لە زانکۆیی پنسلڤینیا،
04:32
we designed experiments in order to validate our system.
81
272440
3416
دیزاینی تاقیکردنەوەیەکمان کرد تا ئەنجامی سیستەمەکەمان پشت ڕاست بکاتەوە.
04:35
And we've since received grant funding from the National Science Foundation
82
275880
3616
لە لایەن دامەزراوەی نێونەتەوەیی زانست و وسەنتەری نیودەوڵەتی تەندروستی
04:39
and the National Institute of Health
83
279520
2016
پشتگیری دارایی کراین
04:41
to develop this deep-sleep stimulating technology.
84
281560
2920
بۆ گەشە پێدانی تەکنەلۆجی خەوێکی قووڵ.
04:45
Here's how it works.
85
285480
1576
بەم شێوەیە کار دەکات.
04:47
People came into the lab
86
287080
1256
خەڵک دێنە ناو تاقیگە
04:48
and we hooked them up to a number of devices,
87
288360
2376
چەند ئامێرێکیان پێ دەدەین،
04:50
two of which I have on right here --
88
290760
1776
دوو دانەیانم ئێستا پێیە،
04:52
not a fashion statement.
89
292560
1256
ئەمانە بۆ جوانی و خۆدەرخستن نیە.
04:53
(Laughter)
90
293840
1520
(پێکەنین)
04:56
When we detected that people were in deep sleep,
91
296200
2816
هەر کاتێک زانیبامان کە ئەو خەڵکانە لە خەوێکی قوڵدان،
04:59
we played the deep-sleep stimulating sounds
92
299040
2656
چەند دەنگێکی تایبەتمان بە خەوی قووڵ دەخستە کار
05:01
that were shown to make them have deeper sleep.
93
301720
2656
بۆ ئەوەی خەوەکەیان قووڵتر بێت.
05:04
I'm going to demo this sound for you right now.
94
304400
2280
ئێستا ئەو دەنگانەت نیشان دەدەم.
05:08
(Repeating sound waves)
95
308280
3760
(دووبارەکردنەوەی شەپۆلە دەنگیەکان)
05:16
Pretty weird, right?
96
316560
1256
زۆر نامۆیە، وانییە؟
05:17
(Laughter)
97
317840
1736
(پێکەنین)
05:19
So that sound is actually at the same burst frequency as your brain waves
98
319600
5456
ئەم دەنگە هەمان ڕێژەی لەرینەوەی شەپۆڵەکانی مێشکی هەیە
05:25
when your brain is in deep sleep.
99
325080
2336
لەو کاتەی مێشک لە خەوی قوڵدایە.
05:27
That sound pattern actually primes your mind
100
327440
3256
دووبارە بوونەوەی ئەو دەنگانە مێشکمان ئامادە دەکات
05:30
to have more of these regenerative delta waves.
101
330720
2640
تا زیاتر شەپۆڵە تازەبووەکانی دەلتا بە دەست بهێنێت.
05:34
When we asked participants the next day about the sounds,
102
334160
2856
کاتێک پرسیارمان لە بەشداربووەکان دەربارەی ئەو دەنگانە کرد،
05:37
they were completely unaware that we played the sounds,
103
337040
2896
ئەوان ئاگادار نەبوون کە ئێمە دەنگەکانمان خستبووە کار،
05:39
yet their brains responded with more of these delta waves.
104
339960
3880
لەگەڵ ئەوەشدا مێشکیان وەڵامی شەپۆلە دەنگیەکانی دەلتای داوەتەوە.
05:44
Here's an image of someone's brain waves from the study that we conducted.
105
344280
3896
ئەم وێنەیە شەپۆلی مێشکی ئەو کەسانەیە کە بەشداری توێژینەوەکەمان بوون.
05:48
See the bottom panel?
106
348200
1696
ئەم خشتەیەی خوارەوە دەبینن؟
05:49
This shows the sound being played at that burst frequency.
107
349920
3496
ئەم دەنگە دەردەکەوێت لە کاتی کارکردنی لەسەر هەمان شەپۆلە دەنگیەکان.
05:53
Now look at the brain waves in the upper part of the graph.
108
353440
3096
ئێستا سەیری شەپۆلە مێشکیەکانی بەشی سەرەوەی هێلکاریەکە بکە.
05:56
You can see from the graph
109
356560
1936
لەم هێلکاریە تێبینی دەکرێت کە
05:58
that the sound is actually producing more of these regenerative delta waves.
110
358520
4480
ئەم دەنگانە شەپۆڵی تازەبووەوەی دەلتا زیادتر دەکەن.
06:04
We learned that we could accurately track sleep
111
364120
2816
ئەوە فێربووین کە دەتوانین بە وردی لە خەوتن بکۆڵینەوە
06:06
without hooking people up to electrodes
112
366960
2696
بەبێ ئەوەی خەڵک بەبەستەری کارەبایی پەیوەست بکرێت.
06:09
and make people sleep deeper.
113
369680
3096
و وا لەخەڵکی بکەین قوڵتر بخەون.
06:12
We're continuing to develop
114
372800
1416
ئێمە بەردەوامین لە پەرەپێدانی
06:14
the right sound environment and sleep habitat
115
374240
3416
ژینگەی دەنگی و شێوازی خەوی تەندروست
06:17
to improve people's sleep health.
116
377680
2320
بۆ باشتر کردنی خەویێکی تەندروست.
06:20
Our sleep isn't as regenerative as it could be,
117
380640
3616
خەوەکەمان بەو شێوەیە کە دەبێت هەبێت،
06:24
but maybe one day soon,
118
384280
1816
بەڵام ڕەنگە ڕۆژێک بێت،
06:26
we could wear a small device
119
386120
2416
بتوانین ئامێرێکی بچووک بپۆشین
06:28
and get more out of our sleep.
120
388560
2080
و تەندروستر بخەوین.
06:31
Thank you.
121
391040
1216
سوپاس.
06:32
(Applause)
122
392280
3760
(چەپڵەڕێزان)
About this website

This site will introduce you to YouTube videos that are useful for learning English. You will see English lessons taught by top-notch teachers from around the world. Double-click on the English subtitles displayed on each video page to play the video from there. The subtitles scroll in sync with the video playback. If you have any comments or requests, please contact us using this contact form.

https://forms.gle/WvT1wiN1qDtmnspy7